Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung soll ein starker „Trainingsreiz“ gesetzt werden.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.https://de.m.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining

Demzufolge sind 30 Minuten Intervalle auch Intervalle. Der Reiz und das Ziel ist anders, aber die Methodik ist gleich. :8/

Ein Intervall ist genau genommen die (zeitliche) Pause zwischen zwei Ereignissen - in unserem Fall also die Entlastungsphase im Intervalltraining. Die meisten Sportler verstehen darunter den Belastungsteil, was streng genommen aber falsch ist. Deutlicher wird es, wenn man sich beispielsweise den Begriff Wartungsintervall ansieht. Hier würde kaum jemand auf die Idee kommen, die Dauer der Wartung und nicht die Pause dazwischen als Intervall zu bezeichnen.

Was du meinst ist wohl eher die Frage, in welcher Intensität (und damit Dauer) die Belastungen durchgeführt werden, damit man es überhaupt als Intervalltraining bezeichnen kann/darf.

Ja, genau das meinte ich. Gut ausgedrückt!

Ich denke wenn man auf den Teilstücken mit mehr Intensität unterwegs ist, als dass man es als durchgängige Dauerbelastung schaffen würde, dann kann man das immer als Intervalltraining bezeichnen. Können also 10s oder auch 30Min sein. Tendenziell verstehen die meisten Leute aber wohl eher kürzere Sachen darunter.

Auch wieder gut ausgedrückt!

Dave Scott Wochenende
 

Hallo,

Ich trainiere nach dem ü55 Plan 14-18 Stunden und starte in 6 Wochen beim IM Hamburg. Training läuft fabelhaft - ich habe bis jetzt alle Einheiten abgearbeitet ( Ja ok Schwimmen vielleicht nicht). :) Ich bin immer noch nicht Trainingsmüde, fühle mich prima und meine TSS Kurve ist tipptopp.
Vielen Dank an Arne - der Plan scheint zu funktionieren.
Am kommenden Wochenende wollte ich gerne das berühmte Dave Scott Wochenende absolvieren.
Macht das überhaupt Sinn und wenn wie soll man das angehen ? Möglichst mit viel Dampf oder eher im gewünschten Wettkampftempo ?

Das freut mich! Danke für Dein Vertrauen. :Blumen:

Alles im GA1.

Ausnahmen: Wenn Dein Wettkampftempo auf dem Rad im obersten GA1 liegt (Radzeit bei Männern ca. 5:20 Stunden und schneller), kannst Du etwas Wettkampftempo auf dem Rad einstreuen: Am ersten Radtag maximal eine Stunde, am zweiten Radtag maximal zwei Stunden.

Das Dave Sott-Wochenende ist ein Ausdauertest, um zu schauen, wo man von der Ausdauer her steht. Es zielt weniger auf körperliche Trainingseffekte, als auf Lerneffekte für die Selbsteinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. Vor allem der abschließende lange Lauf hat es in sich.

Anschließend ist man ein paar Tage platt und muss das Training für mehrere Tage deutlich reduzieren. Damit die Erholungszeit nicht ausufert, ist die Belastung auf drei Tage verteilt. Aus dem gleichen Grund sollte man die Anteile mit Wettkampftempo nicht übertreiben.

Freitag
3.8 km Schwimmen
60 km Rad

Samstag
120 km Rad
15 km Koppellauf

Sonntag
27 km Laufen

Ich wünsche Dir gutes Wetter! :Blumen:

Ich hab das Dave Scott WE so 5-6x gemacht.
Ich würde das nur machen, wenn ich ausreichend trainiert dafür bin, soll heißen:

1. Wenn man Schwierigkeiten hat eine lange Koppeleinheit zu absolvieren, entweder bei der Einheit selber oder aber anschießend 3 Tage platt ist, dann würde ich das Ding nicht machen, man ist in diesem Fall nämlich über 1 Woche mit den Folgen beschäftigt.
   
2. Wenn man fit genug dafür ist, dann würde ich etwas schneller performen als im Wettkampf geplant. In meinem Fall als knapp 60jähriger heißt das bei einer Zielzeit von 9:30 - 9:40 in etwa 9:00 - 9:10 zu avisieren.
   Bei anderen IM Zielzeiten muss man die Zeiten natürlich skalieren.

Wenn man 2. nicht so absolvieren möchte wie beschrieben würde ich es lassen und ganz normal weitertrainierten. Ein Effekt durch die Einheit ist in jedem Fall (egal wie schnell man das macht): lange Regenerationszeit. Die würde ich nur in Kauf nehmen wenn ich auch was davon habe, in diesem Fall die Erkenntnis, das IM Tempo ordentlich drauf zu haben.

ich habe soetwas nie gemacht und mir wird auch schon schwindelig wenn ich das nur lese

mein Weg ist ganz klar normal weiterzutrainieren und in kleinen Schritten die Form weiter zu verbessern. Und nicht mit nem dicken Hammer draufzuhauen, der Regenerationsbedarf wäre mir viel zu hoch.

- Ich trenne unbedingt den langen Lauf von der langen Radeinheit, mindestens Mittwoch/Sonntag, am besten aber Sonntag +10 Tage = Mittwoch

- 120k Rad ist natürlich noch nicht wirklich lang aber mit den 15k Koppel drauf halt schon

- 15k vorermüdet und am Tag danach 27k hat aus meiner Sicht mehr Risiken als Chancen (wenn ich 27k zB Mittwochs nach normal lockerem Training MO+DI gut abspulen kann reicht mir das als 'Beweis' völlig aus)

Entlastungswoche
 

Hallo Arne. Ich habe mal eine Frage zu den Entlastungswochen. Ich habe mir den Mitteldistanzplan 8-14h über Trainingpeaks gekauft und bin nun in der ersten Entlastungswoche von BASE1 angekommen. Ich bin nun etwas irritiert, dass der Umfang des Trainings in der ersten Entlastungswoche kaum unter dem einer normalen Trainingswochen liegt. Ich habe vorher immer nach den alten MD Plänen im Excelformat trainiert. Dort entsprachen die Entlastungswochen immer grob 50% einer normalen Trainigswoche und ich empfand das für die Regeneration super.

Die Frage wäre nun: Ist da noch irgendwie der Wurm drin oder gehört das so? Ich für mich muss da auf jeden Fall was rauslassen sonst bin ich nach der Entlastungswoche platt :Maso: Auch der Leistungstest auf dem Rad in dieser Woche erschließt sich mir nicht ganz, da man ja 3 Wochen vorher schon einen Test auf dem Rad gefahren ist.

Ansonsten: Super Plan und das mit der "Rollen-/Straßenoption" ist genial!

Grüße aus dem Taunus
Thomas

Hallo Thomas!

Erstmal danke für Deine Frage zu diesem Trainingsplan. :Blumen:

Die meisten Sportler und Sportlerinnen stecken nach ein paar Trainingsjahren Trainingsumfänge bis 12 Wochenstunden gut weg und brauchen bei diesem Umfang eigentlich überhaupt keine Entlastungswochen. Wenn das der Fall ist, kann man über viele Wochen hinweg durchtrainieren und variiert nur etwas die Trainingsschwerpunkte: Nach einer Lauf-Schwimmwoche kommt eine Radwoche, bei der sich die Laufbeine etwas erholen und umgekehrt.

Wird das Radtraining überwiegend auf der Rolle gefahren, verschiebt sich das Radtraining etwas zu mehr Intensität und weniger Umfang. Für die meisten erhöht sich dadurch der Regenerationsbedarf, sodass Entlastungswochen sinnvoll werden können. Ebenfalls einen erhöhten Regenerationsbedarf haben schwere Athletinnen und Athleten sowie ältere Zeitgenossen. Das ist dann etwas individuell.

Wenn Du merkst, dass Dir etwas mehr Entlastung gut tut, dann entrümple die Entlastungswoche des Trainingsplans und lasse eine oder mehrere Einheiten ausfallen. Streiche raus oder kürze ab, was Dich am meisten Körner kostet.


Es gibt einen Leistungstest am Beginn des Plans und einen zweiten in der ersten Entlastungswoche. Der erste dient dazu, überhaupt mit dem Plan starten zu können, da er sich an die individuellen Leistungsbereiche anpasst.

Der zweite ist der eigentlich relevantere Test, da er aussagekräftiger ist. Hier hat man durch die vorausgehenden Trainingswochen schon etwas Form und sitzt geölter auf dem Rad als beim Trainingsstart. Falls Du nicht aus der kalten Hose in den Plan gestartet bist, ist das für Dich nicht relevant und Du kannst Dir den zweiten Test sparen. Ich würde ihn aber machen, ist ja keine große Sache.
:dresche

Danke für die Blumen, Thomas, und viele Grüße aus Südbaden! :Blumen:

Danke Arne für deine Rückmeldung. Dann werde ich die Woche für mich etwas lockerer gestalten, aber auf jeden Fall den Leistungstest fahren. Ansonsten die Beine etwas für den 1. Mai lockern um in Eschborn nicht ganz so viel zu jammern :)

Verletzung 6 Wochen vor Hauptwettkampf
 

Der Supergau ist eingetreten. Gestern stand eine schöne Koppeleinheit auf dem Programm. Und es lief auch echt gut bis zu km 4 beim Laufen. Da war ich kurz Unkonzentriert und bin umgeknickt. Mit Bandverletzungen habe ich schon reichlich Erfahrung aus meiner Jugend. Nachdem es gestern noch ging, ist es heute ordentlich dick geworden und mehr als humpeln ist nicht drin.
Aktuell schätze ich, unter 3-4- Wochen Laufpause komme ich nicht davon.
Ich möchte den Wettkampf trotzdem nicht abschreiben.
Wie sollte ich trainieren, sobald Rad fahren schmerzfrei möglich ist?
Ich dachte daran, jede Laufeinheit durch eine 1,5 - 2 Stunden GA1 Einheit aiuf dem Rad zu ersetzen. Macht das Sinn? Und natürlich mehr schwimmen wann immer es meine Zeit zulässt.

Als Alternative für das Herz-Kreislauf-System ist Radfahren sicher ne Option, wenn du dann beschwerdefrei bist.

Zusätzlich könntest du dir überlegen ob du spezifisch für die Laufmuskulatur nicht eine Session Aqua-Jogging einbauen möchtest. Damit habe ich selber auch gute Erfahrungen gemacht und wenn man das richtig macht, ist das ordentlich anstrengend.

Bin zwar nicht Arne aber Verletzungen hatte ich viele. Zunächst mal nicht die Nerven verlieren und nicht zu viel in die Zukunft planen.

Step 1: schmerzfrei werden. Nen gescheiter Therapeut und Arzt sollte sich die Sachen anschauen. Dazu schaust du, was du sportlich machen kannst, ohne die Heilung zu behindern.
Step 2: mehr in die anderen Disziplinen. Sagst du ja selber. Radfahren kann man fast nicht zu viel, solang man sich gescheit verpflegt. Ellipsentrainer/Aquajogging können beim Erhalt der laufmuskulatur helfen.
Step 3: Gewalt ist keine Lösung. Es ist wie es ist. Gute Erholung

Danke für die Tips. Ich werde definitiv nichts überstürzen. Die nächsten Tage werden wohl zeigen wie schlimm es ist.
Und wenn ich bis zum Wettkampf jetzt keine lauf km mehr sammeln kann, dann ist das halt so.
Ich checke schon mal die Wettkampf Optionen für den Spätsommer:Cheese:

Tapern reduzieren?
 

Irgendwie scheint ja der Trend dazu zu gehen, weniger zu tapern. Wenn man schon einige LD im Kasten hat, könnte man dann nicht Mal versuchen eine Woche später rauszunehmen? An sieht ja auch bei TP, dass man eher Fitness verliert bis es dann endlich los geht. Eigentlich sollte ja die Fitness am Wettkampftag am höchsten sein.

Gute Frage, die ich mir auch regelmäßig stelle. Werde dieses Jahr mal den Versuch starten, bis 1 Woche vor Wettkampf relativ stark am Ball zu bleiben. Nur die ganz langen Sachen werden in der vorletzten Woche gekürzt. Die letzte Woche dann richtig easy mit nur kurzem Zeugs und mal eingestreutem höheren Tempo. Dort ist dann echt Focus auf Erholung.

Die kurzen harten Sachen lasse ich auf jeden Fall weg. Mit denen habe ich nur schlechte Erfahrungen und die sind glaub hauptsächlich für den Kopf. Man kann sich aber richtig geil kleine Zerrungen oder Trigger holen,die einen dann richtig Sorgen machen bis zum Wettkampf.
Ich glaube mir geht es mental auch besser wenn ich bis eine Woche vor der LD richtig trainiere, weniger Nervosität. Die fängt bei mir immer beim Tapern an und ich fühle mich drei Wochen lang wie Falschgeld :Lachanfall:

Ich fahre ja nur Rad, da ist das sicher etwas anders, aber eben auch wirklich lange Sachen mit (noch) höherer Wettkampfzeit als LD-Athleten und ich habe im Laufe der letzten Jahre auch gemerkt, dass mir 10 Tage völlig reichen. Ich persönlich halte drei Wochen zumindest bei mir für zu lange.

bei mir ist es grad andersrum, viel Erholung bis zum D-Day hilft mir sehr, letzter langer Lauf mit 2,5h ca 4.5 Wochen vorher, letztes langes Rad (4-5h) 3.5 Wochen vorher, dann Volumen runterfahren bis Woche 2 vorher (Tag14-10), dort sehr wenig Umfang mit allerhöchstens mal kurz Wettkampfintensität, Tage 9-5 dann wieder etwas anziehen/ Wettkampfintensität, Tag4-2 wieder sehr wenig, Tag1 Aktivierung und los gehts. So bin ich top erholt, fühle mich frisch und angriffslustig.

Von den klassischen drei Wochen in der Taper-Phase ist nur die letzte Woche eine Regenerationswoche (welche dennoch locker 8 Trainingsmaßnahmen enthalten kann).

Die beiden Taper-Wochen davor sind Belastungswochen.

Sie enthalten in der Regel weniger Umfang, aber je nach dem eine ordentliche Menge Tempotraining. Die Details hängen im wesentlichen ab

- vom bisherigen Trainingsumfang,
- der Länge des Saisonaufbaus
- und der angepeilten Wettkampfintensität.

Diese beiden Taper-Wochen sind aber keine Entlastungswochen. Überspitzt gesagt, drei Wochen Tapern bedeuten nicht drei Wochen faulenzen.

Dringende Frage. Noch 5 Wochen bis Roth, am Wochenende ist Mitteldistanz angesagt. Nun frage ich mich, wieviel diese Woche rausnehmen? Mittwoch-Training trotzdem? Danach die selbe Frage, am Mittwoch danach Mittwoch-Training durchziehen,oder die Einheit gegen eine Ga1 4h Radeinheit tauschen?

Der Frage würde ich mich gerne in gewisser Weise anschließen: in welcher Intensität darf/soll die Mitteldistanz bestritten werden? Alles was geht oder „gedrosselt“ im angestrebten LD Tempo?

Ja, ich würde den Mittwoch vor dem Rennen halbieren. Den Mittwoch nach dem Rennen würde ich im GA1 bleiben.

Im Rennen selber alles was geht.

Danke für den super Support zu deinen Plänen!

Gilt der Ansatz auch für LD eine Woche vor Roth, d.h. noch vier Wochen bis Kärnten?

Ich wollte das Mittwochstraining heute auf Do (Feiertag) legen und am Wochenende in Ferropolis touristisch unterwegs sein.

Hi

bisher alle diese Einheiten auf der Rolle absolviert, aber morgen scheint das Wetter & Zeit zu passen und das TT will auch draußen bewegt werden, dass die Einheit "2*60Min LD-Tempo" aus dem LD-Plan ansteht.

Kann aber im TriSzene Kanal das beschriebene Video nicht finden "...findest Du ein Erklärvideo in unserem Youtube-Kanal: "Wettkampftempo trainieren"."

Über einen Hinweis welches gemeint ist, bin ich dankbar, auch wenn in TP der "Fahrplan" für die Einheit eigentlich klar sein sollte :)

Thx und Grüße

Bin deinem Aufruf gefolgt und hab alles raus geholt was ging. Gereicht hat’s für den Sieg in meiner AK :Liebe: :Maso: und ich muss zugeben, ich hatte am Tag nach einer MD noch nie so wenig bewerben. Training scheint also ganz gut zu passen :cool:
Wie gehe ich aber denn jetzt mit dem Ergebnis und den ermittelten Daten um?! Was sagt mir das für Roth?

Schließe mich an. MD Ferropolis Schwimmen & Rad sehr gut, Laufen was ich halt kann, Platz 5 AK von 19.
3 Wochen bis IM Kärnten: Bombenform würde ich mal sagen. Jetzt diese mit Bedacht halten und dabei frischer werden. Passt.

Hallo Arne,

Super Pläne.
Danke.

Kurze Frage: Kann ich den Plan den ich gekauft habe auch öfter verwenden oder benötige ich jedes Jahr einen neuen?

VG
Daniel

Kannst ihn mehrfach hinzufügen.

Danke!

Nachdem ich am Sonntag erfolgreich den IM Frankfurt mit dem 12-16 Mittwöchler-Plan gefinisht habe (besten Dank noch mal an Arne, ein wirklich guter Plan, es lief alles top und wie erwartet und auch meine Frau fand ihn beziehungstauglich :Cheese: ), will ich nun die Form für den Frankfurt Marathon nutzen. Da ich mir aber jetzt noch 1-2 Wochen Pause gönnen will, frage ich mich, wie die Marathon-Pläne von triathlon suene aufgebaut sind. Sie dauern ja über 18 Wochen, wenn ich es richtig sehe, sind aber nur noch 16 1/2 Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Kann man mit der Grundlage der LD auch einfach etwas später einsteigen?

Danke, das freut mich! :Blumen:

Ja, Du kannst etwas später in den Plan einsteigen und die ersten Laufwochen überspringen. Allerdings solltest Du keine komplette Laufpause einlegen, sondern recht bald wieder auf eine Belastung von 3x 45min locker traben pro Woche kommen. Mache aber in den ersten drei Wochen nach dem Ironman keine schweren Einheiten, also nichts Langes und nichts Schnelles.
:Blumen:

Hi Arne, ich möchte nach Roth den Knappenmann machen. Dazu steige ich wieder in dein Trainingsplan ein, der sagt, noch 7 Wochen bis zum Wettkampf. Ich mag erst in ca 1 Woche wieder nach dem Plan trainieren (dann hatte ich 3 Wochen Regeneration) wie kann ich bis dahin mich wieder locker machen, die Flamme am brennen halten, wieder Schwung holen?
Ga1 Training ja nein?
Wieviel komplette Ruhetage pro Woche?
Viel Schwimmen?

Beschwerden null, nur müde. Lauf werden die Beine nach 30min schwer, Rad geht gut.

Ich bin zwar nicht gefragt, aber ich mache in solchen Situation einfach mal was ganz anderes. Z.B. mit dem MTB in den Bikepark und ordentlich schredden. Macht Spaß, macht den Kopf frei und die Fahrtechnik ist auch auf der Strasse hilfreich. Alternativ auch mal Wandern oder Klettern gehen, also irgendwas draussen in der Natur aber nicht das übliche Rennrad und Gelaufe.

Ja sorry,danke. Jeder darf natürlich seine Erfahrungen zu tun , danke!
P.s. kann man sich überhaupt dem Ziel hingeben, dass man da eine mindestens genauso gute LD aufs Tablet zaubert. Ich habe noch Ideen zur Rennstrategie und Verpflegung die ich ausprobieren möchte bei der 2. LD.

Das ist eine heikle Frage. Wenn man bereits wieder trainiert, während die Beine zumindest beim Laufen noch nicht wieder regeneriert sind, bewegt man sich nah am Abgrund des Übertrainings. Was sagt denn Deine Herzfrequenzvariabilität im Verlauf über die letzten vier Wochen?

An Deiner Stelle würde ich es mit GA1-Training versuchen, keine langen Sachen, keine Intensitäten. Und dann mal schauen.

Hallo Arne,

ich habe auch noch zwei Fragen:

Ich habe den Trainingsplan Triathlon Mitteldistanz 8-14 Stunden und beim Blick in den Kalender festgestellt, dass häufig Montag der Ruhetag ist. Das ist sicher sehr sinnvoll, wenn am Wochenende viel trainiert wird.
Meine Arbeitswoche sieht allerdings so aus, dass ich am Donnerstag häufig sehr lange arbeiten muss, kaum zum Sport komme.

Wie sollte ich den Ruhetag auf Do. verschieben? Was sollte ich dabei beachten?

Und da ich von dir den Rat erhalten habe, beim Lauf die Intensitäten rauszunehmen, wie kann ich das im Plan umsetzen? Nicht dass TP nach erfülltem Training regelmäßig meckert, ich hätte nicht / nicht in geplanter Intensität trainiert?

Vielen Dank, Frank