@strwd: So herum ist das natuerlich auch ok. Wer will schon Trainingsweltmeister sein.
Ich bin aber der Ansicht, dass es sich trainieren laesst. Ich kann mittlerweile auch im Training haerter rangehen, was sich positiv auf die Wettkampfergebnisse auswirkt.

Aber Du zweifelst ja nicht grundsaetzlich am Sinn eines solchen Trainings und diese Richtung ging meine Frage.

Ich versuche ja auch, trotz meines biblischen Alters, schneller zu werden und habe deshalb die wenigen Laufeinheiten der letzten Wochen als Intervalle durchgeführt, den Effekt (wenn auch klein) werde ich dann hoffentlich in einigen Wochen zu spüren bekommen.

Das Training der letzten Wochen war etwas radlastig, deshalb nur die eine "Erhaltungs" Einheit.

Nee, tu ich nicht.

Am Anfang des Jahres, als ich sehr lauflastig trainiert habe, habe ich die Luscheneinheiten weggelassen und insgesamt intensiver trainiert.

Hat mir gut getan, ich habe mich verbessert und komischerweise habe ich mich trotz des höheren Tempos auch besser gefühlt, sowohl während als auch nach den Laufeinheiten.

Gruß strwd

Hallo dude,

ich verfolge die Diskussion über diese Theorie schon seit einigen Jahren und einige Aspekte davon wurden ja auch wissenschaftlich bewiesen. Ein Punkt ist aber auch klar: Je länger die Wettkampdistanz wird, desto löchriger wir die Theorie.
Ich denke, das höhere Intensitäten in Unterdistanzen zusammen mit niedrigeren Intensitäten in Überdistanzen zu einem besseren Wettkampfergebnis führen als Training in Wettkampfintensität. Wenn man davon ausgeht, das die Wettkampfintensität über die Wettkampfdistanz 100% Gesamtleistung erfordern und diese 100% von mir im Voraus als Ziel definiert werden, dann ist es notwendig, den Körper mittels der richtigen Reize an diese 100% heranzutrainieren. Bei einer Einheit über 2h mit 1h im geplanten Wettkampftempo und je 30 min warm up / cool down (70%) habe ich bei einer geplanten Wettkampfzeit von 3h etwa 57% der Wettkampfgesamtleistung erbracht. Nehmen wir die vorhin diskutierte Einheit über 90 min TDL. Unter den gleichen Voraussetzungen und 15min warm up / cool down habe ich folgende Rechnung: 75 min bei etwa 105% (gemessen am prozentualen Anteil an der VO2max im Vergleich zum Wettkampftempo, mentale Energie kann individuell sogar noch höhere Unterschiede aufweisen und kann (bis jetzt) nur subjektiv mit eingebracht werden) führen zu einer Gesamtleistung von 50%. Die Gesamtbelastung war 7% niedriger, die Zeit der Belastung war um 25% niedriger, aber der Reiz im Hauptteil war 44% zu 33% deutlich höher. Nach dem Modell der maximalen Adaptionskapazität trainiere ich mit dem TDL näher an meine individuelle Adaptionsgrenze heran. Die letzte Feststellung setzt voraus, daß die restlichen Einheiten im Trainingsplan sowohl in Intensität als auch Dauer daran angepasst sind, notwendige Regenerationszeiten eingehalten werden und meine Zielfestsetzung stimmt.
Ich glaube, das die ganze Sache jetzt ziemlich offtopic und kompliziert wird, aber Arne kann die Antwort vielleicht auch irgendwie verschieben.

Gruß
Jürgen

Hallo macoio,

es gibt mehrer Varianten. Wenn du zeitlich flexibel bist, würde ich es so machen:

Mo: Ruhe
Di: Intervalle
Mi: REG-Lauf
Do: Ruhe
Fr: TDL
Sa: Ruhe
So: DL

Gruß
Jürgen

Hallo Jörg,

die erste Frage ist nicht so leicht zu beantworten, da viel von deinen persönlichen Voraussetzungen abhängt. Grob gesagt würde ich zu den 3 key sessions noch einen REG-Lauf am Tag nach den Intervallen machen, 2 x maximal 2h Radfahren und 1 - 2 mal Schwimmen gehen. Dies ist eine Empfehlung für Triathleten, die einen Kompromiß zwischen optimaler Wettkampfleistung im Marathon und Formerhaltung suchen. Wenn du keinen Kompromiß eingehen willst/brauchst, kannst du natürlich die Kilometerleistung beim Laufen nach oben setzen. Ich würde aber nicht mehr als 20% über deinen normalen Laufumfängen trainieren, außer du hast das schon öfters erfolgreich praktiziert.

Zu deiner zweiten Frage:
Einlaufen immer 5-10 min, auslaufen immer 10 min. Der Rest ist Hauptprogramm.

Gruß
Jürgen

Du kannst erstmal vernünftig regenerieren, dann würde ich eine 2-Wochen PREP-Phase einschieben. Den Intensitätsblock kannst du bei leichter Reduktion der ersten beiden Wochen ebenfalls um eine auf drei Wochen verlägern, dafür taperst du dann auch eine Woche länger.

Gruß
Jürgen

Dann hab ich es heute falsch gemacht.
In der ersten Woche sind ja 45min TDL angesagt. Bin 9min eingelaufen, gut 45min Hauptteil und 9min ausgelaufen.
Durchschnittlich konnte ich den TDL-Teil auch nur 5sec schneller als MRT laufen (bei ca.87 %MHF).
Wie gesagt würden mich die Intervalle in 20sec. schneller als MRT eher unterfordern, macht es dann Sinn sie schneller zu laufen?

Danke übrigens für das fleissige Antworten. Super Support:Danke:

Danke für die Blumen, danke an Arne, das er die Plattform stellt.
Falsch war das nicht, solche Spielräume gibt der Plan her. ;-)
Wenn du nächste Woche mit dem TDL näher an die Zielzeit herankommst, dann mach weiter so. Wenn nicht, versuche den Hauptteil zu splitten in 2 oder gar 3 Teile. Die Pausen sollten aber nicht locker sein, sondern mind. im Grundlagentempo gelaufen werden, Pausendauer etwa 3 min.
Die Intervalle sind absichtlich relativ locker. Du wirst aber mit der Zeit merken, das die Gesamtbelastung der Wochen durch den anspruchsvollen TDL ziemlich hoch ist. Ich würde die Geschwindigkeit so belassen, da sonst andere Systeme angesprochen werden.

Gruß
Jürgen