Verpflegung im Marathon
 

was habt ihr für Tipps hierzu?

fragt feder, die bald ihren ersten Solo-Marathon laufen will...:)

:Danke:

Du hattest doch was von Magenprobs im Training geschrieben ... weisst du an was die Lagen?

Allgemein würde ich sagen Gel + Wasser. (Der Mineralienhaushalt sollte IMHO unkritisch sein, da es ja wohl nicht allzu heiss sein wird. Und so weit ich mich erinnern kann verträgst du "dein Gel" doch ganz gut. ;) )

ja ich werde wohl von dem Sponser Gel einstecken. Aber ich merke ja bei den langen Läufen jetzt schon, daß ich einfach nicht viel zu mir nehmen kann - auch WAsser "schwappt" im Magen.

am besten fühlte sich mein Magen an, als ich ca 1 h vor dem Laufen einen halben Enervitriegel gegessen habe + Kaffee+Wasser - aber damit komme ich ja im Wettkampf nicht weit....

Cola wird ja ab Km 20 ?? glaub auch gereicht. ist das zu früh mit Cola zu beginnen??

Also ICH würde folgendes essen ...

- Die Tage vor dem WK Carbo-Loading
- Am WK Tag ein leichtes Ballaststoffarmes Frühstück (Toast, Margarine, Honig)
- "Ne Stunde" vor dem Start ein Riegel den du gut verträgst
- Im WK alle ca. 45 Min. 1-2 Gels (ich rechne in Squeezies a 25 gr. glaube ich) und ab km 30-35 Cola.

(Annahme: Nicht langsamer als 3:30h :Hexe: )

mehr passt auch nicht in die Seitentasche der desoto-hose :)

letzteres ist mein Ziel :Cheese: :Hexe:

merci ;)

Eben :Huhu: :cool:

Hi Feder(chen) :liebe053:

IMHO solltest du die Tage davor verpflegungstechnisch angehen wie zu ner LD auch. Deine Leber als auch Deine Muskulatur speichern ja mittlerweile ne Menge KHs. Auf Fettreservern kannste ja nicht zurückgreifen :cool: .

Hast Du mal grob ausgerechnet wieveil KHs Du auf 3:30h verdonnerst? Ich schätze mal grob so um die 3000. Danach würde ich mich richten. Ich denke bis zu maximal 50% davon kannst Du beim laufen wieder zuführen.
Sprich zwei Sponsors' und 1-2 kleine Geels zum pushen mit Koffein.
Mit Cola würde ich persönlich ab km 30+ anfangen. Denke mal vorher brauchst Du es nicht und nach meinem Eindruck tuts im solo Mara eh erst ab 30 so richtig weh...
Aber Du kennst ja meine Erfahrungen mit "Futtern auf dem Mara/LD" :Nee:

Kannst Du ne private Verpflegungsstation stellen?

Kuck mal da rein, ist als Hintergrundinfo recht interssant.
http://www.dshs-koeln.de/sportmedizi...%20marathon%22

[quote=backy;84] Hi Feder(chen) :liebe053:

huhu :liebe053:

pah, hast du ne Ahnung...

glaube kaum, daß ich soviel verbrauche...ich bin ziemlich sparsam im Verbrennen von Energie ;)
Problem ist, daß ich nicht so recht weiß, wieviel Energie ich bei dem (relativ) hohen TEmpo benötige - im Vergleich zum "normalen" Joggingtempo.

Nein, dazu müsste ich unter 3 h laufen - und das ist utopisch ;) ´

ui danke, muß ich mir mal näher ansehen :)

[quote=feder;85]Das mit dem Energieverbrauch bekommen wir hin.
Soll ich Dir meinen Polar ausleihen? Der ermittelt das ja...
Kein Problem...

[quote=backy;86]das tut meiner auch....;)
ich müsste ihn mal anlegen....am Mittwoch steht ja wieder n Tempolauf an.. ;)

Ich liege bei schnellen Läufen bei 750-800 KiloKalorien/Std. (4:00-4:15/km)

Du bist ja kleiner und leichter also wohl eher bei 650-700.

Wie hast Du diesen Wert ermittelt?

Ich bin unter 3h mit ein paar Schlückchen Wasser gelaufen. Damals gab es noch keine Gels und ich glaube auch nicht, dass ich schneller gewesen wäre, hätte es schon Gels gegeben. Letztendlich war ich dann muskulär am Ende bzw. mir fehlten einfach die Trainings-Km in den Beinen. Bei intensiven Ausdauerleistungen von 2-3h krieg ich eh nichts rein. Ich war damals mir der späteren Hessischen Marathonmeisterin unterwegs und sie hatte einige Helfer an der Strecke. Irgendwann nach der Häfte des Laufs fragte sie mich, ob ich auch mal aus ihrer Radflasche trinken wolle. Ich griff zu, nuckelte ein bisschen und spuckte das süße Zeugs gleich wieder aus. Später im Ziel fuhr ich sie an, ob sie mich denn vergiften wollte :Maso:

na ich vermute mal sein polar "was weiss ich was für ein modell" ermittelt die kalorienverbrauchsrate pro/h. wenn deine frage implizieren sollte das er dabei ja kalorien/h ermittelt und nicht verbrauchte Kh/h, dann hast du damit schon recht. ich liege zum beispiel bei 1h lauf und 135er durchschnittspuls bei 185cm und derzeit 89kg ( :Nee: ) bei ~ 550KCal pro/h....bei schnelleren läufen 155+ durchschnittspuls platz mein verbrauch bei wie bei einem porsche cayenne...ich habe ja auch ungefähr dein gleichen frontwiederstand :Lachen2:

Klar geht das. Ich denke auch wer ne LD schafft, der kann auch 3h schnell laufen ohne zwischendrin ein brathühnchen zu verdrücken. die frage ist wieviel glykogen kann sie in der muskulatur als auch in der leber speichern. nach meinen sehr beschränkten theoriekenntnissen sind männer hier tendenziell etwas im vorteil. meine glaskkugel besagt das sie nicht die hälfte von dem futtert was sie dabei hat, aber die paar gramm zusatzgewicht geben einfach sicherheit. zudem ist so ein gel wenn man es verträgt ja ruckzuck verdückt. am ende des tages denke ich: weniger denken, einfach schneller laufen.
backy, der seinen letzten HM gandenlos in den Sand gesetzt hat :Maso:

Dann wäre es ziemlich ungenau. Ich wollte wissen, ob er eventuell eine Leistungsdiagnostik deswegen gemacht hat. Ich bin am Überlegen, ob ich das mal machen lasse, da ich aus verschiedenen Gründen wissen will, wieviel ich so verbrauche.

Mahlzeit,
ich werde auch in FFM am start sein und dachte mir ich nehm mir einfach 4 Fläschen mit Gel und Wasser gefüllt mit,das müsste normalerweise reichen.:cool:

Hoff ich zumindest!! ;-)

Sorry für die späte Antwort. Claus hat recht ... die Polar ist ne RS 200. Im Endeffekt ist es mir egal ob ich nun 700 oder 750 Kalorien verbrate. Aber als grobe Richtung ist der Wert IMHO nicht schlecht.

Bei längeren WK (ab MD) rechne ich die Nahrungsaufnahme nach der Formel 80g KH pro Kg pro Std. Für mich passt das.

Die Kalorien dienen nur zur Rechtfertigung der "Fressattacken" hinterher :Lachanfall:

Hallo feder,

bei meinem letzten Marathon habe ich nichts gegessen, nur Wasser und ab km 28 abundzu Cola und mal eine Scheibe Zitrone.. bin damit Bestzeit gelaufen. Hatte auch nicht das Gefühl gehabt irgendwas zu brauchen, bin zudem die zweite Hälfte schneller als die erste gelaufen. Habe allerdings 3 stunden vorher Nudeln gegessen :-))

lg
Katja

leistungsdiagnostiken habe ich auch schon 2 gemacht. ist allerdings schon ?? 3 jahre her. bei der einen meinten sie mein fettstoffwechsel würde fast gar nicht funktionieren - auch wenn mein trainingszustand damals sichr noch lange nicht so gut war wie er heute ist, kann ich das nicht glauben.

ich werde heute abend die ergebnisse nochmal raussuchen.

OT: ist dein avatar auf lanzarote aufgenommen?? ist das der (holz)weg am flughafen?? ;-)

d.h. du läufst mit trinkgürtel?

Kommt halt auch etwas drauf an, was vorher gegessen, wie vorher trainiert etc.. Ich bin am überlegen, das mal messen zu lassen, weil ich am Bodensee ein so massives Ernährungsproblem hatte, wie ich es bisher noch nicht kannte.

Ja und nein.

du wolltest doch das malto-konzept mal ausprobieren oder? das hat nicht funktioniert?

Nein, hat es nicht, ist aber hier komplett OT.

Zurück zum Marathon: ich habe früher immer nur Wasser getrunken und bin damit gut über die Runden gekommen. Allerdings bin ich auch etwas schneller unterwegs.

Mit deutlich mehr auf den Rippen muß ich mittlerweile auch zu sehen, dass ich unterwegs etwas Energie nachfülle. Bei den schnelleren Marathons habe ich das mit 1-2 Sqeezys gemacht und am Ende Cola, wenn mit jemand welche gegeben hat.

ok, ich werde 2-3 gels einstecken und mich dann wohl wieder auf mein gefühl verlassen müssen.

bei den langen einheiten habe ich max 1 tube gel (=70g) zu mir genommen, allerdings bei geringem tempo, dafür mit vielen km/woche. in der mara-woche wird ja der umfang deutlich zurück geschraubt, daß auch mehr reserven zur verfügung stehen sollten.
viel bekomme ich bei höherm tempo eh nicht runter...

Das ist auch noch so eine Sache: ich nehme auch bei den langen Einheiten nix zu mir. Macht eventuell auch einen Unterschied.

ich versuche auch mit sowenig wie möglich auszukommen. aber ich laufe nun in der vorbereitung für frankfurt zum ersten mal im training diese 35 km-einheiten und über 100 km die woche. ;)

es wird auch von einheit zu einheit weniger, was ich an kcal zu mir nehme.

Aus den unendlichen Weiten des Internets:

Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor beim Hochleistungssport ist daher die Grösse des Glykogen-Speichers, wobei bei dessen Aufbrauch ein massiver Leistungsabfall eintritt. Die Übergänge von Kohlenhydrat- zu Fettverbrennung sind fliessend. Bei einem Langstreckenlauf ist auf den ersten 20 km das Verhältnis etwa 80 % Kohlenhydrate zu 20 % Fettverbrennung, nach 50 km wird der Energiebedarf nur noch zu ca. 10 % Kohlenhydraten, dafür 90 % aus Fetten gedeckt. Auch Eiweisse spielen zunehmende Bedeutung bei der Energiegewinnung.

http://www.backes.ch/sp_ernae.html

Die Aussage deckt sich mit anderen Studien, die besagen, dass Deine KH-Speicher im Marathon nach ca.90 min leer sind. Bei Frauen reichen sie wohl etwas länger, da weniger Muskel und weniger Gewicht vorhanden ist und entsprechend weniger Umsatz generiert wird.
Wichtig ist aber auch (und das wird m.E. oftmals unterschätzt), dass die Konzentration von freien KH (Glucose) im Blut konstant hoch sein muss. Der Abbau von Glycogen aus Muskeln und Leber erfolgt ja nur unter dem Einfluss des Hormons Glucagon und Adrenalin.
Pumpt man sich allerdings vor dem Start mit zuvielen freien KH (zB Glucose) voll, steigt automatisch der Insulin-Spiegel. Insulin wirkt allerdings antagonistisch (entgegen) der Glucagon und Adrenalin-Wirkung. Das führt u.a. dazu, dass man schon nach rel. kurzer Zeit nach dem Start (20-30 min) ein "Loch" verspürt, was darauf zurückzuführen ist, dass der Körper jetzt erst auf Glycogen-Abbau umstellen muss.
Daher ist es ratsam, kurz (30min) vor dem Start nur noch Speisen (zB Riegel) mit niedrigem glykämischen Index (erhöhnt nicht oder nur wenig den Insulin-Spiegel) zu essen.
Gerade in der Vorstart-Aufregung sorgt das ausgeschüttete Adrenalin für genügend freie KHs im Blut. Im Rennen treiben Gels natürlich so wollen wir es ja) den Glucose-Spiegel hoch, zu früh eingenommen bewirken sie aber auch, dass die Glycogen-reserven nicht oder nur noch teilweise verbraucht werden. Daher ist das richtige Timing der Gel-Aufnahme umso wichtiger.
Ausprobieren, wie lange die eigenen KH-Reserven reichen, kann man das zB durch einen langen Tempolauf im MRT: Sinkt die Geschwindigkeit nach ca.90 min (oder auch 80 oder 100) ab und steigt gleichzeitig die Atemfrequenz (ich bezeichne das auch als Ko..-Grenze, dann ist wohl der Grossteil der KHs verbraucht (eine sogenannte Fluchtreserve verbleibt meist). Wichtig ist bei diesem Test, dass man in der Woche vorher so trainiert bzw nicht trainiert, als wenn der Test der Marathon waere (zB am Ende einer Regenrationswoche). Gleichesgilt dann auch für die Ernährung.
Führt man diesen Test nochmals durch (zB einen Monat spaeter) und führt 20 min vor dem Erreichen der Ko..-Grenze ein Gel zu, wird sich diese Grenze um einen dann zu bestimmenden Zeitraum nach hinten verschieben.

So, dass wär's erstmal mit der Wissenschaft.

:Danke:

sehr interessant!

in wirklich ausgeruhtem zustand kann ich diesen test nun vor dem wettkampf leider nicht mehr durchführen. aber als anhaltspunkt kann ich evtl den 15 km tempolauf nächste woche nehmen, da zumindest 3 tage zuvor nur ruhig/regenerativ trainiert wird. :)

Ich weiß es klingt ein bißchen blöd und nach Oma, aber ich schließe mich mit einem "früher" Satz an. Als ich 1985 meinen ersten Marathon gelaufen bin, galt es als unklug viel zu trinken während langer Läufe. Von der Fa. Wander kam so ein süßbabbisches Zeugs zum Marathon raus, das wir natürlich alle probiert haben ... so schnell wie es drinne war, lag es wieder auf der Straße und bis auf 2-3 Schluck Wasser bin ich meine 3:21h "trocken" gelaufen. Zudem gab es auf Strecken bis einschließlich 25km (21,1k wurden seinerzeit nicht gelaufen) nur was zu Trinken wenn es knallheiß war.

Ich denke oft, dass dieses Ess-und Trinkgedöns zu einem großen Teil einem eingeredet wird. Vor langen Trainingsläufen trinke ich vorher gemäß dem Kamelprinzip eine halbe bis ganze Flasche Minrealwasser (mit Rülps :o ) und das wars dann.

Im Triathlon mache ich mir Gedanken ab Mitteldistanz und habe dann auch richtigen Streß vor allem auf der Langdistanz mit der Ernährung weil mein Magen nicht unbedingt mit meinem Kopf einer Meinung is(s)t.

Hmmmm ...

na ja bis zu nem Halbmarathon würde ich für mich noch sagen das geht zur Not ohne Trinken, wenn es nicht allzu heiss ist. Essen ist wohl kein Problem - wobei ich schon spüre, dass mir ein Gel gut tut (kann aber auch psychologisch sein).

Länger ohne Trinken wäre praktisch unmöglich (Leistungseinbruch, Kopfschmerzen etc.), länger ohne Futter wäre bei mir nur mit einem deutlichen Leistungsabfall nach ca. 2-2,5 Std. drin.

Selbst bei nem langen lockeren Lauf von 2,5 Std. bei 20° finde ich das "ohne" für mich schon grenzwertig. :-((

heute früh TempoDL - hardcore TEst was mein Magen verträgt :Cheese:

etwas Hefezopf reingedrückt ca 15 min eingelaufen und dann 10 KM in 41:33 min :Hexe:

aber: ich habe mehr damit gekämpft, daß der Hefezopf nicht den Rückwärtsgang einlegt als mit dem Laufen an sich. Rechtzeitig gegessen ist der sicher ok, vor nem Tempolauf - nie wieder.

Bei den langen Läufen am WE, wo ich über 3 h unterwegs bin, trinke ich nicht mal nen halben Liter Wasser. Wenn ich am Tag zuvor gut getrunken habe, zehre ich davon - das geht. Gel stecke in jedem Fall ein, sicher ist sicher ;-) wieviel ich davon dann zu mir nehme, werde ich sehen.

@drullse

lies das hier mal bei Gelegenheit:

http://www.zeitschrift-sportmedizin....0 quotient%22

Wenn du ne LD machst, dann in jedem Fall mit Spiro - denn nur damit kann man ermitteln, wie die Energiebereitstellung zu welchem Zeitpunkt der Belastung erfolgt.

Allerdings bekommt man die WErte nich bei jeder LD genannt, sollte man vorher abklären.

Danke. Unser Trainer ist Leistungsdiagnostiker, der wird schon wissen, was er tut...

Hi Björn, ist das nicht 1gr KH pro Stunde und Kg Körpergewicht?
Ansonsten müsstest Du bei der LD ja alle 2 Stunden anhalten und nem dicken Teller Nudeln verdrücken...nicht dass ich Dir das nicht zutrauen würde...aber nur mal um genau zu sein

Oh, kleiner Fehler meinerseits ... :p Hast recht!

Die Formel ist 1g/kg/Std - ich nehme für mich immer 80g :Maso:

das stimmt dann aber auch nimmer lange..oder? als ich dich das letzte mal gesehen habe wollte ich dir noch ne pizza kaufen damit du nicht vom stängelchen kippst...wie konntest du bei dem wind in köln nur auf dem rad bleiben? und das mit scheibe..:Lachen2:

im reinen Marathon wird die Rechnung aber wohl ein wenig anders aussehen ;)
es sei denn du bist so ein Genie, das mit Pizza im Magen hohes TEmpo laufen kann.

Ganz davon abgesehen, daß dir das Blut, welches für die Verdauung benötigt wird, dann in der Beinmuskulatur nicht zur Verfügung steht

Kennt Ihr den Greif ?
 

Ich habe seit längerem den Newsletter von Peter Greif abonniert.
Kürzlich wurde dort über die notwendige Flüssigkeitszufuhr beim Marathon/HM abhängig vom Gewicht referiert.

Falls Ihr's noch nicht kennt:
http://www.greif.de/

("Werbung" war ja hier erlaubt)

Man wird zwar auch mit Werbung für Klamotten, Schuhe und Tabletten bombadiert, aber das muß man ertragen.

Denke nicht das die Rechung da andes aussieht. Dein KH Verbrauch pro Stunde wird mehr oder weniger der gleiche sein, egal ob Du ne LD machst oder einen Marathon läufst.

Der Unterschied zur LD ist IMHO das man beim Marathon "frisch" am Start steht und bei der LD schon angeschossen in die Laufschuhe steigt.

Ergo muss man eben beim Marathon als gut trainierter (was ich dir mal so unterstelle ;) ) einfach weniger nachlegen da die Gesamtbelastung deutlich kürzer ist.

Ich denke bei Deinem Stoffwechsel könntest Du die 42km je nach Füllstand der Glykogenspeicher auch ohne was laufen. Vollkommen ausgetapert denke ich ist das für einen LDler wie Dich kein Thema. Damit aber der Saft ab KM 30+ nicht nachlässt würde ich tendenziell zwischen KM 20-38 in mich reinhören und je nach empfinden was reinschieben. Vermutlich sagt Dir Dein Körpergefühl sowieso was Du jetzt gerade brauchst.

Ich hatte zum Beispiel in Frankfurt irgendwo bei KM 20+ unglaublich Bock auf ein stück Schokokuchen. OK, das habe ich eigentlich immer, aber da hätte ich echt ein Verbrechen dafür begangen....

Pack die 2 Gels ein, bibber Dir vor dem Start einen ab (Müllbeutel mitnehmen zum drin einpacken) und dann brenn den Asphalt nieder..Du machst das..

Ich wiege im Moment sowas um die 77kg ;) - so weit daneben wären die 80g KH ja nicht.

(Das in Köln ging übrigens super)