Lauftraining für Halbmarathon
 

Ihr Lieben, die Saison ist vorbei und ich habe noch etwas vor, wobei mir mein Schweinehund gerade einen sehr großen Vogel zeigt. Mal sehen, wie lange der im Haus bleiben darf.

Mein erstes richtiges Jahr als Triathletin nach 7 WK zeigt, dass ich eine Laufschwäche habe. Natürlich bin ich in keiner der Disziplinen eine richtige Rakete, aber es muss sich ja auch langsam entwickeln, weil ich auf ein paar Wehwehchen zu achten habe.
Am Liebsten sitze ich auf dem Rad und auch wenn ich Schwimmen nicht als Lieblingsdisziplin bezeichnen würde, zeigt sich doch, dass ich mit swim und bike tatsächlich schon mal auf recht akzeptablen Plätzen landen kann.
Sobald die Rennerei losgeht, werde ich gnadenlos einkassiert.

Das soll sich über den Winter ändern.

Jetzt könnte ich in das vielseitige Lauftraining meines Vereins gehen, aber (sorry Klaus und Jo), dazu muss ich erst einmal durch die halbe Stadt fahren und zu einer bestimmten Uhrzeit am bestimmten Ort sein. Außerdem laufe ich gerne alleine.
Ich falle also lieber aus meiner Haustür und trabe am Main entlang.
Soweit so gut.

Ich frage die erfahrenen Läufer unter euch, wie ich es am Besten angehen soll. Ziele sind:

1. Auf 10km schneller werden (unter einer Stunde). Derzeit kann ich 1:06h in einem olympischen Tria packen
2. Einen Halbmarathon halbwegs aufrecht schaffen bis Dez/Jan (in 2:20h?)

Was bisher geschah:
war v. Dez. bis Feb. im Grundlagenbereich unterwegs und habe mögl. einen langen langsamen Lauf pro Woche absolviert, danach dann eher versucht, auf kürzeren Strecken schneller zu werden.
Die Laufwoche sah im Prinzip so aus:

- Ein Mal p.W. 1:30h bis 1:50h, meist im 7:30/7:40er pace (Diese Geschw. war nicht geplant, hatte sich so als mein Durchschnittspace ergeben). Weiteste Strecke waren 14,5 km.
- Ein bis zwei Mal 5 bis 8 km schneller rennen (6:15er bis 6:50er pace)
- Ein Mal 8 – 11 km mittelschnell
Ab Mai begann die WK-Saison, danach bin ich im Training nur 1-2 Mal p.W. gelaufen und nie weiter als 10 km.

Bitte beachtet bei den für euch lahmen Zeiten, dass ich im letzten Jahr überhaupt erst angefangen habe und damals keine 5 km am Stück laufen konnte. Und dass mir beim schneller Laufen oft einfach schlecht wird.

Plan für den Herbst wäre:
- ein langsamer/langer Lauf p.W., auch mal weiter als 14,5 km
- weiterhin kurze/schnelle zu versuchen 1-2 Mal p.W.
- Ins Lauftraining mit Lauf ABC zu gehen (alle 2 Wochen)

Letzter Punkt macht mich gar nicht an, aber scheint notwendig zu sein.

Habt ihr Vorschläge, bessere Ideen? Der Trend scheint ja zum schnelleren Training zu gehen, sollte der lange Lauf evtl. kürzer werden/entfallen?

Freue mich auf eure Tipps! Danke :Blumen:

den würde ich machen, aber je nach Gefühl auch mal schneller


Die sollten den Schwerpunkt bilden, aber auch mal langsam, Fahrtspiel, usw.


Bei dir noch nicht.


BTW: Bei dir wird noch Drullses Taktik reichen: Viel hilft viel. Versuch doch mal dude zu überreden, ob er wieder ne 100/100 Aktion startet. Da machste mit, holst Platin und läufst nä. Jahr locker unter 60/10 und 120/21,1

Bin zwar auch noch nicht der Experte, aber plaudere dennoch mal aus meinem Trainingsplan, da ich auch auf einen HM trainiere.

Die Grundlagenausdauer für schnellere Läufe hast du ja ganz locker bei dem Pensum. Was fehlt ist die Schnelligkeit und einhergehend Tempohärte. Ich würde dir zum guten alten Intervalltraining raten, was mir zum Beispiel geholfen hat, in 3 Monaten meine Bestzeit auf einem 10er um mehr als 10 Minuten von 1:04h (ok das war die Zeit vorm sinnvollen Training) auf 53:xx zu drücken. Und über den Sommer ist es noch etwas flotter geworden Bei OD 10er in 52:xx, so dass ich nun sogar unter 1:50h beim HM anpeile. (Realistisch? Frage an die Experten...)

Mein Plan (basierend auf Trainingsplänen bei Runnersworld) dazu sieht seit Wochen so aus:
Pro Woche:
1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Ich würde jetzt mal raten, rechne überall ca. 45 Sekunden dazu und teste es mal. Außerdem hat man mir 1-2 pro Woche sogenannte kurze Steigerungen empfehlen am Ende vom Training. D.h. einen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Viel Erfolg!

Da ich ja auch meine eigene Laufschwäche bekämpfen muss, mal einen kleinen Tip:

Nimm im Winter/Frühjahr an Lauf-Wettkämpfen teil.
Du hast dann ein Ziel vor Augen - das motiviert.

Wenn du weißt, du läufst am WE einen 10er, bist du auch unter der Woche eher bereit, dein Laufwohlfühlbereich zu verlassen und z.B. mal schnellere Intervalle einzustreuen...

Sonntag ist Hugenottenlauf :Huhu:

Silvsterlauf ist auch sehr nett...:Huhu:

Ich versuche, bei kürzeren Läufen so um ~ 1 Stunde ab und an auch ABC Laufelemente einzubauen und habe das Gefühl, es tut mir gut.

Hau rein :Blumen:

Quäl dich!
 

Du läufst am liebsten alleine. Gemütlich. Ja.

Gerade, um sich dann etwas mehr zu "quälen" ist Training in der Gruppe prima - auch für Lauftechnik. Drum lege ich dir das sehr ans Herz, das (Gruppe/ABC) 1x/Woche zu machen. Nicht nur alle 2 Wochen.

Die Abwechslung macht's! Läufst du auch mal hügelige Strecken oder meist nur flach? Wenn du Anstiege in der Strecke hast, kannst du diese eben bewusst zügig hinauflaufen und dann locker runtertraben, so hast du schon mal eine Art "Intervalltraining" im normalen Laufen drin.

Generell klingt 4x/Woche Laufen prima, ein längerer langsamer Lauf, 1xIntervalle/Tempo (und Lauf-ABC...), und 2x locker (gerne auch mit Variationen wie Hügel o.ä.) klingt nach einem guten Programm.

Hast du schon einen HM im Auge, den du laufen willst?

Warum wusste ich vorher, dass du die :Peitsche: auspacken würdest?? Kommst du denn auch ins ABC? Vielleicht fällt es mir dann leichter....
Also am Main gibt es ja genügend Brücken und kleinere Steigungen, die versuche ich, immer im entsprechenden Tempo zu halten bzw dort sogar etwas schneller zu werden. Oft baue ich auch Brückensprints ein, dass ich zwischen zwei Brücken schneller renne (oder es versuche). Diese Abwechslung muss schon sein. ;)


@Andi: klar nehme ich an WK teil, das weißt du ja, dass ich mich sonst überhaupt nicht aufraffen könnte, etwas zu tun. :bussi: Ist also fest im Plan und du hast absolut Recht mit deiner These.

Sonntag geht leider absolut gar nie nicht, da ist die seit Ewigkeiten vernachlässigte Familie mal wieder dran.
Und sobald ich etwas mehr Zeit bzw. wir uns daheim mal zur Planung besprochen haben, trage ich mich auch brav in die Winterlaufliste ein. Verspochen!


Danke auch an tobi und topre!! :Huhu:

:Cheese: Unbedingt. Ich kenne das nur zu gut, bin ich doch im Grunde meines Herzens ein Weichei und finde alleine Quälen doof. Habe gemerkt, dass ich mich in der Gruppe vieeeel besser quälen kann und da dann Zeiten laufe, die ich alleine nicht gemacht hätte.

Training: Klar komme ich (wenn's denn stattfindet...)! Und danach brav in die Stabi.

Wenn du magst, komme ich auch mal zum Laufen einfach so nach Ffm :Peitsche: - Halt nicht am Wochenende jetzt vor dem Frankfurt Marathon, da will ich die "heiligen 30er" durchziehen. Oder du läufst diese ein paar km mit mir mit und ich dann den Rest alleine :Blumen:

Guten moren Andi,

Deine Situationsbeschreibung kommt mir sehr bekannt vor: Nach Schwimmen und Radfahren noch auf nem "ordentlichen" Platz liegend, ziehen beim Laufen reihenweise die Mädels an mir vorbei. Ich konnte auch letzten Sommer noch keine 5km am Stück laufen...
Will auch im Winter an meiner Laufschwäche arbeiten hab mich nur unvernünftigerweise jetzt schon zum HM überreden lassen.
Dein Programm und auch das von topre hören sich für mich schonmal ganz gut an, bin aber auch gespannt, was da noch so kommt.
Zum in der Gruppe Laufen: ich bin noch in keinem Verein, hab aber eine supernette Laufgruppe aufgetan, die ohne zu starken Ehrgeiz auf nen Marathon trainieren. Bei denen lauf ich aktuell als Schwächste mit, was für mich bedeutet, ich muss bei den Läufen in der Gruppe immer ein bisschen über Wohlfühltempo gehen auch mal über 15km. Das hat mir gefühlt in den letzten Wochen schon deutlich was gebracht.
Also ab in eine Gruppe um Dich zumindest ein bisschen zu quälen :quaeldich: :Blumen:
Bin gespannt, wie sich deine Laufform verbessert.

-Wir haben alle eine Laufschwäche. Solln wir ne Selbsthilfegruppe bilden? Erstes Treffen ist Sonntag, in Neu-Isenburg...beim Hugo-, ähh Hotten-, ähhh ihr wißt was ich meine -Lauf.:Cheese:

Dann noch: Tobi NB sagt nein zu ABC, die Crema sagt ja...

Ich befinde mich ja auch grade in Vorbereitung eines HMs und weil ich gleich mal ein ordentliche Steigerung zum letzten haben will, ist der Plan recht geschwindigkeitslastig, einmal Intervalle einmal schnell einmal Lang und ein-zweimal Locker. Kein ABC, denn das ist bei den Intervallen schon drin.
Grüße
SW

Darf man fragen wo? Gerne auch per PN.

Hottentotten. Klar. :Cheese:

ABC schult die Koordination, zwingt einen aus der "Bequemhaltung" raus. Mir bringt's was.

Öööh, bin nicht gegen ABC, mache ich im "normalen" Training auch nur halt jetzt nicht. Es gibt dem Kopf die Möglichkeit eine bessere Bewegung zu speichern. Wichtig dabei ist die gegenseitige Kontrolle und Korrektur.

Bei den Laufgruppen bitte aber auch etwas vorsichtig mit Puls/Tempo.
Wenn jemand, grade wenn er/sie erst anfängt, permanent mit zu hohem Puls läuft, wird er/sie definitiv nicht schneller! :Blumen:

... aber härter ... :Cheese:

Erst lesen, dann denken, zur Not nochmal lesen, dann posten :Huhu:


Totzdem :bussi: mein Schatz :Blumen:

... aber trotzdem härter :Cheese:

Keine Sorge, da pass ich schon auf.
Bei uns wird brav aufeinander geachtet und wie gesagt ist das kein so sehr testosterongesteuertes Training :cool:
Wenn die schnellen Jungs zu viel Vorsprung rausgelaufen haben, machen sie halt ein bisschen ABC-Übungen im Kreis bis auch die langsameren wieder aufgeschlossen haben und dann passt das auch für alle.
Aber: ein bisschen härter bin sicher auch schon geworden :Cheese:

d'accord! Man muss sich von den harten Einheiten auch erholen können, damit es was bringt (egal ob Anfänger oder nicht). Für so Warmduscher wie mich ist es aber wichtig, dass sie ab und zu (nicht bei jedem Lauf) aus der Komfortzone geschubst werden.

Damit der Kreis sich schließt:

Dann macht es härter! :Blumen:

Bessunger Kerwwelauf
 

Hugo's Nuttenlauf? Entsetzlich! :Lachen2:

Am Samstag vielleicht doch lieber ein Quickie in Darmstadt?
www.stadtteillauf.de

Gruß
N.

WERBUNG!

Nee lass mal, ich schieb mich schon aus dem schönen Taunus nach NI, aber nur weil man da die ganzen Schreibtischtäter und Halbhausfrauen von hier trifft...

Du musst deine Kotzgrenze verschieben. Und Grenzen verschieben geht am besten durch Grenzen überschreiten. Wenn du die gewünschte Strecke im langsamen Tempo drauf hast, kannst du als nächstes am Tempo arbeiten. Wenn es weh tut, ist das kein schlechtes Zeichen sondern ein gutes Zeichen dafür, dass sich was bewegt. Und irgendwann werden Schmerzen zu Erfolg.

Wer länger läuft, kann länger laufen und wer schneller läuft, kann schneller laufen.

Technische Mängel ausmerzen!!!
 

Ich würde erstmal an den vorhandenen Technikmängeln arbeiten. Bei den von Dir angegebenen Zeiten sind die zweifellos vorhanden. Und mit diesen Mängeln kannst Du km schrubben ohne Ende, Du wirst und wirst einfach nicht schneller (Parallele zum Schwimmen!!).
Schau mal, ob in der Nähe ein LA-Verein existiert, wo Du mal als Gast beim Training erscheinen und eine Laufstilanalyse machen lassen könntest.

Der eine brauch 2Tage um sich zu erholen, der andere ist nach keine 24h wieder startklar, das hängt wohl von der regenerationsfähigkeit (Talent),Trainingszustand und pyhsische belastbarkeit ab

Wie schon richtig geschrieben wurde, bei deiner Ausgangssituatuion gilt sicher "viel hilft viel". Leg einfach über den Winter mal einen Schwerpunkt, das wird dich auf jeden Fall deutlich weiterbringen.

Wie die richtige Mischung von harten und lockeren Einheiten ist, mußt du für dich selbst rausfinden. Bei drei Läufen würde ich so aufteilen:

1x Lang: nach und nach von 90 auf max. 120 Min. steigern; locker laufen, aber nicht schleichen

1x Tempo: entweder als Fahrtspiel mit längeren flotten und kurzen schnellen Abschnitten oder als flotten Lauf; dabei ausprobieren wo die Grenze zwischen "angenehm hart" und "zu hart" liegt; schult auch das Körpergefühl

1x locker

Bei vier Läufen evt. zwei schnellere, z.B. ein Crescendolauf dazu, wo du bspw. 30 bis zu einem Punkt A läufst und dann in 29:30 zurück. In der kommenden Woche dann in 29:00 zzurück, dann 28:30 u.s.w.; nicht unkontrolliert Gas geben, sondern die Zielzeit möglichst exakt treffen.

Lauf-ABC kann ich auch nicht leiden, deshalb habe ich es durch Sprints und Steigerungsläufe ersetzt undfahre sehr gut damit. Einfach 5-10x über 80-130 m beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Geht auch mit Schritten: etwa 7 Doppelschritte beschleunigen, 20-30 halten, austrudeln. Dabei kannst du jedesmal auf etwas anderes achten: Kniehub, hohe Schrittfrequenz, Ferse hinten hochkriegen u.s.w. Du kannst entweder alle Steigerungen am Ende eines Laufs machen(Gehpausen dazwischen) oder während eines lockeren Laufs alle zehn Minuten einen stride einbauen.

Und auf jeden Fall ein paar WK laufen. Gibt es nicht eine schöne Winterlaufserie in der Region? Ich meine die in Goldbach (Aschbersch) ist ganz nett.

Gruß und viel Erfolg
Hendrik

Das ist einfach nicht wahr. Technikmängel spielen beim Laufen eine völlig untergeordnete Rolle (was nicht heißt, daß eine gute Technik nicht vorteilhaft ist). Laufen ist ab 1000m aufwärts vor allem eine Frage der Ausdauer.

Gruß
Hendrik

Also, da ich gerade letztes WE im strömenden (kalten) Regen nach urig langer Zeit (minimum 5 jahre her!) mal wieder einen Halbmarathon in einer für mich aktzeptablen Zeit gelaufen bin (ersten 10 Km in ca. 48 Minuten, zweiten in ca. 44 Minuten + der Rest!) möchte ich auch mal mein Geheimrezept für das Lauftraining einstreuen.

Dazu muss ich sagen, hatte ich mich erst morgens kurzfrisitg dazu nachgemeldet und bin auch nur verhalten in den Lauf eingestiegen. Da waren auch noch zusätzlich leichte "Knieprobleme" seit ein paar Wochen :Lachanfall: (NEIN, will kein Bike verkaufen!) und ein steifer Nacken am Morgen ins Spiel gekommen!

Laufe jetzt seit ca. einem Jahr wieder intensiv und meines erachtens ist meine geheime "Kraft"quelle für das Laufen ganz klar das Hügeltraining. Gerade wenn es um Mitteldistanzen á la 10 Km bzw. 21 Km geht können diese Trainingseinheiten dann auch relativ kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

Bei mir handelt es sich dabei um meine 1,2 Km lange "Burg to Hell" Runde. Hälfte davon geht es knackig rauf, die andere Seite wieder entspannt runter. Das ist natürlich langweilig, aber geht gut in die Beine und stärkt auch die Atmung/Ausdauer Puste gehörig. Wenn man dann bei Fortgeschrittenen Sessions noch Tempo in das Spiel bringt, gehen spätere längere Einheiten (auch gerne immer im hügligen Bereich!) sehr leicht von den Füßen.

Von den "nur" Flachläufen halte ich überhaupt nichts. Dort werden mir viel zu wenig Reize gesetzt und der Laufstil bzw -koordination wird dabei auch nicht gefördert.

Also meine Devise lautet...lieber kürzer und intensiver sich quälen (Regenration dabei nicht vergessen!) anstatt ohne Trainingsziel Kilometer sammeln gehen. Für einen Marathon sieht das natürlich wieder etwas anders aus...

Ps: Dieses Training ist übrigends nur schwer für genauester GA1 Pulseinhaltung zu schaffen. Aber der mittelweg ist oft der Beste...

Ciao und viel Spaß dabei

hoho,
ich finde 10KM am Anschlag wesentlich "länger" als 42,195

:Cheese: ...sind doch alles indivduelle Ansichten! Außerdem möchte Sie den Lauf bestimmt nicht am Anschlag laufen! Wobei ich bei meinem letzten 21er nicht am Anschlag war...lag bestimmt am tollen Hügeltraining und das die Wettkampflaufstrecke dann zu 99% flach war!

"Qualität vor Quantität" ... ein Motto das sich schon oft bewahrheitet hat! ;)

@hasidas: Dann läufst du die 42 km zu langsam. ;-)

@Robin: Ich mach auch jeden Winter Hügeltraining und profilierte Fahrtspiele. Wenn der Zielwettkampf flach ist, sollte man aber rechtzeitig beginnen, die gewonnene Kraft auch in Tempo umzusetzen, dann bringt's noch mehr.

Gruß
Hendrik

Moooooment.

Ich bin nicht grundsätzlich gegen Lauf ABC.

Ich mach das auch 1*/Woche. (aber ich bin ja höchstwahrscheinlich etwas schneller als Die Andy und laufe auch schon etwas länger.

Um nach nur einem Jahr Lauftraining schneller zu werden, "reicht" i.m.A. viel laufen aus, ohne das ganze "schnickschnack" (Lauf ABC, Intervalle usw.) drumherum

Um viel laufen zu wollen, ist Abwechslung von Nöten, und wenn man motivierter mit Lauf ABC in der Gruppe läuft. So what. Machen!

Sehe ich auch so. Deshalb ja auch mein Vorschlag, mit Fahrtspiel und strides. Kein Streß, mehr Spaß und man bekommt ein Gefühl für andere Tempi.

Hossa, ihr habt ja Spaß hier :Cheese:

Also viiielen Dank für die Unmengen von Tipps (ich hatte ja mehr darauf gehofft, dass ihr mir was von irgendwelchen neuen Schuhen und Hosen erzählt, und wenn ich einmal pro Woche damit laufe, sie dann unters Bett stelle, werde ich automatisch schneller. Das hätte ich lieber gehört) :Cheese:

Werde sicher das ein oder andere auch beherzigen/ausprobieren, bin ja gerade noch in der Motivationsphase und sammle Ideen.

Mein größter Limiter ist übrigens nach wie vor meine Lunge. Die habe ich mir gestern bei einem gar nicht mal so schnellen Lauf nach rund 3,5km nahezu rausge:Kotz:
Demütig habe ich abgebrochen, anstatt noch weitere 5 km dran zu hängen. Mal sehen, was der heutige Abend bzw. das WE so bringt.

Nochmals Danke - ich werde sicher berichten, wie es mit mir weitergeht. Nice weekend!

Wenn Du meinst.

Hi @DIEANDY, hier noch mein Senf. Dein Vorhaben finde ich gut und ich denke du kannst beim Silvesterlauf locker unter 60 min. und beim 1/2 Marath. Anfang März so um die 2.15 bis 2.20 laufen. Dein großes Ziel sollte der 1/2 Mara. sein.
Für dich gilt bestimmt noch wie weiter vorne geschrieben "viel hilft viel", aber danach kommt direkt - Übertraining/Überbelastung, Verletzung. Deshalb mal ne etwas andere Denkweise, nicht in km sondern in Zeit denken. 3 Laufeinheiten pro Woche sind gut, 2 mal ne Std. und einmal länger. Hier solltest du mit 1:15 anfangen und langsam in 10er bis 15er Schritten auf 2 Std steigern. Dabei gilt je länger umso langsammer. Du hast ja auch einen Pulser, der sollte dir hier helfen. Den 2ten in mittlerer Geschwindigkeit und in der Mitte oder bei 3/4 500 m steigern um das gefühl für schnellere Geschwindigkeiten zu bekommen. Den 3ten wenn du es verkraftest etwas schneller, ansonsten wie der 2te. Ich denke Winterlaufserien sind noch nichts für dich. Wie steht in denT.Plänen immer GA1, Geschwindigkeit belastet. Dein Muskel/Skletsystem muß sich an die längere Distanz gewöhnen bei deiner Puste geht das schneller. Für alles was länger als ne Std. ist ist ne Gruppe gut, da kannst du wunderbar babbeln. Schau mal hier /http://www.svbg-ffm.de/ginnheimer%20lauftreff/ und dann mal auf den Laufkalender. Hilft auch nicht zu schnell zu laufen.
Hast du auch nicht erzäht, :Cheese: du möchtest ab Oktober 2mal die Woche schwimmen. Dann ist dein Wochenkalender ja schon gut gefüllt.

so viel auf die Schnelle. lg Klaus :Huhu:

Man muß schon sehr lange und sehr intensiv trainieren und dabei viele, viele Alarmsignale mißachten, um in ein richtiges Übertraining zu laufen. Warum bei Freizeitläufern mit 4 TEs immer diese Keule geschwungen wird, ist mir völligt schleierhaft. Statt dessen wird immer dieses langsame Geschlurfe empfohlen. :Nee:

Warum immer gleich eine Stunde laufen? Häufiger kürzere Reize zu setzen, dürfte in diesem Fall mehr bringen. Und ab und zu ein kleiner Volkslauf läßt einen die Fortschritte sehen und motiviert ungemein.

Gruß
Hendrik

So isset, seitdem ich keine Reize mehr setze, hat sich mein Leistungsvermögen deutlich nach unten bewegt, egal ob Swim, Bike, Run.:Huhu:

Als "Anfänger" ist sicher weniger das Übertraining riskant, sondern eher Verletzungen/Überlastungserscheinungen. Das ging mir selber auch so, als ich mit dem Laufen anfing. Gleich mal die Umfänge hochgeschraubt und den Untergrund gewechselt (von Asphalt auf Waldwege mit wechselnden Untergründen) und schon war die Entzündung einer Sehne am Fuß da. Da sich die Sehnen/Bänder/Gelenke erst mal an die Laufumfänge gewöhnen müssen, sollte man diese nur langsam steigern.

Ich denke aber auch, dass es besser ist, lieber 4x/Woche zu laufen, dafür kürzer, als 3x (wenn man einen Laufschwerpunkt setzt und das zeitlich hinbekommt).

x2

Nicht denken, laufen. Kannst ja ab und an am Tempo rumspielen. Abwechslung bringen unterschiedliche Distanzen und Strecken. Ausdauersport braucht Ausdauer!

Hallo,

ich bin vom reinen Laufsport zum Triathlon gekommen und gehöre deshalb zu den (etwas älteren ) Mädels, die in der dritten Disziplin nur noch aufholen, was deutlich mehr Spaß macht als durchgereicht zu werden.
Auch in meinem Triverein überwiegt die Laufschwäche.
Ursache dafür ist meiner Meinung nach, die weit verbreitete Ansicht, zwei mal wöchentlich Laufen reicht, einen Lauf durch das Rad ersetzen ...
Das kann ( vielleicht! ) während der Wettkampfsaison über Sprint- und Kurzdistanz über einen kurzen Zeitraum funktionieren, aber nur wenn Laufgrundlagen überhaupt vorhanden sind.
Und das scheint mir dein Problem zu sein.
Ich würde drei mal pro Woche laufen, im Prinzip so wie Hendrik vorgeschlagen hat.
Was ich aber auf jeden Fall nicht laufen würde, sind Minutenintervalle.
Ich würde dir stattdessen dringend dazu raten auf die Bahn zu gehen und Kilometerintervalle zu laufen, oder auf einer anderen vermessenen Strecke.
Nur hier hast du die Kontrolle über dein Tempo und dein Fortschritt. 40 Wochenkilometer sollten es nach allmählicher Eingewöhnung schon sein und Ziel für dich sollte sein, den Halbmarathon im Frühjahr unter zwei Stunden zu laufen.
Diese Ziel erreiche ich mit den allermeisten Laufanfängern in meinem Lauftreff innerhalb eines Jahres, mit dem Plan, 40 km/Woche, einmal lang und locker, einmal mittel und einmal auf der Bahn quälen.
Und natürlich quält es sich in einer Gruppe leichter
Viel Erfolg
Angelika