Ernährunsplan für Mitteldistanz?
 

Da ich ende august meine 1.MD mache, bin ich jetzt schon ein wenig unschlüssig was die Ernährung während des Wettkampfs betrifft.

Also das man so ca 80 g KH pro Stunde verträgt das hab ich schon gelesen. Aber WIE soll ich die jetzt am besten aufnehmen.

Habe mir mal vor monaten so eine Dose Maltodextrin gekauft..
Kann ich das einfach mit Wasser mischen und für jede rennstunde einteilen, oder MUSS man da auch noch andere Dinge reinmischen??

Oder ist es überhaupt besser irgendein FERTIGES Pulver/konzenrat zu verwenden..

Wie sieht es mit fester Nahrung in Form von Riegeln aus..??

Auf der Mitteldistanz nehm ich seit meiner zweiten MD eigentlich immer ne Flasche Iso mit auf's Rad und nehm sonst nur Gels (selber mitgenommen, ca 4 Stück) und Wasser, da meistens vorher nicht unbedingt klar ist, was es auf der Strecke so gibt. Je nach Temperaturen würde ich noch etwas Salz mitnehmen, da in den Wasserflaschen dann nur Leitungswasser ist und das Salz in den Gels doch eher knapp ist, wenn da nichts aus Isogetränken zu kommt.
Auf der Laufstrecke gibts dann je nach Verfassung Cola oder Wasser.

Bei meiner ersten Mitteldistanz bin ich mit einem Gel und einem Riegel und dem gereichten Eistee (glaub ich wenigstens, dass es den damals bei uns in Wilhelmshaven noch gab) recht gut über die Radstrecke gekommen, da habe ich allerdings auch in keinster Weise auf meine Zeit geschielt, bzw. meine Zielzeit sehr großzügig bemessen.

oh ha
für mich (nach all den Jahren, seufzt) noch ein persönlich ungelöstes Problem. Werde bei meinen nächsten Einsätzen auf der MD einfach die LD-Mischung versuchen: 6-8 Gels in eine Flasche und die muss dann getrunken (trinken, das??) werden, Riegel wenn sie kommen dann auch, mehr als 2 (3?) schaffe ich aber nicht.
Beim Laufen hat es sich dann sowieso gegessen, Wasser/Cola, vll noch ein Gel oder Bike Shots (?), mal sehen.

Mein Problem ist das irgendwie kopfmässig: dass diese lächerlich wirkenden X0g Malto nach nix aussehen und bei jeder langen Radausfahrt (ggf. mit Koppeln) nicht - aber auch garnicht - gezündet haben - Kopfproblem, brauche ich was Festes oder Glibber oder wenigstens Braun Melsungen Magensonden-Zeug? oder soll ich mal doch vorher irgendwie normal (?) frühstücken oder doch etwas *mehr* vorher essen?

Genug geschwaffelt: In der Vorbereitung wirst Du genug (wie ich hoffe :)) race-nahe Belastungen haben, achte da mal auf Deine Verpflegung, steigst Du nach X0 km Rad im Delirium ab, wie ist das Laufen danach etc...


m.

Exakt so hats auf meiner Premiere am So super funktioniert - beim Radfahren gabs 2Flaschen Malto - bei der Hälfte einen 1/2 Riegel und an der Verpflegung ein Stückchen Banane - beim Laufen 3 Gels km2 km8 km13 und Wasser dazu - dann ab km15 Cola - hat gut hin gehauen. Nix neues ausprobieren ... LG

Nim das was Du im Training getestet hast oder teste das, was beim WK angeboten wird.

Alles andere ist graue Theorie. MD ist diesbezüglich eh nicht wirklich kritisch.

Viel Erfolg
H.

pack dir 2 Riegel ein und 2 Flaschen Wasser aufm Rad.
Beim Laufen dann je nach Gemütsfassung und äußerer Umstände
Wasser, Cola und was es halt so gibt.
Ein Plan braucht es nicht für MD.
Morgens gut Frühstücken und was trinken, dann passt es schon.

- Schwimmen 20 Minuten vor Start ein Gel
- Rad: 1 -2 Riegel (den ersten nach ca 10 km), 2-3 Gels, halbe Banane, 2 Flaschen Iso/Wasser, Salztabletten
- Lauf: 3 Gels 2/8/14 km
:Lachen2:

Die Aussagen über die MD muss an sich keinen Kopp machen finde ich persönlich etwas fahrlässig, besonders gegenüber einem Anfänger.:Nee:

finde ich nicht.
Wenn einer sagt nimm 4 Riegel und er die sich reinzieht und dann
beim Laufen kotzen muss, war es wohl eine schlechte Empfehlung.
Er ist einen M gelaufen und wird wohl auch 100km Rad gefahren sein.
Dann weiß er was ihm schmeckt und wie es ihm bekommt.

Bei manchen hat man wirklich das Gefühl, die gehen nur hin, um sich mal schamlos mit Kalorien vollzustopfen :Lachanfall:

Ich habe mir letzets Jahr Wiesbaden wegen keinem gescheiten Ernährungskonzept versaut :Nee:

Könnte heute noch heulen

swim 31 min
bike 3:01 h (Raddefekt incl.)
run 2:09 h---war die Hölle auf Erden

insgesamt nur 3 Gels vernascht!!

Beim nächsten mal wird alles anders :Lachen2:

Das war auch meine Erfahrung vor 2 Jahren in Wiesbaden... beim Laufen kam dann der Hammer.

finde, einfach ein bischen "naschen" fahrlässig - auch auf MD sollte man ein ernährungskonzept haben: pro koerpergewicht ca. 1.2 gramm KH - somit 2 bis 3 gels pro stunde, je nachdem, ob
mit iso-bloerre oder wasser (isobloerre hat ja auch KH...).
overall rund 70 gr. KH - auf dem bike sicher mehr - beim laufen resollten 2 bismax 3 gels reichen - allenfalls cola oder auch die "shots".....
fluessigkeit ja nach wetter: 0.5 bis 0.75 liter.....pro stunde.....

So schlau bin ich jetzt auch :Lachen2:

War halt einfach leichtsinnig..aber egal...zumindest hab ich jetzt einen Trainingschwerpunkt mehr für nächstes Jahr :Cheese:

Genau das. Bei MDs kann man doch noch ein relativ hohes Tempo anschlagen, wie soll man dann ISO, Gels, Riegel und Bananen verarbeiten?

Ich komm mit 2-3 x 25g Gels und einem Powerbar aufm Rad hin und beim Laufen dann Cola.

naja, aber wenn ich deinen plan lese frage ich mich, wann du eigentlich für den vortrieb sorgst? du scheinst ja nur mit essen und trinken beschäftigt zu sein.
man darf nicht vergessen, das man ja auch den abend davor und zum frühstück ordentlich gegessen hat, und damit normalerweise volle kohlenhydratspeicher haben sollte. man sollte also nicht so rechnen, das man mit der wettkampfverpflegung eine ausgeglichene energiebilanz erreichen will. sprich bis mitte radstrecke müsste jeder mit seinem frühstück und vll n bischen am riegel knabbern vorm start locker hinkommen. da man nun mitm essen nicht wartet bis man leer ist, könnte man sich also bei km 20-30 einen riegel (powerbargröße) reinhauen, das müsste dann eigentlich bis ende radstrecke langen. kurz vor ende haut man sich ein leichtverdauliches geil rein, damit man gut ins laufen startet. wem das zu wenig erscheint, der haut sich noch ne banane vom verpflegungsstand rein. zum laufen auch noch ein gel für km 10 oder 15 eingesteckt, und fertig ist die laube. der rest, wenn noch mehrbedarf ist, geht mit der normalen streckenverpflegung.....

bei mir in wiesb. wie folgt:

morgenessen - drei tost.....(mehr geht nicht rein)
vor dem schwimmen: ein gel
nach ausstieg: zwei gels...dann mal pause....
nach ca. 1 stunde fuer die nächsten 2 stunden vier weitere gels...
kurz vor lauf 1/4 banane, damit was im magen....
während lauf nurnoch cola und wasser - alle 5 km je einmal....

dazu jeweils ca. 0.70 bloerre pro stunde - "bissi" machen musste ich bis
ins ziel nicht....

36/3.01/1.38 waren die zeiten - krisen: null und nichts - keine krämpfe etc....alles palletti....

hoert auf zu empfehlen, es braucht NICHTS auf einer MD....
und nur mit morgenessen etc..

:Lachanfall: