Laufen, realistische Pace Steigerung?
 

Hallo zusammen,

mit 44 Jahren wage ich mich in das Triathlongeschehen mit dem Ziel old im August in Frankfurt. Trainingszeit ist etwa 10-12h pro Woche. Gestern habe ich mal einen 10km Lauf getestet und hatte rund 53 min (Kein Triathlon, nur Lauf). Ich kann 15km locker laufen GA1.

Ziele sollen ja realistisch bleiben. Was meint ihr was ich mir a) im 10 km Lauf und b) im Triathlon old vornehmen sollte?

A) 45 Min für 10km Lauf in 3 Monaten
B) 50 Min für 10km beim Frankfurt City Triathlon

Passt das grob?

Meine Stärke wird ungewöhnlicherweise das Schwimmen sein.

Lieben Dank für eure Antworten
Misko

Ich vermute old = OD?!
Und die 53min waren ein allOut Test?

Für die Zeit im Triathlon wären ein paar Infos mehr sicher auch nicht verkehrt für eine halbwegs aussagekräftige Antwort :Huhu:

Sag uns, was für ein Responder Du bist und Du bekommst eine sinnvolle Antwort. Man kann hier nur raten. Du kannst Dich eigentlich nur darauf konzentrieren, was Du im Training machst. Die Ergebnisse müssen sich zeigen. Die sind schlicht nicht prognostizierbar.

Welche Infos helfen?

Mit old meinte ich olympische Distanz.
Die 53 min waren auf einen 10km Lauf bezogen (mit Zeitmessung)

Von 53:00 auf 45:00 auf 10 km solo ist schon ein Schritt für 3 Monate, wie lange läufst Du schon und wie lange in km kannst Du jetzt 04:30 min / km laufen?

m.

Wenn du den 10km Test wirklich Volllast gelaufen bist erscheinen mir 8min Verbesserung innerhalb von 3 Monaten als etwas zu optimistisch.
Ich selbst habe mit 46 angefangen zu joggen (vorher MTB). Nach ein paar Wochen 10km Volkslauf (gut 47min). 5 Monate später noch ein Volkslauf mit 3min Verbesserung. 5min schneller war ich erst nach 5 Jahren mit einigermaßen regelmäßigem Lauftraining.
Du bist doch noch jung und hast viele Jahre Zeit deine Laufzeiten Schritt für Schritt zu verbessern. Es macht auch Spaß immer noch besser zu werden (die Gnade des späten Sportstarts).
Unterschied 10km solo (Vollgas) und 10km innerhalb eines Triathlons: Bei mir sind das rund 4min.

Vor allem mit welcher Vorgeschichte wurden diese Zeiten erreicht?

Wenn du mit Null Training ne 53 auf 10 aus der kalten Hose laufen kannst wirst du dich erheblich schneller steigern, als wenn du ein trainigserfahrener Sportler mit langer sportlicher Vorgeschichte bist.

Kann man denn nicht grob sagen z.B. bei 10h Training pro Woche ist es realistisch die Pace von 53 auf x in 3 Monaten zu reduzieren?

Nein. 10h Training sind ja ungleich 10h Training. Dazu kommt ja auch noch die Frage nach dem, was du orthopädisch verkraften kannst.



Ich halte 10h reines Lauftraining übrigens für jemanden der wenig Sporterfahrung hat für den direkten Weg zur Sportverletzung. Das wären zB bei mit deutlich über 120km die Woche.

Bei 10h für SBR ist die Frage wie viel da für R übrig bleibt ohne das B so zu vernachlässigen, dass man im WK die Laufleistung nach dem Radfahren überhaupt noch abrufen kann.



Ich würde mich einfach an einem der bekannten Trainingspläne orientieren. Gerade Belastungssteuerung ist am Anfang sehr sehr schwer.

Das kann man nicht wirklich. Die Frage ist immer wie Du auf Training reagierst. Das weißt Du aber erst, wenn Du das gemacht hast.

Ich verstehe das Ganze nicht.
Wieso machst Du nicht einfach.diesen.Triathlon, hast dabei so viel Spass wie möglich und bist stolz wie nochwas, das ins Ziel gebracht zu haben?

Wenn Du jetzt Deine Umfänge und/oder Tempi unsinnig steigerst, wird es im August nicht drum gehen, wie schnell Du durchs Ziel kommst, sondern darum, ohne Verletzung an der Startlinie aufzutauchen.

Wenn du jetzt bei einem reinen 10km Lauf 53 Minuten gelaufen bist, würde ich es als Erfolg werten, wenn du in 3 Monaten auch in einem Triathlon die 53min schaffst.

Viel sinnvolles wurde ja bereits geschrieben.

Nur soviel noch: 15 km locker in einem durchlaufen zu können ist ja schon mal eine solide Basis.
Hierauf aufbauend gibt es dann noch verschiedene Stellschrauben, mit denen man an der Geschwindigkeit über 10 km arbeiten kann:

Waren die 10 km überhaupt vermessen oder war das gemäß GPS auf der Uhr / auf dem Smartphone?
Hast du vernünftige Laufschuhe?
Ist beim Körpergewicht ggfs. noch Spielraum?
Hast du ausreichend Abwechslung in deinem Lauftraining? Es müssen ja nicht gleich Intervalle sein. In einen 10-15 km GA1 Lauf kannst du ja hin und wieder mal 3-5 Steigerungen einbauen: Nach ausreichendem Einlaufen steigerst du über ca. 100 Meter nach und nach das Tempo bis hin zum Sprinttempo. Wichtig dann nicht allzu abrupt abzubremsen sondern langsam auszutrudeln bis zurück auf GA1-Tempo. Wenn sich dann die Beine wieder gut anfühlen und der Puls auch wieder unten ist kann die nächste Wiederholung gestartet werden.

Das ist die Frage aller Fragen.

unter 50 min sollten wohl drin sein, 45 min eher nicht.

just my 2 cents

ich würde sagen dass man das nicht kann
wenn du das Megatalent bist läufst du ziemlich bald 10min schneller
aber auch lediglich 1-2min wären möglich und nicht schlimm! Schritt für Schritt gehts auch voran.

Das wichtigste ist doch dass du Spaß an der Sache hast, dann bleibst du dabei, trainierst weiter und wirst Schritt für Schritt immer besser. Deine Muskulatur wird sich relativ schnell entwickeln, was länger braucht sind die passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder, Gelenke. Wenn du übertreibst bekommst du ggf. dort Probleme, typischerweise passiert dass nach ca 6 Monaten wenn die Muskulatur schon deutliche Fortschritte zeigt, die passiven Strukturen sich aber noch kaum angepasst haben, die brauchen eher so das Doppelte an Zeit.

Danke für eure Antworten auf meine blöde Frage.

Ich mache zurzeit einen Tria Trainingsplan. Sehnen/Bände sind soweit ganz gut vorbereitet, da ich seit rund einem Jahr mehr oder weniger regelmäßig laufe. Der Trainingsplan hat normalerweise eine Einheit auf der Bahn mit Lauf ABC plus Intervalle und einen Dauerlauf pro Woche.

Gescheiter Laufschuhe habe ich (über Laufanalyse ermittelt). Meine 95kg bieten auf jeden Fall grosses Optimierungspotenzial. Die rund 53 min wurden beim Volkslauf per Chip vermessen.

Ich peile mal die 45min auf 10km (nur Laufen) mal als Jahresziel an. Wie sich das bei der OLD verhält habe ich gar kein Gefühl wie die Beine durchs Radfahren vorbelastet sind. 50 min ist wohl eher unrealistisch. Egal, ich mache das ja zum Spass.

Moin zusammen,

gestern hatte ich meinen Wettkampf (olympische Distanz).
Fürs Laufen habe ich lange 58 Minuten gebraucht. Besonders in den ersten km haben die Beine komplett dicht gemacht und haben ziehmlich wehgetan. Also, fürs nächste mal, mehr Koppeltraining.

Glückwunsch zum Finish!

wie war denn das Lauftempo:
- auf den ersten km / da wo die Beine weh getan haben
- danach / als die Beine sich wieder besser angefühlt haben

Glückwunsch zum Finish!
Gutes Zeichen, wenn du bereits vom "nächsten Mal" sprichst :Blumen:

Koppeltraining ist das eine, Wetter das andere. Ich habe meine Beine nach der Vorbelastung in Wind und Regen auch mehr gemerkt als sonst. Es war schon hart und die Laufstrecke in Frankfurt ist sehr unrhythmisch (Kurven, wechselnder Untergrund).