Training für erste Kurzdistanz - so einigermaßen sinnvoll?
 

Hi,

ich habe mich als Einstieg für die Kurzdistanz entschieden und mich für Darmstadt Ende Juni 2024 angemeldet.

Ich bin 55 und fahre seit mehreren Jahren Rennrad.

Seit 8 Wochen mache ich einen Kraulkurs 1mal wöchentlich und trainiere zusätzlich 2mal pro Woche Kraulen, gesamt ca. 3,5h/Woche.
Derzeitiger Stand-1500m Kraulen geht am Stück in elend langsamen 38min - Brust geht 4 min schneller.
Das Kraultraining möchte ich für bessere Technik und Geschwindigkeit noch bis ins Frühjahr 2024 in diesem Umfang weitermachen.

Rad ist von der Distanz her natürlich kein Problem, ich bin aber auf 40km nicht besonders schnell, eher 1:15 .
Derzeit fahre ich je nach Wetter 1mal die Woche weiter, ca. 80-100km und 1mal auf dem Ergometer, hier ca. 1 Stunde mit aktuell max. 210W.
Das würde ich ebenfalls bis ins Frühjahr so weiter machen in der Hoffnung, auf 40km ider auf 1h noch etwas schneller zu werden.

Laufen kann ich 10km in ca. 56min, das ruht aktuell aber aus Zeitgründen, würde ich eher ab März/April 2024 trainieren, dann auch verstärkt Koppeltraining Rad-Laufen und dann auch in Summe etwas mehr Trainingsumfang/Woche.

Ist das grundsätzlich so sinnvoll, würdet Ihr das ganz anders angehen?

Danke für hilfreiche Tips,
Gruß Jens

Bei meiner ersten Sprintdistanz war ich vorher 2 mal 700 m schwimmen um zu schauen ob ich überhaupt so weit komme. Radsportler war ich vorher und den Lauf dachte ich schaff ich dann irgendwie :dresche :dresche

Als Anfängen bringt einfach jeder Umfang den man macht was, da schon strukturiert zu denken macht in meinen Augen wenig Sinn.

Macht mal ne Zeit, hab ein Ergebnis für alle Teilsportarten und danach kann man sich überlegen wie man weiter macht und sich steigert.

Ich hab danach auch mit Trainingsplänen trainiert usw. es strukturiert anzugehen aber am Anfang sollte man in meinen Augen erstmal einfach machen.

Moin,

ich lese hier du machst eine Kurzdistanz, also die Olympische Distanz?

Ich denke, du solltest im Winter, also ab jetzt, mehr Zeit fürs Laufen einplanen.

bis März/April gar nicht zu laufen halte ich für ziemlich schlecht, gerade da brauchst du die Gewöhnung an die orthopädische Belastung. Lass lieber ein ein paar Rad-km weg (60-80 statt 80-100) und auch das dritte Mal schwimmen und plane auf jeden Fall 2x Laufen/Woche.

Wie ist beim Radeln deine Intensitätsverteilung, fährst du alles mehr oder weniger gleich? Beim Ergometer würde sich ja anbieten auch mal ordentlich reinzutreten, am Anfang 2x5x30sec, dann irgendwann 8x1min, 6x2min, 4x4min. Die längere Tour schön locker (150w / Puls 120er-Bereich?)

wenn es ein Thema ist überhaupt Zeit fürs Training zu finden könntest du ggf. ins Büro radeln oder von dort nach Haus, ggf. kannst du auch vom oder zum Schwimmbad laufen, das spart wieder Zeit (aber gut anziehen insb. auf dem Heimweg)

Strukturiertes Training ist in meinen Augen immer sinnvoll. Als Anfänger wird man zwar quasi durch alles besser, man kommt aber auch schnell dazu, dass man nur in seiner Komfortzone trainert (Oft GA2), was auf Dauer kontraproduktiv effektiv ist.

Grundsätzlich finde ich es richtig, dass Du dir das schwimmen direkt richtig beibringen lässt und hier eine Schwerpunkt setzt.

Würde auch, wie fras 13 schreibt ruhig schon mal ein bisschen laufen, weniigstens ein bis zwei mal die Woche um die 5km.

Ansonsten hört sich das in meinen Augen ganz gut an, wobei man sicher überlegen könnte, ob man zwischendurch mal 2 60km Touren oder 3 40km Touren macht anstatt der langen Tour auf dem Rad, einfach um eine gewisse Trainingsfrequenz aufzubauen.

Viel Erfolg

Ich würde einfach alles machen, was mir Spass macht. Das ist im Winter sowieso die beste Variante, um bei Pisswetter und Dunkelheit aktiv zu bleiben.
Im Frühjahr, wenn die Sonne rauskommt, hast Du Basisfitness und bis Juni genügend Zeit, auf die OD etwas konzentrierter hinzuarbeiten.
Du trainierst nicht für den Wettkampf, sondern für Dich selbst. Sieh zu, dass Du Spass hast. Erfolge müssen nicht immer in Zeiten ausgdrückt werden. Ein geiler Lauf im frisch gefallenen Schnee oder bei Vollmond können Dir genauso Kraft geben.

Das ist löblich. Achte auf deine Schultern. Bei diesem Umfängen fängst du dir schnell eine Überlastung ein und dann ist es schlecht mit weitertrainieren.


Mit dem Training wirst du kaum schneller werden. Schneller geht über höhere Intensitäten. Aber nur um mal Triathlon auszuprobieren, reicht das natürlich völlig aus.

Nein, du solltest auf jeden Fall jetzt laufen. Klein anfangen und dann langsam steigern, ansonsten hast du dir ruckzuck eine Überlastung rein geholt. Wenn es zeitlich knapp wird, würde ich eher eine Schwimmeinheit weg lassen.

Irgenwann werden es aber IMHO einfach zu viele Einheiten. 3mal Schwimmen, Rad auf 3mal aufteilen, dann noch Laufen, ggf. bisschen Stabi, da hat dann der Einsteiger auf einmal täglich und manche Tage zwei Einheiten die Woche.

Laufen IMHO grundsätzlich ganzjährig, wenn auch durchaus mal in geringerem Umfang. Ist orthopädisch die härteste Disziplin. Da muss nicht nur die Kondition passen, auch das ganze drumherum von Bändern, Sehnen, Stützmuskulatur etc..

In Punkto zeiteffektiv: Koppelläufe! Einfach nach einer Radheinheit noch mal 2km im geplanten Tempo laufen bringt IMHO eine Menge, schult die Wechsel - und das im Gegensatz zum doch sehr überschaubaren Zeitaufwand. Die 2km gehen auch in normalen Radklamotten, kosten 10-12min. Sorgen aber für regelmäßige Laufbelastung

Hallo zusammen,

wow, so viele Antworten, danke!

Ich höre heraus, daß die Idee, das Laufen nach hinten zu schieben nicht gut ist.
Dafür spricht auch, daß die 10km bei mir derzeit keine GA1 mehr sind, ich kämpfe am Ende schon und habe beim Laufen ja auch keine 1,5+40km hinter mir.
Also früher loslegen, am besten ab sofort.

Ich will das Kraulen halt erst mal richtig lernen und so fit werden, daß ich da auch im Freiwasser im Wettbewerb gut durchkomme.

Daß ich mit 100 oder mehr km "Rennradausflugstempo" nicht schneller werde, ist mir klar. Ich fahre aber gerne längere Strecken und dachte mir, daß das auch für die Fitness über längere Zeit von Vorteil sei.
Mehr, aber kürzere Einheiten wären dann im Winter eher Ergometer-da kann ich immerhin die Leistung vorgeben und es geht auch abends.

Gibt es da eine Empfehlung, wie lange, wieviel Watt, wie aufgeteilt?
@tridinski, vielleicht kannst Du das etwas genauer beschreiben?


Ja, man kann auch erst mal loslegen und ausprobieren.
Ich bin eher aus der Abteilung "lieber mit einem Plan" und auch sehr, sehr sicher, daß mir Triathlon längerfristig Spaß macht, also lieber gleich richtig.

Danke noch mal für die Tips, vielleicht kommen ja noch weitere!

Herzlich Willkommen Jens,

meine bescheidenen Hinweise, bin 54...

da ich ein wenig schwer für meine Länge bin, gehört für mich laufen zur wichtigsten Disziplin im Trainingsalltag..Hier gilt für mich, bloß nicht rauskommen, für mich gilt hier an erster Stelle regelmäßigkeit...Also 3 mal die Woche...Tempo: EXTREM langsam...ich mache ALLE Intensitäten auf dem Rad..Koppeltraining hat bei mir noch nie zum Aha effekt geführt, vor allem nicht in dieser Jahreszeit.
Aber ich mache das auch, umso näher der Wettkampf kommt.
Also oft laufen und umso näher der Wettkampf kommt umso mehr Intensität dazu...Ich versuche aber jetzt schon pro Woche einmal sehr hart, einmal hart zu fahren, da diese für mich auch zur Grundlage gehört....

Das ist ja sehr individuell. Um genaue Wattvorgaben zu haben, müsstest du vermutlich mal einen 20min Test oder ähnliches fahren, um einen Baseline Wert ermitteln zu können. Das sollte auf dem Ergometer ja eig auch gehen.

Als Einsteiger kann ich berichten, dass ich zu schnell, zu viel wollte und damit auch auf die Nase gefallen bin.

Von Null auf 100 ab letzten März, im Sommer war dann mein Wettkampf, zwar "nur" ein Volkstriathlon, aber wie gesagt, meine Ausgangsbasis war wirklich 0 Fitness bei 95 Kilo.

Wenn ich über die Zeit, ich bin jetzt 45, eines gelernt habe, weniger ist mehr. Ich hab massiv überpaced was mich verletzungsanfällig gemacht hatte und das viele Training ist mir auch massiv auf die Psyche geschlagen. Ich würde mal behaupten, ich war kurz vor einem Übertraining oder schon mittendrinn.
Durch Krankheit war ich zwei Wochen raus aus dem Sport und diese quasi verordnete Pause hat mich auf die richtige Spur gebracht.

Schwimmen tue ich 1x die Woche, dabei den Fokus auf Technik, aber auch Ausgleich zu all den anderen Sachen. Schwimmen soll mich entspannen, nicht fordern. Rad fahre ich alleine berufsbedingt jeden Tag 30-40 Kilometer, da liegt alleine meine Hauptlast.

Laufen habe ich (noch) ausgesetzt, das ist eh meine echte Baustelle. Durchs dezidierte Krafttraining, was ich im Rahmen einer Physiotherapie erlernt habe, arbeite ich erstmal an meinen Baustellen. Also an allen, am Laufen beteiligten Bereichen.
Bsp. habe ich wenig Stabilität in der Hüfte bzw. im Sprunggelenk als auch im Core. Alles der Faulheit der Jahre bzw. dem Sitzen im Beruf und natürlich auf dem Fahrrad geschuldet.

Und so baue ich mir jetzt eine stabile Basis und zwar ganz in Ruhe auf, um ab Februar, März ins Lauftraining zu gehen. Und auch dann das Schwimmen anzuziehen.

Was ich jetzt schon merke ist ein deutlichster konditioneller Aufbau, stetige Reduktion des Körperfetts und ein sehr guter mentaler Zustand. Aber wichtig dabei sind für mich immer die Regenerationsphasen, die ich regelmäßig einstreue.

Ist halt ein "alter" Körper, der lange geschunden wurde. Der muss sorgsam und langsam aufgebaut werden.

VG

Naja so wie ich oben schon schrieb, das sind alles klassische Intervalllängen. Fang einfach mal an und tritt 30sec lang ordentlich in die Pedale, Anstrengung nicht maximal sondern immer kontrolliert
etwas Pause bis du wieder bei Kräften bist und dann nochmal und ein paar Mal wiederholen, vielleicht 5mal zum Start. War zu einfach? Noch ein paar wiederholungen dranhängen, oder beim nächsten Mal etwas härter treten. Zu hart? Dann eben lockerer. Dein Körper wird dir sagen was er davon hält, pass das für dich so an dass es zwar anstrengend ist aber nicht überfordert.
Aufhören wenn du denkst maximal 1-2 Wiederholungen würde ich grad noch schaffen.
Im Laufe der Zeit kannst du dann steigern: härter treten, längere Intervalle, kürzere Pausen. Immer mit Augenmaß, keine Hau-Ruck-Aktionen.
Wichtig ist nicht die einzelne Einheit, sondern dass du kontinuierlich jede Woche sowas einbauen kannst. Start mit 1x5x30, dann Steigerung bis hin zu zB 3x10x30. Intensität musst du selber gucken, findet sich :)

30s, 1min,2,4, .... sind typische Beispiele, wenn du aus irgendwelchen Gründen lieber 45sec oder 1:13 machen willst - kein Problem.

Hi,
ok, so ähnlich mache ich das bereits auf dem Ergometer.
Ich trete 150W als "Dauerbetrieb" und steigere dann jede Minute 10W, bis ich bei 250W ankomme. Dann runter auf 150W und nach 5min bei 150W das ganze wieder, dies dann mehrfach.
Wahrscheinlich war in letzter Zeit kein Fortschritt drin, weil ich nur 1mal pro Woche aufs Ergometer bin, ist halt schwierig, wenn man parallel "Schwimmen lernt".
Bis Ende des Jahres werde ich das Kraulen sicher noch intensiv üben, die Bewegung ist einfach noch nicht rund, der Beinschlag hektisch, die Armbewegung ungenau und mit zu wenig Durchzug, immerhin, die Trainerin meint, meine Wasserlage sei insgesamt gut.
Parallel fange ich dann ab jetzt mit etwas Laufen an, eher kürzere Strecken, um etwas Gewöhnung und mehr Stabilität in den Knien zu bekommen.

Naja, das ist jetzt schon was anderes als tridinski mit Intervallen meint, denke ich.

Ich weiß nicht, ob du mit einem Trainingszonenmodell arbeitest, oder ob dir das überhaupt etwas sagt, aber wenn wir mal 3 Zonen (GA1, GA2 und EB) annehmen, wäre dein Training wahrscheinlich zu recht hohem Anteil GA2.

Die meisten Ansätze zielen eher darauf ab, den größten Teil des Trainings im GA1 zu trainieren und bei Intervallen dafür aber auch mal deutlich aus der Komfortzone zu kommen. GA2 wird dabei fast vollständig gemieden.

Ich selber würde im Moment noch keine Intervalle einbauen, aber wenn Du es machen möchtest, dann eher wie tridinski beschrieben hat. Die 30s dürften dann auch schon mal deutlich über 300W, vielleicht noch viel höher gehen, Sondierungen ich es nach deiner Beschreibung einschätze.

Hi,

nein, das sagt mir tatsächlich noch nichts, sorry.
Also zwischendurch die Leistung wirklich ganz hoch, deutlich über 250W. Ich ahne, daß das meinen Beinen erst mal nicht gefällt.
Aber ich ahne schon länger, daß man mit längeren Rennradtouren im Wohlfühlmodus vermutlich nicht besonders schnell auf 40km wird...:)

Die Beine gewöhnen sich dran. ;)

Das Probelm am Wohlfühltempo ist eigentlich, dass es bei vielen Athleten der GA2-Bereich ist. Training in dem Bereich sollte eigentlich eher die Ausnahme sein.

Vielleicht schaust Du dir mal ein paar Videos dazu an, wenn Du gerade auf der Rolle sitzt oder durchsuchst das Forum danach. :)

Also wenn er eh wenig umfang fährt sind Intensitäten im EB /Vo2max Bereich meiner Meinung nach gerade wichtig....für mich gehört das auch zur Grundlage...

Hört sich aber nicht nach wenig Umfang an, was der Thread-Ersteller im ersten Beitrag geschrieben hat.

Ich würde auch erstmal die hochintensiven Sachen für später aufheben und lieber im GA1 und bissi GA2 Bereich fahren. Und obwohl ich Verfechter des polarisierten Trainings bin.

Da geb ich Dir recht...es sind zwei Einheiten....wieviel Umfang es am Ende ist hab ich jetzt nicht genau auf der Uhr....
Mir persönlich hat es immer viel gebracht, auch Grundlage im Bereich VO2max zu bilden, sprich das auch im Winter schon einzubauen....
aber ich bin auch kein Trainer...

Hallo zusammen,
ich habe jetzt etwas umgestellt.
Laufen 2mal pro Woche, erstmal nur Grundlage je 8-12km.
Entgegen meiner Befürchtung läuft es sich bei niedrigen Temperaturen ganz gut-richtig kalt war es aber auch noch nicht...

Schwimmen immer noch 3mal die Woche. Ich habe den Eindruck, daß sich das gerade lohnt, die Bewegung wird flüssiger, die Atmung ist nicht mehr ständig am Limit, zwischendurch kann ich für kurze Zeit auch mal 3er-Zug schwimmen-das ging im Oktober noch gar nicht.
Etwas schneller bin ich geworden, beim letzten Versuch immerhin 34min auf die 1500m.
Im Frühjahr dann nur noch 2mal Schwimmen, dafür mehr Rad und Laufen.

Weiß jemand, ob die sailfish swimnights am Langener Waldsee in 2024 wieder stattfinden?
Das wäre für mich in sinnvoller Entfernung und sicher eine gute Gelegenheit, das Schwimmen im Freiwasser zu üben.

edit-der Veranstalter sagt, es sei noch unklar, ob das in 2024 wieder stattfindet

edit2 - der Veranstalter schreibt nun, daß die swimnights in 2024 am Langener Waldsee wieder stattfinden werden. Termine werden noch bekanntgegeben.
Supi, dann lerne ich auch noch geradeaus zu schwimmen.

Alternativ kannst du auch im Walldorfer Badesee trainieren. Da hast du zwar nicht die große Gruppe wie bei der Schwimmnacht, aber die Rettungsstelle ist normalerweise auch unter der Woche besetzt.

Danke für den Tip!

Hi,

noch eine Frage.
Ich laufe jetzt mehr und weiter. Wöchentlich 1mal 18-25km, 2mal kürzer.
Die Beine gewöhnen sich offenbar gut, Spaß habe ich auch, aber ich kriege den Puls nicht unter 150, mehrere aufeinanderfolgende, ganze Sätze kriege ich dabei nicht hin.
Tempo ist ca. 6min/km.
Was meint Ihr?
Noch langsamer laufen oder so weitermachen und davon ausgehen, daß das so ok ist?
Eigentlich will ich schneller, nicht langsamer werden. :-)

Sachtma!

Hat es einen Grund, dass ein Lauf so lang ist und die anderen beiden nur kurz? Bezüglich belastung macht es gerade am anfang eher sinn das volumen über öfter und kürzer laufen statt selten und dafür lang. Denke für die Kurzdistanz sind so lange Läufe auch nicht nötig.

Hast du eine aktuellere 10km zeit? damit man ungefähr ableiten kann, wie viel langsamer der lauf dazu ist.

langsamer Laufen! Wenn du Grundlage aufbauen willst, lauf Grundlage. Das ist nunmal langsamer als jedes Wettkampftempo, selbst als IM-Marathon.

Anhaltspunkte zum Grundlagentempo:
- was ist dein Maximaltempo über 5km? => angenommen 4min/km => dann ist 6min/km von der Größenordnung her korrekt für Grundlage. Vermutlich läufst du aber die 5km langsamer? Dann auch Grundlagentraining entsprechend langsamer
- Kannst du dich bei deinem 6min/km - Tempo flüssig in ganzen Sätzen unterhalten mit einem Mitläufer? Wenn nein => langsamer!
- Wie sieht deine Pulskurve aus bei einem solchen 6min - Lauf? Steigt der Puls um mehr als 3-4 Schläge an im Verlauf (ab Minute 15)? Wenn ja: Zu schnell

NAch ein paar Monaten konsequentem Grundlagentraining im richtigen Bereich merkst du die Fortschritte und wirst langfristig und nachhaltig schneller.

Schnellere Läufe / Intervallkram kannst du zusätzlich machen, langfristig spielt die Musik aber im Grundlagenbereich. 80% deiner Trainingszeit! 6:30? 7min? egal, sich selbst zu besch.... hilft nicht weiter

Wenn sich das nicht gut anfühlt: lauf auf Zeit, nicht auf Distanz. Also 60min oder 90min oder was auch immer anliegt. Nimm eine normale Armbanduhr oder schau nicht auf die Sportuhr während des Laufs. Es muss sich so locker anfühlen, so dass Du am Ende noch gut weiterlaufen könntest. Dann passt es.
Vergiss die Pace, mach einfach Stunden pro Woche. Über den Umfang kommt die Grundlagenform, schneller wirst Du dabei von allein.

Hi zusammen,

ich laufe 1mal länger, weil es 1. Spaß macht und ich mich 2. für den Halbmarathon im März in Frankfurt angemeldet habe...
Grundsätzlich fühle ich mich beim Laufen wohl, auch mit hohem Puls. Liest man sich aber durch diverse Laufforen, kommt ganz eindeutig heraus, daß man mit 55 eher im Bereich 125-135 liegen sollte. Wenn ich irgendwann mal einen ganzen Triathlon laufen möchte, geht das nur mit besserer Grundlage, da gebe ich Tridinski recht. Für die OD wäre das unproblematisch, die 10km läuft man ja nach Möglichkeit schneller.
Ich probiere das jetzt mal ausführlich aus, wieviel langsamer ich werden muß, um den Puls merklich abzusenken. Wenn ich dabei nicht krieche, solls mir recht sein...
Auf dem Rad/Ergometer habe ich die Probleme komischerweise nicht, da kann ich bei hoher Last in den Beinen parallel ein Nickerchen machen, der Kreislauf ist weit weniger ausgelastet.

Der Maximalpuls nimmt zwar im Alter ab, kann aber nicht verallgemeinert werden. Es ist immer der Einzelfall zu prüfen. Es gibt von Person zu Person einfach viel zu große Unterschiede. Hast du deinen Maximalpuls ermittelt ?

Nein, noch nicht.

Tjoa , dann sind das alles nur Vermutungen zu deinen Pulswerten. Du bist mit deinem 150er Puls möglicherweise noch im Ausdauerbereich(GA!). So ein Test ist ja schnell gemacht. Habe letztes Jahr auch wieder einen als Standortbestimmung gemacht,

Was ich da bzgl Grundlagentempo geschrieben habe gilt allgemein, nicht nur für eine hypothetische Langdistanz. Auch 10km oder 5km sind unterm Strich schneller wenn du Grundlagentraining im Grundlagenbereich gemacht hast und nicht irgendwo im Wohlfühlbereich, meist GA2 schon fast in der Nähe der anaeroben Schwelle bei vielen ‚aus dem Bauch‘-Trainieren

Kann ich nur unterschreiben. Ich bin 54 und 150 ist bei mir noch GA1 ;)

Naja, ich bin auch Hochpulser, aber bei Puls 150 könnte ich quasi noch singen (wenn ich singen könnte). Der Kollege schreibt aber, dass er keine zwei Sätze korrekt rausbekommt. Also passt die Belastung nicht, weil zu hoch. Daher gilt wohl ganz einfach: langsamer machen!
Ist für viele tatsächlich viel schwieriger als schneller. Aber eben, wie schon oben gesagt, einfach nachhaltiger.

Jap. Und sicher ist das physiologisch alles richtig was die Vorschreiber schreiben.

Jedoch: Wenn man dann schon bei 6min/km ist, wo kommt man dann raus, wenn man reden kann? Da fehlt's dann komplett an der Biomechanik. Würde ich never-ever machen.

Ich würd deshalb ganz einfach auf den Puls sch****n und einfach laufen, so dass sich die Bewegung gut und nach Laufen anfühlt. Wenn es sein muss, dann geht man halt dazwischen etwas. Hauptsache sauber laufen. Wenn man das mal n paar Wochen macht, dann kann man ja mal schauen ob der "ich kann dabei Sprechen" Puls schon in nem vernünftigen Pace-Bereich liegt. Erfahrungsgemäß geht das rucki-zucki, wenn man regelmäßig läuft.

:Blumen:

Biomechanik ... wenn ich alles an den Start bringe was ich biomechanisch drauf habe (Kniehub, Fersenhub, Freqeunz, Armschwung, Lean, ...) bin ich gleich bei 3:20 min/km. Hält natürlich nicht sehr lange. Das mache ich ja auch, in entsprechenden Intervalleinheiten, aber um dem Körper beizubringen dass es auch einen Bereich gibt wo ohne massiven Glykogeneinsatz Leistung produziert werden kann hilft nur LANGSAM. Ob 6min oder 7min/km ist biomechanisch beides weit weg.

Nach 10-12 Wochen wird aus dem 7min Tempo ja auch von ganz alleine 6:40, dann 6:25 usw. aber halt nicht mehr bei Puls 150 sondern bei 129. Und das ist langfristig der Gamechanger.

Mein Gott. Zwischen "alles was ich drauf hab" und "rumschlurpfen" gibt es auch noch was. Es is ja nicht schwarz weiß. Kürpergefühl - fertig. Old School. Laufen/Gehen/Repeat. Das dauert dann auch keine 10-12 Wochen sondern in 6 Wochen regelmäßigem Laufen ist der Spuk vorbei. So würde ich anfangen in dem Zustand des TE. Ich halt die ganze physiologisch getriebene Argumentation für verfrüht in dem "6min/km und ich kann dabei keine zwei Sätze reden" Bereich. Viel zu verkopft.

Das man dann irgendwann anfangen soll langsam zu laufen ist ja eh klar.

Das is nur meine Meinung. Ich habe keinen Anspruch, dass es so gemacht wird. Von wem auch immer. Waren nur meine 5 Cents.

Ich würde auch eher "richtig" joggen. Also so dass es sich auch wirklich nach Joggen anfühlt und die Belastung durch Gehpausen im Rahmen halten.

Ich finde es unglücklich sich einen "Schlurfschritt" anzutrainieren "nur" um zB die 30min durchzulaufen.

Auf Pace und Zeit und sonstwas würde ich gar nicht achten. Laufe eine Strecke in einer Geschwindigkeit in der du dich wohl fühlst und die sich nach Laufen anfühlt. Bevor es wirklich anstrengend wird (du also nicht mehr richtig reden / denken kannst), gehst du ein Stück und dann wieder neu. Du wirst relativ schnell merken, dass die Gehpausen immer kürzer werden und die Laufstrecken länger.

Bist du dann soweit dass du 30min locker in der Geschwindigkeit die sich nach Laufen anfühlt laufen kannst, erhöhst du den Umfang und bleibst aber bei dieser "langsamen" Geschwindigkeit auch wenn du schneller könntest.

Hallo zusammen,

kurzer Zwischenstand-es läuft, immer besser.

Den Tip, deutlich mehr zu laufen habe ich umgesetzt und mittlerweile auch richtig Spaß an etwas längeren Runden.
Zur Zeit laufe ich 3mal die Woche, 1mal lang (ca. 30km), 1mal mittel, 1mal kurz.
Die Atmung wird immer ruhiger, Puls sinkt, die Knie haben sich ganz gut ans Laufen gewöhnt.
Für Ende Juni habe ich mich jetzt zusätzlich zur OD für den Wiesbadener Marathon angemeldet, die 4 Monate bis dahin sollten reichen, um das "in Würde" hinzukriegen, ich muß da ja nichts gewinnen.

Schwimmen stagniert derzeit (1mal die Woche), Rad ist aktuell nur Ergometer, das wird aber auch besser.

Wozu 30er als Vorbereitung für eine KD? Damit hast Du gute Chancen, Dich schon vor der ersten KD abzuschiessen bzw. Dir orthopädische Probleme einzuhandeln.