Öffentliche Steinigung...
 

... wird es hoffentlich nicht - oder nicht ganz so schlimm.

Wenn ich auf das letzte Jahr zurück blicke wird mir recht schnell klar, dass ich für das kommend eviel Zeit in Schwimm- und Lauftraining stecken sollte. Um letzteres möglichst gut tun zu können, will ich nach der "Pause" noch einige Wochen intensiv an der Lauftechnik arbeiten, da ich da (so denke ich) noch viel flasch mache. Daher würde ich Euch bitten einmal ein Statement zu dem jetzigen Stand abzugeben. Dazu habe ich zwei Sequenzen zusammen geschnitten (jeweils einmal in normaler Weidergabegeschwindigkeit und dahinter mit halber Wiedergabegeschwindigkeit), damit Ihr Euch ein Bild machen könnt:

Option 1 Youtube (schlechtere Quali, leicht aufzurufen):
http://www.youtube.com/watch?v=VG5JvoFxphM

Option 2 Rapidshare ( als *.avi - bessere Quali als Youtube):
http://rapidshare.de/files/48241236/...nning.avi.html
(Hoffe man darf das so posten, ansonsten bitte ich den Rapidshare Link zu entfernen).

Natürlich habe ich selbst auch schon drauf geschaut und es sieht komplett anders aus, als es sich anfühlt. Meiner Meinung nach gibt es folgendes zu bemängeln:

1. Flitzebogen, Hohlkreuz zu ausgeprägt
2. Kniehub, könnte etwas ausgeprägter sein
3. Unzureichende Hüftstreckung bei Abdruck (der auch recht schwach ist - im Sprunggelenk)
4. Armarbeit: Wenn der Arm hinten ist, ist der Ellenbogenwinkel nicht spitz genug

Nun seid Ihr an der Reihe.
Zur Info noch mein, noch recht kurzer Lauf-Werdegang: Angefangen sporadisch zu laufen: Sept 08, Kontinuierlichen Lauftraining (20-30km/woche) seit Feb 09. Anfang Mai 09 HM in 1:39 ohne Probleme gelaufen.
Aktuell:
5km in der SD mit tiefer 21.
PB 400m 1:11'
PB 800m 2:51'

Angestrebt für nächstes Jahr: Erst 5km auf sub20 und zum Ende der Saison 10km auf sub40 (Als Einzellauf jeweils, also nicht im Tria)

Und nu: Ran an die Tasten! Wenn noch fragen sind - fragt. Und Schönes Wochenende noch und vielen Dank schonmal.

[Edith]
Unzureichende Hüfstreckung ist mitunter durch verkürzte Muskelatur bedingt, daran wird schon gearbeitet - nur noch so als Anmerkung, bevor jeder lso schreit.

welches Tempo rennst du in dem Video in etwa?

sieht auf jeden fall besser aus als bei mir. ich lauf aber auch nur ne 35-36min auf 10km:Cheese:

Oh das habe ich gar nicht beachtet. Der Laufsensor sagt 3:40/km - erfahrungs gemäß gibt es aber eine kleine Differenz, so dass es reell irgendwas zwischen 3:50 und 4:00 gewesen ist. So vermute ich es zumindest.

Also mit der PB auf 400m solltest du die 5KM aber schon längst unter 20 laufen.

Sieht aus wie ein Schulvideo zur Lauftechnik. Wie lange hälst du diese Technik durch? :Lachen2:

Ernsthaft: Ich finde, du läufst sehr "schön" und kannst damit sicher 32min laufen, rein von der Technik. Das einzige, was mir auffällt, ist, dass du die Hand jedesmal fast auf den Po schlägst, wenn die Arme hinten sind. Ich würde versuchen, die Unterarme/Hände weiter oben zu lassen beim Ausholen. Vielleicht ist deine Haltung auch insgesamt etwas steif. Aber sonst sieht das doch richtig gut aus. :Blumen:

deshalb frag ich, wenn das Tempo schon in der Nähe des WK-Tempos ist und deshalb keine gröberen Fehler bei schnellerem Tempo zu erwarten sind sieht das eigentlich schon gut aus, ein bisschen steif in der Haltung wie keko schon sagte, aber an der Technik sollte es allgemein nicht liegen wenn die Laufzeiten noch nicht ganz deinen Wünschen entsprechen.

Hallo Steffko,

wenn ich sehe, wie Du über 400m bis HM abbaust, habe ich eigentlich nur einen Tip für Dich: geh raus und lauf. Dir fehlen einfach genug Laufkilometer, dann kommen die beiden Wunschzeiten schon noch.

Gruß
Hendrik

ich finde, das sieht gut aus!
Du meinst ja, selbst einige Fehler gesehen zu haben

• Hohlkreuz -- stimmt, ist aber nicht schlimm, finde ich
• Kniehub -- nö, was willst Du denn mit dem Knie in der Nase?
• Hüftstreckung -- da würd ich nix dran ändern
• Armschwung -- sieht irgendwie übertrieben aus, vielleicht wegen der 'Vorführsituation'?

Insgesamt: ist doch gut. Die Frage ist wirklich, wie das z.B. in einem Marathon bei km 35 aussähe..

Ich würde mich auf das Hohlkreuz konzentrieren, alles andere ist doch prima.

Also ich würde bemängeln das Du zu steif läuft, da sieht nicht locker und zu angespannt aus und das ist beim Laufen eher kontraproduktiv.
Rest ist schon von den Vorposter gesagt worden.
Interesanterweise habe ich dieses Jahr viele auf Malle bei einer Laufstilanalyse in einem Triacamp gesehen die ähnlich verkrampft bei der Analyse (und später) liefen. Sah für mich viel zu oft unnatürlich aus.

Das Wesentliche haben die Vorposter gesagt; gut gefällt mir das ausgeprägte Anfersen, Fußaufsatz ist auch gut. Das Hohlkreuz ist eine Folge der mangelnden Hüftstreckung - der verkürzte Hüftbeuger bzw. vll die zu schwache Gesäßmuskulatur verhindern die Streckung und dadurh kippst du ins Hohlkreuz. Es handlet sich also nicht um zwei Probleme sondern um eins. Armarbei wirkt auch auf mich einwenig übertrieben und gezwungen, versuch mal die Arme ein bisschen näher am Körper zu lassen, wenn du sie nach vorn führst, dann sieht das nicht so nach Dampflok aus.

Aber insgesamt muss man sagen, dass dein Laufstil besser ist als deine Zeiten bzw dass ich schon Leute mit deutlich schlechterer Technik sehr viel schneller habe rennen sehen. Fazit: An der Technik zu arbeiten ist sicher immer sinnvoll, gerade über den Winter, aber deine Limiter liegen offensichtlich anderswo.

Viel Erfolg!

Jip - durch viele kurze technik Einheiten ist das Pensum in letzter Zeit auch etwas gesunken. Längerfristig will ich wieder 30-40km/Woche laufen.

Ist auch erstmal Wurst, da erstmal 5km/10km anstehen. Also zur zeit sähe es aus wie Kraut und Rüben natürlich ;-)

Ich hoffe, das es ein bischen vom "Vorfüheffekt" kommt. Aber ich dachte immer der Rumpf/Körper soll "steif" sein?!

Gut zu Wissen mit der Sache mit dem Hüftbeuger/Hohlkreuz. Die Armarbeit ist vermutlich deshalb gerade sehr ausgeprägt, weil die bis vor kurzem noch Müll war und ich im kurzen Training oft dazu neige Etwas zu übertreiben den rehcten Bewgeungsablauf zu finden.

Und der Limiter liegt auf jeden Fall woanders! Denn wie Keko schon sagte: "Wie lange halte ich das durch?". Bisher nicht lange, maximal 2x 2km, dann bini ch aber auch fix und foxi. Genau das ist das "projekt" was ich mir für den Winter vorgenommen habe. Mit mehr Kratf/Ausdauer für diesen Laufstil schwindet dann evtl auch ein wenig das Verkrampfen!?

Es hat noch niemand etwas zum Zweiten Abshcnitt des Videos gesgat. Ich frage mich ob ich ein leichtes Overcrossing habe oder nicht. Und wenn ja ob es schlimm ist?

Vielen Dank für die Vielen Antworten.
Bis später.

[Edit]
Zu den Armen: den Spitzenwinkel haltne ist das erste was ich nach 2km nicht mehr kann, weshalb sie bein nach vorn führen auch oft nicht dicht genug am körper sind. Dachte daran evtl mal Läufe mit "Stöckchen" in den Armbeugen zu machen?!

Wo ihr gerade dabei seid. Was sagt ihr denn so zu meiner Lauftechnik:

http://www.youtube.com/watch?v=LLgClHnWbAg

Bitte nur qualifizierte Kommentare, ich weiß ja selbst, dass es da noch einiges zu machen gibt.

:Lachanfall: :Lachanfall:

Ist das jetzt OT oder willst ud mir dami tirgendwas sagen?

Hallo Steffko,

Beinarbeit gut, gibt es nichts zu meckern.
Etwas mehr "Vorlage", du willst nach vorne laufen, nicht nach oben.
Wenn du deinen Körper anspannst wie ein steifes Brett, dich nach vorne kippen lässt bis du fällst, dass ist die richtige Laufhaltung.
Von hinten sehr deutlich zu erkennen: zuwenig Stabilität im Rumpf, du knickst seitlich die Hüfte und dadurch rotiert der Oberkörper.

Komm schon, sei mal nicht so verkniffen...was mir im Übrigen auch zu deinem Lauf in den Sinn kommt:

Ich hab einen Freund, der läuft optisch echt fast so wie du (und zwar 33 Min. auf 10k). Allerdings sieht es trotz allem einfach viel unverkrampfter aus. Alleine, wie du deine Hände zu Fäusten ballst wirkt unlocker.
Mir scheint auch, dass du ziemlich kleine Schritte machst. Eher so, wie man sie beim IM nach 180 Rad machen würde, aber nicht bei einem 5er oder 10er.

Trotzdem: Ich denke an deiner Technik liegt es wohl nicht, dass du nicht noch schneller bist, denn die sieht viel besser aus als bei mir. Du brauchst vermutlich erst mal mehr Kilometer.

Ne verkiffen sollte das nicht sein ... das Video was du gepostet hast ist schon lustig. Wusste nur nicht ob das jetzt irgendeinen bezug zu mir haben sollte ;-)
Kleine Schritte? Das sind schon eher die größeren fürs zügige laufen - vermute das sie auf grund der mangelden beweglichkeit der hüfte nicht größer werden.

Aber im großen und ganzen genau das, was ich auch gesehen habe, was ihr so bemängelt habe. Ist aber super von so vielen ein Feedback zu bekommen *TOP*

Wünsch allen noch einen angenehmen Sonntag.

Grüße.

habe jetzt nur die ausgangsfrage gelesen, keine antworten. deswegen kam das vll schon.......die armarbeit ist grundsätzlich falsch. unterarme und hände bewegen sich nie hoch und runter, sondern immer nur vor und zurück. gerade in der zeitlupe sieht man schön, wie sich der winkel oberarm/unteram je nach schwungphase verändert. der winkel sollte aber konstant bleiben. durch diese hoch und runterbewegung der arme bewegt sich auch dein ganzer körper hoch und runter....alles schlecht für den vortrieb. im idealfall bleibt der kopf immer auf einer höhe. beine hab ich mir jetzt nicht angeschaut, weil die armarbeit der gravierenste fehler ist.

Da ich auch bei Wettkämpfen gestartet bin, bei denen du gestartet bist, würde mich mal interessieren, was mit dir in Peine auf dem Rad los war.
Dort scheinst du mir auf dem Rad Probleme gehabt zu haben, denn deine Radzeit ist (20km) verglichen mit anderen Wettkämpfen dort erheblich schlechter.
Außerdem bist du in Peine schlechter gelaufen als zuletzt. Das widerspricht dem Geschriebenen, zuletzt weniger als 30-40km gelaufen zu sein, doch etwas.

T1 + Rad + T2 ... hatte nicht lust auf noch ne Unterkühlung (Limmer) und hab mich in Ruhe abgetrocknet und Windjacke und Beinlinge angezogen. :Cheese: Lieber ein paar Minuten langsamer als 2-Wochen krank.

das leuchtet ein und erklärt diese Zeit. Dann kann ich sagen: Schwimmen ist Durchschnitt, Raddruck stimmt gewaltig gut.
Aber: Warum in Peine so schlecht beim Laufen (ich war schon schlecht, aber das ist ja nichts Neues, du aber warst noch schlechter).

Ich habe mir gerade mal deinen Laufsplit in Salzgitter angesehen, obwohl 5,4 km, ist die Laufzeit deutlich besser. Und in Peine wird die Laufzeit am Ausgang der Wechselzone T2 genommen.
Das widerspricht deiner Aussage mit der geringeren Laufkilometerzahl..... (und 30-40 ist schon nicht viel).

Welche "Aussage"?! Was spricht dagegen, dass die Kilometerleistung des Lauftrainigns über den Sommer zurückgegangen ist? Bessere Zeiten? Laufstrecke pro Woche ist ja nun nicht äquivalent-proportinal zum Laufergebnis.

Guden Hunger - Abendessen!

du hast doch geschrieben, meine ich, dass du jetzt weniger läufst.
In Peine bist bu 5min/km gelaufen. Da bist du 30-40km/Woche gelaufen (was auch schon nicht die Welt ist).
Danach bist du weniger gelaufen, in Salzgitter aber etwa 45 Sekunden den km schneller - wie das? Das ist mal einrichtiger Unterschied. Deshalb frage ich. Ist das Verbesserung aufgrund qualitativ guten Trainings oder gab es in Peine Probleme.

Probleme gab es bei beiden. In Peine hatte ich noch nicht begonnen an der Lauftechnik zu Arbeiten. In Salzgitter (wie oben geschrieben) Seitenstiche. In Braunschweig habe ich mich auf hohe Trittfrequenz konzentriert und da es leicht wellig war, versucht berga das Tempo zu haltne udn bergab laufen zu lassen und mich zu erholen.

Peine 23:47 (4:45/km)
Braunschweig 21:24 (4:17/km)
Salzgitter (5,4km): 25:08 (4:39/km)

Achja, wo ich 45sec je km schneller gewesen bin sehe ich hier nicht. Hast du evtl bei der falschen Person geschaut?

30-40km je woche bin ich dies Jahr höchsten in der letzten Phase vor dem HM gelaufen. Sonst IMMER weniger und 30-40km strebe ich für nächstes Jahr an.

Wobei das jetzt auch mal eigentlich nicht so wenig ist. Ich bin mit gleichen Umfängen bei Sprintdistanzen immer unter 4Min/km gelaufen. Daran sollte es eigentlich nicht liegen... Im Winter bin ich einen 20er gelaufen mit ähnlichen Umfängen, da kam ne 1:19h hoch raus.
Wie trainierst du denn? Ich komme zum Beispiel besser mit regelmäßigen, teils auch kurzen Tempowechselläufen zurecht, als wenn ich meine Einheiten nach dem Motto "1x lang, 1x schnell, 1x technisch" strukturiere.

Interessant finde ich die Links zu "ähnlichen" Videos: Hot Sexy Mexican Girls Hot Sexy Girls See Through Bras :Cheese:

Sorry für OT ;)

:Lachanfall: hehe, genehmigt.

War mal auf der Bahn. Bin in dem stil mal 4x 1,2km gelaufen. allerdings liege ich dann bei etwa 4:20/km (Wenn eine Runde exakt 400m sind!). S3 Sensor sagt 4:00/km, hab ich aber noch nicht seit der laufstilumstellugn neu kalibriert ;)

ich habe mich verlesen in Salzgitter...
Da warst du wirklich nicht so schnell.....aber deine Radzeit dafür....alle Achtung

Da haben aber auch die kurzen Wechselzeiten dazu beigetragen! Und ich hatte kein Tacho dabei. Keinen Ahnung ob die Strecke korrekt vom Veranstalter vermessen wurde - bei der Organisation weiß man ja nie ;-)

So kurzer bericht. Habe eben Versucht nen "Tempolauf" über 6km in dem Stil zu laufen - 4:30/km las ziel pace. Gefühlt wäre das gut gegangen, leider wurde ich nach 3,21765km von den miesen Seitenstichen geplagt .. bin also bis km Nr. 4 gegangen und dann nochmal die 2km drangehängt.
Wie ich jemals auf 4:00/km kommen soll ist mir noch schleierhaft ... *gähn* abwarten. wird schon werden.

sieht einfach irgenwie nicht soooo locker aus.....finde auch, dass viel energie mit dem "hohen schritt" verloren geht....die energie geht irgendwie mehr "in die höhe" anstatt in die länge...
ob die kraft dann für mara reicht......sieht dann sicher anders aus....

hatte ich das nicht irgendwo erwähnt ... zieldistnz ist 5K bis max 10K

finde trotzdem......dass laufstiel zwischen 10 kilometer und mara ja nicht soviel anders sein sollte.....!
es fehlt irgendwie "der zug in die länge..." die schritte sind eher (zu) kurz und das gewicht sollte leicht nach vorne sein....
ABER....der laufstil ist so individuell...wie der schwimmstil;-)
sicherlich ist nicht dein laufstil dein "limiter" sondern das training....mach dir ueber den laufstil nicht allzuviele gedanken....

Genau das ist Sinn und zweck der Aktion. Ich wollte bis zum Winter daran arbeiten um mich dann fürs kommende Jahr wieder mehr aufs weitere Training konzentrieren zu können.
Rumpfhaltungn und zu kurzer Schritt ... war mir selbst ja auch schon ins Auge gefallen.

So denn ... ohne Fleiß kein Preis.

versuch einfach....oberkoerper mehr nach vorne....
dann werden die schritte automatisch länger....
habe auch schon läufer gesehen die rennen fast wie die "geher", haben fast immer bodenkontakt - versuche, die beine "vorwärts" zu bewegen, "hinten" sauber "durchstrecken", irgenwie wie "abstossen"......
dein laufstil sieht eigentlich schön aus...vom gefühl her aber eher so 400meter mässig......und nicht "langstrecke".......
trotzdem: mach dir nicht zuviele sorgen.....kannst damit sicherlich auch verdammt schnell laufen...!
uebrigens: "motzen" ist immer einfacher;-)) wie selber besser.....
bei mir siehts eher anders aus...;)

Jip ..w ar ja auch nur einmal kurz die bahn da lang fürs video ;-)
Hinter länger wird länger fristig ein problem sein wegen kurzer muskeln/sehnen auf der hüft vorderseite.
oberkörper nach vorn experimentiere ich mit rum. da ich hinten den schritt kaum länger bekomme versuche ich dabei die schritt frequenz ein bischen anzuheben. So bastelt man sich das dann wohl zurecht....
Denke eh, wenn ich mir dann darüber keine gedanken mehr mache und normal trainiere, dass ich automatisch wieder ein bischen in richtung altem stil gehen werden und irgendwo auf der mitte lande. aber besser als nichts gemacht zu haben :D

Regelmäßig dehnen sollte da aber helfen. Mir wurde diese Übung empfohlen:
http://www.wellfitje.de/gymnastik.html#anker3
(die mit dem Kasten für Hüftbeugemuskulatur).

Ich verwende immer zwei Laufstiele (sogenannte "Beine"), die aber für alle Streckenlängen.

Ich nehme an, es handelt sich im Vorposting um eine Stielblüte.

Meinst du diese: http://www.wellfitje.de/gymnas3.jpg
Ansonsten finde ich die Übungen die in der Laufbibel empfohlen werden auch ganz gut, weil Rückenschonend (mit ner angeditschten Bandscheibe muss man da ja ein wenig drauf achten)

[edit] Aus welchem Jahrhundert stammen die Bilder *hihi*

:Cheese: