Ich trainiere erst seit September wieder regelmäßig und hatte davor fast seit Jänner nur mehr tatsächlich fur den Triathlon laufen radeln und schwimmen trainiert. Mitte September habe ich mit 60 kg deadlift und squat gestartet insofern bin ich mit der aktuellen form sehr zufrieden, allerdings war ich schon bei einer 1 RM von 155 kg squat und 135 deadlift das ist aber schon etwas her also so Ca 2 oder 3 Jahre und keine Ahnung warum ich mehr squatten konnte. Pitt ist dies nun erst die dritte Woche insofern denke ich es läuft

Aktuell habe ich bei Pitt aber noch mehr als 20 wdh. SQUATS waren letzte Woche 30 wdh deadlift vorgestern 26

155kg squat ist mal ne nummer. kompliment.

Danke. Ich hab aber auch 90 kg insofern relativiert sich das wieder

Und Feuer frei!

Also hoffe ich halt.

Technik sollte man immer kontrollieren lassen, auch wenn das Video nicht ideal ist, weil mein Studio wirklich schlecht beleuchtet ist.

Vielleicht hat einer von euch Verbesserungsvorschläge

https://www.youtube.com/watch?v=ZAMW...ature=youtu.be

kannst du das nochmal nur von der seite filmen?
anfangs waren die nicht so tief, hinterher besser. ich würde das gewicht nicht steigern, sondern dynamischer werden. evtl. sogar 10kg runter.

Werde die nächsten Wochen immer wieder mal filmen da ich jetzt an der Beweglichkeit und der Tiefe arbeiten will. Wird aber dauern. Bezüglich Ausführungsgeschwindigkeit, habe ich heute mit Absicht langsam und kontrolliert gearbeitet also ich könnte das Gewicht schon schneller bewegen.
Am Ende waren es übrigens 25 WDH und der Satz war zu Ende weil ich den Oberkörper nicht mehr stabil halten konnte, die Beine waren eigentlich noch ziemlich okay

deshalb ja der blick von der seite, da man dann erkennen kann, ob die stange beim runtergehen nach vorn wandert oder über dem mittelfuss bleibt.
25 oder mehr wdh. mach ich nie bei pitt. immer nur 20 :)
wenn du die geschwindigkeit beim raufgehen steigern kannst, ist das ja gut.

Ich verwende die wdh inner als Steuergröße da ich noch nicht beim maximalen Gewicht bin
Kann ich 25 bis 30 machen kann ich locker 5 kg steigern, kann ich 20 bis 25 machen kann ich 2.5 bis 5 kg steigern je nach Tagesform bin ich unter 20 wdh wird nicht gesteigert

Schwere Überraschung
 

Vorgestern schaffte ich beim Kniebeugen 5*97,5 kg und ich habe Respekt für die 100. Trotzdem habe ich heute die 100 kg draufgelegt, und es war überhaupt kein Problem. Gleich einen Satz von 11 gemacht, und war noch nicht erschöpft.:Prost:

Nächste Woche gleich weiter mit 102,5 kg.

Hoffentlich bringt das Ganze was fürs Radfahren.

Hallo zusammen!

Aufgrund meiner Sehnenscheidenentzündung ist bei mir Laufen momentan nicht drinnen. Radeln geht aber auf Dauer ist mir das zu eintönig. Deshalb habe ich vor ca. drei Wochen mit dem Krafttraining begonnen.

Da ich an sich absoluter Neuling in diesem Thema bin, habe ich mir einen Trainingsplan von Joe Friel über Trainingpeaks gekauft und mich dort etwas eingelesen.

Auf dieser Grundlage habe ich mir jetzt mal einen Plan zusammengeschneidert, der mich in der ADAPTATION Phase bis Mitte Januar begleiten soll.

Einige Übungen von Joe Friel habe ich getauscht, da ich mit einer leicht angekratzten Bandscheibe und einem starken Drang in Richtung Hohlkreuz kein Risiko im unteren Rücken eingehen möchte.

Was meint ihr, passt das soweit?

Würde mich über Anregungen/Tips/Hilfestellungen sehr freuen! Gerne auch, wenn jemand noch Ideen zum Thema "Anti-Hohlkreuz" hat.

Suche im Übrigen auch gerne einen Trainingspartner, der sich die Mukkibudeneinheiten mit mir zusammen etwas "sozialverträglicher" machen möchte. Trainiere im Elements in Frankfurt oder Eschborn.

Viele Grüße

Der Pate :Huhu:

Hi Pate1410,

ich finde den Plan viel zu umfangreich. Wieviel Stunden willst du denn trainieren? Außerdem sind viele isolierte Sachen drin (Beinstrecker, Beinbeuger). Die sind sicher nicht schlecht, aber wenn man auswählen muss zwischen komplex und isoliert, dann eher erstere.

Die Bauchsachen würde ich im Rahmen eines Stabi-Trainings machen - nicht im eigentlichen Krafttrainings, da alle freien/komplexen Übungen immer auch auf den Rumpf gehen.

Wenn Dein Hohlkreuz ausgeprägt ist, solltest Du Kniebeugen und Rückenübungen hinterfragen (mal zum Physio gehen und den fragen). Ich hab ebenfalls ein Hohlkreuz, wodurch ich mich im Januar 2015 bei freien Kniebeugen "verletzt" hab (bzw. die Dysbalance so groß wurde, dass ich 5 Monate lang einen üblen Dauer-spannungszustand im Rücken hatte und nicht laufen konnte). Mein Orthopäde und auch der Physio sagten, dass ich weder die Rückenmuskeln trainieren sollte noch Übungen machen sollte, die Druck auf den Rücken geben.

Generell hat Kupfere eine super Seite empfohlen. Grundideen (und Ziele):
a) Hüftbeuger dehnen
b) Bauchmuskeln trainieren (war bei mir so stark der Fokus, dass ich im Juli an einer 1000-situps-challenge im Freeletics-thread teilnehmen konnte)
c) Gluteus medius mit einem blackroll-Ball durchkneten (der macht oft Rückenschmerzen) und den auch dehnen
d) Gluteus maximus und Beinbeuger trainieren (mit hipthrust und Schulterbrücke).

Grüße
Holger

Hi Holger,

danke für Dein Feedback! Ich dachte so an 1-1,5h Krafttraining!?

Du würdest also Kraft im Sinne von Hanteln stemmen und Stabi also alles mit Körpergewicht komplett trennen? Dann hätte ich an sich ja 6 Einheiten pro Woche im Studio oder zumindest 4-5, wenn ich mal davon ausgehe, dass ich alles mit TRX auch zu Hause machen kann.

Die isolierten Übungen habe ich jetzt nur für den Anfang drinnen und nur in den Bereichen in denen ich weiß, dass da ganz klare Defizite herrschen. Damit wollte ich eigentlich sicherstellen, dass ich die Muskeln auch wirklich einem Training aussetze und nicht mit anderen Muskeln, die schon da sind, kompensiere. Doch lieber komplex?

Das fällt mir zum Beispiel extrem beim Bauchmuskeltraining auf: da gehst bei mir leider ganz schnell auf den Rücken, wenn der Bauch nachlässt - und das tut er leider viel zu früh :Lachen2:

Das ist ein guter Hinweis, danke dafür. Ich dachte eigentlich, dass ich mit Training für die Rückenmuskeln eher helfe, als schade!

Hallo Pate...

Nochmal die Seite:
www.fitness-experts.de

Auf dieser Seite findest Pläne und Artikel ( Hohlkreuz trainieren).

Hat Friel den Plan geschrieben?
Fast 60 Sätze...unglaublich....

Es soll ja ergänzen..ich hatte die tage mal ne Einheit gepostet, die sich auch als Ausdauersportler gut machen lässt.

Oder geh mal auf www.Stronglifts.com
Da kannst auch ne App laden...ursprünglich 5*5 , aber auch reduzierbar auf 3*5 wdh...

Das reicht für ne gute Kraftsteigerung.
Dadurch dass man mit ner leeren Stange(20 kg) anfängt, hat der Körper ausreichend Zeit sich anzupassen.

So ne leere Stange wiegt wirklich 20kg?

Im Normalfall ja...

hängt halt stark von der Stange und somit deinnem Studio ab. die olympischen Stangen haben 20 kg, es gibt aber auch welche mit 12,5. sieht man aber eigentlich Recht schnell, bei den olympischen ist die Stange an beiden Enden dicker, alsl dort wo die Scheiben aufgesteckt werden.

Es sind Langhantelstangen die außen dick und kugelgelagerte Aufsteckteile haben. Ich stell so eine einfach mal auf die Personenwaage.

Je nachdem wo die steht, hat das ja dann direkt auch wieder Trainingscharakter :Lachen2:

Ich habs heute morgen vergessen. Werde die Stange mit Ausfallschritten durchs gesamte Studio bugsieren. Hoffentlich gibt es nicht zu viele Verletzte.

Aber mal ne ernsthafte Frage:

Was haltet ihr von (Achtung ich versuche mich im Kraftsport-Slang):
Standing Reverse Curls to Press mit einer Curl Stange?

Weiß auch nicht warum ich die Übung so toll finde, aber irgendwie mag ich sie. Und ihr?

Habe grade meine gewogen: 9,7 kg inkl. 2 Muttern. Ist eine 1.70 m - Stange.

Halbe Kniebeuge
 

Habe ein Paar Tage her mal wieder ein Krafttrainingsbuch von mir durchgeblättert, und kam dann auf die "halbe" oder "ganze" Kniebeuge. Geringschätzend "Halbe" wird genannt wobei man die Oberschenkel nur auf 80° bringt, bei einer Ganzen geht man so tief, dass die Oberschenkel waagerecht sind (also 90°).

Ich habe mir gedacht verdammt, ich mache bestimmt keinen Ganzen. Man kann das nur mit weniger Gewicht sehen, weil man muss runter schauen und einschätzen, welchen Winkel die Oberschenkel haben. Indertat, "ganz ganz" sind meine Kniebeugen nicht. Mit 105 kg komme ich nicht so tief. Ich werde ab jetzt wieder runter gehen mit dem Gewicht auf 100 kg und dann schauen ob ich eine Ganze, "Echte" machen kann. Dies kann man während eines Satzes ausprobieren, indem man bei jeder Beuge ein Bischen tiefer geht.

Ich denke Du hast das richtige gemeint, dich dann mit den Winkelangaben aber vertan.
Normalerweise nimmt man den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel um zu messen. "Halbe Kniebeuge" sind dann alles bis ca 90°, also wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Z.B. Rippelte oder auch Starrett weisen aber beide darauf hin, dass eben bei dieses 90°, die oftmals als "gesunder" Bereich gilt, der Druck aufs Knie am größten ist und man die Bewegung weiterführen sollte, bis man unter 90° ist.
Gewichtheber gehen zB auch bis ganz in die Hocke, die sogenannte Deep Squat. Dafür muss man aber natürlich beweglich genug sein etc.
Wenn Du etwas Körpergefühl bei den Beugen entwickelst, spürst/merkst Du aber auch wenn Du tief genug bist.

Hi Reinhard,

Wie jetzt? Bedeutet 90° jetzt, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel 90° ist oder dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind:confused:

Hi Mauna Kea, danke für die Info. 90° ist also 90° zwischen Unter- und Oberschenkel. Dann waren die Kniebeugen eh nicht so "halb" die ich immer gemacht habe.

Zwischenruf: Nachdem ich gestern versucht habe etwas tiefer zu gehen habe ich heute wieder das erste mal Muskelkater.

Jedenfalls werde ich mal einen Familienmitglied fragen meine Kniebeugen zu begutachten wegen dem Winkel, weil selber siehr man das nicht so gut wenn man runterschaut.

http://trainingsecke.de/wieso-dein-f...taerker-wirst/

Prinzipiell interessanter Artikel der vielleicht den ein oder anderen überzeugt die Geräte links liegen zu lassen und mehr Zeit im sonst eher verschmähten Langhantelbereich zu verbringen.

Ich mache derzeit mit viel Spaß folgendes Programm zwei Mal die Woche (zustäzlich zu derzeit sporadischem Lauftraining, 1h Alltagsradeln am Tag, und klettern/bouldern 2xWoche):

10" Rudern zum aufwärmen
je 3x10
Kreuzheben
Kniebeuge
Bankdrücken
Schulterpresse
zum Abschluss drei Sätze Chinups (jeweils Max ohne Zusatzgewicht)

Aktuelles Ziel ist erstmal ein gewisses Kraftniveau aufzubauen und ein paar Gramm zuzulegen, dann würde ich im Frühjahr wohl auf 3x5 umstellen.

Das ganze dauert ca. 1h und ich bin danach gut k.o., aber schon noch lebendig. Kumpel von mir meint mit dem Programm 2 mal die Woche schiesse ich mich innerhalb weniger Wochen ab, das wäre zu viel.

Wie schätzen die Experten hier das ein? :)

Ist schon ordentlich. Kreuzheben und Kniebeugen würde ich nicht zusammen trainieren.
Bankdrücken und Schulterpressen auch nicht.

Also eher, als Beispiel, ein Tag Kreuzheben und Schulterpresse, den anderen Kniebeuge & Bankdrücken?

Dann würde ich beide nur 1x die Woche machen, reicht das? Zu drei Mal die Woche Kraft fehlt mir derzeit leider die Zeit, sonst würde ich die Sachen anders aufteilen bzw. einfach Starting Strength machen...

Genau so.
Wenn die 3*10 mit dem richtigen Gewicht sind, reicht das. ;)
richtig Gewichtheben wirst du mit 2x die Woche eh nicht können. Aber im Prinzip machen die auch immer Splitpläne.
Man unterschätzt oft die Belastung durch schweres Heben. Mit dem richtigen Kniebeugenprogramm kannst du dich auch schonmal eine Woche lang hinrichten.

Ach so, bau noch pullups ein, damit du auch eine Zugübung drin hast.
Und sei vorsichtig beim pressen über Kopf, damit ruiniert man sich rech leicht die Schulter. Nicht übertreiben.

Reicht! Ich mache Kniebeugen und Deadlifts auch nur einmal die Woche, wichtig ist regelmäßig die Belastung zu erhöhen, also entweder Wdh oder Gewicht. Am gestern doppelt progressiv bsp: 3x8-12 wdh erste Woche 60 kg 3x8 wdh zweite Woche 3x10 dritte Woche 3x12 vierte Woche gewicht steigern 2.5 bis 5 kg 3x8 wdh usw

So unterschiedlich sind die Übungen eigentlich gar nicht. Ich hab früher zwar auch Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag gemacht, aber bewusst und mit einem anderen Fokus und Trainingshintergrund.

Ich würde für die Tage jeweils einen Fokus auf "schwere Übungen" setzen und dann noch lockere Sachen mit leichterem und Gewicht nachschieben. Dabei kann man auch gut erst wenige Wdh machen (je nach Trainingsstand) und bei den lockereren Übungen meh Wdh.
ZB
Tag 1 - Kniebeuge, Klimmzüge - Standwaage/einbeiniges Kreuzheben, Liegestütz/Schulterdrücken - Stabi
Tag 2 - Kreuzheben, Bankdrücken - Rudern (Lang- oder Kurzhantel), Ausfallschritte - Stabi

Klingt interessant.

Ausfallschritte und Liegestütze mache ich am Sling Trainer immer nach dem klettern, als Teil eines kleinen Core Programmes. Kann ich an die Kraft Tage verlegen, macht wohl Sinn. :)

Meine Kraftwerte nach 12 Wochen 2x / Woche Krafttraining Grundübungen:

1,75m ca 72kg

Squat: 3x 5 mit 97,5kg (100 wollten es bisher nicht werden)
Deadlift: 1x 5 mit 110kg
Press: 3x 5 mit 52,5kg
Bench Press: 5/5/4 einhalb Wdh mit 65kg (letzte Wdh musste ich auf der Ablage eins tiefer ablegen...)
Power Clean: 1x 5 mit 50kg (kam erst etwas später dazu)

Klimmzüge, Wadenheben und Rumpfübungen mit TRX hab ich noch gemacht, lasse ich aber mal außen vor.

Ist das ein ordentliches Kraftniveau?
Mit Squats und manchmal beim Bankdrücken hatte ich ab und an Probleme mit linearer Steigerung. Liegt wohl daran dass ich die Übungen schon öfter gemacht habe (aber nie in der Intensität und Technik lasse ich mal außen vor...) oder?

Ok danke. Sieht ja relativ gut aus.

Und zur Steigerung bei Kniebeugen und Bankdrücken?

Wie meinst das?
Weitere Steigerung, oder wie es bisher war?

Ob die "Probleme" daher kamen