Artikel: Der lange Lauf
 

Der lange Lauf
Von Arne Dyck

Der lange, ruhige Dauerlauf gehört zu den Grundpfeilern des Lauftrainings für Triathleten. Das gilt insbesondere für Langstreckler, doch auch die Anhänger der Sprint- oder Volksdistanz profitieren von dieser Trainingsform.
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Guter Artikel. Ob allerdings die Länge des langen Laufes variiert werden sollte halte ich für diskutabel. Ich bevorzuge nach einer Phase der Eingewöhnung (Steigerung der Länge bis ca. 2:30 Std. Stunden) einen konstant langen Lauf jede Woche.

Das ist auch eigentlich schon die abgespeckte Version, denn früher (jaja...) sind wir das ganze Jahr über jedes Wochenende unseren 36er gelaufen. Der Ausdauer hat das nicht geschadet und ich versuche daher auch weiterhin möglichst jede Woche eine so lange Laufeinheit einzubauen.

Um weiteren Verlauf des Trainings dann zunehmend schneller und mit EB - aber dazu soll ja noch was kommen.

Bei Kurzstreckenprofis ist der lange Lauf umstritten. Bevan Docherty schwoert drauf, wahrend Simon Lessing gewoehnlich nur 45 min. lief (die aber Vollgas natuerlich). Auch Greg Benett laeuft so weit ich weiss nie lang.

Ich hab' in Irland mit einem Hindernisslaeufer und Miler (4:01min) trainiert. Der lief einmal pro Woche 1:45-2h (im 4er Schnitt).

Was den Hobbytriathleten betrifft, stimme ich Arne voellig zu.

passt doch!:Cheese:
(auch heute noch ...)

Langer Lauf - Pace: 10km-Renntempo abzgl. 45-75 Sekunden

(Quelle: Artikel)


Hui, das ist aber fieses Tempo :Huhu:

soll wohl zuzüglich heißen???:Lachen2:

Hab’s korrigiert...
:quaeldich:

Schöner Artikel, aber jetzt hab ich angst ;-)

Woran merke ich denn, dass ich beim langen Lauf zu schnell laufe? Reden kann ich immernoch ;)

Wenn ich am Vortag doch ein intensives Training auf der Bahn gemacht habe, dann kann ich doch meist am Folgetag (mein lange Laufeinheit- Tag) eh nicht wirklich schnell laufen, gelle?

Ich habe keine Überlastungserscheinungen und fühle mich auch super... ich bin schon fast zu gut für den Saisonzeitpunkt.

ich bin zu blöd
 

Moin,

werde hier draus nicht schlau:

Angenommen ich brauche 45 min. für 10 km, laufe also 4:30 min/km, was wäre demzufolge mein Tempo für einen langen Lauf?

Ich finde auch die Kombination von schnell und langsam sehr gut.
Will heißen, an einem Tag GA2 Tempotraining über 10-30 min, am Folgetag dann einen langen Lauf in wirklich langsamen Tempo!!!

Gruß Frank

4:30 - 45 (75) = 3:45 (3:15):Cheese:

Nee, ich denke Arne meinst das umgekehrt:

4:30 + 45 (75) also 5:15-5:45 min/km

Hört, hört...!!!:cool:

Man muß sich auch mal im Training fordern. :Cheese:

Frühform im Dezember! :Cheese:

aha - danke für die Info
 

Moin,

natürlich meinte ich auch zuzüglich. Stand ja auch so da und dann habe ich Depp es wieder fälschlicherweise geändert - war wohl schon zu spät gestern :-)

Aber so 5:15-5:45 min / Km über 2-2,5 h finde ich schon recht schnell.
Vom Marathon her kenne ich diese Läufe immer als LSD (long slow distance) und laufe die dann auch immer wirklich sehr sehr langsam, schätze so bei 7 min / km.

Für die OD sollte ich dann aber die langen Läufe doch etwas schneller angehen und mich dann zwischen 5:15 - 5:45 min / km bewegen?

Gruß Frank.

Wenn du Schneller läufst hast du einfach nicht den effekt den du trainieren willst...;)
mfg Jo

Hallo Frank,

wenn Du es genau wissen willst, musst Du eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse machen (allerdings muss man sich gut überlegen, wen man dazu beauftragt, denn nur bei wenigen Diagnostikern hat man später brauchbare Ergebnisse an der Hand).

Falls Du diesen Aufwand nicht machen möchtest, musst Du mit Näherungsformeln arbeiten, wie im Artikel beschrieben, oder per Selbsttest (siehe hier und hier). Diese sind aber immer mit dem subjektiven Gefühl zu kombinieren, sprich: Was Dir zu schnell vorkommt, ist wahrscheinlich zu schnell. Probiere das neue, schnellere Tempo mal aus und mache Deine Erfahrungen.

Mir persönlich scheinen 7 min/km für Dein Leistungsvermögen etwas sehr langsam zu sein. Welches Lauftemo ergibt sich denn, wenn Du nicht das Tempo, sondern den empfohlenen Puls zu Rate ziehst?

Viele Grüße,
Arne

Frank,
wenn du 4'30''/km auf 10km läufst und dir 7'/km beim langen Lauf angenehm erscheinen, sieht das, meiner Meinung nach, nach einem ordentlichen Ausdauerdefizit aus.
(Regelmäßige lange Läufe schaffen da Abhilfe :Cheese:)
Ich würde sie im Zweifel auch lieber etwas zu langsam als zu schnell angehen, aber mit der Zeit sollten so ~6'15''/km wohl langsam genug sein ...


:Huhu:

Ich lauf meinen langen Lauf oft intensiver als der angegebene Puls. Aber ich bin fast nie an der unteren Grenze des Tempo (~4:30/km).

Heute Nachmittag werde ich bei diesem Neuchnee aber wohl ziemlich langsam sein.

Felix

geschwindigkeit ist ja auch keine steuergröße im training. weshalb nicht, sieht man GERADE bei schneeverhältnissen.......

ME ist Geschwindigkeit die einzige Steuergroesse im Lauftraining.
Man muss es halt einordnen koennen.
HF ist Humbug.

du willst doch nicht behaupten das 4min/km bei lauer sommerbrise und auf fluffigen waldwegen denselben trainingseffekt haben wie 4min/km bei sturm oder 10cm neuschnee oder bergan?

ich schrieb' "man muss es einordnen koennen".
im rennen sind die bedingungen ja auch nicht immer ideal.

und genau zum einordnen dient doch die HF. klar ergibt sich dann daraus auch irgendeine geschwindigkeit.

viel glueck...

sachtma...ich als notorischer laufverweigerer hab mir jetzt vorgenommen im frühjahr n HM zu laufen weil das mit dieser doppelperiodisierung passen könnte...ende märz gehts nach mall zum radfahrn, also sollte vorher n HM machbar sein....frage is jetzt...is ffm am 1.3 zu früh, und was macht man dann die bleibenden 3 wochen bis trainingslager anfang?

optimal wär wohl eine woche vor trainingslager beginn den halben zu laufen, dann die woche zu chillen und ausgeruht nach malle zu fliegen, oder?

Weißt du am Anfang eines Rennens GENAU, welche Geschwindigkeit du laufen wirst oder korrigierst du sie während des Rennens "ganz leicht" nach oben oder unten ?
Falls du sie anpaßt, wonach richtet sich diese Anpassung ?
Kann man das dann "Steuergröße" nennen ?
Wenn das im Rennen so ist, warum sollte das im Training anders sein ?

Grüße,
Flow

10km Tempo + 45-75 Sek.
:Gruebeln:
Ich grübel jedes mal wenn ich solche Zahlen lese.
Laufe ich im Training wirklich soo lahm?
Sind die Geschwindigkeiten für flache Strecken?

Gruß SuperBee, der 10km Tempo + >90 Sek. läuft. :(

Ich nehme mir aus der Trainingserfahrung heraus eine Geschwindigkeit vor. Korrekturen ergeben sich aus dem Rennverlauf.

Weil man im Training entweder Untergeschwindigkeit bei Ueberdistanz, Wettkampfgeschwindigkeit bei Unterdistanz oder Uebergeschwindigkeit bei Unterdistanz laeuft und somit jederzeit das Training wie geplant umsetzen kann.

Also da ordne ich mich auch eher ein. 45-75 Sek. über dem 10 km Tempo kommen mir ziemlich schnell vor. Ich habe leider keine aktuelle 10 km Zeit, bin aber dieses Jahr den Halbmarathon mit durchschnittlich 4:10 min gelaufen - die 10 km sollten also noch etwas flotter sein... und bei mir ist der lange Lauf zwischen 5:30 - 5:50 min :confused:

Das ist ja der Knackpunkt: die meisten Athleten laufen den langen Kanten zu langsam. Das soll kein Regenerationslauf sein!

Ich laufe derzeit wohl so 37:00 - 37:30 auf 10 Km (:Traurig:), hieße also 3:42 - 3:45 min/km. Langer Lauf dann in 4:30 - 5:00 min. Paßt doch exakt.

du hast die erfahrung, viele andere nicht.
davon mal abgesehen, wenn du das tempo reduzierst (anpasst) weil du sonst platzt, ist das ja nichts anderes, als bewußt die HF senken.....

Ok, werde das demnächst mal austesten. Hatte bisher ziemlichen Respekt davor mich für die darauf folgenden Tage abzuschießen.

Es besteht halt die Gefahr, diese Erfahrung gar nicht erst zu bekommen, wenn man sich immer sklavisch am Puls orientiert.

Und wozu genau brauchst Du dann die HF?

Ansonsten: siehe drullses Antwort.

ich bin 2-3 jahre mit pulsmesser rumgelaufen (ist schon etwas her), dann konnte ich darauf verzichten und meine HF bis auf 5 S/min anhand der atmung einschätzen. wenn ich also in meinen körper hineinhöre und meine gschwindigkeiten anpasse, ist das doch nichts anderes, als eine verkappte pulsmessung. man kann natürlich acuh erfahrung und körpergefühl dazu sagen, aber letztendlich hört man auch da auf seine HF.

Ja und Nein. Um dieses Gefühl zu entwickeln, hättest Du gar keine Pulsuhr gebraucht. Ich unterstelle mal, Du hast nicht jedes Jahr mehrere Diagnostiken gemacht, um Deine HF genau zu bestimmen.

ich sach hier nix dazu :Huhu: nöö ich sach nix :Maso: :Lachanfall: 7min? laufen? --nöö ich sach nix

um ehrlich zu sein, in meiner aktiveren zeit schon.....

Falsch, denn eine hohe HF ist nur ein moeglicher Bestimmungsfaktor.
Mittlerweile geht man in der Wissenschaft davon aus, dass Ermuedung in Ausdauersportarten rein muskulaer und zudem hirngesteuert ist.
Die Folge: uebersteigt die Muskelermuedung eine gewisse Grenze, wird der Sportler langsamer. Die HF verhaelt sich dabei aber nicht linear (zudem sind die Einwirkungsfaktoren zu mannigfaltig, um valable Rueckschluesse zu ziehen, zB Temperatur, Tageszeit, Vorermuedung etc.).