Marathon sub 3h + Buschhütten KD + Biel 100km?
 

:Huhu: Hallo!
Ich bin momentan unsicher wegen meines Trainings. Ich möchte nächstes Jahr im Frühjahr (25.04.) einen sub 3h Marathon laufen, zwei Wochen später (09.05.) in Buschhütten auf der KD an den Start gehen und dann am 11.06. in Biel den 100er laufen.
Zu mir:
11x Marathon seit 2002, PB 5x 3:08-3:12h
Triathlon seit 2009: 1xKD, 1xMD, 1xLD
189cm bei momentan etwa 79kg (reduziere ich noch auf 74kg)
Körperfett war vor einigen Monaten bei unter 10%

Mein Training fahre ich gerade hoch. Zur Zeit schwimme ich 1x/Woche, laufe 2-3x/Woche (etwa 40km), bin 2x im Kraftraum und auf dem Radel 0-1x.
Aktuelle Zeiten habe ich nicht im Angebot. Wahrscheinlich laufe ich momentan die 10km in etwa 40Minuten. (Mein letzer Marathon war im Oktober, allerdings ohne spezielles Training und ohne interessanter Zeit, da ich mich wegen eines verdorbenen Magens vor und bei dem Marathon übergeben musste.:Cheese: )
Für meine bisherigen Marathons habe ich immer nach Lust&Laune trainiert, meistens 3(-4)x/Woche und nur ganz selten über 60km/Woche.
Meine Schwächen sind mir klar. Ich habe nie effektives Tempotraining gemacht, mein langer Lauf war nie mehr als 27km und selbst davon habe ich max. 4-5 insgesamt absolviert.
Ich laufe ohne Pulsuhr und solchen Schnickschnack
und trainiere viel auf sehr bergigem Terrain.
Ultramarathonerfahrung habe ich keine.

Für nächstes Jahr hat ganz klar der Marathon Priorität. Meine Wunsch-Traum-Zeit wäre etwa 2:50h.
Biel möchte ich aus dem Marathon-Training heraus laufen, nur Ankommen ist das Ziel. In Buschhütten möchte ich einfach einen ordentlichen Wettkampf im hinteren Mittelfeld abliefern (als "Nichtschwimmer" wäre eh nicht mehr drin:Nee: )

:confused: Wie würdet Ihr trainieren? Die Greiff-Pläne sollen ja gut sein? (Diese gibt es aber wohl nicht mehr kostenlos im Netz?)

Vielen Dank für Eure Anregungen!:Blumen:

alex1

Doch, den kostenlosen Plan gibts noch: http://www.greif.de/countdown-zur-ma...-bestzeit.html

Sofort mit dem Marathontraining anfangen. Rad und Schwimm aus der Huefte und Biel mitnehmen.

Von 3:08 auf 2:50 ist ein sportliches Ziel, viel Erfolg dabei! Solche Verbesserungen sind mir in dem Bereich auch mit Verbesserung von Trainingsumfang und -qualität nicht mehr auf einen Schlag gelungen.

Biel ist nicht zu unterschätzen, das im Internet dargestellte Höhenprofil hat nur ansatzweise was mit Realität zu tun. All die kleinen "Deiche" mit 10 m hoch, 10 m runter sind nicht dargestellt (wären wohl zu viele geworden :Cheese:). Aber es ist der Klassiker und wenn einen 100er, dann Biel. Für eine gute Zeit kann man später immer noch woanders einen 10-flache-10-km-Runden-Gaga-Lauf machen.

Ich sehe es wie dude, mach ein vernünftiges Marathon-Training, nebenbei etwas schwimmen und radeln, nimm Buschhütten mit und guck, was die erworbene Grundlage in Biel für Möglichkeiten bietet.

Mit der Marathon-(Ziel)Zeit solltest du aber schon was mit Sub-10 für Biel ins Auge fassen. Achso - die ersten 70 km sind einfach, dann beginnt der Spaß ;).

Ich wünsche Dir natürlich das Dein Vorhaben gelingt. Ich glaube aber das 40 Minuten auf 10k zu langsam sind....
Trotzdem viel Erfolg

Wow, heroische Ziele. Wie schon von den anderen angemerkt. Marathontraining jetzt. Welcher soll's den sein?
Greif habe ich auch schon zweimal getestet, wobei mir damals beim 1. Versuch alles leichter fiel. Da wusste ich auch nicht was auf mich zu kommt. Ist aber sehr hart, vor allem diese ewig langen 35km Läufe. Aber zeigte Wirkung, verbesserte meine PB um ca. 15min. Auch sub 3h. Es sollte dir aber möglich sein die 10km dann im Frühjahr in einer37er besser 36er Zeit zu laufen. Nur alleine Grundlagensteigerung bringt dich nicht auf die sub 3h.
Biel kannst du aus einem guten Marathontraining kompensieren, einfach die restlichen Wochen. Bis dahin die langen Kanten etwas länger und vielleicht 2x Woche. KD machst aus dem Stand, wirst schon nicht untergehen.
Würde aber auch in d er Marathonvorbereitung auf jeden Fall 1x aufs Rad für 3-4std. Und dafür einen mittellangen Lauf weglassen. Entlastet deine Knochen, gerade wenn Du in der Vergangenheit nie mehr als 40km/Woche liefst.

fuer 2.50 musst du JETZT im mara-training (gem. plänen) anfangen und solltest eine 10km bestzeit in richtung 36 minuten haben - viel glück dabei....;-)

Dann ist Sub-3 schon ein sportliches Ziel, die später angesprochenen 2:50 sind SEHR weit weg.

Warum jetzt erst? Allerhöchste Zeit!

Bei deinen Zielen solltest du schleunigst auf 5-6 (gerne mehr :Cheese: ) Laufeinheiten und 100 Wochenkilometer kommen. Allerdings ist der Sprung dahin groß, dadurch auch die Verletzungsgefahr.

Dafür sind die Ergebnisse ganz gut, das macht auch die angestrebte Verbesserung nicht völlig utopisch.

Buschhütten wird nicht sonderlich lustig werden. Wenn du deine Marathonziele erreichen willst, musst du dich im Training voll aufs Laufen konzentrieren. Dadurch wirst du bis Buschhütten nur sehr wenig Radkilometer haben und "durchgereicht" werden. Okay, wenn du nach dem Schwimmen schon hinten bist, fällt das vielleicht nicht so auf. ;)

Biel sollte nach einem umfangreichen Marathontraining auf diesem Niveau eigentlich machbar sein. Wichtig ist auf jeden Fall, langsam loszulaufen.

Die Hauruck-Pläne wie den berüchtigten "Countdown" gibt es weiterhin kostenlos. Die Jahrespläne natürlich nicht - die wären bei deinen Zielen aber sinnvoller! Der Herr schreibt sich übrigens nur mit einem "f".

Gruß Matthias (2:45 mit Greif-Jahresplan)

Muss nicht zwingend sein. "Langstrecken-affine" Läufer schaffen auch mit knapp 38 Minuten einen Marathon um die 2:50, "kurzstrecken-affine" Läufer werden das trotz einer 36 vielleicht nicht hinbekommen.

Bei mir hat es für eine 2:53 gereicht und ich hätte gerade unter 38 laufen können, wäre aber von 36 noch weit entfernt gewesen. 40 min sind allerdings wirklich etwas zu langsam.

Das sind meist nur solche, die schon viele Jahre (auf diesem Niveau) Laufen und relativ hohe Umfänge (100+/Woche) machen.
Meist liegt es bei denen eher daran, dass sie nie nen vernünftigen 10er gelaufen sind.:)

Erfahrungswert von mir (letztes Frühjahr): einen vermurksten 10er (36 tief) gelaufen, dann Landschafts-Marathon mit ein paar Höhenmetern in 2:58. Hätte vermutlich auf flacher Strecke für sub 2:55 gereicht. Von 2:50 aber weit entfernt....

Wohl wahr, in der Vorbereitung gingen die Tempodauerläufe über 10 km in 38:30, vielleicht wäre in dem Moment doch mehr drin gewesen. Bin aber dennoch einer von den langstrecken-affinen.

Ich hätte auch gerne mal einen vermurksten 10er in 36 tief ;).

Hallo!
Vielen Dank für Eure zahlreichen Antworten!

1.) Natürlich sind 40min/10km viel zu langsam, mein Ziel ist sub 37min/10km. Die 40min stellen das ungefähre derzeitige Leistungsniveau dar.
2.) Den kostenlosen Plan gibt es doch noch. Ich war abgeschreckt, weil auf der Homepage steht, dass es den kostenlosen Plan nur bis zum 30.06.2009 geben würde.
Danke für diese Info.
3.) Den Greif-Countdownplan werde ich mir am WE durchlesen. Er scheint aber über acht Wochen zu gehen. Wie trainiere ich bis dahin? MatthiasR empfiehlt ja den Greif-Jahresplan. Alternativen? Wie sklavisch sollte man nach einem Trainingsplan trainieren, wie sehr kann man abweichen?
Außerdem werden im Plan Pulswerte genannt, ich würde aber gerne weiter ohne Pulsmesser trainieren.
Welchen Wochenumfang haltet Ihr für nötig? Komme ich auch mit etwa 80km/Woche aus? Ich würde nur ungern mehr als 5x/Woche laufen, da ich auf alle Fälle 2x/Woche Krafttraining und 1-2x/Woche Schwimmtraining beibehalten werde. (Radeln würde ich ergänzend und/oder ersetzend absolvieren, eher sporadisch.)
4.) Laufen werde ich in Bonn (25.04.) oder lieber in Düsseldorf (02.05.), dann würde ich aber eventuell auf Buschhütten verzichten.
5.) 2:50h ist die Wunsch-Traum-Zeit, das Optimal-Ziel. Das "Pflichtziel" bleibt aber sub3h
6.) Biel ist nur ein alter Traum, so wie es der IM war. Gesund ankommen ist das Ziel.

Vielen Dank,
alex1

Vernünftige Grundlage vorher legen und den Countdown für die Feinarbeit der letzten 8 Wochen.

Man braucht nicht für alles im Leben einen detaillierten Plan. Eine Zielvorstellung und ein gewisses Grundwissen, was gut ist, reichen für die Zeit davor schon aus.

Full Ack...die langen Läufe sollten bis zum Start des Countdown kein Thema mehr sein, dann musst Du ja immerhin gleich in der zweiten Woche mit Endbeschleunigung anfangen.

BTW: Ne 38 auf 10km und ne 3:08 im Marathon kann ich zu jeder Zeit im Jahr laufen, auch unmittelbar nach der Winterpause oder nach Krankheit und ohne lange Läufe oder Tempotraining...an die 2:50h komm ich aber auch damit nicht ran und ich bin eher der Ausdauertyp...die 10 Minuten von 3:10h bis sub 3h sind meist zäher als man denkt!

Eigene Erfahrung: Jahre :(

Da hast Du absolut Recht! 2004 bin ich u.a. 3:11h gelaufen, 2005 3:08h und 3:10h, 2006 3:12h, 2007 3:11h. Eine klare Tendenz zum Scheitern an der 3h-Marke.:Lachanfall:
Jetzt soll aber Schluss sein mit lustig, wäre ja noch schöner!:cool:

alex1

Du läufst schon 5 Jahre in dem Bereich rum? Dann kannst du die 2:50 bis zum Mai mal gepflegt vergessen, wenn du im Moment nur die 40min/10km hinbekommst. Da fehlt nicht nur Ausdauer, sondern auch noch ne Menge Tempo. Beides in 6 Monaten zu bekommen, wird schwer.

Was hast du aus den letzten Jahren für 10km-Zeiten stehen?

Auch wenn Du jetzt groß guckst, das habe ich eigentlich nie ernsthaft gemessen.:Lachen2: Mein kürzester (und längster) Laufwettbewerb war bisher Marathon.
Dieses Jahr habe ich mal "justforfun" geguckt, wielange ich auf 'nem Laufband für 10km brauche, und da standen da etwa 40min.

alex1

Ok, dann können wir die Zukunftsprognosen auch auf Grundlage des Wetters von vorgestern machen.

Stefan

Heute war vorgestern ganz schön kalt, morgen gilt das auch noch, aber Ende April könnte vorgestern schon recht warm sein ;).

Eigene Erfahrung: 5 Monate :Lachen2:

1. Marathon: 3:10 (Mai 1987)
2. Marathon: 2:58 (Oktober 1987)

Scnr, Matthias

ui...laufband...dann aber hoffentlich mit 1.5 % steigung...sonst sind's draussen eher 41/42 minuten.........auf 10 KM....sorry!

Bist Du auch so wie alex vor 1987 schon jahrelang um die 3:10h gelaufen?
War die 2:58h Ende der Fahnenstange?

Ansonsten gab´s bei mir auch innerhalb eines Jahres nen Sprung von 3:07h auf 2:56h...dafür aber vorher über viele Jahre in großen Sprüngen von 4:11h bis 3:15h und dann längere Zeit gaaaanz langsam!

P.S.: Laufband ist natürlich ne exzellente Angabe und dient prima als Prognose für nen Laufbandmarathon!

Bin mit knapp 3:30 in den Marathon eingestiegen, nach ein paar Jahren mal durch bessere Vorbereitung einen größeren Sprung auf 3:13 gemacht, von da an über 3:08, 3:03 auf 2:57 brauchte es etliche Anläufe. Habe damals aber nicht so trainiert, wie ich das heute dafür machen würde. Und es war eigentlich immer im Rahmen des Triathlon-Trainings, nur mit Schwerpunkt auf Laufen in der unmittelbaren Vorbereitung.

Das kann man ja positv oder auch negativ sehen. Das zeigt ja auch eine gewisse Konstanz, die ich halten konnte. In all den Jahren habe ich nur ganz selten über 60km/Woche trainiert, kein Tempotraining gemacht, und mein längster Trainingslauf, den ich allerdings nur ganz selten gelaufen bin, war 27km. Jetzt möchte ich diese Fehler ja beheben.:Blumen:

Die 40min/10km sind ungefähr geschätzt. Vielleicht sollte ich das mal messen. :Cheese: (Allerdings erst, wenn mein Knie wieder verheilt ist. Dieses habe ich mir, als ich mich gestern im verschneiten fremden Wald bei Dunkelheit verlaufen und einen geplanten 90min-Lauf auf 170min ausgedehnt habe, beim Stolpern und Hinfallen blutig geschlagen. Und dabei habe ich auch noch meine einzige lange Laufhose mit einem schönen Loch aufgepeppt:Nee: )

gruß,
alex1

:Huhu: Hallo!
Ich habe mir gerade die über 60 Seiten Greif-Countdown-Plan grob durchgelesen. Das ist ja echt ein Mörderprogramm, jeden Samstag 35km und am Sonntag 15-20km. Ich habe dazu aber noch ein paar Fragen::confused:
1.) Ich würde bis zu den letzten Wochen so trainieren, dass ich die acht Wochen überstehe. Also Training auf 5 Einheiten hochfahren, die langen Läufe auf etwa 30km hochfahren und auch schon mit dem Tempotraining beginnen, so dass ein nahtloser Übergang in die acht Wochen stattfinden kann. Was meint Ihr?
2.) Für den Plan brauche ich mein geplantes Marathon-Renntempo. Da möchte ich aber nicht im Nebel rumstochern. Ich würde als direkt vor Beginn der acht Wochen einen 10km Testlauf machen, um mein Marathonrenntempo zu ermitteln. Das ist wahrscheinlich realistischer und sinnvoller, als jetzt eine Zahl aus der Hüfte zu schießen?
3.) In dem 5Tageplan ist dienstags und donnerstags ein Ruhetag. Das sind auch schon momentan meine Schwimm- und Krafttage. Kann ich das so beibehalten? 2x/Woche Kraft und mindestens 1x Schwimmen ist für mich ein "Muss".
4.) Falls ich mich für die Teilnahme an Buschhütten entscheide, wann trainiere ich Rad? Nur an den Regenerationstagen? Aber dann darf ich ja nicht bolzen? Wie sind da Eure Erfahrungen? Wie würdet Ihr den 5Tagesplan abändern, um das Radeln mit reinzunehmen? Oder sollte ich mich 100% auf das Laufen konzentrieren und nur gelengentlich zur Regeneration radeln,zumal ja noch Biel ansteht?

Vielen Dank für Eure Ideen,
alex1

Evtl. wirst Du Dich damit komplett abschiessen.

Stefan

Jetzt bin ich aber gespannt, mit welcher Formel du aus einem 8 Wochen vor dem Marathon liegenden 10-km-Testlauf dein Marathon-Renntempo bestimmen willst. Das dürfte genauso aus der Hüfte geschossen sein.

Einzige grobe Anhaltspunkte, die ich nehmen würde: Bei über 39 min vergiss alles, was mit Sub-3 zu tun hat. Bei 37 min kannst du anfangen von sicher unter 3 zu träumen. 2:50 sind damit aber noch längst nicht in trockenen Tüchern.

Mach nicht den Fehler, die Einheiten "streberhaft" schon 2 Monate vorher zu machen und dann zu glauben, dass es während der 8 Wochen leichter geht. Du könntest deinen Formhöhepunkt etliche Wochen zu früh erreichen und zum Marathon längst drüber hinaus sein.

Aber ein wenig Gewöhnung an die Anforderungen und Umfänge ist auf alle Fälle gut, eine abrupte Steigerung von 50 auf 100 Wochen-km birgt ein hohes Verletzungsrisiko.

Dem schließe ich mich an 3:08:10 im Mai 97 und 2:58:00 im Oktober 97 - dauerte auch nur auch 5 Monate :)
aber leider bin ich mittlweile wieder bei meinen Anfangszeiten

Natürlich kann ich nicht sicher mit der 10km-Zeit mein Mara-Tempo bestimmen. Wenn ich meine dann aktuelle 10km-Zeit mit 4,7 multipliziere, bin ich aber wahrscheinlich dichter dran, als wenn ich jetzt eine Zahl schätze.

Du hast natürlich Recht. Ich möchte das Training so hochfahren, dass ich die Countdown-Wochen absolvieren kann, ohne mich "abzuschießen". Das bedeutet für mich zwar erste längere Läufe und Tempotraining, aber langsam gesteigert bei den Wochen-km.

alex1

Vor der 3:10 steht "1. Marathon". Was ist daran unverständlich?

Nein. Da ich aber gleichzeitig mit Triathlon angefangen habe, hatte ich erstmal andere Prioritäten.
1991: 2:57 (missglückter 2:49-Versuch)
1992: 2:49
Dann lange Marathonpause (abgesehen von langsamen Trainingsmarathons für Ultras).
2004: 2:51
2006: 2:48
2007: 2:45 (derzeitige Bestzeit, 2:45:14)

Gruß Matthias

also...sub3 und 2.50 sind nicht dieselbe kragengroesse...und fuer 2.50 solltest du wie bereits geschrieben bei 36 auf 10 km landen...
sonst forget it...! achja - und es braucht auch eine priiise talent...
trotzdem viel spass und erfolg dabei und thx fuer dein feed-back.

...schon mal was von einer rhetorischen Frage gehört?
--> dein Vergleich hinkt! Das sind ganz andere Vorraussetzungen als wenn jemand jahrelang die gleichen Zeiten gelaufen ist.

Das hab ich bei deinem Sprung vom ersten auf den zweiten Marathon schon vermutet! Wie bereits gesagt...alex scheint sich schon recht dicht an seiner persönlichen Grenze zu bewegen...und deshalb bin (nicht nur) ich skeptisch. Ich gönne jedem seinen Erfolg, allerdings glaube ich in diesem Falle nicht dran....dafür hab ich schon zuviele Leute mit zu hoch gesteckten Zielen kläglich scheitern sehen...

Wat? Ketzer!!:Duell:
Ich wäre ja fast bereit zu wetten, egal wie schlecht meine aktuelle 10km-Zeit ist! :Cheese:
(Aber nur auf die sub3h, die 2:50 habe ich ja bewußt als Wunsch-Traum-Zeit bezeichnet! Vielleicht im Herbst, vielleicht später, wer weiß?) Wenn ich mich nicht verletze, dann schaffe ich bei meinem Frühjahrsmarathon die sub3h!:cool:

alex1

Dann nutze unsere Skepsis als Motivation und beweis es uns! :)

So, die Spannung steigt, in zehn Tagen ist der Tag der Wahrheit.
Ich konnte den Greifplan relativ gut umsetzen, habe allerdings häufig nur vier statt der angesetzten fünf Tage trainiert.
Die Kerneinheiten (Tempolauf, Wiederholungsläufe, langer Lauf) habe ich allerdings immer gemacht. Sowohl die Intensitäten, als auch die Umfänge (85, 66, 81, 87, 90, 74 km) habe ich sehr gut vertragen. Meine Grundschnelligkeit hat sich enorm verbessert.
Einen vorher-nachher-Vergleich habe ich nur auf dem Laufband, hier habe ich meine 10km-Zeit um gut 2Min. verbessert. Auf der Straße schaffe ich die 10km jetzt definitiv unter 40min, allerdings habe ich keinen genauen Wert getestet.

Buschhütten habe ich gecancelt (-ne, nicht den ganzen Wettkampf, sondern nur meine Teilnahme :Cheese: -).

Ich bin noch unsicher, wie ich mich nach dem Mara verhalten soll, um möglichst schnell zu regenerieren. Soll ich mir für die Folgetage Termine beim Pysio machen für Massagen?
Außerdem weiß ich noch nicht genau, wie ich dann weiter für Biel trainiere. Da für Biel das Ziel nur Finishen heißt, kann ich das Tempotraining ja streichen? Vielleicht steige ich in den 100km-Plan von Laufreport.de ein?

Zum Marathon: halte ich mich an den Greif-Zeitenrechner? Dieser sieht ja kein ganz gleichmäßiges Tempo vor. Oder sollte ich konstant laufen?
Mein Ziel ist weiterhin sub3h, allerdings möchte ich etwa 2:58h anpeilen, um kurz Zeit für Pinkelpausen und Trinkpausen zu haben.

alex

Sind ja nur 6 Wochen zwischen Marathon und 100 km, wenn ich das richtig gerechnet habe. Würde am Anfang der Wochen 3 und 4 vor Biel einfach nochmal einen ganz lockeren 50+ laufen, um das Gefühl dafür zu kriegen. Tempo so 5:00 - 5:15 min/km ohne Endbeschleunigung, notfalls auch 5:30, falls es nicht locker ist.

Und in Biel nicht mit den ganzen Bekloppten lossprinten, die sieht man alle später wieder.

Ich laufe die ersten 40km mit ´nem 4er Schnitt, dann habe ich nach hinten raus einen Vorsprung auf meine Verfolger.;)

Ne ne, dafür habe ich vieeeeeeeeeeel zu viel Angst vor dem Lauf.:Cheese:
Ich freue mich, wenn ich lebendig das Ziel erreiche, die Zeit ist wurscht.

Zum Frühstück sollte man schon wieder im Ziel sein :Lachen2:. Gegen Mittag könnte es sonst auch unangenehm warm werden. Die Leute, die mit 14-17 Stunden voll durch die Mittagshitze müssen, beneide ich nicht, da lag ich schon wieder zu Hause im Bett und habe geschlafen.

Moin!:Huhu:
Der Realismus hat sich durchgesetzt. 2:50h und sub3h sind in der Tat nicht dieselbe Kragenweite. Dumm sein ist nicht schlimm, aber dumm bleiben.:Cheese:
Bei nahezu optimalen Bedingungen habe ich heute meine PB um gut neun Minuten verbessert und bin sub3h ins Ziel gelaufen.
Die letzten Tage litt ich noch an "Phantomschmerzen"
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=13700 und war mir wegen des Starts unsicher.
Ich bin dann nach dem Greif-Taktiplan vorgegangen, den ich für mich leicht modifiziert habe. Angegangen bin ich auf 2:58:30h, habe dann aber für drei Brücken je 5sec raufgetan und 2Pinkelpausen à 20sec dazugerechnet (, habe aber nur eine gebraucht). Bis zur Pinkelpause konnte ich mein Tempo fast sekundengenau laufen, die Pinkelpause habe ich nach und nach wieder rausgelaufen, so dass ich dann mit negativen Split in 2:59:22h ins Ziel kam.
Damit gewinnt man zwar keinen Blumentopf, aber gemessen an der Ausgangslage ist das Ergebnis nicht schlecht.
Danke fürs Motivieren! :Blumen:
alex