Schwerpunkte im Winter - nur welche?
 

Hallo liebe Mitstreiter,

nach einigen Überlegungen zu dieser Saison und zur kommenden 2019 wird es langsam Zeit mir ein Grundgerüst über mein Training über den Winter zu überlegen. Ja, gestern war Saisonstart 2019, den ich gepflegt mit einem Ruhetag gefeiert habe. :Lachen2:

Dieses Thema habe ich aber eröffnet, um ein zwei drei Anregungen von Euch zu bekommen / erbitten, auf was ich mich im Winter konzentriere, damit ich im Frühjahr eine gute Ausgangssituation habe.

2018:
- bis März hatte ich 2.000 km Rad (Rolle) mit einigen vielen Zwift-Rennen, ca. 350 km Laufen und 15 km Schwimmen im Sack
- dann habe ich bis Ende April meine Radumfänge angepasst und bin ein 100km Radrennen gefahren, gefolgt von zwei 10km Läufen
- Abschluss der ersten Jahreshälfte war dann eine Mitteldistanz Anfang Juni in Hannover, wo es beim Laufen solala war (0:38 / 0:03 / 2:35 / 0:02 / 2:05 = 5:19 h), hier gab es Probleme mit der Verpflegung, da ich zu wenig Insulin gespritzt hatte und der BZ nicht mehr runterging, dadurch war ich nach 4,5h leer
- danach wenig Motivation, aber noch 1 Sprint, 2 OD mit anspruchsvollen Radstrecken, 1 24h Schwimmen (20,1km) und noch zwei kurzen Läufen
- seit September so halb im Ruhemodus und Anfang Oktober wieder mit mehr Rad eingestiegen

2019:
- wieder 100km Rad Ende April
- wieder MD Anfang Juni
- 2 SD und 2 OD im Sommer, mal schauen
- 1 - 2 Einzelzeitfahren wie es passt
- paar Läufe um 5 - 10 km lokal

Was kann ich (nicht):
- Schwimmen: 28 min auf 1.500 m im Neo, 9 min auf 500 m im Becken
- Rad: 2:35h auf 90km, 1:06 auf 40 km, 0:31 h auf 20 km
- Laufen: im Tria 1:53 h auf 21km, 0:52h auf 10km (150hm), 0:23:30h auf 5km // solo 0:47h auf 10km

Meine Idee:
- Schwimmen ca. 2 x Woche, wirklich den ganzen Winter durchziehen
- Rad: 2-3 x die Woche, davon 1 - 2 x Rennen auf Zwift ?!? oder besser Grundlage + VO2max-Plan
- Laufen: 2 - 3 x Laufen, davon 1 x länger locker (10 - 15 km) und 1 x Langintervalle 1 - 2 km

Edit sagt: Schwerpunkte konstant 4 - 5 km Schwimmen die Woche, etwas Stabi die Woche (0,5 - 1h) und mehr Laufen

Ich hoffe, es war nicht zu viel von mir. Würde mich freuen, wenn ihr zwei drei Anmerkungen hättet.

Ach so, Zeitumfang pro Woche soll so um 6 - 7 h sein. Ich laufe auch im Dunkeln und fahre im Keller auf der Rolle. Powermeter ist vorhanden fürs Rad.

Grüße Stefan

Viel zu wenig.:)
3 x Woche, Minimum 3 km/Einheit!

Winterzeit ist Schwimmzeit.

Finde ich persönlich zu wenig, vor allem da es so aussieht, als wäre - rein von den Zeiten her - Laufen deine Schwäche im Vergleich zu den anderen Disziplinen. Drei mal Laufen sollte Pflicht sein, besser wären 4-5 Mal, dafür dann halt kürzere Strecken. Würde ich so ganz spontan sagen :Blumen:

ich seh das anders, schwimme meistens von Ende September - Ende Januar/Februar gar nicht und dann max. 4-5km pro Woche.
das reicht dicke aus.
Ich schwimme 29-32min auf 1900-2000m und 0:57-1:05h auf 3,8km.
Wenn ich das doppelte schwimme und im Winter durchtrainiere schwimme ich nicht wesentlich schneller.
Vielleicht 1m auf 2000 und 2 auf 3,8km, das ist den Aufwand nicht wert.

Für mich: Winterzeit= Läuferzeit.

Macht halt jeder anders.:Huhu:

Hilft ja nix wenns die, die es anders machen, falsch machen....

Danke für die Hinweise zum Schwimmen und Laufen. Mehr als 2 x die Woche werde ich kaum schaffen, da mit allem drum und dran jeweils 2h drauf gehen, für 1 x schwimmen.

Ja Laufen ist, wenn man die Splits im gleichen Rennen von den anderen sieht, meine schwächste Disziplin. Zumal ich eben auch bei 1,90 m knappe 88 kg stemme.

3 x Laufen in der Woche erscheint schon eher realistisch, vielleicht eben auch etwas kürzer dafür regelmäßig häufig.

Vielleicht definiere ich mal, wo ich gerne hinmöchte:
Schwimmen: 08:30 auf 500m, 26-27 auf 1.500 m ohne danach umzukippen
Rad: so halten vielleicht noch nen Ticken schneller
Laufen: unter 44min auf 10 km solo, unter 46min auf 10 km Tria

Das wird mit 2 mal Schwimmen schwer.
Es sei denn du bist ein Naturtalent.

Wenns nicht dreimal klappt pro Woche, dann schwimm halt mehr pro Einheit, das macht netto gerade mal 15 min mehr pro TE.

Wieviel und wie konstant bist du denn dieses Jahr geschwommen? Ich find bei deinen Angaben nur die 15km bis März (was nicht sehr viel ist) und danach keine Angaben mehr bis auf das 24h-Schwimmen.

Wenn du wirklich durchgehend 2mal die Woche schwimmst, wäre das ja vermutlich schon eine deutliche Steigerung des Umfangs. Da sollte schon eine Minute Verbesserung rausspringen.

Mit 3*3km/Woche sollte man schon eher in Richtung 15min/1000m kommen. Für das Ziel 27min/1500m = 18min/1000m muss man keine 9-10km/Woche im Wasser verbringen, wenn man das Training sinnvoll gestaltet.

M.

Er will 4-5 km/Woche schwimmen, das ist nun wirklich nicht viel.
Ich kann mir nicht vorstellen das da eine Minute Steigerung beim WK rauskommt.

Es sei denn, er schliesst sich einem Schwimmverein an und macht richtig hart strukturiertes Training.:dresche

Das sind meine normalen Wochenschwimmumfänge. Schon Jahre her,aber damit bin ich auf 3.8. von 1.25h auf 1.05h gekommen. Geht auf jeden Fall.

Der TE will von 28min auf 26/27 min, nicht von 21 auf 20, und ist, soweit ich das herauslese, bisher nur unregelmäßig geschwommen. Da sollte mit etwas mehr Regelmäßigkeit und Struktur eine Minute drin sein.

Mit den von dir genannten Umfängen bin ich als Späteinsteiger sub14 auf 1000m geschwommen. Wir hatten im Verein viele, die im Schnitt ca. 2mal pro Woche schwimmen waren. Die waren im Vergleich fast alle bei +/- 17min/1000m.

M.

Ja gute Fragen zum Schwimmen.

Dann noch die Angaben, die ich bisher vergessen habe. Summen bis Saisonende Mitte September:
Schwimmen: 57 km
Rad: 4.700 km
Laufen: 650 km

Schwimmen waren die mageren 15 km bis März, danach dann bis Mitte August weitere 20 km, dann 20 km bei einem 24h Schwimmen. Darin sind alle Wettkampfkilometer (5,5 km) enthalten. Ja ich sehe es: mehr schwimmen und das konstant. 17 - 18 Minuten auf 1.000 m reichen mir völlig.

Ich würde Schwimmumfänge nicht in km sondern in Stunden messen. Dass nimmt viel Druck weg und man wird nicht zum Bahnen runterreissen verleitet. Mit 4-5 km/W kommst du sehr weit wenn da viel Technik drin ist. Mal ein paar Längen Badewanne schwimmen dann ist es völlig ok wenn du nach <2km aus dem Wasser gehst.

Naja 2 km entsprict s ungefähr 35-45 min.
Also nicht viel.

Wegen mir auch keine km-Angaben, aber 75-90 min sollten es schon sein.

Sorry, wenn ich wieder widerspreche :Huhu: , aber bei einer Bestzeit von 19min/1000m komme ich schon auf 38min, wenn das Tempo 2km durchgeschwommen werden würde. Mit Einschwimmen und Ausschwimmen halte ich auf dem Leistungsniveau 2000-2500m in 60min für realistischer, wenn qualitativ was rumkommen soll. Wenn‘s techniklastig wird, eher 2000m, wenn‘s in Richtung Ausdauer geht, 2500m oder leicht drüber.

M.

Warum?
Du schwimmst gern, fair. Aber ich sehe für den TE keinen Sinn in so langen Einheiten im Winter. Lieber 2x / Woche ~2km/40min (Fokus: Technik, Geschwindigkeit) und die Körner und Zeit ins Laufen (andere Baustelle) zu investieren, in die andere Baustelle. Dann im Frühjahr mehr Schwimmen iSv mehr Km reicht völlig.

Durch die Umfangssteigerubg auf konstant 2x wöchentlich schwimmen mit einem Gesamtunfang von 5km wird also bereits eine Verbesserung erwartet. So weit so verständlich.

Fokus liegt auf Techniktraining. Aber ich kann ja keine 5km Technik machen, welche weiteren Inhalte würdet ihr empfehlen? Und wie verändern sich die Inhalte dann ab März April, wenn es Richtung Saison geht?

Würdet ihr auch mal längere Intervalle schwimmen (zB 400er) oder jetzt im Winter nut Technik und 50er und 100er,dafur sauber und/oder flott?

Danke auf jeden Fall für die Anmerkungen, vor allem zum Schwimmen.

Also der Plan ist nun, dass ich regelmäßig 2 x Woche Schwimmen gehe, und dabei dann um 60 Minuten im Wasser bin. Das sollte auch mit etwas mehr Technik Richtung 2,5 km gehen. Ich werde auch die Rollwende wieder üben (früher konnte ich das mal) und eher kurze schnellere Serien schwimmen. Pläne schaue ich nochmal bei Ute Mückel (LD-Plan) und Swim.de. Zudem habe ich einige Pläne gesammelt, wo genug Schwimmprogramme dabei sind. Ich muss mir nur klar machen, was ich mit welcher Einheit bewirken will.

Dann geht es denke ich 1-2 x auf die Rolle und wenn es vom Wetter passt 1 x raus, mit dem Rennrad oder dem Mountainbike. Ich war gestern 2h mit dem Mtb draußen, hossa was für ein Spaß. Da wurden zuletzt so viele Muskelgruppen nicht belastet, merkt man deutlich.

Und Laufen dann 2, möglichst 3 mal Laufen, alles nicht so lang. Nach der Eingewöhnung nach 6 Wochen Laufpause werde ich auch ab und an auf die Bahn gehen und 400er und 1.000er laufen.

Zeitbudget nach oben bleiben ca. 7h bis Ende Februar. Bis dahin habe ich mich auch entschieden, welche WKs ich machen will und dann steige ich in die direkte Vorbereitung ein.

Euch vielen Dank! Das mein Schwimmen ausbaufähig ist, wusste ich, wurde mir nun nochmal deutlich bestätigt.

Bist bei Facebook?
Dann schau mal bei
https://www.facebook.com/DOCSWIM/
vorbei.
Da gibts Pläne ohne Ende und auf all deine Fragen gibts dort kompetente Antworten.
Wenn dir die Pläne zu lang sind einfach einkürzen.

Was immer riesig Spass macht ist Pyramidentraining, da kannst eigentlich nie was falsch machen.

Danke, gucke ich mir an. Ist ja Kollege Lüning, den kenn ich schon und hab mir auch schon öfter Videos angeschaut.

So schauts aus.
Dank seiner Pläne macht mir das Schwimmen noch viel mehr Spass und leistungsmässig hat es bei mir auch was gebracht.

außerdem macht er exzellente Swim Camps/TLs

:)

m.

Ich denke ich habe genau den Beitrag gefunden, den ich gesucht habe. Herzlichen Dank für den Link, sehr hilfreich

Man hilft, wo man kann.:Huhu: