Anfängerfrage 10km Lauf
 

Hallo zusammen,

am kommenden Sonntag mache ich einen 10km Lauf mit. Das würde ich gern als Training nutzen für mein Projekt OLD.

Was würdet ihr mir empfehlen am Tag des Laufes zu essen bzw. am Tag vorher? Meine Frage zielt nicht darauf hinaus die 10km zulaufen, sondern mehr ein Gefühl dafür zu bekommen was ich im Triathlon esse/trinke.

Danke euch

Kommt auf die Uhrzeit des Laufes an, ist der morgens oder abends?

Grundsätzlich sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. Ich esse abends meistens Nudeln und Süßigkeiten. Morgens vorm Wettkampf bin ich immer zu angespannt und trinke nur Redbull in viel zu großen Mengen. ;)

Leicht Verdauliches! Ich lasse ca 48 h vor dem Rennen Ballaststoffe nahezu komplett weg. Am Rennmorgen tickt jeder Magen anders. Aber auch hier würde ich leicht Verdauliches zu mir nehmen.

https://www.ardmediathek.de/video/ex...GUwYzhiMzVkZGU

:Blumen:

Ich würde jetzt so kurzfristig alles machen wie gewohnt.

Dein Gekröse wird vermutlich wie das der meisten Menschen an genau das gewohnt sein, was Du normalerweise so futterst.
Wenn Du zum Beispiel daran gewöhnt bist, ballaststoffreich zu Abend zu essen, und das plötzlich sein lässt zu Gunsten eines Riesentellers Nudeln - ob die Defäkation dann am frühen Morgen so flutscht, wie man sich das wünscht, bleibt spannend.

Überhaupt reden ja alle meistens nur über die Kohlenhydrataufnahme und wieviel Gramm pro Stunde man so in sich reinkriegt.
Ebensowichtig ist aber, dass man vor Beginn des Wettkampfs und für die gesamte Dauer desselben alles komplikationslos aus sich rauskriegt.

Keine Experimente im Kontext des Wettkampfs.
Ich ess am Vorabend wie an jedem anderen Abend auch eine halbe Tonne Gemüse. Morgens gieße ich mir einen Eimer Latte Macchiato mit Hafermilch gefolgt von einer unübersichtlichen Anzahl Espressi auf die Lampe. Danach nur noch räudiges Wettkampfutter.

Ich würde auch behaupten, dass man einen 10km anders verpflegt als eine olympische Distanz. Also wenn es auch darum, was man während des Triathlons isst. Da wirst du glaube bei einem 10km weniger schlüsse draus ziehen können als aus einer Radeinheit mit Wettkampfintervallen etc.

Ansonsten als normales Essen vor Solo-Läufen eher leicht verdauliches, wie Toast, krosse Brötchen etc. mit Marmelade/Honig. Da musst du auch ein wenig selber rumprobieren. Was für den einen funktioniert, funktioniert bei wem anders gar nicht.

SD und OD sind meine Steckenpferde und aus eigener Erfahrung würde ich behaupten, mache alles, so wie Du es für richtig hälst.
Am Abend vorher drauf achten, was man zu sich nimmt. Esse da gerne, die bekannten Nudeln bzw. Pasta.
Mein Favorit Amatriciana, aber bitte, das klappt für mich bei anderen sieht es vermutlich komplett anders aus.
Je nach Startzeit am morgen noch ein Brötchen mit Philadelphia und Marmelade. Hab aber auch schon Erdnußbutter mit Banane versucht, war aber nicht so meins.

So eine Stunde vor dem Start esse ich ganz gerne noch ein halbes Schokomürbchen.

Aus Aberglaube nehme ich vor dem Schwimmen noch ein Gel zu mir, früher war es eine Dose RedBull:Nee: , aber da bin ich von weg.

Wünsche viel Spaß bei den 10km und mach Dich nicht verrückt!

Kann für mich aus dem Genannten viel wiederfinden.

Den 10km Lauf empfinde ich als suboptimal um daraus Rückschlüsse zu ziehen. Damit meine ich, dass ich daraus positiv wenig folgern kann, da 10km für mich auf die üblichen Körpereserven gehen und weniger was mit guter Vorwettkampfverpflegung zu tun haben. Finde es eher "lustig" wenn sich die Leutz beim 10km Lauf zwischendrin etliche Gels reinfahren. Bezweifel dass das außer Psyche etwas bringt. Bis es der Körper verarbeitet, dürfte man im Ziel sein ;).
Aber negativ beeinflussen durch Dinge die man nicht verträgt ist sehr wohl möglich. Also Lernen geht immer :)

Große Experimente würde ich darum genauso vermeiden und auf Vertrautes/Vertragbares setzen. Aufgefüllte Kohlenhydratspeicher sind gängig und Nudeln oft Mittel der Wahl wegen der Verbreitung und einfachen Zubereitung. Stelle manchmal fest, dass ich sie nicht so gut vertrage (Körpergefühl am Vortag etc.) und komme besser mit Reis oder Kartoffeln klar.

Am Wettkampftag Weißbrot wie Fladenbrot mit Marmelade bis maximal 3h vor dem Wettkampf, danach nur noch Flüssig und bei längeren Dingen gerne noch ein Gel vor dem Start aber ohne Koffein wie etwa auch RedBull etc. Ich vermeide Koffeein auch in den Vortagen und wenn es im späteren Wettkampfverlauf "dünn wird" dann auch gerne mit Koffeein den Effekt abholen. Durch die Vermeidung vorab soll es besser wirken. Aber ab 150mg in Summe werde ich Vorsichtig und es kann auch dann negativ wirken.

Negative Erfahrung war etwas schwer Verdauliches wie die sonst täglichen Haferflocken. Die waren im späteren Wettkampf dann öfters Thema und lasse ich seitdem an dem Tag weg.

Viel Erfolg und Spaß!

Geheimtipp Milchreis Natur. 1-2h vorm Lauf. Leicht, trotzdem was im Magen, läuft.
Das mit keine Ballaststoffe am Vortag wurde ja schon gesagt, optimal ist es vorher leer zu sein, besorgt bei mir ein koffeinfreier Kaffee am Morgen. Falls du noch auf Koffein bist geht natürlich auch mit, bin halt seit Jahren runter von dem Zeug.

Ich bin kürzlich bei einem Duathlon gestartet (Start mit 10 km laufen) und habe festgestellt, dass das Tria-Frühstück nicht für Laufen geeignet ist. Einfach weil beim Laufen der Impact gleich viel höher ist. Beim Tria kann man sonst beim Schwimmen und Radfahren noch in Ruhe verdauen bis dann das Laufen kommt.
Meiner Meinung nach ist Kohlenhydrate bunkern für 10km und Sprint auch nicht nötig.
Fazit: für mich ist Frühstück für Tria (vor allem etwas längere Distanzen) und 10 km Lauf zweierlei

ich würde vor dem Laufen wenn es dabei halbwegs zur Sache geht im Training bzw. natürlich im Wettkampf auch drauf achten dass die letzte Mahlzeit 3h vorher stattgefunden hat. Auch für Triathlon mache ich das so, dann bist du dir sicher dass der Körper nicht mehr mit Verdauung beschäftigt ist und sich auf die Muskelarbeit in den Extremitäten fokussieren kann.

Würde das gleich essen wie immer. Für mich ist viel entscheidender die letzten 2-3h davor nichts schweres zu mir zu nehmen.

Die Frage ist doch viel eher: Von welcher Zielzeit bzw welcher ambition gehen wir denn aus?

Ich würde einfach das Essen, was ich sonst vor intensiven Einheiten esse und damit gute Erfahrungen gemacht hat hab. Bei 5 oder 10k bei uns Bratwürsten entscheidet eher die Leidensfähigkeit und wie ausgeruht man an den Start geht als die richtige Makronährstoffzusammensetzung

Nie wieder: Grosser Burger um 17 Uhr, Stabi und Lauf ABC 18 Uhr, 19 Uhr Lauftraing auf der Bahn

Das ist doch noch ok.
Versuchs mal mit 1 Liter eiskaltem Kakao um 17 Uhr ;-)

Ganz wichtig: immer Sachen essen, die rauf genauso schmecken wie runter.

Seid nicht solche Mimosen. Wenn ich an den Rennsteiglauf gestern denke mit den legendären Wurstbroten mitLeberwurs und Knacker, Fettbemmen, Wiener Würstchen… und das alles zwischendurch als Wettkampfverpflegung- das sind dann echte Magenschmeichler. Son bisschen Kram paar Stunden vorher - das muss man abkönnen.

Ein Achtele Gutedel oder Beaujolais an jedem Verpflegungsstand sorgt nicht nur für adäquate Schmerzlinderung, sondern auch für angemessen schwankenden Gang beim Zieleinlauf.
So gesehen bei der Challenge de la Convivialité.