Gibt ja verschiedene Ansätze, die in verschiedenen Gesamtzusammenhängen funktionieren können.

Von nem 200er Programm auf be 10er Endzeit zu spekulieren halte ich für keinen sinnvollen Ansatz.

Hier hat es auch was:
http://fellrnr.com/wiki/VDOT_Calculator

Hallo Leute,

obwohl ich seit rund 10 Jahren Laufe und seit 2010 Triathlon betreibe, ist meine 10k Bestzeit bei 44:xx min, da ich hauptsächlich Umfänge trainiert habe und die 10k Zeit nie gezielt angegangen bin.

Das soll sich nun ändern. Momentan stehe ich bei 46min für 10k. Langfristig möchte ich gerne 39:39 erreichen, das wäre ein persönlicher sportlicher Traum. Das Ganze soll aber im Rahmen des Triathlontrainings erreicht werden, ich will mich nicht nur auf das Laufen fokussieren, aber dort den Schwerpunkt setzten.

Mein entsprechendes Lauftraining waren bisher 2-3 Läufe in der Woche, meist ein langer GA1, einmal GA2 und gelegentlich Intervalle, aber nie wirklich regelmäßig.

Da neben Beruf und Familie maximal 4 Läufe möglich sind, habe ich mir folgenden Wochentrainingsplan überlegt (und diese Woche auch absolviert:

1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)

Mittelfristig würde ich gerne damit vielleicht in den Bereich um 43 min kommen.

Habt Ihr Anmerkungen / Erfahrungen mit ähnlichen Plänen? Kritik? Sollten eventuell die 500m Intervalle lieber schnelleren 200m Intervallen weichen?
Grundsätzlich habe ich schon immer mit der Tempohärte in meinen Wettkämpfen Probleme gehabt, d.h. ich konnte z.B. auf der Mitteldistanz die ersten 10-11km mein gewünschtes Lauftempo halten, dann kam der langsame Tempoeinbruch. Daher halte ich die längeren Intervalle für sinnvoll.
Danke für Eure Anmerkungen!

Hallo,

bei mir sind die sub40 ohne wirkliche großartig Struktur geschweige denn Intervalle gefallen.
Hab viele Fahrtspiele gemacht und auch längere Läufe aber nie über 30km.

Ich kann dir aus meiner Sicht empfehlen den ersten GA1 Lauf zu verlängern.
Den vierten Lauf würde ich nicht ein zweites mal in der Woche Intervalle machen. Mir wäre da zu wenig Zeit zum Erholen.
Lieber noch einen langsamen Lauf einschieben.

Als Fazit: lieber mehr laufen und nicht härter.
bei mir hats geholfen.

Aber so ist auch jeder anders. Also bleibt dir nur aus es zu versuchen und zu schaun wie du drauf reagierst.

Grüße

Was war dann so dein Wochenumfang?

Für Sub 40 reichen mit ein wenig sicher 30 - 50 km.
Sprich 3 - 4 Einheiten. (zumindest bei mir)

Teste doch mal aus was auf 1000er konsatnz Laufen kannst.
Beispiel 6 x 1000 mit 200m Trabpause.

Fallst hier kein Tempogefühl hast würde ich kürzer anfangen.
Sprich 400er oder 500er um das Gefühl für eine realstische 1000er IV Zeit.

Ob das jetzt das richtige Training im Winter ist musst selbst entscheiden

Grüße

Aus Erfahrung weiß ich, dass unter 4min schon sehr hart derzeit ist. Da schaffe ich, bei 200m Trabpause, maximal 2-3 am Stück. Für 6x1000m mit 200 traben würde ich also derzeit eine 4:30min ansetzen.

hab da nie eine Statistik gemacht.
Aber es waren schon oft über 50 aber ich glaub nie über 70.

Ich könnte das eiegentlich mal erfassen.

Aber 30 - 50 finde ich wenig hab jetzt keinen Bock im Greif nachzulesen was er für sub 40 so an Wochen KM veranlagt.