Aktueller Artikel: Das Einsteiger Seminar, Teil 3: Trainingsbereiche selbst ermitteln
 

Aktueller Artikel: Das Einsteiger Seminar, Teil 3: Trainingsbereiche selbst ermitteln
Effektives und gesundes Training braucht sinnvoll eingeteilte Belastungen. Mit einem einfachen Feldtest lassen sich die richtigen Pulswerte näherungsweise selbst bestimmen.
Von Dirk Lahn
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also ich bin jetzt stark verwirrt :Gruebeln:
ich habe heute vormittag mal euren Leistungstest von hier http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=200&Item id=68durchgeführt (siehe Anhang), das ist zwar wie man sieht ziemlich schief gegangen (mehr Puls = langsamer ^^), die 165 IANS hatte ich aber auch schon von zwei Conconi-tests im letzten Jahr im Kopf. Jetzt widersprechen sich aber die Pulsbereiche:
Variante 1: % der IANS, bei euch http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=200&Item id=68 erklärt: GA1= 99 - 124 bpm (extrem langsam vom Gefühl her, auf 124 komme ich auch mit gehen wenn ich mir Mühe gebe)
Variante 2: % der HFmax (bei mir 198), beu euch http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=200&Item id=68 erklärt: GA1 = 129 bis 149
Variante 3: CP20-methode aus euren Trainingsplänen (190 bpm): GA1= 119 - 151
wahrscheinlich ist bei den Tabellen für Variante 1 und Variante 2 ein Fehler unterlaufen, denn bei beiden malen steht für GA1 65 -75%, einmal jedoch auf IANS und einmal auf HFmax bezogen.

da will ich mal dem arne vorgreifen.

offensichtlich hat sich da ein fehler eingeschlichen. :o
danke für den tip. hab die angaben im text korrigiert.
Rekom 60-65%
GA1 75-90%
GA2 90-95%
Entwicklungsbereich 95-105%
bezogen auf IANS


Interessant wird jetzt in Zukunft zu beobachten, wie sich dein Wert an der IANS verändert. Ich denke da kannst du von 168 noch auf gute 180 kommen.
Würdest du dann immernoch nach Hfmax trainieren, hättest du ganz andere Werte beim Training als nach IANS.
Momentan unterscheiden sich beide Methoden bei dir nur kaum.
Man kann daran deutlich erkennen, dass man je besser man trainiert ist, auf immer feinere Methoden zurückgreifen muss, um leistungsgerecht zu trainieren.

hoffe die verwirrung ist etwas kleiner geworden :Blumen:

ok, mit den korrigierten Werten wäre das demnach:
Variante 1 (IANS): GA1= 124 -149
Variante 2 (HFmax): GA1= 129-149
Variante 3 (CP20): GA1=119-151
das ist ja nun echt fast das gleiche, wenn ich dich richtig verstehe ändert sich davon wenn ich fleißig bin (den Test hab ich nach 2 monaten Saisonpause gemacht) nur Variante 1, CP20 müsste ja auch ungefähr gleich bleiben und HFmax sowieso oder? Ich werd in 3 Wochen nochmal nen Test machen und dann Bescheid geben ob die Kurven in die richtige Richtung gewandert sind ;) )

bei reinem Grundlagentraining wandert die Kurve nach rechts.
wenn du Intervalle einschiebst, sollte die IANS nach oben gehen.

ich persönlich finde unseren test einfacher durchzuführen als einen cp20 test.
da braucht man schon einige erfahrung zu.
auch finde ich, dass ein test nicht zu anstrengend sein darf, damit man ihn auch öfter im training durchführt. (ich hab das immer in der regenerationswoche gemacht)

Für den Test rate ich dir, dich gut warm zu laufen, dann sind die Werte im GA Bereich gleichmäßiger.

Halt uns auf dem Laufenden.

@mauna_kea:
Wie lange sind denn die Pausen zwischen den Intervallen?

Grüße

beim test ? da wird keine pause gemacht.
im training ists abhängig von der belastung und der länge der strecke, die man läuft.

beispiel:

5*1000m Puls 90% Hfmax mit 3-5 Min Trabpause
oder
Serienintervalle mit
4*5*400m mit 200m gehpause und 5 Min.Serienpause
usw.

da gibts sehr viele varianten.

das stimmt, wer läuft schon freiwillig im Training 20minuten volle Kanne, und das jedes mal wirklich in der schnellstmöglichen Zeit, gerade im Training ist das doch sehr Motivationsabhängig, während 400m alles zu geben kein so großes Problem darstellt. Allerdings schaffe ich es bei den 400m auch nicht die ganze Zeit 100% zu laufen (aber fast), das ist nur der Spitzenwert aber bei diesem Test dürfte es ja egal sein ob man die Stufe auf 100% oder 97-98% legt

mach ich :) , danke für die Hilfe

Bei der Durchführung des Tests stört mich a bisserl die 100% hfmax. Ich denke dabei immer an die maximal mögliche hf...und die ist kurz vorm Abnippeln :Cheese:.
Vor ein paar Wochen habe ich mal einen CP20 Test gemacht (ok, war eigentlich nur ein cp16 :Lachen2:) und wage mich mal an die andere Testausführung. Scheint mir in der Tat einfacher zu sein. Meine aeroben und anaeroben Bereiche kenne ich durch obigen Test bzw. durch andere Testläufe. Ich arbeite dann mit glatten Pulszahlen, von denen ich mit Sicherheit weiß, daß sie im aeroben bzw. anaeroben Bereich liegen und vergleiche mal die gefundenen Werte für die IANS.
Man, ist das spanned :Cheese:

das war ja auch bezweckt worden.
im grunde ist es egal welchen test du machst, du mußt nur dran glauben :Cheese:
aber mal ehrlich, mit dem stufentest und anschließendem diagramm hast du bei mehreren tests viel mehr aussagen als mit dem cp20 test.

wie sollte denn der leistungstest auf dem radergometer aussehn für die die sowas haben...
oder da dann doch lieber den guten alten conconi, weil viel anders is der ja nich.
bedenken hab ich nur weil ich aus erfahrung weiss dass das mit den pulswerten bei mir nich so schöne zwei gerade gibt die n richtigen schnittpunkt haben.
wenn ich mir die herzfrequenz über die leistung bei den letzten leistungsdiagnostiken anguggen dann is da kein wirklicher knick da, und da irgendwie n punkt rein zu interpretiern, dann kann mans doch auch gleich bleiben lassen, oder?

P.S.
ich mein das nicht sarkastisch, sondern ich würd wirklich gern wissen wie ichs aufm ergometer machen soll

ist ne gute frage. ich persönlich hab früher immer vom lauftest 10% abgezogen. damit bin ich gut klargekommen.
wenn man jetzt ein extrem guter radfahrer ist, stimmt das natürlich nicht mehr.

klar ist der test einem conconi ähnlich, er hat aber viel weniger stufen, was ich als angenehmer empfinde.
die grundidee 2-3 punkte im GA bereich und 2 Punkte im anaeroben Bereich zu erwischen sollte erhalten bleiben, auch beim radtest.
also vielleicht 125, 175 und 225 Watt für jeweils 5 Minuten und den Pulsmittelwert der letzten 2 Minuten nehmen.
nur mal so als gedankenspiel.

schwierig wirds mit den anaeroben werten, da reichen vielleicht 3 Minuten knapp über der IANS und nochmal ein wert ein paar watt höher, ohne ans limit zu gehen.
müßte man mal ausprobieren, was da rauskommt und mit erfahrungswerten vergleichen. :Gruebeln:

wenn die leistung vorgegeben is, reichts dann nich wenn ich die stufen drei minunten mach...in der zeit kommt der puls normalerweise bis dahin wo er hingehört auf der stufe.
beim lauftest wird ja der durchschnittpuls dann auf die zeit bezogen, weil die zeit in dem fall noch ne variable is...deswegen ja die zweiten 400m, wenn die leistung aber bekannt is, reicht doch normal der puls den ich am ende der stufe hab, oder?
5 stufen a 3 min. hält man ganz gut aus normal...wenn ich wieder fit bin werd ichs einfach ma probiern und sehn ob ich eindeutige und vor allem plausible werte raus bekomm, bei interesse kann ichs ergebnis ja ma posten

ja, schön. probiers einfach mal aus.
interessiert mich sehr.

evtl. könnte man ja auch nach herfrequenzvorgabe fahren und die wattzahl mitteln.
3 minuten könnten auch reichen, einfach mal testen.

Muss dieses Thema mit dem Leistungstest nochmals aufgreifen.

Habe heute mal diesen Test durchgeführt. Extra mal gestern nichts gemacht um ausgeruht in den Test zu gehen. Auch am Freitag relativ gering trainiert.

Erst mal zu der Testausführung.

Massgebend für die Auswertung ist ja wohl die Zeit für die zweiten 400 m und der Durchschnittspuls für die zweiten 400 m. Bei den letzten 400 m ja nur diese Zeit sowie die durchschnittliche HF.

Stelle hier mal jetzt auch die Werte ein, jeweils die zweiten 400 m und der Durchschnittspuls für diese 400 m.

Als max. HF für die jeweiligen % Werte (70, 75 usw.) habe ich meine zu letzte geteste = 177 genommen, welche ich heute auch nach Abschluss der lezten 400 m wieder erreicht hatte.

70 % = 3,14 min D-Puls 124
75 % = 2,41 min D-PUls 134
80 % = 2,29 min D-PUls 142
95 % = 1,33 min D-PUls 167
100 % 1,27 min D-Puls 173 im Ziel max HF 177

Wenn ich das ganze jetzt umrechne und in die Tabelle eintrage, habe ich überhaupt keinen Schnittpunkt zwischen den beiden Linien oder mache ich hier etwas falsch.

Ich habe das Problem, dass ich am Anfang relativ langsam laufen fast ja traben musste um nicht die anfänglichen HF-Werte zu überschreiten. (Dürfte ja nichts damit zu tun haben dass ich Bluthochdruck(familiär bedingt) habe und hierzu Tabletten (Lorzaar meines Wissens kein Betablocker) nehmen muss. Sport ist von Arzt genehmigt.

es reicht, wenn du beim letzten 400er die ersten 300m sehr schnell (95% ;) ) läufst und dann auf den letzten 100m nochmal alles gibst.

So, auch ich habe heute den Test durchgeführt um in Zukunft bisschen mehr mit System trainieren zu können. Was sich schon klar herauskristallisiert: Ich werde in Zukunft wohl erst mal sehr viel langsamer unterwegs sein.
Was mich aber irritiert: Oft sind im Vergleich der ersten mit den zweiten 400m die Pulswerte ähnlich oder bei der zweiten Runde geringfügig niedriger, aber ich brauche z.T. deutlich länger für die zweiten 400m. Nein, es lag nicht daran, dass ich da schon erschöpft war :Cheese: Das ist übrigens das Angenehme an dem Test: Man kann ihn recht locker absolvieren. Habe noch nicht viele Tests gemacht, aber alleine letzte Woche der Test zur MaxHF - danach war ich schon einigermaßen platt. Dafür ist sie solide verifziert - bin auch heute keinen Schlag drübergekommen, exakt bei 191 war Schluss (bei Lebensalter 40, nach der Uralt-Formel also über 10 Schläge zuviel).

Aber zur Frage: Wenn ich jeweils die ersten 400m nehmen würde (die bis auf die 75%-Stufe immer schneller waren), käme die IANS ein gutes Stück höher. Was im Rekom-Bereich irgendwie realistischer aussehen würde, denn mit nem Puls um die 100 kann ich kaum von Laufen sprechen.
Nehme ich trotzdem auf jeden Fall die zweiten Werte oder ist es ratsam ein Mittel zu bilden oder so was? Wenn ich jetzt ewig zu langsam rumschleiche ist das ja auch nicht so wirklich zielführend und strapaziert meine Geduld doch in nennenswertem Maße ...

Danke für Hinweise

Ravistellus

Die Antwort hast Du Dir ja schon selber gegeben, in Zukunft langsamer Laufen. :Cheese:

Wenn Du jeweils den zweiten Teil bei gleichbleibendem Puls langsamer oder viel langsamer gelaufen bist, fehlt Dir im Moment noch etwas Grundlage und die bekommt man nur durch langsames Laufen. ;)

Was ich persönlich immer und immer wieder feststelle, es wird im Grundlagenbereich viel zu schnell gelaufen, das hat bei Dir der Test ja auch schonungslos aufgedeckt. :Cheese:

Gruß strwd

strwd hat recht.

da es aber für menschen mit weniger grundlagenausdauer schnell recht öde wird, habe ich meist erstmal einen kleinen block zur allgemeinen leistungssteigerung gemacht, also abwechslungsreiches, auch schnelles laufen.
danach hat man dann eine etwas bessere basis und kann die langsamen einheiten auch im gefühl absolvieren, dass man läuft und nicht an jedem kaugummi am boden festkleben bleibt.
dazu macht man einige kurze intervalle:
4-5x 200m mit jeweils 4 minuten lockerem traben oder gehen, um mal ein beispiel zu nennen. das 2x/woche mit einem längeren lauf und nach 3-4 wochen kann man dann "richtig" loslegen.

Danke für die Antworten. Das Ergebnis und Eure Antworten erstaunen mich zwar, aber um neue Erkenntnisse zu gewinnen habe ich ja den Test gemacht. Ich dachte immer, dass meine Grundlagenausdauer recht solide ist, die Schwäche läge in der Schnelligkeit. Ok, umdenken.
Ich bin den Sommer über recht wenig gelaufen und hatte jetzt vier sehr lockere Wochen, zwei davon Komplettpause. Ende Oktober wollte ich in den Plan für die OD einsteigen, mit erstem Hauptwettkampf Ende Juni. Bis dahin werde ich dann die von mauna kea vorgeschlagene Marschrichtung einschlagen.

Schöne Grüße

Ravistellus

also wenn ich eine gute grunkondition habe, schaffe ich es mit puls 125-130 zu laufen (bei 184max) und es fühlt sich wie laufen an.

Ist bei mir genauso. ;)

Gruß strwd

Ich bin mit Puls 134 bzw 136 als erste Stufe die 400m-Runde heute in 2:43 bzw 3:04 "gelaufen". Für mich fühlte sich das nicht mehr nach laufen an. Das sind knapp 9 bzw knapp 8 km/h. Wobei ich über den Unterschied von 20 Sekunden noch rätsle, bei den anderen Stufen war der Unterschied wesentlich geringer, zwischen 0 und 6 Sekunden.

Wenn ich mit meinem OpenOffice ein Diagramm zustande bekomme, kann ich sie ja mal posten.

Ich denke, ich werde die kurzen Intervalle in den nächsten vier Wochen machen und den Test dann noch mal durchführen. Heute war ich richtiggehend aufgeregt :Lachen2: Leistungstest! Leistungstest! Aber da sieht man, wieviel Herzblut an so einer letztlich recht sinnfreien Beschäftigung hängen kann :Cheese:

Ravistellus

Ja, gerade an solche Leistungstests muss man sich auch gewöhnen. ich hatte früher auch anfangs probleme den puls gleichmäßig zu halten etc.
mit der zeit wurde es dann routine und klappte hervorragend.
gerade in der untersten stufe schwankt der puls erheblich.
wird schon werden.

ich finde unseren sport auf jeden fall nicht so sinnfrei wie werbung im fernsehen anschaun oder viele andere sachen.

viel erfolg und vor allem : spaß

Habe grade meine Ergebnisse noch mal auf dem schönen Formblatt von triathlon-szene eingetragen. Und siehe da: Meine IANS hat sich von 164 auf 170 verschoben. Wenn es mir mal gelänge, die Werte in ein Diagramm einzutragen, könnte ich das vielleicht mal genauer bestimmen, aber das habe ich noch nie gemacht und jetzt nicht die Nerven mich da einzufuchsen.

Jedenfalls scheint mir der GA1-Bereich jetzt etwas plausibler - wenn auch immer noch wesentlich niedriger als das, was ich bisher als GA1 gelaufen bin.

Ciao

Ravistellus

Klaro, gar kein Thema. Der Sinn des Lebens ist der, den ich ihm gebe. Und Triathlon hat meine Lebensfreude extrem erhöht! Ich denke nur oft an Außenstehende, die uns bei unserem Treiben beobachten. Meine Frau z.B. verfolgt mein Tun wohlwollend, aber weitgehend verständnislos. Und wenn ich anderen Trias zugucke, verstehe ich auch nicht, warum ich das eigentlich mache. Das verstehe ich nur, wenn ich es selbst mache.
Ja, so war das gemeint. Ich bin schließlich AKler, in Bereichen unterwegs, die irgendwelche - außerhalb meines Bekanntenkreises - erwähnenswerten Leistungen ausschließen und bin trotzdem vor so einem Test aufgeregt. Ich finde das schon abgefahren :Lachen2:

Und fernsehen ich für mich tatsächlich die sinnfreie Beschäftigung schlechthin - und deshalb schon seit Jahren abgeschafft. Sonst hätte ich gar keine Zeit zum Training!

Ravistellus

Warum wir das machen ?
Für Ruhm und Ehre, oder etwa nicht. ;)

Hallo zusammen,
ich hätte jetzt auch mal ne Frage zu dem Leistungstest, hab ihn jetzt zum 2. Mal gemacht und habe folgende Ergebnisse:

02.11.2008 Schwelle 177 bei 12,9 km/h
25.01.2009 Schwelle 172 bei 13,2 km/h

Meine Kurve im GA-Bereich (die ersten 3 Messwerte) steigt weniger steil an und verläuft mehr „rechts“ im Diagramm,
meine Kurve im Anaeroben Bereich dagegen ist etwas steiler als die erste und verläuft insgesamt „niedriger“ als die erste (hab mal ein Bild beigefügt, ich hoffe man kann etwas erkennen – blau=alt, rot=neu)

Ich bin jetzt gerade etwas ratlos, was ich daraus jetzt konkret ableiten kann: meine GA müsste sich bei niedrigerem Kurvenverlauf ja „zumindest etwas“ verbessert haben.

Wie ist der niedrigere und dabei steilere Verlauf der Kurve im anaeroben Bereich zu erklären? Wieso liegt meine Schwelle vom Puls her niedriger, gleichzeitig aber bei einer höheren Geschwindigkeit?? :confused:
Welche Schwerpunkte sollte ich in nächster Zeit im Training legen?

Ich hab so ein paar Ideen, würde mich aber freuen, ein paar Meinungen zu hören und würde mich über etwa Hilfe sehr freuen…

Zu mir: Mitte 30, Schwerpunkt noch MD, erziele aber leider auf kurzen Distanzen die besseren Ergebnisse…

Vielen Dank!

also zunächst mal....alles im grünen bereich.

die rechtsverschiebung deutet auf ne bessere grundlage hin.
dass der anaerobe bereich "steiler" wird damit zu tun haben dass du die letzten monate wohl wenig intenssiv trainiert hast, ist also kein grund zur sorge.

dass der puls abgesackt is...normalerweise würd ich sagen dass das durch das training kommt und auch positiv zu sehn ist, deine pumpe muss weniger leisten um deine beine fertig zu machen.

was du jetzt weiter machen sollst hängt davon ab was deine und viel wichtiger, wann deine ziele sind. Wenn die grundlage aber langsam passt, kannst du mit intensiveren sachen anfangen, aber da mögen sich bitte andere dazu äußern

@hugo
da gibts nicht viel hinzuzufügen.

du hast sicherlich viel im GA Bereich trainiert. Die fehlenden intensiven Einheiten führen zu einem Absinken der Herzfrequenz im Bereich der Schwelle.
Jetzt musst du entscheiden, ob du noch mehr GA für deinen Wettkampf brauchst, oder langsam mit intensiveren Sachen deine Wettkampfleistung steigerst.
Wie lang ists noch bis zur MD ?

Danke schonmal für die Antworten...

Zeit hab ich noch genug, bin gerade mitten im GA-Block, MD ist erst im Juli.
Ich werde auf jeden Fall noch weiter Schwerpunkt GA machen, bevor ich dann die Intensität langsam steigere...

Mich hat halt das Absinken der Schwelle gewundert, im Endeffekt heisst das ja, ich muss meine GA-Einheiten evtl. noch einen Tick langsamer absolvieren (GA1 jetzt max. 151 statt vorher 155). Gut sind nur 4 Schläge, aber teilweise muss ich mich echt stark zügeln, weil ich diese Hf wirklich nur bei ganz gemütlichem Tempo halten kann. Hab' aber früher mit Sicherheit auch immer etwas zu schnell trainiert...

Die pulswerte sind nur Annäherungen. Sollte es die schwerfallen so langsam zu trainieren, kannst du ruhig etwas höher mit den Pulswerten gehen. Es sollte beim Laufen schon auch ein Laufen sein und kein gebremstes Dahindümpeln.

ersten 3 punkte nicht auf einer linie!
 

Hallo!:Huhu:

ich hab gestern auch einmal den Leistungstest gemacht. Jetzt weiß ich nicht, wie ich die Linie im unterern Bereich ziehen soll:

Kurve A: ist "interpoliert", also ca. in die Mitte der 3 Punkte gelegt (IANS=162); kommt mir "am Richtigsten" vor...

Kurve B: Punkte1+2 verbunden (IANS=177)
Kurve C: Punkte 2+3 verbunden (IANS = 159)
Kurve D = obere Kurve

lieg ich jetzt vielleicht doch völlig falsch, wenn ich Schnittpunkt aus A und D (162) für mein weiteres Training hernehme?:confused:

Wahrscheinlich wirds am Besten sein, wenn ich den test in ein paar Tagen nochmals wiederhole..

Hallo
Aus früheren Tests weiss ich, dass gerade der erste Punkt (1) meist daneben liegt. Ich würde also (2) und (3) nehmen. also dann 160+-2 Schläge.

Um ganz sicher zu gehen kannst du in diesem Bereich auch mehrere Stufen laufen, ist ja nicht soo anstrengend.
Später mit ein bischen Erfahrung gehts dann einfacher.

Viel Spaß noch.
schöne Grafik

Danke! :)
hätt mich auch gewundert, wenn ich bei HFmax186 eine IANS von 177 gehabt hätte...:cool:

Hi!
ich hätte da noch ne Frage: was passiert zwischen 65-75% iANS? passiert dort gar nix? oder ist dort die oft beschriebene "Fettverbrennungszone"?? (das wäre bei mir dann zB 100-120bpm)

Fettverbrennungszone gibts nicht. Fett wird immer verbrannt.
65-75% würde ich mal als GA1 für sehr lange Einheiten bezeichnen.

normal?
 

Hallo,,
Ich habe den Test gemacht, bin aber verwirrt.


Kann es sein das meine Schwelle als absoluter Anfänger bei 186 liegt?

Max Puls 199

Alter 21

Stimmt da etwas nicht? Ich hab auch ganz andere km/h Werte bekommen z.b: bei puls von 140 war ich 6,03km/h schnell und das "diagramm" beginnt bei 8 km/h

lg

Ja, kann durchaus sein.
Deine Werte klingen plausibel.
Das du langsamer bist kann auch sein, bist ja noch Einsteiger.

super
 

hab mir nur gedacht, weil die werte so komisch sind, ob das passt.

na toll, dann gehts gleich ab zum Trainieren :Lachen2:

lg aus wien