Suche (langen) HM-Plan
 

Hallo zusammen,

ich hoffe ich habe den geeigneten Bereich gewählt und danke euch vorab für eure Mithilfe.

Kurz zu mir: Alter 30; 198cm, 85kg. Dieses Jahr bis jetzt: 1000km Laufen / 3300 Rad / 96km Schwimmen

Habe dieses Jahr meine erste MD absolviert und bin recht zufrieden (5:44). Nächstes Jahr werde ich nicht so viel Zeit wie dieses für eine Vorbereitung haben, also jedenfalls nicht für eine MD, sodass ich mir vorgenommen habe einen "schnell" HM zu laufen. PB liegt bei 1:43, sodass man vll sowas um die 1:35-1:40 anpeilen könnte/sollte.

Für die MD habe ich mich mit dem Buch von Manuela Dierckes vorbereitet

Was mir daran gut gefallen hat:

- Langer Aufbau (35 Wochen)
- 3-1 und manchmal 2-1 Periodisierung
- Krafteinheiten und Stabi mit eingeplant
- Von bis Angaben in einzelnen Einheiten

Das Internet ist natürlich voll mit Plänen. Meistens so 8-12 Wochen.

Ich suche jetzt einen HM Plan der auch langsam aufbaut, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Idealerweise mit eingeplanten Krafteinheiten (am Anfang) und Stabieinheiten und ggf. sogar Alternativeinheiten in der Anfangszeit.

Mir liegen recht lange Pläne einfach, da es mir recht schwer fällt freestyle zu trainieren. Ich brauche genaue Vorgaben. Also, hat jemand was in der Schublade was den o.g. Anforderungen gerecht wird oder suche ich dir eierlegende Wollmilchsau. Idealerweise so 16-18 Wochen, da ich Mitte März anpeile.

Besten Dank im Voraus

Richtig lange Pläne gibt es (mir bekannt) nicht wirklich. Sich bspw spezifisch 6 Monate auf einen HM vorbereiten ist auch nicht wirklich zielführend. Mit deinen Vorhaben würde ich mir einen Sub 1:30 Plan raussuchen. Der wird wahrscheinlich so um die 8-10 Wochen dauern. Da würde ich mir dann einfach mal anschauen, wo es bei dir hapert, dass du aktuell die Vorgaben nicht laufen kannst und daran arbeiten.

Ich weiß es ist nicht dass was du suchst, aber du wirst in erster Linie an den Stellschrauben „Stehvermögen“ und Tempo arbeiten müssen (vereinfacht ausgedrückt). Also solltest du schauen, dass du über den Winter am langen Lauf arbeitest, also relativ entspannt 25, vllt auch mal 30 km laufen kannst (das wird gerne beim HM vernachlässigt) sowie Dinge wie 1000er Intervalle, 30/30, 400er und co einbaust. Mehr wochen-Km schaden auch nie. Alles natürlich immer mit dem klaren Auge auf „wie viel kann ich machen ohne mich zu verletzen?“.
An zu viel stabi ist noch kein laufvorhaben gescheitert..

Wenn’s wirklich täglich vorgekaut werden soll, könntest du dir den Greifclub mal anschauen. Der macht definitiv schneller, aber eben auch schnell verletzt.
Hab mich damit dieses Jahr für nen Marathon vorbereiten wollen, bin im Training eine Bestzeit nach der anderen gerannt - und nach ein paar Monaten nicht mehr so schnell zum Orthopäden gerannt :Maso:

Einen so langen Plan wirst du kaum finden, dafür ist die Zielgruppe zu klein. Normalerweise wollen die Leute möglichst wenig Zeit mit Pläne verbringen.

Ich würde an deiner Stelle einen 10er Plan machen, dann 1 Woche regenerieren und anschließend den HM Plan.

In Jack Daniels Running Formula findest du, was du suchst. Die Pläne sind 28 Wochen. Rennen sind dabei im letzten Viertel einzuplanen. Ich kenne alle drei Editionen. Ich finde die 2nd Edition am besten. Allerdings is das was für reine Läufer und man muss das erstmal a) durchhalten und b) wegregenerieren können, was der anbietet. :Blumen:

Mhh wenn ich das mal wüsste 😅
Das Problem bei den gängigen 12 Wochen Plänen ist für mich, dass diese direkt mit 50-60km die Woche starten. Das ist mir halt zu viel. Ich bin aktuell bei knapp 25 und in der Hochphase waren es 40. würde mich daher halt eben gerne stetig von ca. 30km die Woche hocharbeiten.

Auch Dir danke!

Ich denke ich werde es wie folgt machen. Starttermin minus 16 Wochen rechnen. Bis dahin. 3 Wochen Bel. 1 Woche Entlastung. Erstmal am Umfang arbeiten mit ggf. kleineren Intervallserien. 200er ggf. So mit 30/33/36 km dann Ruhe und dann mit 40 die Woche in einen Plan einsteigen. So würde ich noch auf 2 Blöcke bis zum TP Start kommen.

Bis zum Planbeginn einmal Krafttraining und zwei mal Stabi.

Einwände?

Danke für eure Beiträge?

Hi,
einen 16 Wochen Plan gibt es auch da: https://www.marathonaustria.com/plan.asp

Natürlich auch während des Planes!!! Vor allem das Stabbi - und seien es 2 x 20 min pro Woche.

Besser eignen würde sich der alte Excel Plan aus dem Einsteigerbereich hier bei TS .... , der [bereich] aber umgestaltet wurde....
Jedenfalls ging der Hauptbereich des Plans HM oder M für ambitionierte Einsteiger über 20 Wochen, mit 6 Wochen davor zum warmwerden. Meist 4 Läufe pro Woche, und nach 3 sich steigernden Wochen jeweils eine Ruhewoche :)


Es könnte sein, daß die Datei noch auf irgendeiner Festplatte vorhanden ist.

Gruß!

Du bist ja wirklich sehr wenig gelaufen bisher. Darum nimm dir jetzt mal 6 Wochen Zeit und laufe oft(!) und kurz. Alles in lockerem Tempo. Bei jedem 2. Lauf machst du 4-6 Steigerungen am Schluß. Oft heißt ca. 5x die Woche und kurz heißt wenigstens 20min aber auch nicht länger als 45min.

Du bist zwar erst 30 aber du hast alles andere als Läufergewicht, auch wenn 85kg bei 1,98m sicherlich Normalgewicht ist. Aber schwer ist halt mal schwer. ;) Verletzungsprävention ist daher das A und O. Da du das Thema Verletzung eh angesprochen hast, gehe ich davon aus, dass da schon mal was war. Meiner Erfahrung nach geht diesbezüglich jedenfalls nix über oft und locker laufen. Lieber öfter dafür nicht so lange. Das schult auch noch die Ökonomie.

Die angesprochenen Intervalle (200er etc) früh zu laufen ist super, aber lass die in den ersten 6 Wochen lieber weg. Es langen die Steigerungsläufe (ca. 80m, Tempo: submaximal - also kein Sprint)

Das mit der 3:1 Periodisierung ist Theorie. In der Praxis musst du dann raus nehmen, wenn du merkst es wird zu viel. Kannst aber dann weiter trainieren, wenn du gewisse Dinge einfach kannst.

Viel Erfolg :Blumen:

Das was Helmut sagt!
Pläne sind schön und nehmen einem die Unsicherheit ob man wirklich das richtige tut.
Aber um einen soliden halben zu laufen braucht’s halt (deutlich) mehr als 25km in der Woche und zwar nachhaltig.
Also sieh zu, dass du die km hochbekommst, Inhalt ist erstmal zweitrangig bzw Ziel ist es mehr zu laufen ohne Verletzung. Da ist oft und kurz ein bewährtes mittel. Wenn du damit bei bspw 50km ankommst kannst du langsam (!) anfangen den langen Lauf zu steigern - der sollte dann in den letzten 6-8 Wochen regelmäßig länger als 21,1 km sein.

Ein Plan ist eben im Internet immer ein Standardplan und passt nicht wirklich auf individuelle Möglichkeiten - gerade bei „kürzeren“ Events geht es relativ schnell, sich spezifisch auf den Tag vorzubereiten, vorher musst du gucken wo deine Defizite liegen (offensichtlich verletzungsfreies viel laufen bei dir).
Bei den Anzeichen von Aua immer lieber eine Session aufs Rad verlegen!

Viel Erfolg!

Wofür braucht er für einen HM Überdistanzläufe?
Das würde ich davon abhängig machen was ihm fehlt.
Grundschnelligkeit, Tempohärte, Probleme mit der Distanz generell?

Für einen HM bin ich selber nie Überdistanz gelaufen, warum auch braucht nur viel Zeit für die Regeneration vor allem als größerer schwererer Athlet!

Es geht ja nicht ums schaffen der Distanz - es geht darum seine Zeit deutlich zu verbessern.
Ich bin meine besten halbmarathons immer dann gelaufen, wenn im Training nachhaltige 30er dabei waren. Die brauchen Regeneration ja, aber wenn man es lange vorher aufbaut und nicht 2 Wochen vor renntermin plötzlich von 16 auf 25 steigert, hilft es mE für Ökonomisierung, Grundlagenausdauer, „Tempohärte“ und nicht zuletzt für den Kopf: wenn ich weiß, dass ich lockere 25,28,30 km laufen kann, dann kann ich mir auch vorstellen 21,1 „auf Zug“ zu laufen.
Ich würde zumindest zusehen meine ga1 Läufe auf 2 Stunden auszudehnen, dann ist die Distanz erstmal zweitrangig.
Aber wie gesagt - alles immer unter der prämisse Gesundheit geht vor - Grundlage kann man auch bis zu einem gewissen Punkt aufs Rad schieben.

Ich würde ein HM Training nie so gestalten, sehe dabei auch überhaupt keinen Benefit.
Mal angenommen ich peile 1:30 an, dann ist mein GA1 Lauf bei ca 5:15, ein 30er dauert damit dann ~2:40 (oder so in diese Richtung), das ist keine Fähigkeit die ich für einen HM brauche.
Was ein HM Training für mich braucht ist:
1) Strukturierte Intervalle wenn ich viel Zeit habe mit 200er beginnen in der direkten Zeit davor 800er, 1000er, 1600er und vielleicht noch 2000er
2) TDL Läufe über 5-15 km
3) langer Lauf bis ca 20-21 km, wenn man die Intervalle und TDL gut verkraftet kann man noch die langen Läufe mit Endbeschleunigung probieren.

Wir können uns darauf einigen, dass es Leute gibt die unterschiedlich auf gewisse Reize ansprechen, ich hätte einen Lauf über 25-30 km in meinem HM Training nicht verarbeiten können, also verarbeiten schon, aber wenn ich den am Sonntag gelaufen wäre, hätte ich mir die harten Intervalle Dienstag und den TDL am Freitag schenken können.

ich bin meine besten HM im Marathon Training gelaufen.
Natürlich helfen Läufe über eine Distanz >21,1km ungemein.
Wer einen 10er laufen will läuft im Training auch mehr als 10km am Stück.

Die Länge des langen Laufes sollte sich am Gesamtwochenumfang orientieren meine ich. Bei 40km / Wo macht ein HM Überdistanzlauf aus meiner Sicht deshalb eher wenig Sinn. Ein 17km Lauf mit EB passt da vermutlich besser :Blumen:

Danke sehe ich auch so.

Da sind wir uns denke ich alle einig, wer 40km läuft, sollte samstags keinen 30er machen.
Wenn ich schneller werden will, komme ich um mehr wochen-km nicht drum rum und dann ist der Benefit von 25-30ern auf jeden Fall da.
Das was Sabine beschreibt ist die Erfahrung von fast jedem ambitionierten Hobbyläufer. Man nimmt sich vor „dieses Jahr laufe ich mal nen schnellen halben“ und vernachlässigt die langen Läufe und geht bei KM 17 ein wie ne Primel ;)
Im nächsten Marathontraining steht dann der testwettkampf 4 Wochen vor dem Marathon an und oh Wunder - PB!

Also für den TE kein Muss, für jeden der ambitionierte halbe laufen möchte, würde ich min. 25 pro Woche empfehlen. Wenn ich da mehr als einen Tag Erholung von brauche, ist er zu schnell.

absolute Zustimmung!

Und mal ganz ehrlich: Welchen Trainingsreiz erzielst du denn mit nem 17km DL inkl. EB.

mögliche (klassische) Schlüsseleinheiten beim HM Training:
langer Lauf - muss nicht GA1 sein, DL Tempo geht auch (bei Umfang oder min. 3-4 Einheiten pro Woche)

Intervalle/TDL - in den letzten 12 Wochen: von 10x1km bis hin zur nem TDL (2 Wochen bis 10Tage vor WK
gerne in 2/3 der Distanz prog. gelaufen mit Racepace als Durchschnitt) <- wenn du das da laufen kannst, läufst du das später über 21,1km...

Ich bleibe bei meinem Standpunkt, dass das nicht zwingend nötig ist und ist auch immer die Frage was du als ambitioniert betrachtest.
langer Lauf ~20 km
Intervalle 6-8x1000 m mit ein- und auslaufen ~ 12-15 km
TDL mit ein und auslaufen ~ 12-17 km
lockerer Lauf ~10-12 km

Wenn ich das Training so aufbaue bin ich alleine damit zwischen 54 - 64 km das reicht je nach Talent bis zu 1:25er Gefilde oder sogar darunter.

Wenn man aber natürlich 80-90 km die Woche trainieren will muss/kann man natürlich die Länge der Läufe ausbauen.

das kannst du auch. aber wenn du 6-8x1km als HM spezifisch und 20km als langen lauf beschreibst, zeigt das eben auch, dass du zu einem fokussierten HM Training wenig mitteilst.

Erstens war das ein Beispiel für die mögliche Verteilung einer Woche, zweitens wüsste ich nicht was du rein aus den km ableiten willst bezüglich spezifischen Training ich sehe keine Pace Angaben Pausenzeiten oder etwas ähnliches.
Drittens war die Argumentation, dass sich bei gewissen km pro Woche ein langer Lauf von 30 km einfach nicht ausgeht und nicht unbedingt notwendig ist.

Und dann bleibt die Frage was ist fokussiertes HM Training.

Man sollte schon sehen, dass man über das gleiche redet. Ich finde nämlich es hat alles seine Berechtigung.

Wenn der TE - so wie er es schreibt - erstmal auf 40km/Wo aufbauen muss (nicht vergessen: er kommt von 25km und ist schwer) und dann in den Plan einsteigen will, dann sind, hier sind wir uns doch einig, Überdistanzläufe nicht oder noch nicht, angebracht. Hier macht ein 17er mit EB erstmal schon Sinn. Er bereitet schlicht auf Längeres vor. So wie ich Esteban verstanden habe, meint er das auch so. Er empfiehlt nicht, dass man bei nem 40er Wo Umfang nen Überdistanzlauf machen soll.

Kriegt der TE die Wo km hoch, so wie Esteban empfohlen hat, dann kann auch der Lange länger werden. Logisch. Ich sehe da keinen Widerspruch, sondern einen Aufbau.

Was die 1000er betrifft. Darüber kann man ohne Pace und Pausengestaltung nicht seriös reden. Man kann die z.B. als Schwellenintervalle mit etwas längeren Pausen laufen oder so wie Daniels als VO2max Intervalle mit kürzeren Pausen. Dann natürlich auch auf TDL setzen. In der 3rd Edition in der es explizite HM Pläne gibt, macht er das so. Ich vermute das die 10x1000 die thunderlips empfiehlt in die erstere Kategorie (also Schwelle oder Racepace, d.h. etwas drunter für Normalos) fallen. Oder?

:Blumen:

Freue mich über jeden Beitrag, werde aber erst am Wochenende dazu kommen alles zu lesen und zu antworten.

Bei 1000km bis jetzt sind es ja tatsächlich genau 25km im Schnitt. Ich bin aber in diesem Jahr auch schon 8 Wochen mit im Schnitt 40km gelaufen. Am Anfang des Jahres und nach der Mitteldistanz entsprechend weniger.

Exakt so hatte ich es gedacht :Blumen:

Vielen Dank nochmal.

Ich habe zwar etwas den Überblick verloren, aber ein gemeinsamer Nenner bleibt. Laufen, Laufen, Laufen!

Das werde ich jetzt auch bis t-16 Wochen machen und dann einem Plan folgen. Stabi und Kraft streue ich nach Belieben ein und dann schauen wir mal was rauskommt.