Krafttraining - welche Geräte?
 

Hallo, ich bin 50 Jahre alt und habe seit Jahren meine Muskeln vernachlässigt, will mich neben dem Triathlontrainig im Fitnessstudio anmelden und einmal die Woche mit 60 Minuten Kraftraining im Sinne von einem Ganzkörpertraining Muskeln aufbauen und stärken.
Welche Geräte würdet Ihr für das Workout in welcher Reihenfolge benutzen und wieviel Sätze mit Wiederholungen ?

http://twentypullups.com/
http://www.100liegestuetze.de/index.html
http://www.200kniebeugen.de/

Viel Schbass! :Cheese:

Hi Gumpi,
das hängt von Deinen Zielen und Deiner Fitness ab. 60 Minuten einmal die Woche ist nicht sehr viel. Ganzkörpertraining empfehle ich als Rundum-Paket:
>Kniebeugen mit Terraband
>Kreuzheben mit wenig Gewicht
>Bankdrücken oder Liegestütze
>Klimmzug oder alternativ Rudern
>wenn noch Zeit: Frontdrücken oder Nackendrücken
evtl. noch LH-Curls und was für Trizepmuskulatur machen.
2-3 Sätzen jeweils 6 Wh am Anfang...eventuell auf 10 steigern.

Ergänzend vielleicht noch morgens 2 x 10min. die Woche schnelles Programm: Liegestütze, Kniebeugen und mit Toningbändern/Zugseil für Arme und Rücken.

Mein Tip: Lieber öfters moderat was machen als EINMAL zuviel....ist besser für Reizsetzung und Motivation.
Gehs locker an ;-)

Normalerweise sollte es aber einen Trainer im Studio geben, der einem einen Trainingsplan nach indiv. Beratung und Belastungscheck gibt....

Gruß
Deichman

:cool: e links

Danke

Bernd

200 Kniebeugen. Sowas machen wir zum Aufwärmen. :Cheese:

Wie Deichman schon schreibt sind die Grundübungen wichtig!

Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzug
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Dips

1 x die Woche halte ich für zu wenig, mach es lieber 2x wenn du entsprechenden Erfolg sehen willst.

Bei den Sätzen würde ich mich klassisch an 3 Sätze halten. Den Wiederholungsbereich würde ich varieren.
Muskelaufbau: 5-10 Wdh.
Kraftausdauer: 20-25 Wdh.
Maximalkraft: 1-3 Wdh.

Diese Bereiche würde ich im 4-8 Wochenrhytmus wechseln, wobei der maxKraft Zyklus eher 4 Wochen ausfallen sollte, da die Belastung aufs ZNS relativ hoch ist.....

Leg merh Gewicht auf, dann dauert's Aufwärmn nicht so lange und Du kannst mit Sport anfangen :Lachen2:

on-topic: Ich bevorzuge auch die Grundübungen mit freien Gewichten. Das trainiert Ganzheitlicher (ganze Muskelschlingen) und ist koordinativ anspruchsvoller.

Ich sehe das oft beim Training, daß Anfänger koordinativ mit freien Gewichten überfordert sind. Würde erstmal an den Maschinen üben und dann peux-a-peux Freihanteln einbauen. Lieber die erste Zeit erstmal auf saubere Technik achten und später kann man dann ja immer noch pumpen ;-).

Wenn man das mit den freien Gewichten nicht kann, sind Maschinen natürlich vernünftiger, weil "sicherer".

Das ist wohl das Argument, was man am häufigsten hört und was eigentlich auch ganz logisch ist und natürlich ist es einfacher an geräten zu trainieren.
Jedoch sieht man es immer wieder, das die leute auch an den Geräten nicht sauber arbeiten und auch hier Ausweichbewegungen machen, sei es unbewusst, weil es so einfach leichter von der Hand geht oder weil sie sich zu viel Gewicht drauf packen. Von daher ist es auch sinnvoll sich mit dem Gerätetraining im Vorraus zu beschäftigen und die Technik dann von einem Physio, Trainier etc. überprüfen zu lassen und sich verbesern zu lassen.
Was das Training mit Sportlern betrifft muss ich allerdings sagen, dass ich hier auch keine Probleme mit freien Übungen habe, nach 1,2 TE klappt das doch recht sicher.

Na ja, warum sind sie denn in der freien Übungsausführung überfordert? Doch wohl, weil keine Muskulatur da ist, die das System "Menschlein" stabilisiert.
Daran ändert sich aber durch hartnäckiges Training an Maschinen auch nicht viel. Deshalb schicken Orthopäden, die ihr Wartezimmer leer haben wollen, ihre Klientel in die Kletterhalle statt zu Kieser & Co.

Der Vorschlag mit Klimmzug, Liegestütze, Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht ist insofern schon ernst gemeint. Damit wird nämlich die stabilisierende Muskulatur erreicht und aufgebaut (immer schön nach dem Grundsatz "Rumpfkraft vor Extremitätenkraft").

Warum sind sie mit Freien Übungen überfordert? Weil die spezielle Koordination fehlt. Wie bekommt man Koordination? Durch üben, nicht dadurch, dass man einfach etwas anderes macht.

Und das Argument, dass man Maxkraft maximal 4 Wochen durchziehen sollte, weil man sonst das zentrale Nervensystem überfordere kann ich nicht ganz nachvollziehen. Kraftsportler trainieren das ganze Jahr über in diesem Bereich und deren Nervensystem ist noch in Takt.

3 Sätze würde ich auch nicht als in Stein gemeißelt ansehen. Klassischerweise geht die Satzzahl hoch, wenn die Wiederholungszahl runtergeht. Oft anzutreffende Kombinationen sind beispielsweise 3x10 und 5x5 ...

Auch Kraftsportler trainieren nicht das ganze Jahr im Maximalbereich.

Zur Begründung kann ich nix sagen, keine Ahnung. Das mit 4 Wochen ... naja ... ich kenne diese Regel auch ....

Ich verstehe die aber eher so, dass man als Triathlet unterm Strich besser davon profitiert, wenn man das Maximalkrafttraining mit Gewichten 4 Wochen macht, dann mit Gewichten nur noch "Erhaltungstraining" und die Maximalkraft und Kraftausdauersachen im speziellen Training macht. Also mit Schwimmen, Laufen und Radfahren.

Von der Periodisierung passt das auch. Ein Winter sauber drin mit Gewichten, abgeschlossen mit ner 4 Wochen Phase Max-Kraft dann gut aufgestellt nach draussen und Bergläufe und KT am Rad usw ...

Das war zwar jetzt nicht recht wissenschaftlich, aber praktisch :Cheese:

... Na ja, die Belastung kann man ja auch im Fall von wenig Musulatur an die eigenen Fähigkeiten anpassen - es gibt auch Freihanteln mit wenig Gewicht. Aber auch beim Krafttraining braucht es etwas Übung für die Bewegungsausführung, so wie man die Technik bei jeder anderen Sportart auch erlernen muss.

Natürlich ist das im allgemeinen ne gute Sache. Die Frage ist nur, was man erreichen will. Wenn man das Krafttraining zur wirklichen Leistungsverbesserung nutzen will und damit auch eine Maximalkraftphase (Training intramuskuläre Koordination) durchlaufen sollte, dann reichen die Intensitäten dabei einfach nicht aus.

Ich denke wir sind uns einig, daß man es besser ruhig angehen lassen sollte. In diesem Zusammenhang wäre es dann auch Ratsam zunächst mal die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern wenn soweit noch nicht vorhanden. Ich halte es für problematisch jemanden, der eine LH mit geringem Gewicht kaum gerade hochdrücken kann dann an den Turm zu verlegen mit höherem Gewicht.
Lieber erst mal an den Grundlagen mit geringerem Gewicht arbeiten, dann haben auch die Gelenke und Bänder mit der Koordination die Gelegenheit sich anzupassen.

Wenn es um die Sicherheit geht, kann man natürlich am Turm beginnen ( mit kleinem Gewicht ) und sich dann zum freien Bankdrücken begeben. Aber ich gehe davon aus, daß es auch so gemeint war.

Gruß

Auch die Fahren mal mit ihrer Familie in den Urlaub, klar.

Oft sogar nach Spanien mit Fuentes Tours.

Hi, ich würde mit Grundübungen (Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden) a.d. Maschine anfangen d.h. Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) und Kniebeugen (Quatrizeps, Beinbizeps, Waden, Glutaeus, teilw. Bauch) an der Multipresse. Für den Rücken Latzug und Rudern (Oberer, Unterer Rücken, Bizeps, Unterarme). Bei allen Übungen aber speziell bei den Kniebeugen ist die richtige Technik sehr wichtig, alternativ könnte man diese Übung auch gegen Beinpresse tauschen.

Bei allen Übungen 6-9 Sätze a 10 Wh. (Beine evtl. 20Wh.) langsam das Gewicht steigern das sollte für den Anfang erstmal reichen. Bewegungsablauf (vom Prinzip her, nicht 1:1 übertragbar): 3 Sek. runter, evtl. kurz Spannung halten, 2 Sek. hoch. Und wichtig: Man muss bei der Übung die Muskeln spüren, die angesprochen werden sollen!

Nach ein paar Monaten, wenn die Grundlagen soweit geschaffen sind, kann man auch Freihanteln einbauen und einzelne Muskeln isoliert trainieren.

MfG
M

Nochmal:

Ich halte es für wesentlich, dass man in der beschriebenen Ausgangssituation erst mal ein regelmäßiges Training etabliert, dass nicht überfordert, eine gewisse Belastbarkeit herstellt und funktional effektiv ist.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann man sehr fein dosieren (Liegestütz erst mal auf den Knien mit beiterem Stütz, Kniebeuge nicht bis ganz unten, Klimmzug mit Abstützen durch Hocker o.ä.).

Bei diesen Übungen erreiche ich, dass sich der Sportler selbst stabilisieren muss, was an Maschinen definitiv nicht geschieht. In der Beinpresse drück ich ewig oft mein Körpergewicht und spüre davon im Rücken genau gar nix. Die freie Kniebeuge beansprucht auch mit wenig Gewicht die untere Rückenmuskulatur = 1 Übung, viel erreicht.

Hat unser Anfänger oder Wiedereinsteiger über einen längeren Zeitraum eine gewisse Belastbarkeit aufgebaut, ist er auch koordinativ in der Lage, die Übungen mit Gewichten zu erschweren. Oder ohne Gewichte ein Kraftausdauer- oder Erhaltungstraining zu machen.

Ist die Koordination erst mal da, kann ich - z.B. durch Kreuzheben mit Umsetzen (zunächst mit der leeren LH oder KH) weiter variieren.

Ist das Krafttraining nicht die "Hauptsportart" (wie z.B. bei uns Triathleten), wird man während der Freiluftsaison keine Phasen mit Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining legen. Also bleibt dafür der Winter. Ob es dann 4 oder 6 Wochen sind; ja mei, das liegt glaub ich eher an den eigenen Vorlieben...

Finde die Antwort sehr gut. Kleine Anmerkung noch zu "Liegestütz erst mal auf den Knien mit beiterem Stütz":

Bei den Meisten funktioniert der Übergang zu "normalen" Liegestütz schneller, wenn man statt zu erleichtern indem man auf die Knie geht erleichtert, indem man die Hände höher lagert (Fensterbank, Treppenstufen, ...). Außerdem kann man hier viel leichter eine Progression erreichen (langsam immer tiefere Abstützvorrichtung benutzen, bis man am Boden angekommen ist und dann gegebenen Falls sogar noch weiter erschweren, indem die Füße etwas höher gelagert werden).

Muss deiner Herangehensweise leider widersprechen, sehe es eher so wie Papiertiger.
Wenn jemand zu Anfang (aber auch später) an Maschinen trainiert und dadurch die Bewegung komplett vorgegeben bekommt, lernt dieser Athlet auch nicht die koordinativen Fähigkeiten die nunmal notwendig sind, um beispielweise beim Bankdrücken sauber und gleichmäßig ohne herum zu wackeln oder mit dem Körper irgendwelche Ausgleichsbewgungen zu machen, das Gewicht hoch zu drücken.

Deshalb von Beginn an Grundübungen mit freien Gewichten durchführen und sich von großen zu kleinen Muskelgruppen vorarbeiten.

Ein anständiges Ganzkörperprogramm würde dann so aussehen:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Bizeps Langhantel-Curls
- Situps

Das Gewicht sollte anfangs keine so große Rolle spielen, sondern die saubere Bewegungsausführung ganz klar im Vordergrund stehen.

Um einen Fortschritt zu erzielen, sollte man dieses Programm 2-3 pro Woche durchführen und im Frühjahr, wenn das Triathlontraining wieder hochvolumiger wird, könnte man auf 1x die Woche reduzieren und damit seine Kraft dann bis zum Herbst konservieren!

Klingt gut! Natürlich soll man es am Anfang ruhig angehen. Aber warum nicht gleich mit Freihandeln trainieren?!? Das ganze geht auch am Anfang. Wie gesagt, halt nur mit entsprechend sehr geringem Gewicht. Wenn man diese Übungen koordinativ beherrscht, hat man später die Möglichkeit die Trainingsintensität (Höhe der Gewichte) einfach anpassen zu können.

Logisch, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken eine Zusatzlast mit einer Langhantel zum Einsatz kommt war für mich selbstverständlich.

Wenn die Ausgangssituation so ist, wie in Post #1 beschrieben, wäre meine Meinung, dass es nun nicht drauf ankommt in möglichst kurzer Zeit viel zu erreichen. Im Vordergrund steht, zunächst überhaupt ein Training in den Tagesablauf zu integrieren und zu etablieren.

Ein Anfänger / Wiedereinsteiger hat möglicherweise zu Beginn vor dem ganzen Eisen einfach sehr viel Respekt. Wenn ich ohne Zusatzgewichte eine Kniebeuge mache, und zu weit runter gehe, kippe ich vielleicht nach hinten weg - na und? Mit einer Hantelstange geht das schon nicht mehr so easy.

Ausserdem ist in dieser Ausgangssituation bereits ein Training mit dem eigenen Körpergewicht reizwirksam. Und Du kannst - Klimmzugstange im Türrahmen vorausgesetzt - alle Übungen zuhause durchführen.

Für manchen Zeitgenossen ist es vielleicht anders: zum Training daheim fehlt der innere Antrieb, also ist es besser sich mit den Kumpels im Fitness zu verabreden. Dann hat man aber auch jemanden dabei, der mal ein wenig guckt und Hilfestellung bietet.

Ein Beispiel aus meinem eigenen Training: ich versuche immer mal die (tiefe) Kniebeuge mit der über dem Körper gehaltenen LH (gestreckte Arme). Mir fehlt aber die Beweglichkeit, die Übung sauber und sicher auszuführen. Also nehme ich anstatt der LH einen Besenstiel für 1,85 €. Der richtet im Zweifel eher weniger Schaden an. :Cheese:

Also, dann bleiben wir doch lieber bei den freien Gewichten...
http://www.youtube.com/watch?v=b8c306LvxXI

Ich bin auch wenn dann für freie gewichte aus den schon genannten Gründen und da ich es für den allg. tria als sinnvoller erachte. Zusätzlich gibt es recht viele übungen für kraftausdauer, bei denen das eigene Körpergewicht völlig ausreichend ist. Ausnahme, wie erwähnt maximalkraft training. sollte man dann aber eben ahlt erst angehen, wenn die koordination für die ausübung vorhanden ist - wenn man sowie so schon rumwackelt wie so ein deko-dackel bringts auch nichts zu versuchen intramuskuläre koordination/kontraktion zu trainieren.

Grüße.