Veränderung von Tempodauerläufen und Intervallen in einer Saison
 

So langsam geht meine Saison zu Ende und ich überlege was ich verändert und besser machen möchte.

Ich will regelmäßig Intervalle Laufen und auch Tempodauerläufe sollen öfter in meinem Training vorkommen, dafür soll der Umfang Reduziert werden.

Aber wie verändern sich die Läufe im Laufe eines Jahres?

Bei Intervallen würde ich Sagen fang ich mit 100m/200m (Jan/Feb) und Steiger das bis zu 3000m (April/Mai). Wobei auch 100 im Mai vorkommen.

Aber der Tempodauerlauf?
Länger und Tempo halten, oder gar verkürzen und Schneller werden?


Ziel sind MD und Sprints in der Liga,

Gruss Michael

Also beim Tempodauerlauf würde meiner Meinung nach eher Sinn machen, die Dauer zu erhöhen und nicht das Tempo. Erst wenn man bei einer gewissen Zeit (max. Wettkampfdauer) angekommen ist sollte man das Tempo variieren.

Im Frühjahr mache ich auch ein paar Intervalle am Berg. Das bringt immer mal ein bischen abwechslung zur Bahn.

Wie...dein Traingsplan steht noch nicht für die nächsten zwei Jahre???:Huhu:

Sorry will eigentlich nicht dein Thread verbomben, aber ich konnts mir nicht verkneifen. :Lachen2:

Gruß Timo

Er hat jedenfalls noch jede Menge Ergeiz...:Cheese:
Zu soviel Tempotraining könnte ich mich nie überreden...

Pläne habe ich bis 2017 !!!

Aber die feinheiten müssen erarbeitet werden. Dann darst DU auch mitlaufen ;)

Die Intervalle am Berg sind eine gute Idee.

Der TDL bis Max. 60 min. würde aber ein anderes Tempo haben als wenn ich nur 30 min. auf die Tube drücke.
Ich denke es kann durchaus sinn machen wenn man in zwei Aufeinander TDL Folgendes Trainiert:

TDL 1= 60 Min, davon 30 min. in 3:45 je KM
TDL 2= 90 Min, davon 60 min in 4:00 je KM

Alles und nichts "macht Sinn".
Mit zunehmender Fitness kannst Du Umfang und Intensitaet steigern.
Persoenlich gefaellt mir der "klassische" TDL am besten. Der findet in der Einstundenkapazitaet statt (=Tempo bei einem einstuendigen Wettkampf).
Anfangen mit 20 min, via 3*10 oder 2*15 oder 2*20 oder... bis hin zu 40 min. Laenger ist kaum moeglich.

Ich wusste das ich hier auf Deinen (von mir) hoch geschätzen rat zählen kann!

In welchem zeitraum würdest du das steigern?

Jan= 3*10 (wie lang die Pause)
Feb = 2*15
März = 2*20
April= 1*40

Pause wuerde ich 5 minuten machen.
Die Steigerung ergibt sich aus den Wettkampfzielen. Ich denke mal, dass eine Steigerung ueber mehr als 12 Wochen unrealistisch ist.

M.a.W.: wenn Du Deine Laufstaerke fuer einen Triathlon im Juli willst, wuerde ich die TDLe ab Mai intensivieren. Es kann aber auch Sinn machen, zB im Mai einen Laufhoehepunkt zu setzen, von dem Du die darauffolgenden Wochen "lebst", waehrend Du Dich auf's Rad konzentrierst. Ist aber eine heikle Geschichte. Das Zusammenspiel der drei Diziplinen fand ich schon immer besonders schwierig.

Trainierst Du auf einen Fruehjahrsmarathon, dann ist Dein Plan eine Moeglichkeit, wobei Du dann zB auch 2*15 mit 3*10 abwechseln kannst oder zB 25 min mit 15min TDL plus 10min 10k Tempo. Die Moeglichkeiten sind da unbegrenzt, da ist viel Gefuehl gefragt.

Tendenziell:
In der Aufbauphase eher auf der konservativen Seite. In der Hochphase (8-4 Wochen vor WK) hart und nach Plan, auch mal richtig ans Limit gehen. Letzte vier Wochen dann wieder "if in doubt, leave it out".

Aber auch hier gilt: nur so ne Idee...

Würdeste denn für'n Marathon auch dabei bleiben, oder dann mit dem Tempo etwas runter und dafür (deutlich) länger ?
(Ich persönlich komm' in 40min ja nicht soo weit ... :Cheese:)

Nein, beim TDL nicht.
FMP ist ein anderes Training.

Marathonvorbereitungswoche ganz vereinfacht:

1* TDL
1* Intervalle @10k pace
1* lang mit zunehmender FMP

Wenn die 10k pace sehr nahe an der Einstundenkapazitaet ist, dann hilft

a) laufen, laufen, laufen, egal was
b) 200er/400er HART

Alles andere ist dann erstmal firlefanz.

Danke ... war eine "entweder oder"-Frage ... :Huhu:

Aber ich schließe mal daraus :
... daß du eher zu "festen Tempi" tendierst.

TDL = Stundentempo, Punkt.
FMP = FMP, Punkt
Intervalle = verschiedene, feste Tempi oder "fließende Übergänge" ?

In die Richtung geht's bei mir ...
Allerdings die Intervalle (wahrscheinlich) etwas schneller ...

Hab' sonen ~45 min Lauf mit drin, der wahrscheinlich einigermaßen deinem TDL entspricht.
Eventuell könnte er einen Tick schneller sein, wahlweise eben verlängert werden ...

Andererseits reizen mich auch die "Cruise-Intervalle".
3x 3km, eben um diesen Tick schneller, mit relativ kurzen Pausen dazwischen ...

Ein paar Sekunden heiße Luft sind wohl schon noch dazwischen ... :Lachen2:

Die Betonung liegt auf 'eher'. Wenn nachher alles der selbe Brei ist, fehlt es an Reizen.
Es gibt Leute die trainieren recht erfolgreich jeden Tag das gleiche. Man weiss halt nicht, was sie mit anderem Training koennten.
Fest steht: man sucht den Mittelweg zwischen Anpassung durch Gleichfoermigkeit und Anpassung durch Veraenderung.

Man könnte das Tempo-Spektrum von sehr langsam bis sehr schnell abdecken durch :

- 2 bis 3 verschiedene paces
- 5 bis 10
- "fließende Übergänge"

mit "eher fest" meinte ich eben so vielleicht 3 Tempi
- Intervall-pace
- TDL-pace
- FMP
(- GA1)

... und diese dann auch recht exakt einhalten.

Kontrast-Programm (wenn man die Gleichförmigkeit schon ausgereizt hat) :
Von Gehen bis All-Out alles in allen Längen, Varianten und Kombinationen abwechseln und ausprobieren ...

Macht beides Sinn, wobei man schon sagen muss, dass viele verschiedene Tempi den Profis ueberlassen sind. Wenn der Hobbylaeufer oben genannte vier (Int, TDL, FMP, locker) sauber laeuft, ist viel erreicht.

Ich verabschiede mich gerade von diesen 4 Laufarten (ohne dass ich denke, dass sie nichts taugen. Ganz im Gegenteil, die sind sehr effektiv)

Ich verstärke jedoch gerade mein Belastungseinheiten am Berg. Nicht (nur) wegen der Kraftausdauer. Aus irgendeinem Grund verkrafte ich mehr harte Bergeinheiten/ Woche (3Stck) als flache Intervalle (nur 2 Stück) Sprich, ich kann öfter härter trainieren. Und schnell machts mich auch. warum auch immer.

Also wenn mich heute einer fragen würde, was er machen soll: Kurze harte Einheiten am Berg, TDL im flachen. Keine Intervalle auf der Bahn.

Und die lockeren laufe ich auch nicht nur locker vor mich hin, sondern kombiniere diese mit Oberkörper Crossfit.
(z.B. 3-4km Laufen, dann ne Serie Situps, Liegestütze und Klimmzüge, dann wieder 3-4km laufen)

Das ergibt (für mich) keine "sinnlosen" Fülleinheiten, also laufen nur um des Laufen willens.

Ist ja dann fast das Gleiche.

Zwei Fragen:

1. Machst Du auch Bergabintervalle oder wie trainierst Du hohe Geschwindigkeiten?

2. Where the F hast Du 'Berge'? Wie lange sind Deine "Bergintervalle"?

Gilt das eigentlich auch für eine HM Vorbereitung. Also TDL mit 1h-Kapazität und Intervalle mit 10k Pace?

Was ist denn "sehr nah"? Das wü+rde ja heißen 1h-Kapazität ist 6min/km. Ist sehr nah nun 4:00min/km? Oder 4:30min/km? Oder schon langsamer?

Danke Helmut

Habe ich mich auch noch gefragt ... :Gruebeln:

Netter Trugschluß ... :Cheese:

@tobi :
Die Bergintervalle würden mich auch noch interessieren ... :)

@dude :
Auch wenn's für's Rad wenig relevant ist, aber völlig topfeben isses hier ja nun auch wieder nicht ... ;)

Wieso? Steh auf'm Schlauch ....

Wenn das Tempo bei 1h Kapazität gleich das 10k Tempo ist, dann ist das doch 6min/km oder? :confused: :Gruebeln:

Die Frage kann man auch anders formulieren m.E.:

Soll man Laufen, laufen, laufen und harte 200er/400er erst dann gegen 1. TDl, 2. Intervalle, 3. Lang und steigern bis FMP tauschen, wenn man sub40@10k kann oder geht das auch schon als Jogger (>40@10k)?

Wenn's exakt gleich ist, dann vielleicht ...

Du könntest aber z.B. 10k @ 5' 00'' laufen und 1h @ 5' 02'' ... ;)
(Evtl. sogar beides @ 5' 00'' oder zumindest 5' 30'' ... warum nicht ?)

Die Frage bleibt ja, ab wann man nicht mehr von "sehr nahe" sprechen soll ?

Ja das denke ich auch, aber ich habe z.B nach 100m-200m Intervallen auf der Bahn immer tierisch Muskelkater.

Nach 100m-200m Intervallen am Berg aber überhaupt nicht, obwohl die organische Belastung (Luftholen, Puls usw.) deutlich höher am Berg sind.


nein, siehe die nä. Antwort.


Die Müggelberge sind ein Eldorado für Bergintervalle. (Fee hat sie schon bestaunt, und bei dir dauerts ja auch nicht mehr lange :Huhu: )

Ich hab 4 verschiedene Intervalle

1. sehr kurze Sprints
Im Wechsel ca. 20sec Treppenanstieg und Berganstieg (6-8%) max. Geschwindigkeit. Zwischen den 20sec Sprint ca. 3-4min locker im Flachen traben

2. Treppenläufe
200m flach mit 3000m pace, dann 220 Stufen Frequenz so, schnell wie möglich aber jede Stufe einzeln (Danke Drullse für den Tip) und danach 100m maximal Pace (75m nach der Treppe sind flach und die letzten 25m mit 6%Steigung.

3. 1000m Intervalle
500m flach, 500m bei ca. 8%, Dauer 3´40-3´45 mit gleicher Pace im Flachen und im Berg
Manchmal wechsele ich die Einheit auch mit reinem Bergintervall. Der längste Anstieg ist jedoch 1000m mit ca. 6-8%.

4. Bergläufe ca. 75- 90min
Ich hab ne Runde mit verschiedensten Längen und Anstiegen (von 50-1000m und von 5-20%) darin sind so gut wie keine Flachstücke. Die Berge Laufe ich je nach Feeling GA1-GA2 , und Bergab teilweise hohe Frequenz mit hoher Pace.

Je nach Lust und Plan variiere ich auch.
Aber in der Summe sind's:

1. 20 sec. Sprints am Berg und an der Treppe (max pace)

2. Treppensprints (220Stufen) aber grundsätzlich immer nur jede Stufe einzeln. (so hohe Frequenz wie möglich)

3. 200m -1000m Intervalle bei 6-8% (mit adäquater trackpace)

4. Bergläufe (Fartlek)

Und wenn ich ganz viel Spaß hab (oder keine Berge, wie in Rostock vor 3 Wochen) dann mach ich einen CF Ableger

20min lang: Wechselseitig Ausfallschritt (je 20 Stck) danach 200m max. Sprint, Ausfallschritt, 200m usw. (meist schaffe ich 13-14x 200er)

Wie man sieht ist es wirklich fast das gleiche, aber ich bin nach den Bergen nicht so kaputt wie im Flachen.

Zumindest das hier habe ich verstanden und sehe es genauso ;)

Habe ich im Frühling auch ein paar Mal gemacht, seitdem will ich's wieder einbauen, komm' aber nicht so recht dazu ... :Gruebeln:
Die Berg-Spiele sind aber gut, danke für die Anregung/Erinnerung ...

Und falls dich dein Weg am Brandenburger Tor vorbeiführt ... da kannste deine Frequenz mal testen ...

-> Maximale Anzahl Bodenkontakte in 3s, auf der Stelle

Hab's auf 34 gebracht und war enttäuscht ... :Weinen:

Was, und den Rest etwa nicht ?

Vielleicht mal sorum denken :
Wie lange kannste deine 10k-pace noch "ein wenig länger" halten ?

und nicht :
Wie weit unter einer Stunde bleibste auf 10k ?

... ;)

Im zweiten Fall ensteht leicht der Eindruck 10k- und 1h-pace würden recht schnell divergieren ... und wären nur bei ~6' 00'' / km nahe beieinander ...

Dude schrieb, "...wenn das 10er Tempo und das 1h-Kapazitätstempo sehr nahe zusammen sind ..."

Im Extremfall ist "sehr nahe" gleich (also beide Tempi gleich). D.h.

Wenn das 1h-Kapazitäts-Tempo und das 10er Tempo gleich sind, dann laufe ich 10km min 1h. D.h. ich laufe ein 6er Tempo.

Just that simple. Alles andere ist mir zu kompliziert.

@Tobi: klingt gut

@helmut/flow: eine grenze gebe ich euch nicht, denn die gibt es nicht. aber einen tempounterschied solltet ihr schon merken. ganz ehrlich: wer keine tiefe 40er zeit auf 10 laeuft, dem fehlt in erster linie ausdauer. oder sehe ich das falsch?

Ausdauer denke habe ich vom LD Training genug. Mir fehlt Tempo(härte?) denke ich. Ich kann so 42min@10 laufen. Das war's dann auch schon. von ner tiefen 40er bin ich weit weg. Ich schaffe nicht mal sub20 auf 5k.

Heute war ich 6x400 in 85sec rennen. Schneller geht halt nicht.

@dude Ne, sehe ich genauso. Allerdings hat a) nicht jeder Zeit für mehr Training und b) wollen auch langsamere Läufer gerne abwechslungsreich trainieren. Trotzdem bringt ein zusätzlicher Lauftag meistens mehr als endlos Spekulation über IV oder TDL.

Gruß
Hendrik, geht gleich 20 km laufen, weil er bald noch einen schnellen 10er laufen will

Ich bin verwirrt....:confused: :confused:

...die Müggelberge zu sehen....


oder


...das Bergtraining...

Wozu auch? Was sollen Dir die 6x400 bringen? Für Tempohärte zu wenig und zu kurz, dafür zu schnell. Für Grundschnelligkeit zu lang und zu langsam.

Lauf doch lieber 1000er, 1200er, 1600er, 2000er. Tempo zwischen 5k- und 10k-Tempo, insgesamt 5-8 km. Das bringt Dir doch sicher mehr.

Gruß
Hendrik

@Helmut: das meinte ich mit "tiefer 40er". Du darfst also. ;)

@Hendrick: stimmt! Fartlek ist mE eine gute Loesung.

@Tobi: Training

2 nicht zu verachtende Faktoren:

Motivation: 400er sind mal was anderes, da man sich so richtig schön aukotzen kann, und sie sind schnell vorbei. Mir machts ab und zu richtig Spass. Ausserdem bin ich oft zu Zeiten da, wenn die Fussballer trainieren. Die schauen nicht schlecht, wenn ich an denen vorbei"heize". Ne bessere Motivation gibts gar nicht.


Vo2max Kapazität steigern.
Irgendwie hab ich das Gefühl, meine Lunge mal so richtig durchzupusten, ähnlich einem alten Ofenrohr, was nach Jahren mal richtig durchgeheizt wird. ;)

Dazu http://www.fu-mathe-team.de/daniels....r=&trainhrmax=

Ich halte ne 4er Pacce auf 10k auch nicht wirklich für schnell ... man sagt ja das ist zunächst die Jogger Grenze ...

Die 1000er mach ich doch sowieso ... aber auch 50er/100er/200er/400er ...

Hm, merkwürdig. Ich laufe 400er ungefähr gleich und peile in ein paar Wochen einen 10er auf tiefe 40 an. Mal sehen, ob ich unrealistische Ziele habe oder Du dir nur zuwenig zutraust ;-)

Eben, aber für einen effektiven Reiz auf die VOsmax sind die 400er zu kurz. Gerade wenn man in den interessanten Bereich kommt, läuft man schon wieder langsam. Sehr schön hier beschrieben: http://www.pfitzinger.com/labreports/mistakes.shtml

Gruß
Hendrik

rein wissenschaftlich mag das stimmen, aber ich glaube, wir zu weit weg, um unser Training wissenschaftlich betreiben zu müssen. Für mich ist's (neben dem viell. nur 50% Nutzen für Vo2max) vor allem der Spaß sich richtig auszupowern neben dem sonstigen "Traben"

Do you know what I mean.:Lachen2: :Lachen2:


Das Bild ist möglicherweise urheberrechtlich geschützt.

Im Folgenden finden Sie das Bild unter: https://www.artshaw.com/.../deutsch/.../biografie.htm

Ein völlig akzeptabler Ansatz, aber dann sollte man sich auch keine Gedanken über seine VO2max machen. Den Nutzen halt ich im Vergleich übrigens für klar unter 50%.

Im Übrigen schrieb Helmut ja von fehlender Tempohärte, da ist "schön schnell vorbei" ja genau die falsche Richtung. 3x2000 oder ein knackiger TDL bringen ihm da auch mental wesentlich mehr, alls sich von Pause zu Pause zu hangeln.

Gruß
Hendrik