Ernährung LD
 

Der 'Essen vor spätabendlichem Training' bzw dessen 'Essen nach LD Teil' erinnerte mich wieder dass ich mal wegen der Ernährung während einer LD fragen/diskutieren wollte.

Mir ist nach dem Elbaman aufgefallen, dass ich unterwegs fast nichts 'Festes' gegessen habe. D.h. ich hatte etwa zwei Bars und ein Gel. Der Rest nahm ich über Getränke ein. Ich mische mir jeweils zwei Radflaschen mit einer Maltotextri. Die erste Flasche ist etwas weniger stark angemacht. Die zweite ist sehr konzentriert so dass ich es unterwegs mit Wasser/Iso mischen kannn. Diese zweite Flasche reicht dann meist fast bis ans Ende der Radstrecke.
Als ich mir das überlegte war ich erstaunt, dass das so reicht. Denn auf dem Marathon esse ich meist nicht mehr viel. Ist Maltotextrin so konzentriert?

Was esst/trinkt ihr bei LDs? Und was vorher? Da habe ich meist ein paar Scheiben Bot mit Honig und eventuell ein Müesli.

Felix

Hier noch meine letzte Antwort aus dem 'Essen vor spätabendlichem Training' Thread.

Da hast du aber vorher nicht ein Tag lang nichts Richtiges gegessen und weniger eine Energiedefizit.

Brötchen- und Laugenstangenvarianten: Das finde ich etwas schwach bei den deutschen LD (Roth, FFM). Da gibt es nur diese Brötchen und als einziges Warmes eine Suppe. Dafür scheint das Bier wichtig. In Zürich gibt es Reis und Spaghetti und in Noramerika Pizza. Das kann ich nacher viel besser essen als so trockene Brötchen.

Felix

Also am vorabend esse ich meist ein Nudelgericht. Nicht zu viel.
Am Morgen esse ich 2-3 kleine Aufbackbrötchen mit Käse. Ca. 15 Minuten vor dem Schwimmen noch ein Gel.
Auf dem Rad: Ca. 15 Squeezy-Gels (die sind ja etwas kleiner als Power-Bar), Ca. 2-3 Bananen, Ca. 1-2 Riegel. Dazu trinke ich mehr Iso als Wasser.
Lauf: Da hab ich meist Lust auf den Reiskuchen (in Roth), aber viel esse ich nicht mehr, mal ein Stück Banane. Ich trinke weiter mehr Iso als Wasser und ab km 10-15 auch einen halben Becher Cola. Bei sehr heißem Wetter esse ich wegen des Salzes auch mal ein Tuc.

Ich wiege in LD-WK um die 80kg und bin zwischen 11:00 und 12:30 unterwegs. Ich denke, das spielt auch eine Rolle.

Nache einem WK habe ich meistens keinen großen Hunger. Der fängt erst am nächsten Tag an.

Reiskuchen? echt, ich bin immer wieder erstaunt, was es auf der Laufstrecke alles zu Futtern gibt :Lachen2:

ich habe mich von Sponser- u Squeezy-Gels ernährt, am Rad immer eine Flasche Iso u. eine mit Wasser. beim Laufen auch gel (mehr als 2 waren es aber glaub nicht) - hauptsächlich aber fast an jeder Verpflegungsstelle einen Schluck Iso u. Wasser bzw Cola u. Wasser.

Morgends gibt´s bei mir helle Brötchen mit Käse bzw Honig.

direkt nach dem Wettkampf bringe ich meist nicht viel runter - je kürzer (desto heftiger die Belastung) desto weniger.

Vor, während und nach dem Training kann ich quasi immer und alles essen. Nach dem Wettkampf ebenso. Während des Wettkampfs hingegen kriege ich nur mit Gewalt etwas hinunter.

Zum Frühstück Weißbrot mit Honig und/oder Hefezopf, evtl. eine Banane. Beim Schwimmen reichlich Wasser Auf dem Rad kriege ich max. zwei Riegel und etwas Banane runter, dazu 2-3 Gels und reichlich vom offiziellen Gesöff "veredelt" mit 2-3 Dosen Red Bull. Beim Laufen dann evtl. nochmal Gels, zu denen ich mich aber schon sehr zwingen muß und es bisher nach km10 nicht mehr schaffte, dazu reichlich Cola und Iso. Werde nächstes Jahr versuchen bis zum Ende Gels zu essen. Vielleicht bleibt dann auch mehr vom Finisherbüffet übrig...;)


Zum Glück nicht in D, ich bräuchte sonst nach dem Wettkampf wohl eine Diät... :Cheese:

Grüße
A.

Am Tag -2 vor dem Wk bunker ich Kohlenhydrate in Form von Nudelsalat mit Essig/Öl-Dressing und das alles recht salzig. Trinken as much as I can. Meistens habe ich in der Nacht von Tag -2 zu -1 noch Hunger. Dann darfs nachts auch mal ein Milchreis sein.

Tag -1 vor dem WK esse ich in Maßen, weniger KHs da mir sonst die hohe KH-Konzentration auf den Magen/Verdauung schlägt. Wieder viel trinken.

Am WK-Morgen gibts in aller Regel Waffeln mit Nutella.

Während des WKs dann Wasser plus Iso/Cola. Zu futtern gabs dieses Jahr in FFM nur Gels, das nächste Mal packe ich mir aber was herzhaftes ein (Brötchen mit Wurstbelag)
Beim Marathon habe ich leider das essen ab KM 10 verpeilt und bin deswegen ein klein wenig eingebrochen. Tendenziell muss ich beim laufen aber schon kämpfen um ein Gel runterzudrücken...ohne kurz wandern geht da nix...

Ich muss aber sagen das man von WK zu Wk immer was neues lernt.

Ab lehrreichsten fand ich bis dato KS Abhandlung zum Thema essen das er bei DM gepostet hat...

Ich mache vor der LD ein moderates Carbo-Loading.

Am WK-Tag zum Frühstück Toast mit Honig und /oder Nutella. So 4-5 Scheiben, mehr geht nicht.

Ca. ne Stunde vor dem Start inhaliere ich noch nen Riegel (Oat).

IM WK:
Rad => zu Beginn habe ich selbst gemachtes Malto-Gesöff (ca. 1,5L), danach 5 Reigel. Damit schaffe ich 80g KH / Std.
Lauf => Squeezy Gels "was noch geht"

Sowohl Rad als auch Lauf trinke ich meist Wasser, ab und zu mal ein Iso-Gesöff.

Nach dem Wk kann ich nix Essen. Ich trinke 2 Weizen und falle tot ins Bett. Ab dem nächsten Morgen und ungefähr ne Woche danach bin ich eine Fressmaschine (gerne sehr fettig). In FFM ist die sogenannte Wurschtbombe (3 Currywürste) plus Pommes mein Frühstück :Maso:

Bananen esse ich unterwegs auch. Und ich nehme normalerweise Salznüsse mit. Das ist eine gute Abwechslung zu den anderen Sachen die immer ähnlich süss sind.
15 Gels :-(( Wie bringst du sowas runter? Ich habe jeweils schon vom süssen Iso mehr als genug. Wobei Gels besser runter gehen als 'Bars'.

Felix

Also während dem Radfahren hatte ich im letzten Jahr keine Probleme Bars zu essen. Ist sogar mal was anderes als immer nur trinken. Ich hatte das Gefühl, dass mein Magen das gebraucht hat. Vielleicht ändert sich das dann aber auch, wenn meine Zeiten besser werden und ich intensiver unterwegs bin.

Hunki

Vor einer LD esse ich Toast oder Brötchen mit Honig, trinke O-saft und Kaffee. Für das Einrichten der Wechselzone etc habe ich noch 1 Flasche mit Iso-getränk bis 1h vor dem Rennen, danach Wasser.
Während des Radfahrens versuche ich 1l/h zu trinken, sowohl Iso als auch Wasser. Der Anteil an Iso-getränk dürfte höher sein. Ernährung: alle 30min Gel oder 1/2 Riegel (wobei ich beim nächsten IM wahrscheinlich ändere auf alle 45min Gel, die Frequenz war mir in Frankfurt zu hoch). Beim Laufen: ersten 20km 1xIso, 1xWasser pro Station, km 20-30 abwechselnd 1xIso/Wasser und 1xCola/Wasser, Rest der Strecke 1xCola/Wasser. 1 Gel nach ca. 20km, eins nch 30km. (will auch hier evtl ändern auf 1 Gel alle 45min, da ich es eigentlich ganz gut vertragen habe).
Im Ziel: habe ich Hunger :) und esse Banane, belegte Brötchen und diese komische Suppe/Brühe. (bzw Pasta, wenn es gibt => Zürich)

Ich bin zwar schon etliche LDs gefahren, mache mir aber dieses Jahr erstmalig Gedanken über die optimale Ernährung auf dem Rad.

Lt. Literatur sollen es so 60-80 gr KH pro Stunde sein, das sind umgerechnet 3 Power-Gel. Habe inzwischen auch im Training mal mehr von dem Ekelzeug in mich reingedrückt, weiß aber noch nicht, ob ich das 5 Stunden durchhalte. Wurstbrötchen hatte ich auch schon mal mit, ansonsten habe ich immer gegessen was ich kriegen konnte, hatte aber dann beim Laufen auch schon mal Magenprobleme (permanentes Ausstoßen). Frühstück wie die meisten: Weißes Brot/Brötchen mit Marmelde oder Nutella, Tee. 30 Min vor dem Schwimmstart Powergel, 10 Min vorher noch mal ordentlich was getrunken.

Was micht beschäftigt ist der Salzhaushalt. Langt denn das in der Isoplörre und im Gel enthaltene Salz? Oder nehmt ihr Saltztabletten mit? Habe mal Emser Salzpastillen gekauft. Die sind ganz lecker, sollten aber gelutscht und nicht gekaut werden :cool: Sagte zumindest mein Magen.

Gruß vom Jimmi

@ jimmi: Es gibt jetzt Power bar gel mit sodium/natrium.
Pro Gel 0,84g - von daher ist wohl zusätzliche Substitution nur bei sehr starker Hitze nötig.


Gruß Mischa

Wie 84mg? Die die es in USA und Australien gibt haben 200! 84 ist immer noch etwas wenig.

Ich finde die auch immer noch nicht auf der HP von PB, die haben mir aber letztens auf Nachfrage gesagt, dass die kommen.

Naja, zum Glück hab ich noch nen ganzen Karton US Sodium Gels.

FuXX

Da haste zu schnell drüber gelesen. Es sollen wohl 840mg Na sein.
Scheint mir aber ungenießbar - viel zu salzig. Das entspräche ja 2,1g Kochsalz - da muß das Gel ja viele Einfach- und Zweifachzucker enthalten, um den Salzgeschmack zu kompensieren. Und wenn man noch berücksichtigt, daß man ca. 3 Gels pro h zu sich nimmt, sollte man so hohe Na Mengen erst mal im Training probieren, ob das alles "drin" bleibt :Cheese:

oh, stimmt, 0,84g is etwas sehr viel. Also wie gesagt, die US Gels (hab die gerade vor der Nase) haben 200mg pro Gel, das passt bestens, etwas weniger würd's auch tun, aber bei der LD kann man auch verkraften ein bisschen mehr Salz aufzunehmen.

FuXX

Es gibt ja auch noch die "alten", die haben ja bekanntlich so gut wie nix, ergo ab und zu mal ein Sodiumgel und dann passt das schon.

P.S.:
Habe mir vorgestern welche im Laden gekauft. Da haben die Jungs von Power Bar anscheinend ihre HP nicht ganz auf dem laufenden.

und wieviel Natrium ham se nun, wenn du schon welche da hast? 84mg, oder 200 wie die in USA?

FuXX,
hat in Australien 16 Stück davon auffem Rad gegessen...

Da steht der PH-Wert eines Sportgetränks sollte nicht unter 4 liegen - Cola is sauerer, rult trotzdem! ;)

Zu Kalcium und Magnesium beim Sport gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen, nach meiner Erfahrung ist es nicht wichtig viel davon aufzunehmen, is aber eben nur meine persönliche Erfahrung. 500mg Natrium pro Liter, das passt dann, mit den 3 gels lieg ich zwar etwas drüber, aber nicht dramatisch.

FuXX

Wohl USA like - Wer lesen kann ist klar im Vorteil :Maso: !

Es sind 210mg pro Beutel !

Hatte die Rückseite nur überflogen & neben dem Inhalt pro 100g, Inhalt pro Beutel vermutet. Ist aber Inhalt a 4 Beutel(weiß der Henker wieso).

Dürfte auch besser schmecken als mit 4x soviel Salz :Cheese: .

Gruß Mischa

Also auf den amerikanischen steht:
Serv. size: 1 pack, amount per serving: 200mg Sodium
ergo hat ein Beutel mit 41gr 200 mg Sodium

Auf dem neuen in Deutschland erhältlichen:
im aufgeklebten Nährwertsangabenzettel: 0,84gr pro 4 Beutel:Gruebeln:

zieht man den aufgeklebten Zettel ab, steht auf dem aufgedruckten Angaben in spanisch: 201 mg Sodium.....:-((

dann rechne mal: 0,84g=840mg das geteilt durch 4=210mg

wo kriegt ihr die salz-powergels her?! internet?

Hab ich mir aus Hawaii mitgebracht *duck*

Fuxx hat die bestimmt aus Australien.

Abwarten, dann kommen die hier auch. Ist IMO eh nur für den WK interessant.

klar, und im WK-Training - als Test.

War mal auf powerbar.com - scheinbar haben jetzt alle Gels diese 200mg.

Ja klar, aber das komische ist, dass auf dem originalen Angaben (aufgedruckt auf dem Beutel) 201 mg steht und auf dem aufgeklebten 0,84gr für 4 Beutel --> 210 mg. :-((

Die amerikanischen habe ich aus Amerika mitgebracht, die "deutschen" bei www.schnellmacher.de bestelt.......

Laufsport Bunert

Laut Kurt Denk wird's in Frankfurt "wahrscheinlich" die Sodium Gels geben.

Nen online Shop in Deutschland hab ich noch nichtgefunden. Das "deutsche" ist imo das gleiche wie vorher auch.

Wie weiter oben schon geschrieben. Unter www.schnellmacher.de gibts die "Sodium Gels" von Powerbar. :cool:

Die heißen da "Erdbeer-Banana plus Natrium".....und der Shop ist wirklich zu empfehlen. Man kann auf Rechnung bestellen und innerhalb von 2-3 Werktage ist die Bestellung bei einem zuhause.

Danke für den Tipp - der Shop ist echt gut. Meine Bestellung war in zwei Tagen da - Bezahlung auf Rechnung möglich. Super :Danke:

Bitte schön! Habe dort auch schon öfters bestellt und nur sehr gute Erfahrungen gemacht :liebe053:

Hallo!

Habe das Malto Konzept von der Natalie jetzt auch einmal auf einer LD - probiert und kann nur positives berichten.
Ein ganz großes Dankeschön an die Natalie.

lg. Daniel

Da ich den Thread hier sehe, meine Ernährung beim IMEU:

Kurz vor dem Schwimmen ein guter Schluck Iso.

Auf dem Rad
4x Squeezy Racer Gel (125ml)
8x diverse PB Gels
2x Iso
1x Red Bull mit Wasser

Beim Laufen
1x Squeezy Racer Gel (125ml)
8-10x diverse PB Gels (nicht ganz leer gemacht)
und halt immer Wasser, Cola, Iso

Hat gut geklappt. Dazu noch so ~10 Salztabletten

bei mir hat es diesmal nicht ganz funktioniert --- oder sagen wir mal so: mein Körper wollte sich nicht ausschließlich daran halten.
Bei diesem IM war eh alles anders......*jaul*

Ich habe also meine Malto-Vorräte nicht leer gemacht (weder auf dem Rad, noch beim Laufen).
Auf dem Rad 2 Gels und beim Laufen etwas Käsekuchen, mal n Kräcker, Cola und Wasser....

Gestern, bei den Sprintdistanzen ist das Konzept aber wieder supergut aufgegangen !

N

Meine Ernährung beim Quelle Challenge Roth war:

Vorm Schwimmen:
ich glaub nen halben Powerbar

Rad: nur Malto-Mix

Lauf: 3 Powerbar Gels, 2 Pro4 Gels (furchtbar das Zeuch), dann nur noch Cola und Wasser natürlich

Mein Malto-Mix habe ich zwar leicht zu Natalies-Rezept geändert, aber das Grundprinzip hat super funktioniert!!!

Holly

Frankfurt:

Radfahren:
Sechs Powerbar Faster Energy Vanille, gemischt in einer 0,5l-Radflasche mit acht Coff. Appel. Einen Ultrabar Vanille (weil er so lecker ist) bei KM 80. Zusätzlich drei Salztabletten und schätzungsweise (nur) sechs Liter Wasser.

Laufen:
Fünf Powerbar Faster Energy Erdbeer (damits nicht so einseitig wird;) ), gemischt in einer 0,5l-Radflasche (Trinkgürtel) mit fünf Coff. Appel (wieso hab ich hier eigentlich nicht Black Currant genommen?:confused: ).

Dazu viel Wasser und später, als die Flasche leer war (KM 32-35), auch Cola.

Im Ziel dann ein Wurstbrötchen mit ordentlich extra Käse und mehrere Biere (gabs auf der Strecke nicht bzw. war unpraktisch mitzunehmen :cool: )

Mal eine allgemeine Frage:

nach welchen Kriterien nehmt ihr die Salztabletten? Mehr so nach Gefühl oder habt ihr da ein System?

Also ich muss sagen, dass ich in FFM das erste Mal überhaupt die Dinger genommen hab.

Dadurch, dass ich nicht nur die Sodium-Gele auf dem Rad gegessen hab, hab ich zusätzlich (nach Gefühl) noch ein paar Salztabletten eingeworfen. Mehr als drei gingen nicht in den Saltstick und viel mehr hätte ich sicher auch sonst nicht genommen.

Muskelkrämpfe hatte ich (natürlich) trotzdem beim Laufen, aber ich musste kein einziges Mal Pinkeln während des ganzen Rennens.

Bei der Dosierungsempfehlung von Natrium fragst du aber am besten die liebe Natalie...

Wieviel Liter Wasser hast Du getrunken, oder wieviel Flüssigkeit beim Radfahren aufgenommen ?.