Nüchtern trainieren: Märchen oder Geheimtipp?
 

Nüchtern trainieren: Märchen oder Geheimtipp?
Von Kurt Weide

Je länger die geplanten Wettkampfstrecken, desto wichtiger wird das Training des Fettstoffwechsels. Denn er allein kann ausreichend Energie für lange Ausdauerbelastungen bereit stellen. Sportwissenschaftler Kurt Weide erklärt in diesem Beitrag die wichtigsten Voraussetzungen für ein effektives Training des Fettstoffwechsels. Großen Einfluss auf den Trainingserfolg haben auch Details in der Ernährung: Ob man mit vollem oder leerem Magen in das Ausdauertraining geht, hat entscheidende Auswirkungen auf die Effektivität des Fettstoffwechseltrainings. Deshalb widmet sich dieser Beitrag auch den Fragen nach einem Training in nüchternem Zustand. Überwiegen dessen Vor- oder Nachteile? Was gilt es dabei unbedingt zu beachten?
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Was auch immer in diesem Film berichtet wird, habe ich mit Nüchternlauf nur sehr gute Erfahrungen gemacht. Nur der Kaffee vorher mußte sein. (Sonst hätte ich die Laufschuhe nicht gefunden....) Lauflänge bis 90 Minuten. Was dann aber schon härter wird. Ideal waren immer die 60-70 Minuten.

interessant in diesem zusammenhang ist, das dr. feil in seinem beitrag ja auch auf nüchterntraining eingegangen ist. allerdings empfiehlt er nicht so lange läufe, was ich selber ebenfalls so sehe.

so 30m Nüchternläufe werde ich ab Samstag wohl wieder häufiger machen.
Nicht erst im letzten Winter habe ich damit für mich gute Erfahrungen gemacht. Ich gebe aber zu, dass die Stichprobe klein ist (1) und Ergebnisse der Kontrollgruppe leider nicht vorliegen.

Früher bin ich bis regelmäßig zu ca. 60m nüchtern gelaufen und fand das gut. Nachdem ich einmal in einen Hungerast lief (allerdings nicht nüchtern), wurde ich aber vorsichtiger und habe seitdem eigentlich immer ein Notfall-Gel dabei.

m=Meter
min=Minuten
;)

Für mich ist das Problem, dass man Nüchternläufe ja üblicherweise Morgens macht.
Aber da geht bei mir garnix. Konnte mich da in über 20 Jahren nicht dran gewöhnen.(ausser bei Wettkämpfen)

Dagegen gibt es ein sehr gutes Mittel. Allerdings muss Deine Frau mitmachen.
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Im Trainingslager werde ich das als Extraservice anbieten.

Grüße,
Arne

Na zum Glück schläft meine Frau länger als ich:Lachanfall:

Und ich dachte wir hätten dann Urlaub. ;)

also ich mache sowas gar nicht! Hat nen einfachen Grund: Morgens sind die Glykogenspeicher rel. leer, und für einen optimalen Fetstoffwechsel sind nunmal auch Kohlenhydrate erforderlich. Wenn man nun losläuft, geht der Stoffwechsel seinen normalen Weg. Zu Beginn eben anaerob, wo der Körper eben gerne Zucker hätte. Hat er diesen nicht, kann er aus fast allen Aminosäuren KHdrate herstellen. Man kommt dann sicher in den Fetstoffwechsel, wenn die Intensität ingesamt sehr ruhig belibt, jedoch können "kleine Ausflüge" in etwas höhere Intensitäten bestraft werden mit sehr schlechtem Gefühl. Von daher sollte man mindestens ne halbe reife Banane essen oder nen Löffel Honig auf die Zunge. Die enthaltende Fructose geht eh in die Leber und sorgt dann dafür, dass wir keine koordinativen Probleme oder Schwindel und Zuckerast bekommen wie beim komplett-nüchtern-Jog, weil dann der Blutzuckerspieler in einen vernünftigen Bereich kommen kann! Dies hindert dann auch nicht an einem guten Effekt, denn letztens Endes entschiedet die Intensität über das zu verbrennende Substrat!

also bei einem hungerast hilft zumindest bei mir auf die schnelle auch kein gel mehr ... das wird nur noch kampf & krampf bis man wieder daheim ist.

aus irgendeinem grund habe ich mir das nüchtern laufen abgewöhnt.eine kleinigkeit muss ich immer vorher essen,egal ob laufen,schwimmen & vor dem radtraining sowieso.selbst vor dem yoga esse ich vorher zeitig etwas.

ich fühle mich einfach besser wenn ich etwas gegessen habe.

gel allein sowieso nicht, da muss wasser dabei sein, sonst gibts evtl. magenprobleme und das wäre ja hyperton, also kriegste fett durst!! da kannste dur gleich nen stück salami mitnehmen! :Cheese:

ich fahre jeden morgen ca. 1 - 1 1/2 Stunden nüchtern Rad.
Das funktioniert wunderbar, ich habe keinerlei Probleme und ich konnte einen richtigen Leistungssprung verzeichnen! ... und das auf kurzen wie auf langen Distanzen.

Du bist schon ordentlich am trainieren... - hast du etwas gröberes geplant, oder hast du einen frühen Ironman?

ach wat ,- salami gibt doch ordentlich tinte auf´m füller :Cheese:

ich meine mich zu entsinnen, dass unser neonhelm mettbrote mit auf die LD genommen hat.von daher gilt hier mein lieblings grundsatz :"erlaubt ist was gefällt" ;)

mit der flüssigkeit gebe ich dir natürlich recht.

...das mit dem Honig ist ne gute Idee, werde ich ausprobieren.

das istmein arbeitsweg, ich starte aber auch auf lanzarote.

Der Film zeigt ganz schön, wie die Trainingslehre Moden unterworfen ist. Vorgestern hü, gestern hott, heute wieder ein bisschen hü. Und zwar, ohne dass es tatsächlich neue Erkenntnisse gibt.
Es wird die meiner Meinung nach unzulässige Schlussfolgerung gezogen, dass die vermehrte Energiebereitstellung aus Fett beim Nüchterntraining auch einen entsprechenden Trainingseffekt zur Folge hat. Das mag vielleicht plausibel sein, aber nach meinem Wissen gibt es keine Untersuchung darüber, ob es in dieser Hinsicht tatsächlich zu einer Superkompensation kommt.

Frag mal pioto, was der so beim Norseman gegessen hat. :Lachen2:

Ne, erlaubt ist, was gefällt und funktioniert. Aber das ist ja nicht Ausgangsfrage des Freds, also back to topic.

Hole das Thema mal hoch...
Gibt es hier Leute die regelmäßig, auch intensivere oder längere Einheiten nüchtern machen?

Bei mir hat sich das so eingebürgert seit April letzten Jahres, d.h. seitdem most of the time ohne Frühstück, letzte Mahlzeit so gegen 20 / 21 Uhr und dann erst wieder was ab Mittag des nächsten Tages. Vorteile: viel bessere Verdauung, keine Mittagstiefs, bessere Konzentration.

Habe im Zuge dieser Umstellung dennoch meinen Trainingsrhytmus beibehalten. 2011 lag studiumsbedingt meine Kerneinheit am Vormittag, damals hauptsächlich laufen - also auch nüchtern. Auch Intervalle. Leistungsmäßig war mit der Taktik immerhin eine knappe 1:23 auf dem HM drin (PB, davor nur ne Banane gegessen).

So, nun Triathlon. Herausforderung von zwei Einheiten am Tag. Lange Einheiten auf dem Rad etc.

Momentan merke ich, dass mir am Ende von längeren Radeinheiten oft der wumms fehlt. Könnte aber auch an meinem noch verbeserungswürdigen Trainingszustand liegen. Hatte mir auch überlegt, zu diesem Zeitpunkt bzw. generell auf dem Rad flüssig-KH zuzuführen...

Tage mit zwei Einheiten am Tag sind bei mir momentan noch eher selten, laufen aber bisher gut. Die werden jedoch im Winter häufiger. Bin gespannt, wie ich die Regeneration da optimieren kann.

Hat jemand Erfahrungen in dieser Richtung gesammelt?

Ich habe es lange gemacht, weil ich morgens einfach nichts essen konnte.

Habe in der Regel Samstag nen DL gehabt (der bei mir nicht so lang ist!!!) und So meine lange Radausfahrt.

Ergebnis: Ich machs nicht mehr. Essenstechnisch ist bei mir das Fatale, dass ich dann am Nachmittag richtig heftig Hunger habe und mir alles reinschiebe, was da ist (auch wenn ich vorher zum Mittag etwas gegessen habe). Die Zeitspanne ist einfach viel zu lang.

Ich war nicht annähernd so leistungsfähig, wie als wenn ich vorher eine Kleinigkeit gegessen hätte (ein Gel oder Riegel genügt mir.). Es trainiert meiner Ansicht nach allerdings ganz gut auch mental, so dass man eine Weile auch mal ohne auskommen kann (z.B. man hat eine Verpflegungsstation verpasst, Gel verloren... dann geht es noch bis zur nächsten), aber Du gehst ja auch nicht ohne vorher gegessen zu haben in den Wettkampf.

1) normal

2) ja

Sonst noch was? :Cheese:

Da fehlen halt KH, der Körper lernt effektiver damit umzugehen und die Energie anderweitig, sprich vor allem aus Fetten, zu gewinnen. Trainiert zudem auch mental, dass z.B. auch ein Hungerast kein Grund aufzugeben ist wenn man mal soweit ist.

Aber es fehlt eben logischerweise am Ende der Bums, der Körper hat auf langsame Energiezufuhr aus Fett umgestellt, energiereiche KH sind kaum noch vorhanden. Taugt also gut für die langsamen GA1-Einheiten im Frühjahr, aber nicht mehr wenn es mehr Richtung Saison geht und schneller werden soll.

Mache ich dementsprechend gerne immer noch bei langen Läufen im Winter und bei den ersten langen lockeren Radeinheiten im Frühjahr, später im Jahr ist es IMHO dann sinnvoller vor und während des Trainings zumindest ein paar KH zuzuführen um ein höheres Trainingstempo anschlagen zu können. Gibt mir auf der Langstrecke wenn ich den langfristigen Trainingsaufbau so gestalte mehr "Wums" als wenn ich bei gleichem Trainingsaufwand die Nüchterneinheiten im Frühjahr weglasse. Ist aber auch wohl individuell verschieden und auch Erfahrungssache, sich ständig in den Hungerast zu fahren ist wenig sinnvoll. Die Gratwanderung die Trainingsintenität so zu gestalten dass man mit dem Fettstoffwechsel und den gespeicherten KH gerade so ohne kompletten Einbruch hinkommt ist Gefühlssache.

In den letzten zwei Jahren trainieren ich inzwischen sehr häufig morgens vor der Arbeit und das nüchtern. Anfangs vielleicht 1-2x Morgensport und inzwischen so gut wie täglich.

Habe festgestellt, dass ich morgens sehr gute Leistungen bringen kann. Mache deshalb auch regelmäßig 1-2x die Woche Koppeleinheiten mit Lauf und anschließend 30km mit dem Rennrad zur Arbeit. Nachdem Lauf (können auch mal Intervalle, TDL sein) nehm ich nur etwas Flüssigkeit und Eiweißpulver zu mir.

Den größten Leistungssprung hatte ich dieses Jahr durch das nüchterne Morgenschwimmen. Der Kopf und Körper ist frei und frisch (wie ein Reset) und konnte fast immer hart trainieren.

In seltenen Fällen nehm ich währendessen oder davor noch KH zu mir. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass man mit der Zeit merkt wie voll die Speicher sind und wo die Grenze ist an der die Substanz leidet.

Ich mach alle langen Läufe - auch die mit Endbeschleunigung - nüchtern. Genauer gesagt mit einer grossen Tasse schwarzen Kaffees.

Bin Greifjünger und glaube an die Gewöhnung des Körpers an Fettverbrennung, die durch die Verfügbarkeit von KH gestört wird.

Ohne Kaffee - ohne mich :Huhu:

An die Gewöhnung des Körpers an die Fettverbrennung glaube ich nicht nur, ich weiss es aus Erfahrung. Die ersten Nüchterneinheiten wenn ich es mehrere Monate nicht gemacht habe gehe ich derbe ein, nach einiger Zeit merke ich nach und nach wie sich der Körper umstellt.

Die Erfahrung hab ich selber schon gemacht bevor ich den Namen Greif das erste Mal gehört habe.

Intensieve Sachen eher nein - längere Einheiten GA1/2 durchaus:
Schwimmen bis 2h, i.d.R. 75min
Laufen bis 60min (eher aber kürzer)
Radfahren bis 3h

Meine Erfahrung: während nach dem Schwimmen und Laufen ein normales Frühstück (so wie wenn man nicht trainiert) reicht, bekomme ich nach Radausfahrten das "Loch" nicht mehr gestopft. Bei Radausfahrten ziehe ich es vor, vorher zu frühstücken.

Dabei heißt bei mir "nüchtern", dass die letzte Energiezufuhr ca. 18h zurück liegt.

Bedeutet das, dass Du nach einer "Nüchterneinheit" auch nichts isst? Da wäre für mich ein Ansatz zur Optimierung der Regeneration.

Grundsätzlich finde ich (wie auch an anderer Stelle schon geschrieben) - "Nüchterneinheiten" eine auch mental stärkende Einheit: es geht auch ohne KH-Energie - "zwar nicht so schnell, aber länger geht schon".
Trinken wird aber zum entscheidenden Faktor! Da keine Flüssigkeit über die Nahrung zugeführt wird, ist ausreichend Trinken sehr wichtig. Wenn ich zu wenig trinke, stellen sich oft nach der Einheit im Laufe des Vormittags, Kopfschmerzen (Migräne?!) ein.

Ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ca 1h) und da immer nüchtern, im Sommer gehe ich vor der Arbeit auch nooh ca 30-45 min Schwimmen. Da ich meine Zeiten dokumentiere, fällt mir auf, dass ich morgens trotz der Vorbelastung durch das Rad fahren schnellere Zeiten schwimme als ohne Vorbelastung abends. Ich führe das aber eher auf die ausgeruhte Muskulatur durch den vorherigen Nachtschlaf zurück. Auch auf dem Rad bekomme ich morgens richtig Druck aufs Pedal, meist fahre ich morgens eher ruhig.
Läufe am WE (bis zu 2,5h) mache ich auch eher morgens und da nüchtern. Im Vgl mit Laufkollegen kann ich auch hier nicht bestätigen, dass ich nüchtern weniger leistungsfähig wäre, ich kann jedes Trainingstempo, wie auch bei abendlichen Trainingseinheiten, mitgehen.

Nein, nein. Das das bescheuert wäre sehe ich selbst :Cheese:
Danach gibt es eine ordentliche Mahlzeit mit KH. Weiters optimieren bei 2x Training am Tag liese sich das sicherlich mit Dextro etc. nach dem Training aber ehrlich gesagt esse ich lieber was richtiges anstatt mir so ne Zuckerplörre reinzupfeiffen :-\

Das war im Studium / Ferien auch ganz einfach. So zwischen 10 und 11 Uhr Trainingsbeginn, danach happahappa. Innerhalb der letzten Zeit war es schwieriger wenn man morgens vor der Arbeit ne Einheit einschiebt. Da brauch man schon was danach, ist klar.

Aber - was viele hier angemerkt haben - sehe ich genau so: Mit leerem Magen ist das Training irgendwie angenehmer. Vor allem beim Laufen. Im Prinzip sind ja auch die Muskelglykogenspeicher vom Vorabend noch voll - ein morgendliches Frühstück bringt ja im Prinzip nur was für das Leberglykogen was meines Wissens nach eh nicht sooo viel ist.

Ok, dann will ich auch mal eine Frage loswerden.

Bislang trainiere ich den Fettstoffwechsel durch lange Läufe ohne KH Zufuhr (2h+ bei etwa 130 Puls).

Ich hatte jetzt überlegt auch mal nüchtern zu trainieren. So wie ich das aus dem Thread herauslesen kann, sollten dann die Einheiten aber nicht so lang sein. Richtig?

Also, eine nüchterne 2 h Einheit (auch in niedriger Intensität) eher nicht aber dafür so 45 min. bis 60 min.?

Hab ich da meine richtigen Schlüsse gezogen?

Zum Thema Glaube an die Gewöhnung im Fettstoffwechseltraining:
Ich "glaube" erst einmal gar nichts. Es erscheint mir aber schlüssig, dass nach einer gewissen Zeit in den Zellen die Enzyme vermehrt expremiert werden, die für den FSW notwendig sind. So etwas steuert unser System schon im Grossen und Ganzen.

Mal neben bei:
Hat jemand wissenschaftliche Paper dafür (Expressionsanalysen - meinetwegen auch in Tierexperimenten?!?), dass der FSW hochreguliert wird bei regelmässigem KH-Entzug bei körperlicher Anstrengung?

Das hängt von Deinem Fettstoffwechsel ab. Ist er gut trainiert, kannst Du auch länger laufen (bei mir durchaus 2:45 Std). Ich würde aber 'klein' anfangen und zuerst vielleicht 30-45min, je nachdem, wie es Dir dabei geht. Manche posten ja, dass sie ohne KH überhaupt nicht Laufen könnten. Da ist mit Sicherheit auch ein gutes Stück Gewöhnung dabei.

trainiere fast nur nuechtern....

rennen bis zwei stunden ohne probleme....

bike bis drei stunden ohne probleme......
"verpflegung" dort mit wasser........
zur sicherheit aber immer ein gel dabei......

Eine super Zusammenfassung über alles was man so über Fettstoffwechsel und Training weiß (und insbesondere was nicht) ist die Quelle 1 in diesem Wikipediaartikel über Fettverbrennung.

Und dort wiederum die Quelle 1 bezieht sich dann konkret auf deine Frage.

Man muss bei dem Thema beachten, dass der Körper grundsätzlich zwei Speicher für Fett besitzt: Einmal das subkutane Fett unter der Haut und im Bauchraum, zum anderen die direkt im Muskel als Brennstoff gespeicherten Triglyceride, genannt IMCL.

Bei trainierten Sportlern kommen bis zu 90% der oxidierten Fettsäuren aus den IMCL der Arbeitsmuskeln. Die Aktivierung dieses Brennstoffs wird NICHT durch Insulin gehemmt. Eine Insulinauschüttung infolge einer KH-reichen Mahlzeit hemmt demnach nicht die Verbrennung der im Muskel vorgehaltenen Fette.

Im Gegensatz dazu steht das subkutan und im Bauchraum gespeicherte Fett. Dessen Abbau, die Lipolyse, wird durch Insulin gehemmt. Das macht Sinn, denn das Insulin hat die Aufgabe, überschüssige Energie aus der gerade aufgenommen Nahrung entweder den Muskeln zukommen zu lassen, oder Speicher zu füllen.

Für den Fall, dass der Abbau der subkutanen Fettpolster nicht durch Insulin gehemmt wird, stellt man fest, dass sich vermehrt freie Fettsäuren im Blut einfinden. Diese Fettsäuren sind auf dem Weg zum Verbraucher, also den Muskeln. Nimmt man viele KH auf einmal auf, verringert sich die Menge an freien Fettsäuren im Blut, da das Insulin den Abbau der subkutanen Fettpolster stoppt.

Das erweckt den Anschein, als würden Kohlenhydrate die Fettverbrennung stoppen. In der Tat misst man einen Rückgang der freien Fettsäuren im Blut. Jedoch: Gerade bei trainierten Sportlern spielen diese Fettsäuren im Blut eine stark untergeordnete Rolle, da der Muskel seine Fettsäuren nicht aus dem Blut holt, sondern aus kleinen Depots direkt im Muskel selbst. Deren Abbau ist jedoch, wie gesagt, insulinunabhängig. Vielmehr spielen Trainingszustand (Fett wird ebenso wie die KH in Mitochondrien verbrannt, die sich erst bilden müssen) und Intensität eine Rolle.

Man kann an dieser Stelle auch durch Spiroergometrie gewonnene Argumente ins Feld führen, doch das ist methodisch ein sehr komplexes Thema, das in dieser Stelle vielleicht zu weit führt. Zusammenfassend scheint es so, als habe man das Nüchterntraining etwas überschätzt. Aber wie das so ist, alles Wissen ist vorläufig.

Grüße,
Arne

Wie lange reichen denn die intramuskulär gespeicherten Fette?

beindruckend (meinst Du mit rennen kompetitiv?)!

wie lange vorher nichts essen heist bei Die nüchtern (beinhaltet das auch wirklich vorher nur wasser zu trinken)?

Ich kann nichtmal 1h (bestätigt aber auch meine Spiroergometrie)

^ ist ja bei mir ähnlich, auch von der Dauer der Nüchterneinheiten. Wobei bei mir "bis xxx Stunden" nicht bedeutet, dass danach das Licht ausgeht. Es wird nur ziemlich zäh.

Alles eine Frage des Trainings und der Gewöhnung.
Bei mir bin ich zum Zeitpunkt des Trainings ca. 13h oder so ohne Nahrung. Allerdings Koffein davor in Form von Grüntee....

Ich geh eigentlich total gerne morgens früh vor der Arbeit laufen, auch mal schwimmen.
Beim Laufen hab ich aber ein großes Problem - nach 20 min muss ich auf die Toilette, das nervt total. Ich hab aber auch keine lust eine 20 min Runde zu rennen, dann nach hause, und dann wieder los. Aber mehr als 45 min schaff ich nicht ,das wird Quälerei ;)

Ob das Trainingstechnisch jetzt was bringt weiß ich nicht, aber die Stimmung am morgen ist einfach ganz anders.

LG, Tinchen

Entweder etwas eher aufstehen oder einfach in die Natur (sofern Du in der Natur läufst) ;)

*grins* noch früher aufstehen pack ich nicht, ich steh unter der Woche um 6.00 auf und lauf um 6.30 los. noch früher ist Quälerei.
Die Natur ist so eine Sache... auf den Wegen, die ich laufe, gibt es nicht ganz so viele Möglichkeiten sich zu verstecken :Cheese:
Vielleicht muss ich am Abend vorher früher essen und was anderes essen, ich werd mal ein paar Varianten ausprobieren.
Grüße, Martina

Wann ißt Du denn abends? Bei mir isses immer so 8 - 10 Std unterwegs. Manchmal, wenn ich zur Arbeit laufe durch die Stadt muss ich dann auch aufhalten ;)