Road to Kona, Teil 2: Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt
 

Hallo,

habe zwar keine Erfahrung und wenig Ahnung vom Thema, fand aber diesen Artikel hervorragend.

Und weiter:

"Wer gut trainiert hat, hat Druck. Wer nichts investiert hat, kann leicht im Rennen den Mister Locker mimen."

Das hat den Nagel auf den Kopf getroffen.



Gruß
mcrun

Der Artikel ist sehr gut geschrieben und kommt sehr nahe an die Strategie, die sich bei mir aus der Lektüre von "Going Long" und 3 Ironman Rennen ergeben hat.

Dabei musste ich an IM-Talk Episode 59 denken, IView mit Gordo.
"There is almost a collective insanity after the swim. People are pouring out of T1 and are just smashing themselves on the bike. Unless you have the fitness, let them go and the race will come back to you soon enough."

Ist das eine Vermutung, oder gibt es da Untersuchungen drüber?

Mir hat der Artikel auch gut gefallen.

Gibt es denn auch einen Teil 1, oder ist das einfach auf den 2. Split bezogen?

Volker,

der es klasse findet, was hier so geschrieben wird

Ich glaube das ist ne Typ und erfahrungsfrage.

FuXX,
locker und gut in Form.

Da musst du mal das Kleingedruckte lesen:

Es gibt viele Untersuchungen über den Rollwiderstand von Reifen und den Luftwiderstand von Aerowheels. Bei der Aussage, dass Reifen mehr bringen können als Aerowheels habe ich normales (hochwertiges) Material mit dem sehr gutem Material vergleichen. Normal sind Systemlaufräder mit 24/28 Speichen und ein Conti Grand Prix 3000. Ich habe mich also nicht auf Räder mit 36 Speichen und Reifen vom Baumarkt bezogen.

Da ich keine Tests finden konnte, die Reifen und Wheels bei exakt gleichen Bedingungen testen, habe ich auch etwas geschätzt. Beispiel: Wheels im Test A werden bei 45 km/h getestet (nur Vorderräder), die Reifen im Test B bei 50 km/h auf einer Rolle. Da muss man etwas schätzen. Die Größenordnungen der Wattzahlen stützen meine Aussage. Bei 50 km/h auf einer vollkommen glatten Rolle verbrät der Conti Grand Prix mit Butylschläuchen rund 50 Watt an Reibung. Der beste Reifen nur die Hälfte. Zur Einordnung: Faris fuhr auf Hawaii 290 Watt, Amateure mit vergleichbarem Körperbau liegen bei 210 Watt (= ca 5 Stunden in Roth). 20 Watt hin oder her sind also eine Menge Holz.

Grüße,
Arne

Wie hoch ist die Reibung bei realistischen Geschwindigkeiten, z.B. 36kmh?

Gruß Torsten

Die Reibung steigt linear mit der Geschwindigkeit. Die theoretischen Grundlagen stehen als überschlägige Berechnung auf dieser Seite. Allerdings ist die Quelle schon älter, heute rollen die Reifen leichter als damals.

Danke.

Hab ichs richtig in erinnerung, dass die sonstigenKomponenten (Luftwiderstand) quadratisch eingehen? Dann würde soit bei niedriger Geschwindigkeit die Relevant der Rollreibung ansteigen...

Gruß Torsten

@ KS:

Sehr schöne Zusammenfassung und sehr hilfreich für die noch folgenden LDs in diesem Jahr :Cheese:

Es macht Spass Deine Artikel zu lesen!

Hat irgendjemand ein paar Rollwerte zum "Conti Comp Vectran" !?

Blöde Frage: wie komm ich denn an die Abrollwerte von verschiedenen Mänteln und Schlauchreifen?!? :Gruebeln:

Vielen Dank zunächst für diesen super Artikel!!
Nun eine kurze Frage: Kann ich die Verhaltensweisen (z.B. Essen) auch auf eine MD "herunterbrechen" oder gelten da andere Verhaltensregeln. Ich bin bisher nur auf OD´s gestartet, werde aber im August erstmalig auf einer MD starten.

Viele Grüße
Meinhard

Aus Fachzeitschriften und Webseiten, die Tests veröffentlichen. Die Tests des TOUR-Magazins gibt es als Fax-Abruf; in der "triathlon" war auch mal ein ganz guter Test, leider habe ich die Nummer der Ausgabe nicht parat (ist schon länger her).

Im großen und ganzen: ja. Allerdings würde ich die Einroll- und Fressphase stark verkürzen auf etwa 20 Minuten maximal. Danach das Renntempo suchen und durchziehen. Wer sehr schnell ist, also Richtung 4:30 Stunden, wird auf den ersten Radkilometern erstmal recht schnell fahren und erst später, wenn sich das Rennen nach einer halben Radstunde sortiert hat, die Fress-Phase einläuten. Wichtig ist, im richtigen Stoffwechselbereich zu bleiben, und das ist die Fettverbrennung.

Grüße,
Arne

Wieso das? Überziehen ist überziehen...

Weil man nach dem Schwimmen nach 2 km nicht so leer ist wie nach 3,8 km. Natürlich innerhalb der Fettverbrennung (s.o.). IMO.

Ich such gerade bei mir die Fettverbrennung....;)

Wie sieht die denn aus?:)

P.S.: Nicht darauf antworten. Konnte ich mir nur nicht verkneiffen.

Innerhalb der Fettverbrennung kann ich doch aber auch Sauberbraten mit Rotkohl und Klößen essen...

Oder verstehe ich da jetzt was falsch?

Noch was zum Artikel: ich habe bisher noch nie auf dem Rad pinkeln müssen. Wenn überhaupt dann beim Laufen einmal. Dehydriert war ich jedoch nie. Ganz so pauschal würde ich das also nicht reinschreiben.

Und: was machst Du, wenn gleich am Anfang ein Hügel oder im Weg steht? Dort mit wesentlich weniger als Rennpuls hochzufahren heißt in dem Fall umkippen.

Das hat mich auch stutzig gemacht. Wenn ich gut trainiert bin, dann kann ich zwischen 5:30 und 6:00 fahren ohne Pinkelpause, ich hatte auch schon ein Jahr wo ich 7x (sieben) vom Rad runter musste und dachte schon ich pinkel mich zu Tode. Dehydriert war ich einmal, aber so richtig und das hing einfach mit zuviel Hitze (38°C) und zuwenig Möglichkeit zum Trinken zusammen.

Das fatale ist, wenn du 1 x pinkeln musst, lässt die zweite P-Pause nicht lange auf sich warten. Ist zumindest bei mir so. Dann geht's alle paar Minuten dahin ...

ich denke man sollte da nicht jedes wort auf die goldwage legen. is letztlich ne sehr individuelle sache und wer selbst schon erfahrung hat weiß auch was er selbst zu machen hat....ich denke der "guide" richtet sich eher an die leute denen es entweder an erfahrung mangelt oder leute die trotz besseren wissens immer wieder bei km 150 eingehn.

für novizen denk ich sind die ratschläge schon in ordnung und auch das mit der dehydrierung is okay, auch wenn es auf mich z.b. gar nicht zutrifft...im rennen muss ich nicht, musst ich eigentlich noch nie und hab dennoch nie/selten mit dehydrierungserscheinungen zu tun. trotzdem sollte man im hinterkopf behalten genug zu trinken und im zweifel ist pinkeln zeitsparender als dehydriern, zumal danach ja noch gelaufen werden muss.
letztendlich muss eh jeder selbst rausfinden was bei ihm funktioniert und was für ihn ein erstrebenswertes ziel ist...für die meisten frauen werden sub5 nicht machbar sein, und wieder andere fahrn die 5std. aus dem stehgreif.

Kommt natürlich auch drauf an wie Gut oder Schlecht man Schwimmt. Ich bin im Schwimmen schlecht trainiert und bekomm den Puls selbst bei schmerzenden Armen nicht hoch. Da ist man dann sicherlich nicht Leer. Schnell auf dem Rad was Futtern um die Speicher zu schonen ist aber trotzdem nicht verkehrt.

In der Fettverbrennung. :Gruebeln: Dann müsste ich vom Puls ca . 30 Schläge tiefer fahren.

Dito. Vorm Start richtig gefüllt. T1 Pinkelpause, T2 Pinkelpause. Wusste jeweils garnicht, dass ich soviel schmerzfrei einlagern kann.


Dito. (Versuchs mal mit absteigen und hochschieben :) )

Christian

Dehydriert warst Du noch nie? Das würde mich sehr erstaunen, wäre dem wirklich so. Auch wer viel trinkt und u.U. viel pinkelt, kommt bei hohen Temperaturen dehydriert ins Ziel, weil die Schweißbildung und Hyperventilation mehr Flüssigkeit verbraten, als durch das Verdauungssystem nachgeführt werden kann. Die Frage ist dann eher, wie stark dehydriert man ist.

Auch wenn Du das so nicht gesagt hast: Es stimmt nicht, dass jemand, der im Wettkampf 500 ml pinkelt, eben 500 ml über den Bedarf hinaus getrunken hätte. Die Nieren sind ja nicht nur ein Überlaufventil, sondern haben einen komplexen Job.

Wenn gleich zu Anfang eines LD-Rennens ein Hügel kommt, fahre ich den locker hoch. In Roth, Frankfurt etc. sind die Hügel so kurz, da macht mir ein kurzer Anstieg des Pulses nicht meine gesamte Strategie kaputt, sofern ich innerhalb der Fettverbrennung bleibe – das ist der entscheidende Punkt. Ist es ein Hügel sondern ein kleiner Berg, habe ich die passende Übersetzung am Rad. Beispiel Zofingen: Da habe ich dann 12-27 dabei.
:Lachen2:

LG,
Arne

Kannst du bitte mal deine definition von "fettverbrennung" angeben. also bei mir waere das unter 60%HFmax. Das kann ja wohl nicht seindass du so im rennen rumfaehrst, oder? :confused:

Mal rein praktisch betrachtet. Wie bleibe ich in der Fettverbrennung?
Meinst Du damit eventuell, daß man nicht anaerob werden sollte? Du meinst damit jedenfalls nicht den Bereich den man beim FSW Training fährt. Welche Gordo Puls Zone? Oberes Ende der Zone 1?

Und was mach ich bei ner MD wo nach 200m Rad der erste kurze Stich kommt. (Rochlitz)

christian

Natürlich war ich schon dehydriert. Aber immer nach Kurz- oder Mitteldistanzen.

Grade dieses Jahr war es für mich wirklich gut zu sehen: ich habe soviel getrunken wie reinging. Irgendwann war einfach Schluß, mehr ging nicht. Ich habe trotzdem nicht gepinkelt und auch im Ziel erst nach mehreren Stunden. Trotzdem hatte ich im Ziel wenig bis fast gar keinen Durst. Also kann die Dehydrierung nicht dramatisch gewesen sein.

Das schließt die Frage an, was man machen soll, wenn einfach nichts mehr reingeht. Trotz Iso, Salz, Gemisch und sonst was.

Das mag ja sein aber siehe oben.

In Roth gibt es keinen Anstieg nach der T1. Am Bodensee aber z.B. geht es die ersten 5 Km fast nur hoch. Wollte man da im beschriebenen Rahmen bleiben, würde man mit 20 Km/h rumeiern.

Oder in Spalt seinerzeit: raus aus T1 und dann den Großweingartner hoch. Oder Kelheim. Auch wird man direkt nach T1 erstmal mit ner Wand konfrontiert.

Ich glaube, dass in diesen Fällen die Taktik so nicht funktioniert. Ist nicht weiter tragisch, in den meisten Fällen wird es vermutlich so wie beschrieben laufen...

Das lässt sich leider nicht pauschal in Prozenten HFmax angeben, da es stark vom Trainingszustand abhängt.

Unabhängig von Prozentangaben ist ein Leistungsbereich gemeint, in dem Du teils Fett, teils Kohlehydrate verbrennst. Kohlehydrate allerdings nur so viel, wie Du nachführen kannst, um ein vorzeitiges Entleeren der Kohlehydratspeicher zu vermeiden. Wo dieser Leistungsbereich individuell liegt, muss man im Training ermitteln. In unseren X-athlon-Trainingsplänen geschieht dies in wettkampfnahen Trainingsformen, wie z.B. flotte Koppeleinheiten. Typische Werte wären

- HFmax auf dem Rad: 180
- HF LD-Tempo Rad: ca 145-155

bei Hawaii-tauglichem Trainingszustand.

Gut, das passt dann auch zu meinem Puls der dann schnell mal auf 160+ ist.

ok, das entspricht dann wohl so gordo zone 3. war nur etwas verwirrt wegen der bezeichnung fettverbrennung. danke.

Wenn ich Den Artikel richtig verstehe ist "Mal-Müssen" ein schlechtes Zeichen. Aber "Mal-Müssen" ist nunmal nicht "Mal-Wollen", sondern eine normale Körperfunktion, die nicht steuerbar ist und ich habe persönlich wenig dagegen, wenn meine Niere mein Blut auch im Rennen entgiftet. Das daraus eine Dehydratation folgen soll, leuchtet mir nicht ein.

Das ist ein Missverständnis. Harndrang im Rennen ist ein gutes Zeichen. Es gibt ein "zuviel" und ein "zuwenig".

Mittwöchler/Wochenendler
 

Hi, warum sollte man denn möglichst den 18-h Mittwöchler Trainingsplan nehmen und nicht den 18-h-Wochenendplan?

Gruß:Huhu:

Warum platziert man seinen ersten Post in einem Thema, das aus 2007 ist? 18-h Mittwöchler weil die Einheiten anders und "wertiger" verteilt sind und damit etwas härter sein können. So hab ich es wenigstens im Kopf.

Achso, ok. Danke:)

Weil ich mir das ganze jetzt zum Ersten Mal durchgelesen habe und ich Neuling bin :cool: