Vorsicht Falle: Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining
 

Vorsicht Falle: Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining
Von Arne Dyck

Triathleten brauchen nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft, vor allem beim Schwimmen und Radfahren. Doch die Erfahrung zeigt, dass sich Kraft und Ausdauer gemeinsam nur schwer trainieren lassen. Je besser sich die Ausdauer entwickelt, desto schlechter ist es meistens um die Kraft bestellt – und umgekehrt. Erkenntnisse aus der Biochemie erklären heute, warum das so ist und was man in der Praxis beachten sollte, um Kraft und Ausdauer optimal zu entwickeln. Die Ergebnisse dieser Forschungen werden manchen überraschen.
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Anmerkung zum Film: Der Beitrag handelt von Erkenntnissen, die auf biochemischem Wege gewonnen wurden. Diese Erkenntnisse verschaffen einen Einblick in die Mechanismen, die zur Verbesserung der Kraft und der Ausdauer führen. Sie zeigen, dass bestimmte Trainingsmethoden für die gleichzeitige Verbesserung sowohl der Kraft als auch der Ausdauer besonders erfolgversprechend sind.

Auf der anderen Seite gibt es Studien, die diesen Erkenntnissen zum Teil zu widersprechen scheinen: Sportler trainieren auf die als falsch erkannte Art und Weise und werden trotzdem besser, zum Beispiel die Crossfitter.

Das zeigt: Es genügt nicht, sich diesem komplexen Thema auf nur eine Weise zu nähern und dann zu denken, man wüsste nun alles darüber. Der obige Filmbeitrag ist als Mosaikstein eines größeren Musters zu verstehen. Wer nicht nach der Crossfit-Methode trainiert, sollte sich aber auf jeden Fall für den Beitrag interessieren, er kleine Änderungen am Training nahe legt, die durchaus Wirkung haben können.

Viele Grüße,
Arne

kommen solche Tips auch in die Trainingspläne, die ja auch Kraft und Ausdauer angeben?

Nein, das würde IMO zu weit führen. Außerdem ist es nicht schwer, die Tipps aus dem Film selbständig zu berücksichtigen.

Train safe!
Arne

Hallo Arne - schöner Beitrag
Gerade Crossfitter trainieren im Grunde nach dieser Methode. Die Krafteinheiten (Maxkraft) und die Ausdauereinheiten (Metcon) sind immer getrennt.
Es gibt dort immer nur 1 Workout pro Tag, also entweder oder.

Abweichen davon tun die Crossfitenduranceleute, die ja auch intensives Ausdauertraining zusätzlich zum Crossfit betreiben. Wobei dort meist morgens Ausdauer und Abends Kraft gemacht wird, also in der Mehrzahl der Tage wohl (zufällig?) die richtige Reihenfolge eingehalten wird.

Wir Fast-Twitcher ;) haben uns im ersten Jahr noch garnicht mit hochintensivem Krafttraining beschäftigt, das kommt jetzt erst. :liebe053:
Werde aber diese Erkenntnisse mit in die Pläne einbauen.
Danke jedenfalls für den Beitrag.

Welche Schlußfolgerung stimmt?
 

Hi Arne,
habe mir den Film gestern abend angesehen und hoffe, ihn richtig verstanden zu haben. Toller Beitrag (genauso wie die Sache mit dem Grundlagentraining kürzlich)

Ich trainiere 2x die Woche zuerst Kraft an Geräten, direkt im Anschluss dann 1h Spinning.
Beim Krafttraining orientiere ich mich an Friel, d.h. erstmal AA-Phase; konkret bei mir (als Anfänger im Studio) 2x20Wh mit 1min Pause. Die Spinningkurse sind fast immer kraftorientiert angelegt, 5-6min Berg mit Kadenz 60-80; vom Puls her geh ich bis 85% Hfmax.

So, jetzt Frage:

Vom Gefühl her ist das prächtig, aber wenn ich den Film richtig verstehe, mindert das Ausdauertraining die durch das KT angestoßenen körperlichen Anpassungsprozesse? bzw. eliminiert sie lt. Eurer Zeitstrahl-Grafik komplett?
Wäre eine Trennung der Einheiten im Sinne der Effizienz also schlauer?

Oder findet bei 2x20Wh eh noch keine massive mTorc1-Ausschüttung statt? Zumal das Training bei mir ca. 1h (+Warmup) dauert. Ihr habt ja ausdrücklich von kurzem Training mit hoher Last gesprochen.
Dann wär's ja mehr oder weniger noch wurscht.

Hast Du hier tiefere Kenntnisse?

Gruß
Michael

P.S. für die Maximalkraftphase in Base1 hab ich die Kombi mit Spinning nicht mehr vor, aber momentan passt es zeitlich super zusammen...

So war das nicht gemeint. Ich wollte vielmehr darauf hinweisen, dass Du in Deinen Plänen schreibst, Krafttraining VOR Schwimmen oder Radeinheiten. Schau Dir die Kommentare der Krafteinheiten an. Vielleicht stellst Du's einfach um oder eben nicht. wer den Film gesehen hat weiss es ja.

Da hast Du natürlich Recht. Mich trieb damals nur der Gedanke der Zeitersparnis: Erst Krafttraining und danach zum Duschen ins Schwimmbad.

Grüße,
Arne

Würde sich mit meinen subjektiven Erfahrungen decken. KT ohne Ausdauertraining im direkten Anschluss ist effektiver. Allerdings habe ich auch das Gefühl das KT besser "triathlonspezifisch" umsetzen zu könne. :Gruebeln:

Mir fällt z.B. eine Ausdauereinheit am Tag nach intensiverem KT immer recht schwer, das fühlt sich irgendwie nie so locker an wie normal. Mit einem wenn auch kurzen Ausdauerblock nach dem KT ist das jedoch nicht der Fall. Habe mir daher angewöhnt meistens einen kurzen Audauerblock (z.B. 20-30min Laufband) hinter das KT einzufügen. Oft auch deutlich länger.

Andererseits auch eine Zeitfrage. Schwimmen, Radfahren, Laufen, KT, ... und alles am besten mehrfach die Woche, so viel Zeit habe ich nicht. Mit Ausdauertraining direkt nach dem KT im Studio habe ich recht zeiteffektiv zwei Trainingsinhalte erschlagen, wenn auch ggf. etwas ineffektiver als wenn die Einheiten getrennt wären.

Das ist der gleiche Gedanke wie ihn Klugschnacker hat: Zeitersparnis.

Gruß Meik

Zeitersparnis ist absolut sinnig und das Dusch-Thema auch sehr gut, für Personen, die nicht öfter als einmal am Tag duschen wollen. (Ist eh nicht soooo gut für unsere arme Haut! Hier hätte ich noch nen Vorschlag für nen Film: Haut und haarpflege für Vielduscher und Vielschwimmer!!! Das gehört mMn auch zu nem ziemlich grossen Triathletenproblem!)

Verschwitzt nach 2h Radtraining ins Studio gehen machen nur wenige, das stimmt. Deswegen würde ich empfehlen die Krafteinheiten entweder jeweils vors Schwimmtraining zu setzen, im Winter absolut sinnvoll, vorermüdet zu schwimmen, um die Technik korrekt umzusetzen und nicht zu schnell zu schwimmen, oder die Krafttrainingseinheiten auf freie Tage (12h Mittwochfahrer-Plan ist DO fei) und hinter die kurze Laufeinheit Dienstags zu packen.

Das soll alles keine Kritik sein! Ich hab nen RIESEN RESPEKT vor Deine Leitung, Arne, versuche nur freundlich zu helfen und hinzuweisen. :bussi:

Nach den Erkenntnissen, die im Film erläutert werden, wäre das genau falsch (im Sinne von kontraproduktiv für die Entwicklung der Kraft). Denn die durch das Ausdauertraining angestoßenen biochemischen Prozesse stoppen diejenigen Substanzen, die eine Verbesserung der Kraftfähigkeiten auslösen. Ohne das abschließende Ausdauertraining wären sie noch viele Stunden wirksam.

Grüße,
Arne

Habe ich schon richtig verstanden.!
:bussi:

Dto., das ist schon klasse was Arne hier alles auf die Beine stellt. Und führt (zumindest bei mir) immer wieder dazu mein Training zu überdenken und zu modifizieren.

Allerdings kommt im nächsten Schritt auch immer die Frage der Realisierbarkeit - eben Stichwort Zeitersparnis. Daher bei mir ja auch die Kombination KT mit Ausdauertraining im Studio.

Was mich aber noch interessieren würde ist die Frage ob ihr auch Erfahrungen in der Richtung gemacht habt dass KT mit anschließendem Ausdauertraining - wenn auch ineffektiver - besser verträglich ist.

Werde mal probieren einige Wochen die Trainingsformen bewusst zu trennen. Wenn es effektiver ist bringt der Ausdauerblock nach dem KT ja u.U. gar nichts und ist Zeitverschwendung :Gruebeln:

Gruß Meik

Stimmt, würde sich zumindest wie gesagt mit meinen subjektiven Erfahrungen decken.

Andererseits ist da der Punkt dass ja der reine Kraftzuwachs als Tria nicht vordergründiges Ziel ist sondern hohe Ausdauerleistung - wozu aber auch wieder Kraft benötigt wird. Eine harte KT-Einheit führt bei mir dazu dass ich am Tag drauf keine harte Ausdauereinheit auf die Kette bekomme. Mache ich nach dem KT etwas Ausdauertraining ist zwar das KT ineffektiver, aber in Summe dadurch dass ich am Tag drauf besser Trainieren kann ... :Gruebeln:

Man, warum kann Training nicht einfach sein :Nee:

Gruß Meik

Wenn Du erst Kraft und danach Ausdauer trainierst, leidet die Wirksamkeit des Krafttrainings – nicht es Ausdauertrainings (zumindest ist mir das nicht bekannt).

Viele Grüße,
Arne

Ich bin Fan von sportartspezifischen Trainings, daher folgende Frage:

Ist Bewegungsablaufstraining niedriger Ausdauertrainingsintensitaet auch schon schaedlich?

Gut. Bleibt aber die Frage was effektiver ist. Den Ausdauerblock zu machen eben als Ausdauertraining und mit dem ineffektiverem KT zu leben oder den wegzulassen und damit einen höheren Kraftzuwachs zu erzielen. :confused:

Gruß Meik :Gruebeln:

Entscheidend ist der metabolische Stress, auf Deutsch: der ATP-Verbrauch im Muskel pro Zeit. Daraus folgt, dass intensives Ausdauertraining einen stärkeren negativen Einfluss auf das davor absolvierte Krafttraining hat, als extensives.

Grüße,
Arne

Ich denke hier wird etwas durcheinandergeworfen.

Man muss Krafttraining unterscheiden in Maxkrafttraining (hohes Gewicht- maximal 5 Wdh. möglich) und allg. Krafttraining.

Schaffe ich zb. 20Wdh. betreibe ich (Kraft)Ausdauertraining, das sich sehr gut auch mit Schwimmen/Rad/Lauf kombinieren läßt, quasi als Vorermüdung.

Gehts aber ans Eingemachte, werden also im absoluten Maxbereich Gewichte aufgelegt, um die Maximalkraft zu steigern, dann ist ein anschließendes Ausdauertraining kontraproduktiv.
Mehr als ein Cooldown würde ich dann nicht mehr machen.

Das Problem läßt sich lösen, indem man einfach Morgens Ausdauer und Abends Maxkraft trainiert, also genug Zeit dazwischenläßt.
Geht vielleicht nicht unbedingt in der Woche, aber zumindest am Wochenende.

Dieses Maxkrafttraining sollte man übrigens nicht übertreiben. Obwohl die Einheiten nur kurz sind, wirken sie doch lange nach, vor allem wenn die Leistungsfähigkeit immer höher wird.

Gut, d.h. mein derzeitiges Programm im Studio war nicht grundlegend falsch :liebe053:

Gruß Meik

Danke Arne. MaW: es empfiehlt sich durchaus nach einem Krafttraining die sportartspezifische Korrdination anzusprechen, um den Reiz bildlich gesagt "zu platzieren".

@m_k: richtig!

d.h., meine Kombi 2x20Wh Anfängerkrafttraining + 1h spinning wäre gar nicht so verwerflich?
Bei Maximalkrafttraining dann Trennung der Einheiten. Und 20min lockeres Kurbeln nach Maxkraft passt auch, weil niedriger Energieverbrauch.

Danke für Eure Hinweise, der Blick ist jetzt klarer...

Gruß
Michael

Vielleicht sollte man das "Auskurbeln" auch einfach weglassen. Über den Winter könnte man das evtl. mal ausprobieren.

Wichtig ist auch, dass das Krafttraining selbst (sofern es auf die Maximalkraft abzielt) keinen metabolischen Stress beinhaltet -> sehr kurze Serien, die aus dem Phosphatspeicher versorgt werden können.

Grüße,
Arne

Zitat aus "Ausdauertrainer Triathlon", 6. Auflage, vom guten Kuno Hottenrott, S. 201, :

Ich habe bisher auch immer ein auslaufen von 10 - 20 Minuten nach dem Krafttraining gemacht. Jetzt weiss ich aber noch nicht ob ich es weglasse.
Das Duschen bringt nach dem Krafttraining schon eine deutliche Regeneration, ich visuallisiere es dann noch zusätzlich, einfach im Bewusstsein ohne grosse Anstrengung. ;)

Das sollte man wohl tatsächlich weglassen.
Übrigens haben die Kraftsportler das "schon immer" gewusst. Früher bin ich ins Studio gegangen und hinterher gelaufen; da haben die Eisenstemmer schon den Kopf geschüttelt und über mich gelacht. Vermutlich hatten sie Recht.

Danke. Bei uns gibt es auch immer ein Muskelprotz im Studio, denn habe ich noch nie an einem Ausdauergerät gesehen, da hast du Recht.

Und die Aufwärmphase, lässt ihr die auch weg.

Gruss Stefan