Nüchterne Einheiten
 

Aloha in die Runde,

ich habe ein Zeitliches Problem, daher werde ich demnächst vermehrt Laufeinheiten morgens durchführen müssen. Daher stellte sich bei mir die Frage, wie lange es sinnvoll ist nüchtern zu laufen.

Für Intervalle wird vorher was gegessen, aber ist es schädlich wenn ich die GA1 Läufe nüchtern mache? Bis 1h ist das für mich kein Thema, frage mich aber, ob 1:30 oder gar 2h nüchtern noch sinnvoll sind, oder ob ich damit mehr schaden anrichte als alles andere?

Gruß und Mahalo fürs helfen.
Stephan

Ich finde hier bei GTN wird es ganz gut zusammengefasst.
https://www.youtube.com/watch?v=hfKMw0sXpkU

Niedrige Intensität, Umfänge mit der Zeit steigern, bis zu 2 h sollten dann gehen. Im Zweifel ein Notfallgel/Snack mitnehmen. Das klappt bei mir ganz gut.

Das kommt m.E darauf an wie Nüchtern du bist.
Hast du am Vortag/Vorabend eine intensive Einheit gemacht und deine Speicher sind leer, reicht ein Nüchternlauf am nächsten morgen von max. 1h.
Hast du am Vorabend normal gefuttert geht auch ein 1,5h oder gar ein 2h Lauf.

Gibt aber auch bei diesem Thema viele versch. Ansätze und Meinungen.
Muss jeder für sich son bissel rausfinden.

Hey!

Das kann jetzt ziemlicher Blödsinn sein und ist keinesfalls (trainings)wissenschaftlich belegt. Ich berichte nur aus meiner eigenen Erfahrung:

Intervalle / Tempodauerläufe habe ich nie nüchtern gemacht (aber hast du ja auch nicht vor). Lockere Läufe im GA1 Tempo (hier und da höchstens ein paar Steigerungen drin) habe ich sehr oft nüchtern gemacht. Zum Teil aus zeitlichen Gründen morgens vor der Arbeit, zum Teil um Hitze tagsüber aus dem Weg zu gehen.
Das habe ich dann zwangsläufig nüchtern gemacht da ich nicht was essen wollte und dann a) direkt mit vollem Bauch los oder b) lange warten bis ich loslaufen kann.
Nach den Läufen bin ich dann direkt unter die Dusche und von da ins Büro. Zeitraum zwischen zu Hause ankommen von der Nüchtern-Trainingseinheit bis "Anstempeln" im Büro 20 Min. dank kurzer Wege. Im Büro habe ich dann direkt während der Rechner bootet was gefrühstückt um KH nachzuführen.
In der Regel war ich dann meistens so 50 - 60 Min. unterwegs wenn es eine geplante Runde vor der Arbeit war. Am Wochenende wenn es z.B. der Hitze wegen war aber auch schon mal 90 - 105 Min.

ich finde nüchtern Training sinnbefreit.
Wenn dann würde ich mir ein Malto anrühren und abkippen und dann losrennen.
Ganz ohne Energie bin ich nicht leistungsfähig, ne halbe Stunde mag das gehen aber alles darüber hinaus braucht was.

Nicht zu vergessen, dass der körper nach ca.45 min anfängt vermehrt cortisol auszuschütten, was ja katabol wirkt.
Also vorsicht.
Schon die russen haben früher lieber 4-5 mal am tag trainiert, als überlange einheiten zu machen (vinokurov sagte das mal)

Ich laufe/ radfahre früh stets "nüchtern" (abgesehen von Kaffee), sowohl locker als auch mit GA2-Anteilen. Dauer maximal eine Stunde. Wenn man das ein paarmal gemacht hat gewöhnt sich der Körper dran.

Allerdings esse ich abends ordentlich, so dass sich das "nüchtern" eigentlich nur auf die Magenfüllung bezieht. Die Speicher sind früh sicherlich noch gut gefüllt, selbst wenn die letzte Mahlzeit 8 Stunden zurückliegt.

Ich mache am Wochenende meist die Einheiten früh (also richtig, oft vor 6 direkt nach dem Aufstehen los). Samstag langer Lauf, Sonntag GA Rad.
Wenn man sich langsam an den Lauf gewöhnt gehen auch 2:30 h. Vorher ne Banane rein und bissl Getränk mit Energie und direkt daheim nachfüllen, dann geht das schon.
Radtour dann natürlich auch ordentlich futtern.

Super-und abends Speicher nicht leer machen wie HaFu schon angemerkt hat-pimpf

Das ist der Punkt.
Wenn ich abends noch eine Tafel Schokolade esse, kann ich morgens viel besser "nüchtern" laufen, als wenn nicht.

Cortisollüge
 

Also das dieser Cortisol-Irrglaube immer noch exisitiert? Da gibt es schon ewig belegte Studien, dass dies nicht so ist. Hier mal eine:
Diät Lüge #8: “Fasten erhöht den Cortisolspiegel”
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Cortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck aufrecherhält, das Immunsystem reguliert und daran beteiligt ist, Eiweiß, Glukose und Fette abzubauen. In der Fitness- und Gesundheitswelt hat es einen ziemlich schlechten Ruf, jedoch gibt es gute Gründe, warum dieses Hormon exestiert. Der morgendliche Anstieg hilft uns aus dem Bett zu kommen. Ein geringerer Cortisolanstieg am Morgen wird in Zusammenhang mit Lethargie und Depression gebracht. Während des Trainings ist der Cortisolspiegel erhöht, was dazu beiträgt, Fett zu mobilisieren. Außerdem steigert es die Leistungsfähigkeit und ist für ein Euphoriegefühl während des Trainings – und auch noch danach – verantwortlich. Der Versuch, akute Erhöhungen von Cortisol beim Training zu unterdrücken oder gar während des normalen Tagesrythmus, ist absolut unsinnig.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel, ausgelöst durch anhaltenden psychischen und/oder physischen Stress, ist ohne Frage schlecht für die Gesundheit. Dieser steigert den Eiweißabbau, den Appetit und könnte zu Depressionen führen.

Kurzzeitfasten hat keinen Effekt auf die durchschnittlichen Cortisolsspiegel. Dieses Gebiet wurde ausgiebig in Studien mit Ramadanfastenden untersucht. Cortisol besitzt einen typischen Tagesrythmus – mit einer Spitze morgens gegen 8 Uhr und einem Absinken in den Abendstunden. Was sich während des Ramadans ändert, ist nur eine Verschiebung der Cortisol-Ausschüttungen. Die Durchschnittswerte über 24h bleiben unverändert.

In einer Ramadan Studie mit Rugby Spielern verloren die Teilnehmer Fettmasse und hielten ihre Muskelmasse sehr gut. Und all das, obwohl sie dehydriert waren, kein Protein vor- und nach dem Training aufgenommen hatten, sowie mit auch insgesamt niedrigerer totalen Eiweißaufnahme . Ein Zitat aus der Studie:

„Body mass decreased significantly and progressively over the 4-week period; fat was lost, but lean tissue was conserved…“

„…Plasma urea concentrations actually decreased during Ramadan, supporting the view that there was no increase of endogenous protein metabolism to compensate for the decreased protein intake.“

In einer Studie zu Intermittent Fasting wurden sogar „signifikate Reduktion der Kortisolkonzentrationen“ in der fastenden Gruppe beobachtet. Jedoch sollte diese Studie mit Vorsicht betrachtet werden aufgrund einiger Fehler im Studienaufbau.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Behauptung, Fasten erhöhe den Cortisolspiegel, welcher in Muskelverlust resultiere, keine wissenschaftliche Grundlage hat.
Ursprung
Sehr langes Fasten oder sehr starke Kalorienrestriktion verursachen erhöhte Cortisolspiegel. Dies geschieht im Zusammenhang mit einer Entleerung der Glykogenspeicher in der Leber. Cortisol beschleunigt die DNG, die benötigt wird um den Blutzucker aufrecht zu erhalten, wenn keine Kohlenhydrate , Proteine (aus der Nahrung) oder Glykogen mehr vorhanden sind. Es scheint so, als hätte jemand geschaut, was während langen Hungerns passiert und daraus geschlossen, dass Kurzzeitfasten schlecht sein muss.

Ich trainiere schon Jahrelang nüchtern, auch lange Einheiten mit 12-16h Nahrungskarenz. Habe nei den Eindruck das ich dadurch in irgendeinerweise Muskulatur abbaue. Und was die Leistungsfähigkeit angeht, ist natrülich ein Tempotraining sicher nicht gerade sinnvoll aber möglich sicher auch.

Ich habe früher auch gern nüchtern trainiert, bis zu 2h bei lockerer Belastung waren kein Problem. Vor Intervallen gabs ne Banane.
Da ich aktuell einen kleinen Sohn habe, gibts das höchstens noch am Wochenende, ich vermisse es schon. Allerdings muss ich auch sagen, dass die Infektanfälligkeit mit häufigem langen Nüchterntraining meiner Erfahrung nach ansteigt.
Aber wenns gut dosiert ist kann das bestimmt sogar sinnvoll sein.

Ich kenn übrigens einige Leute, die trainieren ihre 6h Ausfahrten nüchtern. Die schwören drauf. Und essen low carb noch dazu. Naja, kann sein dass es was bringt, aber da bei mir die Lebensqualität noch weit vor dem Sport steht, hab ich das nie getestet.

Danke für die Antworten. Werde es dann mal testen wie lange mein Ich nüchtern schaffe. Abends wird normal gegessen. Also ist noch genug Treibstoff da, nur halt nichts frisches.

Ich trainiere aus rein organisatorischen Gründen schon seit Jahren morgens nüchtern, vor allem laufen. Da mache ich dann auch gerne Tempodauerläufe im geplanten Renntempo, wenn ich mich gut fühle. Offensichtliche Schäden scheine ich keine davon getragen zu haben. Mehr als 1h schaffe ich Morgens zeitlich aber auch nicht.
Radfahren finde ich nüchtern schon deutlich zäher, da hilft ein Riegel vorneweg schon sehr.

Nüchtern Laufen mache ich im Prinzip nur bei langen Einheiten, und wenn ich tags zuvor ausreichend Kalorien zugeführt habe. Tempo und Intensität sind dann eigtl. vernachlässigbar, weil ich sowieso immer auf Trails am Hügel lange laufen kann. Im Stadtgebiet sehe das sicher anders aus.

Wer 2 Stunden nicht durchhält, läuft halt nur 60 oder 90 Minuten, oder langsamer.

Für mich persönlich sind Nüchternläufe sehr aussagekräftig im Bezug auf Flüssigkeitsverlust. Vom so hoch angepriesenen Nutzen der Fettreserven, hab ich bis jetzt nichts gemerkt. Wüsste aber auch nicht woran ich das dingfest machen söllte ohne Leistungsdiagnose?

Als Agegrouper wirst davon sicher nicht schneller. Roy Hinnen hat das Thema in seinem Podcast behandelt.

https://www.youtube.com/watch?v=iHCDMp2aabk

also ich habe jetzt letzte Woche ohne Frühstück ne Rad Einheit von 6 h gemacht..sehr langsam...ohne Frühstück, letzte Mahlzeit 8 stunden vorher, kein Training am Vortag, aber noch ne lange Einheit zwei Tage vorher..
Ich bin mit 150 Gramm Malto-Detro los (130 Maltro), gebraucht habe ich 70 gramm insgesamt...ging sogar den Col de Turini hoch...
Viel drücken iss da nicht ohne gleich nen Hungerast zu bekommen, aber es geht...ich habe das auch verbessert, früher habe ich wohl immer zuviel zu mir genommen während der Einheiten...
Da ich zur Zeit aber immer nur sehr locker oder sehr hart trainiere mach ich halt auch die lockeren Einheiten nüchtern...
Ob es mich letztlich schneller macht, kann ich noch nicht beurteilen :-)
PS: Wieviel Watt ich getreten bin, kann ich nicht sagen, da mein Vector 3 pünktlich am ersten Urlaubstag hier seinen Dienst eingestellt hat...kotz...

Ich denke Einheiten nüchtern zu absolvieren macht nur Sinn bei einer Trainingsdauer zwischen 60-120 Minuten, da darunter der Mehrwert für das Fettstoffwechseltraining nur minimal ist (im Vergleich zu nicht-nüchtern trainieren) und darüber die Erschöpfung (gefühlt) exponentiell ansteigt und damit auch die notwendige Erholungszeit. Ist aber alles nur meine persönliche Erfahrung ohne wissenschaftliche Evidenz.

Ich fahre "nüchtern" immer zur Arbeit mit dem Rad.
Sind gute 33 KM, das geht sehr gut.
Am Abend davor gibts natürlich etwas zu essen, und in der früh maximal nen Espresso, aber nichts festes zum Essen.

Im Büro wartet dann schon ein Müsli auf mich :)

Ich bin durch Familie und Arbeit auch gehalten, einen Großteil meines Trainings morgens vor der Arbeit und nüchtern zu absolvieren. Bisher sind das lockere Läufe bis 1:30 h, aber auch mit dem Rad morgens zur Arbeit nüchtern für ca. 60 km und ca. 2h +/-. Ich fühle mich dabei immer recht gut, bolzen tue ich dabei allerdings nie. Kaffee gibt es allerdings immer vorher ausreichend. Bzgl. der Regeneration

Und worauf basiert diese Aussage?

Nach meiner Kenntnislage ist es ohnehin nicht schlüssig belegt, ob man den Fettstoffwechsel wirklich effektiv trainieren kann.

Wenn du den letzten Satz meines Beitrages liest hast du bestimmt ein Aha-Erlebnis.

Zu dem Thema finde ich das Buch von Dr. Feil : Die F-AS-T Formel 4.0 - Was erfolgreiche Sportler anders machen sehr interessant. Er hat auch mal bei Pushing Limits nen Podcast mit Jan gemacht. Kommt vielleicht n bisschen GURU-mäßig rüber, fand es aber das angenehm zu hören und hat bei mir genug Interesse geweckt um das Buch zu kaufen.

Das Problem ist doch, dass im WK der Sieger nicht nach Fettflußrate bestimmt wird ;)

In der von dir/dem verlinkten Studie/Artikel steht nämlich auch

Ob das stimmt, weiß ich nicht. Mir persönlich ist die Fettflußrate egal. Hauptsache die Pace passt (und ich bin schneller als der Nachbar :Cheese: )

Edit meint noch: Das "effektiv" in HaFus Post meint wahrscheinlich genau das, denn was für einen lohnenden oder gewinnbringenden Effekt würde man denn sonst haben wollen als schneller zu sein?

LG :Blumen:

Die Frage war aber doch, ob es schadet?!

Die möglichen Risiken werden in dem Artikel ja aufgezeigt.

Meiner Erfahrung nach gibt es Leute die damit besser und andere, die damit schlechter klarkommen.

Im Marathontraining bin ich früh 35km GA mit 10km EB hinten raus gelaufen. Frühstück: Kaffee mit Zucker.

Rettungsgel immer dabei, sogut wie nie benötigt.

Und am Abend vorher Luft & Liebe oder Nudelparty?

beides

+1

Ich esse aber grundsätzlich eher KH-lastig. War danach aber nicht so leer, dass ich nicht mehr arbeiten gehen konnte. Würde schätzen, dass ich Post-Workout also vorm Weg ins Büro rd. 100gr KH und 50gr Protein nachgefüllt hab und dann bis zum Mittagessen überleben konnte.

Empfehlen würde ich das fremden Leuten nur sehr bedingt, weil das mit der EB hinten raus sicher grenzwertig wird. Außerdem hab ich seinerzeit für so ein Programm nur knapp über 2h gebraucht.

Aber es ist nicht unmöglich 1 oder 1,5h GA zu laufen wenn man vorher nicht ausgiebig gespeist hat. Welchen Einfluss das auf einen selbst hat und das eigene Training wird man im Zweifel selbst herausfinden müssen. Ich kenne Leute, die können keine 30min locker mit dem Rad irgendwo hinrollen ohne vorher zu essen. Die wären eine Woche im Koma wenn sie das probieren würden.

ich denke dass der Captain hier wie immer eine Sonderstellung einnimmt.
Im Prinzip kann man sicher alles mögliche machen.
Im Grunde (auch vom Captain ) halte ich mir hier dran:
Train like you race.
Das beinhaltet auch meine Ernährung VOR dem Training.
Vor dem Wettkampf esse ich schließlich auch was.
Bei einem anspruchsvollen Training muss ich vorher was essen sonst wird das nichts.
Und ich mache IMMER ein anspruchsvolles Training - aus chronischem Zeitmangel.

Ich konnte damals vorm Laufen nichts essen. Da hätte ich gleich ne Rolle Klopapier mitnehmen können. :Lachanfall: War eher aus der Not geboren.

Am Samstag Nacht von der Gartengrillparty heim wars recht schwer mit dem Radfahren.....das nächstemal doch lieber nüchtern :Lachanfall:

Kenn ich. :o

Ist bei mir aber auch reine Gewöhnungssache. Nach längerer Zeit das erste Nüchterntraining, da ist nach max. 1h Schluss. Mach ich das wieder regelmäßig gehen auch lange Einheiten (ohne hohe Intensitäten) problemlos. Da scheint sich der Fettstoffwechsel schnell anzupassen.

Fing aber auch damit an dass ich morgens kaum was runter bekomme. Egal ob WK oder Training. :(

Aha...
also ohne Frühstück 3 Stunden L1 tief oder mitte sind dann also genauso gut wie mit nem gescheiten Frühstück..ich nehme meist nach einer STunde dann so 30 Gramm KH pro Stunde zu mir, manchmal auch mehr, wenn ich den Bonk ankommen sehe...

Ich meine auch Arne hat dazu nen Video gemacht...

Ich sehe das Nüchterntraining auch eher vorsichtig. Es erzeugt zusätzlichen Stress für den Körper, der zumindest bei mir auf die Gesundheit gegangen ist. Von daher lasse ich dieses mittlerweile komplett weg.

Mein ehemaliger Trainer war insbesondere bei Radeinheiten (mit Intervallen) immer ein Fan davon, Kohlenhydrate zuzuführen.

Wenn man das letzte Bisschen aus dem Training heraus quetschen möchte, ist Nüchterntraining bestimmt sinnvoll, ansonsten würde ich jedoch darauf verzichten bzw. es sehr dosiert einsetzen.