Wie hart muss Tempotraining sein?
 

Hallo,
ich hab mal wieder eine Frage bezüglich Tempotraining im allgemeinen. Klar ist, ohne geht es nicht. Zumindest bei mir nicht.

Beim Schwimmen hab ich kein Problem damit. Ich mach das genauso gern wie locker GA1 schwimmen. Ok, es geht bei mir auch selten über 12X100 oder 6X200 hinaus. Am nächsten Tag bin ich immer wieder frisch und locker, und eigentlich merk ich die Einheit selbst direkt danach nie.
Um es noch krasser zu sagen: Für mich sind 1000m auf Zeit schwimmen im Vergleich zu einem 5 oder 10km Laufwettkampf wie ein Spaziergang. Trotzdem konnte ich mich stetig verbessern und mich in den letzten 2,5 Jahren vom Nichtkrauler zu 17:30 bringen.

Dann das laufen. Tempoeinheiten sind mir ein Graus. Vorfreude Fehlanzeige. Ich laufe super gerne, aber Intervalle?? Bei 200ern machts sogar noch Spaß, 12X400 sind auch in Ordnung (da bleiben die Pulswerte auch noch recht weit unten), aber ab 1000ern wirds richtig unangenehm. Mindestens genauso schlimm finde ich Tempodauerläufe. 10km- Wettkämpfe empfind ich meistens als Qual, obwohl ich hinterher natürlich immer super drauf bin und mir denke: War doch gar nicht so schlimm. Wie auch nach Tempoeinheiten ;)
Irgendwie hab ich immer gedacht, das sei normal. Aber ich seh jetzt an meinem Freund, dass das auch anders sein kann. Er läuft gerne Intervalle, verabscheut diese aber beim schwimmen. Da stirbt er immer halb bei. Beim laufen sterbe ich und er kommt mir strahlend und gut drauf entgegen.
Da hab ich mich gefragt, als ich mal Pulswerte verglichen habe, ob ich vielleicht einfach zu schnell trainiere (wie kann man denn sonst so verdammt gut drauf sein bei so einem Tempo :D). Beispielsweise heute, 5X1000, Hasseinheit. Ich habe bei jedem Intervall zwischen 95-96%Hfmax erreicht. Mein Freund hingegen nur 91-92% (find ich schon nen Unterschied). Letzten Donnerstag 6km Tempolauf, bei mir bei 92% (gefühlsmäßig aber noch in Ordnung, ca.10er Tempo), bei meinem Freund bei 87%(gefühlsmäßig empfinde ich das noch gar nicht als richtigen Tempolauf). Da ich nicht nach Puls sondern nach Tempo trainiere, zieh ich das meistens wirklich durch, egal wie sehr ich dabei am sterben bin ;) Mich nervt auch, dass ich von solchen Einheiten am nächsten tag immer noch deutlich was merke (und den Tag danach bin ich immer ziemlich kaputt, nicht nur körperlich).
Mein Freund ist trotzdem ein viel besserer Läufer =D Und er verbessert sich auch schnell. Ich tu mich beim laufen echt schwer, bin da leider schon vor einiger Zeit an die Grenze gekommen, an der ich kaum noch weiterkomme. Vielleicht führt die ganze Schinderei zu nix, also würd ich gern mal von euch hören, wie hart ihr das Tempotraining gestaltet.

Gruß, Lucy :Huhu:

Wie oft machst du Intervalle?

Als ich ne Weile lang 2x die Woche Intervalle auf der Bahn gelaufen bin (ich lauf die auch immer eher zu schnell als ich sollte), hab ich mich so nach etwa 3 Wochen daran gewöhnt und hatte am Tag darauf kein Zwicken mehr in den Beinen, am Anfang tat alles weh :)

Ich gehör zu der Sorte wie dein Freund, ich mag Intervalle einfach.

Ich laufe meine Intervalle meist zu schnell, darf mir dann was vom Trainer anhören :Cheese:

Wenn dir Intervalle keine Spaß machen, mach doch einfach mal Fahrtenspiele, also im Dauerlauf unterschiedliche Sprints/Tempoabschnitte. Darauf hab ich z.b. keinen Bock. Entweder Dauerlauf, oder TDL oder Intervalle :)

Bei mir sind's Di 6 X 1000 oder 2 X 2000 und Do ein TDL von 10 km, allerdings erst ab ca. März. Jetzt arbeite ich so langsam darauf hin mit kürzeren Intervallen, Hügelläufen, Sprüngen auf Stufen etc. Klar, bei den Laufintervallen geh ich auch an die Grenze, wobei die Grenze dadurch gezogen wird, dass auch die letzten Intervalle im gleichen Tempo gelaufen werden können und beim TDL die letzten KM zumindest subjektiv noch ein bisschen schneller gehen. Kommt dabei aber auch immer drauf an, wer sonst noch mitläuft. "Spaß" machts mir, wenn die Trainingseinheit gut geklappt hat, obwohl ich dann im doppelten Sinne am Ende bin. Liegt aber vielleicht auch am Alter, Tempo und Kraft lassen ja eher nach als die Ausdauer und müssen besonders trainiert werden. Je nach Intervallen merke ich das auch noch 2 Tage später beim TDL.
So was kriege ich beim Schwimmen einfach nicht hin und es hilft auch nicht, da ich dann nur mehr Wasser vor mir her schiebe. Da fehlt einfach die Technik und an der muß man glaub ich anders arbeiten.

Naja, Fakt ist dass man die Intervalle merken sollte - das ist (denke ich) ja der Trainingsreiz der in einer längeren Phase angehoben werden soll. Wenn Deine Zeiten gleichbleibend sind und Du dennoch mit solchem Gefühl läufst, ist Dein Training falsch!
Ich weiß nicht wie lange Du schon Intervalle machst und so Deine Zeiten richtig "herunterbrichst" oder ob Du denkst volle Gallotte ist das Allheilmittel. Intervall orieniert sich, bei einer Kurzstrecke (in meinen Augen bis HM) an der gewünschten Zielzeit. Bei längerem WK ist Tempohärte und Kraftausdauer wichtiger.
Ich laufe die Intervalle nie nach Puls! Ich orientiere mich an Zeiten auf einen 10er WK umgerechnet. Wichtig sind auch die Pausen-Trabeinheiten zwischen den Intervallen. Zu lange - geht Dir auch der Saft aus. Intervalle gehören auch (meine pers.Meinung) auf die Bahn. So hat man immer einen optimalen Pace-Vergleich bei den 100er (usw) Marken und Du überzockst nicht auf den ersten Metern. Das ist mindestens genauso wichtig. Es hilft nichts die ersten 200m mit 30sec zu metern wenn die folgenden 200m bei 40sec liegen.

Lange Rede kurzer Sinn: Achte auf die Dauer der Trabeinheiten, richtige Berechnung der heruntergebrochenen Distanzen, geh auf Zeit nicht auf Puls, mach es lieber auf der Bahn (GPS lügt immer auf den ersten Metern des Kilometers und rechnet erst nach und nach herunter), übertreib es nicht mit der Aufwärmung - sie soll die Muskeln vorbereiten nicht schon kaputt machen, bleib nach einem Intervall niemals stehen sondern trabe weiter.


OT: Mich würden Deine Trainingspläne für das Schwimmen interessieren (gern per PN)

Traben zwischen den Einheiten finde ich immer grausam. Klar, stehen bleiben geht nicht - aber ist "strammes" Gehen auch erlaubt oder kontraproduktiv?

Wieso geht stehen bleiben nicht?

:Cheese: Muskeltod:Cheese:


...vielleicht steckst Du so die 400er noch weg, aber bei 8x1000 mit stehenbleibenden Pausen und Du bringst in den folgenden Intervallen die gleiche Leistung, solltest Du Deine Zeit für das IV nach unten korigieren

Seh ich auch so, fast ne Juristenantwort, es kommt drauf an. Schnelle Intervalle mit Trabpause, noch schnellere mit voller Erholungspause, die kann auch 3 min sein. Puls ist egal, das sehe ich auch so. Das Tempo orientiert sich bei und im Training an den 10.000 m Zeiten, runtergebrochen auf 1000 m. Dann fangen wir etwas schneller als die reine 10.000-m-Durchgangszeit an (-2 sek), nach 2 mal Intervalltraining sinds dann - 7 und nach weiteren 2 Intervalltrainings - 12 sek. Das sind Richtwerte, d.h. beim Durchtraben kann's auch etwas langsamer gehen, mit 3 min Pause probiert man halt beim letzen oder den letzen 2, was noch geht.

Das wird dann auch jedes Jahr wieder neu "aufgebaut", d.h. wir starten mit 200ern und 300ern (da sind wir jetzt), dann jeweils ca. 1 Woche später 400, 600, 800er (auch 2 Wochen). Dann kommen die einzelnen 1000er-Stufen.

Der TDL muß m.E. belastend sein. Da geht's für mich nicht nur darum, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sonder auch, den Kopf für die Leistung auf entsprechendem Niveau vorzubereiten.

Naja, ich seh das nicht so eng.

Meistens hab ich bei 1000ern 200m Trabpause in 2 Minuten, also hab ich automatisch 30-40 Sekunden dabei Standpause.

Probleme hatte ich damit bisher noch nicht.

Naja ich trabe die 200m halt in ca. 1:15-1:30 und hab dann noch 30 Sekunden wo ich stehen kann.

Ich hab 400m TRABpause dazwischen gehabt, allerdings wurde das traben immer langsamer :D Tempo konnte ich aber immerhin gut halten.
Ja, ich hab auch nie nach Puls trainiert, aber mir ist das jetzt mal so aufgefallen, dass das bei meinem Freund halt ganz anders ist mit der Intensität.
Die 1000er heute waren 15sek schneller als meine 10er PB, 10sek schneller als meine Wunschzeit für nächstes Jahr und 2-3sek schneller als meine 5km-PB (für die ich aber echt hart kämpfen musste). Die 500er letzte Woche (8 Stück, Trabpause 250m) waren 20sek/km schneller als 5km-PB und angenehm zu laufen (kurz macht mir nicht so viel). Der 6km TDL war 3sek/km langsamer als meine aktuelle 10km-PB, war gefühlt aber noch in Ordnung (pulsmäßig aber schon 92%).
Scheinbar fühle ich mich bei gleichen Pulswerten manchmal noch richtig gut und manchmal wiederum richtig mies.
Da es so viele unterschiedliche Ansätze gibt, wie schnell man wieviele Intervalle für welche Zielzeit laufen soll, orientiere ich mich immer nur grob an meiner alten Bestzeit und versuche halt, einfach so schnell zu laufen, dass ich alle in der gleichen Zeit schaffe. Aber vielleicht überforder ich mich da tempomäßig doch, wenn ich mir so nen Steffny-Trainingsplan anschaue kommt der mir vor wie Kindergeburtstag.

Ach und eure 8X1000, Respekt. Da kapitulier ich schon vorher, 5 Stück sind schon schlimm genug :D Aber klar, wenn ich jeden 15sek langsamer mache, sollten auch 8 gehen.
Ich mach übrigens schon seit 2 Jahren Intervalle, mal mehr, mal weniger, natürlich gibt es auch Pausen.
Nach einer guten Saison dieses Jahr war meine Form vor ca.5 Wochen auf einem Tiefpunkt- konnte einen einzigen Kilometer nicht mehr so schnell laufen wie meine 5km-PB. Jetzt geht wieder 5 mal in sogar etwas schneller :liebe053: Es wird also wieder. Außerdem hab ich vor 2 Wochen eine 4. Einheit angefangen und komm jetzt wieder über 45km/Woche. Ich mache 2 Tempoeinheiten pro Woche. Das hab ich das letzte mal vor nem Jahr gemacht, die ganze Saison über war es meist nur eine. Aber jetzt will ich ENDLICH mal meine persönliche Grenze besiegen.

;) Wahrscheinlich prallen hier zwei Trainerphilosophien aufeinander;)

Ich laufe entweder ab Puls X wieder los oder strikt nach einer Distanz X. Bei 1000er sind es 200Trab egal wie schnell ich die hinter mir habe, das ich am Startpunkt los KANN ist ja der Zweck des Trabens. Brauche ich dann noch Pause, war der Trab zu flott. So ist am Ende quasi ein Fahrtspiel draus geworden - nur eben als IV :Cheese:
Da meine Coaches perfekte Referenzen vorweisen, diskutiere ich da erst gar nicht mit denen :) Wie gesagt, sind wohl zwei verschiedene Philosophien. Rauspicken was, wen , schneller macht :cool:

2 TDL und 1x IV bei 45km Woche? Dein Plan macht nicht wirklich Sinn...

6 oder 8 x 1000 mache ich mit je 1000m Trabpause :)

Die 1000er ca. 10 Sek. schneller als 10er pB.

Uh, das gibt ja dann sogar nen langen Lauf ;) 10sek. schneller als 10er PB ist auf jeden Fall schon fordernd!!


Ich mache 2 Tempoeinheiten, also einen TDL und einmal Intervalle.

Richtiges Lauftraining durch Peter Greif
 

Hallo,

wenn Ihr ihn noch nicht kennt. Peter Greif ist ein Schinder, ein Schleifer, ein echter Fuchs, der das Lauftraining durch viele Varianten bereichert hat.
Schaut mal auf seine Seite Greif.de.
Er hat viele Pläne. Für mich ist und bleibt die Einheit 3 x 3.000 m in HM-Renntempo formbestimmend. Gehen diese Intervalle jeweils unter 12 Minuten, dann geht der HM in einer Pace von ca. 4:05 - 4:10/km.
Dazu ist ein wöchentlicher TDL über 5, 10 oder 15 km in HM-Renntempo + 30 sec von Bedeutung. Alle anderen Einheiten ruhig im GA 1 und lang.
Schnelligkeit über lange Strecken kommt erst mit den Jahren und vielen langen Trainingseinheiten im GA1-Bereich.

Lucy - du gibst dir die Antwort doch selbst... 15sek schneller als deine 10km-PB 5-8x hintereinander bringt dich halt auf ueber 90% Hfmax (sogar der "Pulshasser"-Greif gibt das so in seinem Plan an)...
Vielleicht laeufst du erstmals "nur" 10sek schneller und steigerst ueber mehrere Wochen auf 15. Dann sollte es auch mit dem Puls und Wohlbefinden klappen.

Generell sind solche Einheiten 6-8x1000 bis 3x3000 stark formgebend und werden erst in der unmittelbaren WK-Vorbereitung (12 Wochen?) gelaufen. Hast du vor, im Maerz eine 10km-HM-Attacke zu starten? Wenn nicht, dann koenntest du im Moment eher an die 200-400-Intervalle zurueckgehen...

Ja, Tempotraining sollte man spüren, sich aber maßvoll an die Belastung rantasten. Ein Marathon tut ja auch irgendwann weh :-)

Ich find es immer schade, sich in seiner Freizeit mit was zu quälen, was einem eigentlch keine Freude bringt.

Was man in jedem Rennen braucht, ist ein guter Kopf. Mal abgesehen von allen Trainingswissenschaften, Puls hin oder her..Zeiten..
Versuch doch mal bei einem "normalen" Lauf, die Uhr zu Hause zu lassen und ab und zu mal einen Sprint einzulegen oder einen Berg flott mitnehmen oder mal Stück rückwärts - nur zum Spaß!!;)
Treib Deinen Kreislauf mal so richtig hoch, dass Du kaum noch Luft bekommst - und: Versuch das zu genießen :Blumen:
Schau Dir die Landschaft an, denk an was Schönes und halt diese Momente fest - und wenn Du mal in einem Rennen leidest, kram sie raus!! :liebe053:

PS: Ich halte 2x Tempotraining in der Woche für zu viel im Januar. Da fehlt irgendwie ein langer Lauf :confused:
Ich mach grad 1x wöchentlich 10x150m Bergansprints, 1-2 normale Läufchen und am WE einen 30er.
Uhr nutze ich derzeit nur als KM-Zähler und zur Puls- Bremse auf dem Langen Lauf. :cool:

:Huhu:

Das eine schließt das andere doch nicht aus.

bei 40-45km in der Woche??

Menschjunge, das ist ein Lacher!

Greif, wenn ihr ihn noch nicht kennt......haha

Greifpläne haben wir schon vor mehr als 15 Jahren abgearbeitet ;)

Greif macht Dich schnell, vielleicht auch kaputt, aber wie auch immer: Wenn Du an der Schinderei grad keinen Spaß hast wie im Fall von Lucy, dann ist es manchmal gescheiter, das Pferd andersrum aufzuzäumen. ;)

Du hast ja schon den Vergleich zum Schwimmen angeführt, dort kannst Du offensichtlich leichter schneller werden. Vielleicht liegts an der Technik? Auch Laufen ist technisch anspruchsvoll. Allerdings m.E. schwieriger zu verbessern. Wie schnell kannst Du auf 100m? Technisch gute Läufer haben eine hohe Grundgeschwindigkeit, auch wenn sie Mittel- oder Langstreckenläufer sind.

Ok da wirds etwas eng.

Aber theoretisch machbar.

TDL: 5km (Gesamt 8km mit ein- auslaufen)
Intervalle: 10-12km Gesamt

Blieben 20-25km über

Ob es Sinn macht ist ne andere Frage :)

Manchmal ist es einfach auch nur ne Einstellungssache. "Früher" waren die kürzesten schnellen Sachen, die ich machen konnte (wollte) die 1000er. Schneller kann ich eh nicht, dachte ich. Auf dem Rad war das Motto nie unter 100 (km).
Aktuell mach ich grad Blocktraining, alles nur kurze Sachen meist noch nicht mal ne Stunde, dafür schnell (wie gestern morgen um 5:00 Uhr Tabata unter Laternen).
Man muss halt guggen was man will und wie man es erreichen kann. Evt hilft Visualisierung wenns richtig hart wird. (Einfach mal nen Zieleinlauf mit Gegner im Nacken vorstellen).
Wenn man keine Fortschritte sieht und man sich wirklich nur quält läuft irgendwas quer.

Ich mache NIEMALS 6-8X1000 oder 3X3000, sondern es waren nur 5 :) Dennoch war das Tempo vielleicht zu hoch oder es war nicht mein Tag.
Ich mach eine Winterserie ab Ende Januar bis Ende März, 10km-15km-HM. Ich will eigentlich auf allen 3 Strecken eine Bestzeit laufen.

Ja, eben, ich finds auch doof, was zu machen, was keinen Spaß macht ;) Aber wenn es so richtig anstrengend wird, kann ich mich auch gar nicht an der Umgebung erfreuen :(

Ich mache übrigens einen langen Lauf, aber nicht 30km. Ich vertrage nicht viele Kilometer und wüsste nicht was ich damit anfangen soll, ich mach ja auch keine Langdistanzen oder so, also ist es für mich einfach nicht notwendig, ich laufe dann eher so 20km. Bergsprints sind super, leider gibt es hier keine Berge :D
Als ich noch in Solingen (bergisch Land) gewohnt habe, hab ich manchmal anstatt Intervalle einfach eine Art Fahrtspiel mit Bergen gemacht- ich bin normal gelaufen und immer wenn eine Steigung kam bin ich die so scnell es geht hochgerannt (und da sind einige Steigungen). Da kam ich auch außer Atem bei aber da mich die Zeiten nicht interessiert haben, fand ich das viel schöner.

Hmm, ich hab sicher nicht den schönesten Stil. Aber ich bin irgendwie der Meinung, dass die Technik beim laufen nicht so viel ausmacht wie beim schwimmen. Ich hab keine gute Grundschnelligkeit, 100m gehen so in 15-16sek, 200m weiß ich nur von Intervallen, da waren es bei 12 Stück um die 41-42sek.


Noch was: Ich bin jetzt bei 48km/Woche, das haut schon hin so!
Ich finde einfach, für die Quälerei müsste mal was mehr an Fortschritten kommen, beim schwimmen quäl ich mich halt kaum und werd von alleine immer schneller...

Punkt 1: Kraft. Du hast im hügeligen Terrain etwas Kraft trainiert. Irgendwie solltest Du damit wieder anfangen.

Wenn Du Dich da mal nicht irrst. Ich denke, Du solltest nach einem ordentlichen Aufwärmen folgendes in Dein Lauftraining aufnehmen:
* Steigerungsläufe 20/20/20 steigern/halten/austrudeln. Die 20 in der Mitte sollten schon v_max sein.
* 3 - 5 x 200er (in v_max), danach lange Pause. Bei den Sprintern hab ich im letzten Jahr Pausen um die 5min (sic!) beobachtet.

Mal zum Thema "1000-er" - scheint hier ja gerade sehr beliebt zu sein, wenn auch jahreszeitlich fehl am Platz, da bereits zu spezifisch und wenig grundlagenbildend (besser: -> Fahrtspiele!):

Es wurde bereits angeführt, dass es mehrere Stellschrauben gibt. Hier mal alle vier im Überblick:

1. Wie häufig (wöchentlich, 10-tägig, 14-tägig, ...) läuft man eine solche Einheit (Trainingszyklus)?
2. Wie viele Wiederholungen (z.B. 1000-er) läuft man in einer Einheit?
3. Wie schnell läuft man die Wiederholungen?
4. Wie lang sind die Pausen zwischen den Wiederholungen?

Punkt 1 vernachlässige ich jetzt mal, weil das zu sehr von der individuellen Belastbarkeit und Zielsetzung abhängt. I.d.R. benötigt man aber 7-10 Tage, um sich von 1000-ern bei weiterlaufendem Training vollständig zu erholen.

Punkt 2/3/4: Die Anzahl der Wiederholungen hängt maßgeblich von der Zielsetzung der Einheit ab.
Worauf liegt der Hauptfokus: Laufökonomie und/oder Verbesserung der Sauerstoffaufnahme / des Sauerstofftransports?
Außerdem kommt es auf die Wettkampfdistanz an, auf die man trainiert und den Zeitpunkt im Trainingsplan. Generell gilt aber - wie eigentlich immer - Arnes regelmäßig angeführter Grundsatz: vom Allgemeinen zum Spezifischen.
Das Spezifische ist: Wettkampftempo mit geringen Pausen (200 m Trab oder 1 1/2 Minuten) und mittlerer bis hoher Wiederholungszahl (5 km: 5-8 Wdh., 10 km: 8-10 Wdh.).
Das Unspezifische ist: weniger Wiederholungen, zügiger als Wettkampftempo, längere Pausen (3 Minuten)
…oder:
Tempoläufe (reines Schwellentempo oder etwas schneller) oder Fahrtspiele (Schwellentempo + GA2 Tempo im Wechsel) im Winter! um das Schwellentempo (10 km Pace + ca. 10-12 Sekunden) auf Basis des zu dieser Zeit schwerpunktmäßig stattfindenden Grundlagentrainings stückweise zu erhöhen und zu ökonomisieren, um im späteren, spezifischen Saisonverlauf z.B. besser auf 1000-er vorbereitet zu sein.

Ich bin zwar selbst kein Triathlet sondern inzwischen reiner Mittelstrecken- (800/1500 m) und Crossläufer, aber dennoch - wieder mit einem von Arne hier auf Triathlon-Szene geprägten Prinzipien - vermag ich vielleicht doch, die ein oder andere Empfehlung bzgl. der Einheiten bei 3-4 Läufen pro Woche geben.
Stichwort: Key Sessions

Was sind mögliche Key Sessions (für Läufer und Triathleten)?

1. langer Lauf (verschiedene Varianten möglich, abhängig von Muskulatur- und Stoffwechseltyp des Läufers)
plakative Beispiele:
a) Schnellkräftiger Typ: 90 Min. gleichmäßiges GA1 + 4-5x 200 m im 1500 m Tempo (ca. 100 m TP)
b) Ausdauertyp: 100 Min., davon 80 Min. gleichmäßiges GA1, 20 Min. zügig gesteigert auf GA2 Niveau + 4-5x 80 m gesteigert
...oder 100 Min. gleichmäßig gesteigert von GA1 auf GA2 Niveau + 4-5x 80 m gesteigert

Man kann natürlich auch das Gelände variieren und hiermit weitere Reize setzen (flach/hügelig, Asphalt/Waldboden/Feldwege, ...).

2. Fahrtspiel -> Tempolauf -> Intervall-Training

3. Einheit zur Entwicklung der Grundschnelligkeit / Kraftausdauer / Laufökonomie!!! (Koordinationsübungen, Sprünge, kurze Sprints [max. ca. 100 m submaximal, max. 30 m maximal], kurze Berganläufe)

ACHTUNG: Wählt man das Tempo zu hoch, die Pausen zu kurz (i.d.R. (fast) vollständige Erholung) oder die Strecken zu lang (alles über 100 m ist schon grenzwertig), läuft man Gefahr, die Entwicklung der Grundlagenausdauer zu (zer-)stören. Außerdem sollte man sich immer anständig warmlaufen. Es dürfen auch mal 30 Minuten lockeres Laufen vor Koordination und Sprüngen sein.

Typische Abfolge:
30 Minuten Einlaufen
Koordinationsübungen/Sprünge mit abschließenden kurzen Steigerungen
eigentliches Kernstück (z.B. 80-100 m submaximal leicht bergab oder 8-12x 8 Sek. leicht bergan sprinten oder 3x 150 m In'n'Outs [50 steigern, 50 submaximal halten - 50 auslaufen, 3 Min. Trabpausen] + 3x 40-30 [40 steigern, 30 annähernd maximal, Gehpausen zur vollen Erholung] + 3x 100-120 m [(deutlich) submaximal, 3 Min. Trabpausen])
15 Minuten lockeres Auslaufen

[4. Wiederholungsläufe (eher in der Übergangsphase als Alternative zum ein oder anderen Tempolauf)]

=> 3 Key Sessions (+ 1 Dauerlauf)

Um den zusätzlichen Dauerlauf noch effizienter zu gestalten, kann man hier nach dem Lauf 3-8 Steigerungen über ca. 80 m laufen, um den monotonen Schritt zu lockern.

Die Regeneration erfolgt dann bei einer lockeren Einheit im Pool oder auf der Rolle.

Noch ein kleiner Zusatz:
Es macht keinen Sinn, Key Session 1 und/oder 2 mehrfach pro Woche zu bedienen. Der Körper benötigt für KS 1 und 2 je nach Verfassung 7-10 Tage zur vollständigen Erholung, für KS 3 3-4 Tage [und für KS 4 4-6 Tage]. Also bitte hier nicht übertreiben - auch wenn man vielleicht gern lange Läufe macht oder es liebt, auf der Bahn zu rennen.

PS: Ich gebe noch einige "verfolgenswerte" Internetseiten mit an die Hand:
http://www.la-coaching-academy.de/index.php
http://www.scienceofrunning.com/
http://www.coachjayjohnson.com/
http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=831

Was aecids geschrieben hat stimmt vollkommen, volle Zustimmung!
Wenn die Winterlaufserie ein Saisonhöhepunkt für dich ist, dann ist die Wahl des Trainingsmittels mit den 1.000 im Prinzip schon richtig. Aber solltest du dir Gedanken über das Tempo machen. Wenn du dir verschiedene Tempotabellen anschaust, wird in der VP3 (also unmittelbare Vorbereitung auf Saisonhöhepunkt) die 1000er in ca. 105-110% des WK Tempos gelaufen, schneller nicht!.
Wenn Du bei diesem Tempo schon Probleme hast bei den Intervallen, musst du dir allerdings auch die Frage stellen, ob du die WInterlaufserie als einen Saisonhöhepunkt auch ordentlich vorbereitet hast!? Sprich anfang November mit dem Training angefangen hast mit Fahrtspiel, Berläufe, Intervalle auf der Unterdistanz etc. Wenn nicht (und das vermute ich jetzt mal einfach so (nicht böse gemeint..:Blumen: )), ist es kein Wunder das du das angestrebte Tempo nicht laufen kannst bzw. es dir so arge Probleme bereitet. Dann überdenke die Winerlaufserie lieber nochmal, ob du sie wirklich als Saisonhöhepunkt siehst.

Viel Erfolg!

@aecids: Volle Zustimmung und danke für den sehr ausführlichen Beitrag! :Huhu:

Erstmal danke an aecids, sehr ausführlich. Mich wundert es, dass dann trotzdem die meiste Leute 2 richtige Tempoeinheiten (Key Session 2) pro Woche machen. Ich hab mich übrigens auch ein bisschen an diesen Plänen orientiert: http://www.lsf-muenster.de/wettkampf...aene-5-km.html Wobei ich die schon sehr hart finde!

Nein, die WLS ist nicht Saisonhöhepunkt, schliesslich bin ich Triathletin und keine Läuferin. Ich laufe im April meinen ersten Marathon und wollte das Training dafür einfach nutzen ein paar neue Bestzeiten aufzustellen. Mit Tempotraining habe ich Anfang Dezember begonnen (vor 5 Wochen), ich bin aber Anfang November noch einen HM mit Bestzeit gelaufen, wenn auch nur 1min schneller als letztes Jahr ;) und Mitte November einen 10km Hügel/Berglauf, den sogar 1,5min schneller als letztes Jahr.

Ich seh der Realität mal ins Auge.Laufen liegt mir einfach nicht. Trotzdem will ich den Marathon in einer akzeptablen Zeit schaffen.

Diese ganze Komplexität ist auch nichts für mich, man kann scheinbar so viel falsch machen. Ich hab bisher eigentlich immer so trainiert wie ich Lust hatte, also mal 1000er Intervalle, mal 400er, ab und an auch mal 200er, Tempodauerläufe. Dabei habe ich keinen wirklichen Plan verfolgt und habe alles einfach immer abgewechselt. Ich wusste z.b. gar nicht dass man mit kurzen Intervallen anfängt und die dann immer weiter verlängert. Klar wusste ich dass man keine harten Einheiten macht wenn gar kein Wettkampf in der nächsten Zeit ansteht, sonst ist man ja zu früh in Form.
Mein Plan war jetzt die nächsten Wochen noch 1000er/500er und TDL bis 8km zu machen, und dann bis zum Halbmarathon Ende März die INtervalle und TDL zu verlängern, dafür aber halt in Richtung HM-Tempo, also etwas langsamer.

Die Zeiten meiner INtervalle gestern waren übrigens schon ziemlich gut für mich. Vor 5 Wochen konnte ich nichtmals einen Kilometer in dem Tempo laufen. Ich fands halt nur so schrecklich anstrengend. Aber mir ist jetzt auch klar wieso.

Noch eine kurze Korrektur: Die 200er laufe ich in 38sek, nicht in 41.

Der Plan gefällt mir, ich glaube den probiere ich mal aus! Ist aber nicht leicht (habe 18min eingegeben und müsste mal 8km TDL im 3:55er Schnitt machen - kann ich eher nicht).

Um zu deiner Ursprungsfrage zurückzukommen, ich finde schon, dass Tempotraining hart sein muss. Wenn du danach total im Eimer bist, kannst du zufrieden sein. Allerdings sollte der Erschöpfungszustand nicht ewig anhalten. Ich mache gerne (passt aber nicht zu deinem Marathontraining) längere (Geh-)Pausen, dann kann ich mich in den einzelnen Läufen richtig auspowern.

Kannst du dir dein Tempo eigentlich gut einteilen, also sind deine Serien konstant?

beim laufen...kann ich mich ins koma schicken....macht sogar richtig spass dabei...;-)

nur, dass es dir nix nuetzt.

oft steht ja der kopf im weg....zu wissen...sch...heute muss ich ran.

warum nicht mal so:

mit musik in den ohren...einfach so mal loslaufen...ein geiles lied...und z.b. bei einem ultra-tollen lied-teil volle kann abgehen.
das kannst du x-fach wiederholfen......zudem weisst du ja nicht zu genau wie lange dieser teil dann geht....

das schöne am intervall: das normale GA1-tempo (bei mir irgendwie aktuell bei sub5/km) fühlt sich dann nochmehr als spaziergang an wie sonst.....

Musik geht bei mir überhaupt nicht... dafür ist die Natur zu schön. Ausnahme ist das Laufband, da tut mir Musik gut!

geht beides...aber..wie so vieles: geschmacksache...

laufband ohne musik ist die hardcore variante;-) ABER nix ist effizienter wie intervalle auf dem laufband! wenn's bei 18 kmh abgeriegelt ist dann kann man immer noch mit steigung arbeiten....

oder einfach mal 1 stunde mit 12 % steigung rennen - auch gut fuer die kraft...

bin ein absoluter hardcore-fan von laufband-sessions...

Also ich bin nicht wahnsinnig oder lebensmüde... Und ehrlich gesagt hab ich noch nie probiert, wie schnell das Laufband maximal geht. 15km/h reichen vollkommen um dem ganzen Studio zu imponieren :Cheese:

laufband..bei mir zuhause.....

da wecke ich um 10 uhr abends eher die kinder auf..:cool:
die können fast nicht mehr ohne schlafen;-)

Ziemlich konstant ja. Ab und zu ist mal ein Ausreisser dabei, aber es geht. Zum Plan: Ich hab mal 22 eingegeben und finde es hart, direkt in der 2. Woche 6X1000 in 4:20 zu laufen. Und das obwohl ich 22:20 schon gelaufen bin.

Musik hab ich immer dabei. Nur wenn ich richtig am sterben bin kann ich die kaum noch wahrnehmen :( Laufband geht für mich gar nicht...

Du hast dafür aber recht lange Pausen, die du entsprechend nutzen kannst! (der Plan sagt ja langsamer die Wunschzeit, desto länger die Pausen, auch ein interessanter Ansatz)