Aktueller Artikel: Kochrezepte – Ernährung auf der Langdistanz
 

Kochrezepte – Ernährung auf der Langdistanz
Von Clemens Coenen, Frank Druska, Uli Fluhme, Daniel Kasack, Michael Sametinger und Tobias Winnemöller

Beim Ausdauersport generell und auf der Triathlon Langdistanz im Speziellen, ist die richtige Wettkampfernährung ein Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt für Siegaspiranten auf Hawaii genau so, wie für Ersttäter, deren einziges Ziel es ist die Ziellinie zu erreichen. Mehr oder weniger wissenschaftliche Abhandlungen zum Thema Ernährung finden sich wie Sand am Meer. Die einen beschreiben genau, wieso man gerade 17mg vom einen und 32mg vom anderen Spurenelement in einer 500ml Lösung mit 23g Zucker alle 27,5min aufnehmen muss, wie der Körper diese Wundermischung verarbeitet und welche Abfallprodukte dabei entstehen. Dieser Artikel gehört zu den anderen.
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Klasse Zusammenstellung. Es ist interessant zu sehen wie unterschiedlich die Herangehensweisen sind. Wenn ich nen Apfel oder zwei Datteln auf dem Rad essen würde, dann bräuchte ich keinen Meter mehr zu fahren.

Ich für meinen Teil bin bisher am besten mit einer "Fuxx-ähnlichen" Variante gefahren...

moin,

vielleicht hab ich es überlesen, aber genaue Angaben, wie viel getrunken wird, hab ich nur bei tobias gelesen. Bei ihm sind es 1L pro stunde auf dem Rad.
Bin dieses Jahr Ersttäter in Roth, wie siehts denn bei den anderen aus wie viel trinkt ihr?

Gruß

Clemens

Ehrlich gesagt, keine Ahnung. Man braucht für die Gels immer nen guten Schluck Wasser. Sonst versuch ich nicht zu viel zu trinken. Aber es wird schon über 1l pro Stunde sein.

Zum Theme Essen und Trinken gibts videos im Filmbereich (unter Wettkampf):
http://tv.triathlon-szene.de/index.lasso?Rubrik=Filme

Ich glaube, die genaue Angabe wird Dir wenig nutzen. Ich bekomme einfach nicht mehr als 750ml/Stunde rein. Da kann ich machen was ich will. Dementsprechend muss ich die Energie darin konzentrieren.

Kann bei Dir ja vollkommen anders sein.

vielen dank,

ging mir nur drum einen Anhaltspunkt zu haben, auch weil es in dem Artikel irgendwo hiess, dass man nicht zu viel trinken darf.

Gruß

Clemens

Trinken ist ja IMO die Königsdisziplin, denn zu viel Flüssigkeit zerhaut Dir Dein Magen-/Darmsystem, zu wenig führt zur Dehydration.
Generell solltest Du pures Wasser nur in Maßen trinken, es sei denn Du ernährst Dich mit Gels, dann mußt Du natürlich entsprechend mehr trinken.
Hast Du Dir irgendeine Art von Maltomischung zusammengemixt und mischt das mit Wasser, dann habe ich die Faustregel, mind. 1 Liter pro Stunde zu trinken.
Das ist übrigens mein "Trinkflaschen-Setup" für das Rad:
1. Aerobottle mit Wasser und einem guten Schuß Malto/Iso gefüllt - nicht ganz so viel Malto/iso rein, wie später, denn zu Beginn des Radelns mag ich persönlich keine zu süße Flüssigkeit trinken.
2. Eine reine Wasserflasche, die ich bei einer Station wegschmeiße, um sie gegen eine neue Wasserflasche einzutauschen. Diese Wasserflasche ist zum einen gut für den ersten Schluck nach dem Schwimmen, zum anderen eine gute Reserve, wenn der Weg zur ersten Station durstmäßig zu weit werden sollte.
3. Eine Flasche voll Konzentrat

Was ich übrigens herausgefunden habe, ist der Umstand, daß ich schon beim Trinken merke, ob die Flüssigkeit, die ich aufnehme, genug KH beinhaltet. Wenn ich pures Wasser oder zu dünne Plörre trinke, bleibt ein komisches Gefühl im Mund, fast immer verbunden mit dem sofortigen Drang mehr zu trinken.
Das habe ich früher auch getan, weil ich dachte, ich hätte noch mehr Durst, bis ich irgendwann mal festgestellt habe, daß ich mehr "Hunger" hatte, also mehr KH brauchte. Wenn man Malto/Iso-Konzentrat dabei hat, muß man dann einfach die Mischung verstärken.

Es ist Übungs- und wahrscheinlich auch Glückssache, bis man das halbwegs gut hinbekommt - viel Erfolg!
Gruß: Michel

im moment mach ich mir noch gedanken über die salzaufnahme.
da ich mit dem maltokonzentrat quasi selbstversorger bin, keine gels, sondern nur wasser an den aidstations aufnehme müsste ich also zusätzlich irgendwo das salz unterbringen.

ich gehe mal davon aus dass es in roth warm wird (wenn nicht auch gut). wenn ich das salz in meine maltomischung einrühre bekommt die einen leichten "meerwassergeschmack". damit bekomme ich ab und an magenprobleme.
wie geht denn das mit den schwedentabletten?
nehme ich die auch schon auf dem rad oder erst beim laufen?
2 stück alle 30 minuten?

grüßle oli

ich habe eine kleine TicTac Packung umfunktioniert und die schwedentabletten da reingepackt.

je nach typ und "schwitzmuster" dosieren.
mir persönlich reichen normalerweise 2/h.

die schwedentabeletten nicht über nacht am rad lassen!
die ziehen (selbstverständlich) feuchtigkeit über nacht und verklumpen dann in der Verpackung!

Vielleicht einfach zuviel Salz oder zu wenig Geschmack?

Ich habe das Malto ja anfangs in Pfefferminztee eingerührt und dann die entsprechende Menge Salz dazu - das war problemlos (und ich reagiere auf salzigen Geschmack auch leicht).

danke, das klingt gut. ich werds mal mit 2stk/h probieren.
ich pack die vorne in die oberrohrtasche mit rein.

tee hab ich anfangs auch probiert. jetzt nehm ich so ein sportgetränk von feinksot albrecht mit niedrigem gi und ohne kohlensäure.
kann schon sein dass ich ein wenig zuviel davon erwischt hab.

Und auf der MD?
 

Wie macht Ihre es denn auf der MD?
Ich hatte am We das Problem, dass wir erst um 13.30 gestartet sind. Ich hatte zwar gut gefrühstückt, aber irgendwann bekam ich dann wieder Hunger. Da es irgendwie außer Kuchenbuffet nix gescheites zu essen gab, aß ich ein großes Stück Kuchen ein Powerbar und trank meine Molke von Ultra Buffer. Auf dem Rad habe ich dann (wie immer) zwei Gels gegessen und Wasser und Iso getrunken. Da war die Welt auch noch i.O. Als ich auf die Laufstrecke bin, dachte ich, ich muss platzen, da ich bis oben hin total gebläht war. Das hat mir dann echt den HM versaut, da ich mich gar nicht mehr richtig aufs Laufen konzentrieren konnte, vor lauter Bauchdrücken und zwicken...Hab ich mich mit den Sachen vorm WK "überfressen"?

Beispiel Staffelmarathon beim QCR, Start gegen 15:00:

morgen etwas Kuchen, vormittags etwas Kuchen, 2,5 stunden vor dem Start einen Teller Nudeln => lief wie geschnitten Brot. :)

klingt genau nach meinem ernährungsmuster vor nem start als einzelstarter :Cheese:

du darfst mich saumagen nennen

Also wenn ich morgen etwas Kuchen essen (kann dann sogar gerne etwas mehr sein) hab ich heute eigentlich auch noch nie Probleme mit dem Laufen gehabt ;)

Ich habe die Ultra Buffer Molke-Powerbar Kombi in Verdacht. Ich denke dass war dann doch zuviel des Guten...und dann bin ich halt wie ein Hefekuchen aufgegangen. Ich glaube, ich muss das nochmals im Training testen und dann jeweils einzelne Komponeneten weglassen. War halt sau ärgerlich, weil ich zwei Wochen vorher in Tutzing echt gut drauf war....

Roth 2011 - meine Ernährung
 

Ich habe dieses Jahr in Roth einen Test gemacht. Ich habe auf dem Rad 3 Flaschen mit Apfelschorle und Chiasamen mitgenommen, 1 Flasche davon habe ich versehentlich an einer Verpflegungsstelle weggeworfen. Ansonsten habe ich auf dem Rad nur Wasser getrunken und 2 Stückchen Banane gegessen. Beim Laufen habe ich bis Kilometer 30 nur Wasser getrunken, ab Kilometer 30 dann 2x Cola, 4x Melone und ansonsten weiter nur Wasser.

Was soll ich sagen, es hat funktioniert! :D

Ernährung wird überbewertet! Genau wie Training: Ich hatte 7,6 Schwimmtrainings-, 117 Radtrainings- und (okay) 2346 Lauftrainingskilometer.

Unglaublich

Sorry, 150 Gramm Trocken-Aprikosen hatte ich auf'm Rad noch mit.

Kannst Du mal was zu Deiner Gesamtzeit sagen und zu den früheren Umfängen und bisherigen Zeiten?

Ankommen tut man mit der Ernährung sicher (und auch mit dem Training), die Frage ist halt wann...

Roth 404

Ich bin schon immer der Rad- und Schwimmtrainingsmuffel. Lauftraining bekomme ich irgendwie hin. Hab bisher 5 Langdistanzen gemacht. Trainingskilometer in Klammern.
1996 Roth 12:08 (S0, Rad 800, Lauf 1500)
2000 Roth 11:48 (S0, Rad 0, Lauf 0)
2006 Moritzburg 10:20 (S1, Rad 470, Lauf 2000)
2007 Frankfurt 11:19 (S 70, Rad 800, Lauf 1800)
2011 Roth 10:25 (S8, Rad 117, Lauf 2346)

ich glaub dir das nicht.
Als Fahrradkurier hat man natürlich noch Rad-Km die man vielleicht nicht als Trainings-Km notiert.

Bist Du den noch als Fahrradkurier unterwegs, wie in Deinem Profil steht ?

Jo, ich hab am Tag im Schnitt 30 bis 50 Kilometer mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp über 20 km/h. Ob man das als Training zählen kann? Naja, zumindest hat man das Bewegungsmuster und das Sitzen im Sattel geübt.

Sorry für die klaren Worte, aber das ist doch bullshit! Wen wolltest du mit deinen Daten - ich bin ja gar nicht Rad gefahren - beeindrucken?

das sind 200km pro Woche!

Das ist genauso wie wenn Haile in seiner Jugend gesagt hätte, die 10+Xkm zur Schule und 10+Xkm wieder zurück jeden Tag wären kein Training.

Naja, aber Radfahren als Kurier und im Training sind zwei völlig verschiedene Dinge. Du fährst mal 2 - 5 km, sitzt wieder ne Stunde rum, mußt dauernd abbremsen und antreten, wenn Du mal fährst. Training für ne LD sieht doch etwas anders aus ;)

Sicher sind die 200km nicht spezifisch, aber es bleiben deswegen trotzdem 200km.

Und vor allem das ständige Abbremsen und Antreten in der Stadt bringt ordentlich Kraft in die Beine!

30-50 Km am Tag? Ist ja niedlich. Aber Leipzig ist auch wirklich klein...

Das dachte ich seinerzeit auch. Bin als Kurier in Berlin 130 - 160 Km am Tag (!) gefahren und in Spalt beim Duathlon jämmerlich eingegangen, weils eben keine langen Einheiten gab, sondern nur das Ampelgehoppel.

Bis zu einem gewissen Punkt mag das stimmen, aber irgendwann wird das kontraproduktiv, wenn zuviel los ist oder Du bist nicht ausgelastet wenn nix los ist.
Zu meiner Kureusenzeit hatten wir mal ein Triapärchen dabei, die Kurierfahren als bezahltes Training nutzen wollten. Ne Woche haben die das ausgehalten und dann sind sie wieder auf ihr strukturiertes Training umgestiegen :Lachen2:

...ändert aber nichts daran, dass er halt nicht mit 0 oder wenig Radkilometern eine LD gemacht hat.

Triathleten sind echt krank, im Frühjahr ist es auch immer das selbe Spielchen. "Ich war im Herbst und Winter überhaupt nicht auf dem Renn-/ Tria-Rad, sind jetzt die ersten Km". Die Monsterumfänge aufm Mtb, Crosser oder der Rolle werden da immer unter den Tisch fallen gelassen.

:Lachanfall:

... ich mach halt viel Dispo ... und wenn ich fahre, muss ich nicht mehr ständig antreten und abbremsen ... ich mach den Job seit 2003 hauptberuflich ... da kommst du irgend wann in so einen Trott, da rollst du nur noch durch die Stadt

aber was ich eigentlich sagen wollte: ich hab die Langdistanz fast nur mit Wasser bestritten. das ganze Riegel- und Gelzeug braucht man eigentlich gar nicht.

Ja... Ich bin ein paar Jahre voll gefahren, dann im Wechsel Dispo und Fahren und irgendwann nur noch im Büro gewesen (allerdings in allen Bereichen). Ich nehme an, Du fährst für Messenger? Dort habe ich im September 1989 angefangen, das waren noch Zeiten... Da wurden Kurier wirklich gebraucht, nix E-Mail etc.. Aber ich schweife gewaltig ab...

IMHO (!): das ist nur eine Tempo-Frage. Im Training brauche ich auch nicht mehr, auch nicht bei 300km-Radeinheiten. Im Wettkampf komme ich ohne sehr zuverlässig irgendwann in ein absolutes Loch (und das ist echte Erfahrung...).