Marathon in 4 Wochen
 

So, nach dem Start in Köln am vergangenen WE habe ich jetzt eine Woche pausiert. In 4 Wochen starte ich bei einem Marathon (Zielzeit nach Möglichkeit <<3h) und würde gerne wissen, welche Tipps es hier für mich gibt.
Zu meinen Zeiten kann ich wenig sagen, da ich den letzten reinen Lauf-WK im vergangenen Jahr hatte. Bei den TDL, die ich bis vor 3 Wochen lief, habe ich immer so ein Tempo von 3:50-3:55 min/km auf 10k. 1k Intervalle knapp über 3:30min/km.
Ich hatte mir folgende Schlüsseleinheiten überlegt:
Die: 10k TDL
Do: Bahntraining, Intervalle 1k, 400m etc
Sa od So: 35k incl 5k Endbeschl. (4:00-4:15min/km)

Gibts andere Vorstellungen? Wenn ja, wieso.

Danke

Joerg

nur 20-30km als langer lauf, dafür längere endbeschlenigung.

Klingt gut machbar, auch wenn es über die Länge auch in die Hose gehen könnte. Bin schon am Ergebnis interessiert.

Ja, Du hast recht, dachte auch eher an 2/3 in 5min/km 1/3 in 4min/km. Oder soll ich langsamer/schneller?

was sollen die 1000er intervalle bringen?
für erhöhung der tempohärte sind sie zu lang und für die marathon pace zu schnell. wenn schon intervalle, dann 200-400m, aber richtig schnell ....

Komisch, dass dann bei Greif und Steffny, 1000er mit drin sind ;)

die 200 und 400er intervalle würd ich eher beim 10k Training einsetzen..

hab ja nicht gesagt, dass man die nicht laufen soll, sondern wenn nur 4 wochen zeit sind, halte 1000er in marathon-pace nicht für sinnvoll und für die tempohärte würde ich eher 10 x 400 laufen und 2 wochen vorher noch einen HM in marathonpace

ich würde einfach bei den längeren läufen über 25km hinten raus so schnell wie geht. das tempo, das du von km 25-30 hinbekommst, sollte ein wenig über marathontempo sein. 4min/km scheint mir etwas zu schnell. vielleicht so 4:08-4:12.
wenn du dann unter 4min/km kommst, dann ist dein sub 3 ziel zu locker angesetzt. (gute grundlage vorausgesetzt)
wir reden hier von 3-4 langen läufen? beim letzten besser kein tempo mehr machen.

Das Ziel ist deswegen so 'locker' angesetzt, weil ich vorletzten Sonntag noch in Köln startete und ich nicht weß, wie ich von der Belastung generiere.
4min/km über ca 10k nach einer eher lockeren Vorbelastung von 5min/km zu laufen, halte ich für das geringere Problem und meine Grundlage ist sicherlich gut (s.o.).

So, die langen Läufe sind geschafft. Beim ersten 30er, eineinhalb Wochen nach der LD, bin ich regelrecht abgeka..t. Danach liefs besser, wenn auch nicht in den angegebenen Zeiten.
Die Intervalle auf der Bahn waren ok. Jetzt ist tapern angesagt. Morgen nochmal etwas Tempo, Donnerstag Bahntraining, 200er, Samstag nochmal 2k in FMP, so sieht der Plan im Groben aus.

Hallo Jörg,
läuftst Du auch in München den Marathon?
Ich wünsch dir viel Erfolg.
Gruß
triduma;)

Hi,

ich laufe in Essen, liegt ja quasi vor meiner Haustür und die Strecke ist mir wohlbekannt.

Danke und ebenfalls

Joerg

Ich drücke Dir die Daumen für Deine Zielzeit. ;)

Gruß strwd

Moin Joerg..
Die Strecke kenn ich auch von zig Trainingseinheiten. Rechne mal an einigesn Stellen mit rutschigen Blättern und co..
Viel Erfolg! :Huhu:

Findest du das nicht etwas viel für die Taper Woche?

Dann sehen wir uns vielleicht, ich bin zum Anfeuern da :Hexe:

viel Glück Jörg - wird schon :Huhu: