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Hier ist ende Nov. nen 10er ... vlt versuch ichs da mal.
Muss mich mal wenn das Wetter wieder schlechter ist mit der Zeitplanung auseinandersetzen - kann ja nicht all zu lange dauern o_O

Grüße.

Nichts genaues weiss man nicht. Sub40 irgendwann ist nen feines Ziel. Genauen WK wo ich das vorhab steht nicht fest, aber dass ich es packen will. Erster Schritt bis dahin erstmal: regelmäßig 1000er Laufen, also min. einmal die Woche. So lange bis 20 auf 5km locker von der Hand gehen. Danach mal weiter schauen.
Gerade zurück von 4x1000m mit 500m Trabpause (3-3,5min).

1. 3:46 - 91% (anschl. 3:15 Traben)
2. 3:54 - 92% (anschl. 3:29 Traben)
3. 3:51 - 92% (anschl. 3:42 Traben)
4. 3:52 - 93% (anschl. 3:15 Traben)

Denk hier werd ich mal auf 5 ausbauen. Dann Tempo auf konstant 3:50 und Pause auf 3:00 runter - so nach und nach. Dann sollen 20 auf 5km kein Ding mehr sein. FÜr die 10km dann auf 3:45 senken und ggf nen 6. dranhängen. Wenn das geht, die Intervalllänge erhöhen. So der Plan, sonstige einheiten: das übliche :-P

Grüße

Die Intervallzeiten sehen doch schon gut aus. Mit längeren Pausen (5min) und etwas langsameren Intervallen (eher Richtung 3:55 im Schnitt) hab ich im Frühjahr die sub40 um 17sek verpasst. Das sollte also durchaus schon klappen.

Andre

Denke auch, die 20 auf 5k könnten jetzt schon fallen. Für sub40 würd ich die Pausen ggf. noch kürzer machen oder halt 6x1000, Tempo passt ja so schon super!

Ich hab nächsten Sonntag nen 10er, da wird dann seit November 2007 der erste ernsthafte sub40 Versuch angegangen, City Night zähle ich mal nicht als ernsthaft. Zugegeben, ich werde wohl ein 3:50er Tempo versuchen um meine PB von 38:37 anzugreifen. Die Strecke ist nicht extrem schnell, aber durchaus PB fähig.

Bedeutet das, dass ich mit einem intensiven Koppellauf über 30-40min die Trainingseinheit auf dem Rad verderbe?? :Gruebeln:
Oben beschriebene Einheit wäre nicht mein Favorit, der Gedanke der Progressivität ist doch aber ok.
Habe letzten Winter öfters 10-15km Dauerlauf mit Tabata-Intervallen beendet und hatte in Frühjahr eine gute Laufform (Die Tabatas hab ich aber echt hart gemacht!)

:Huhu:

sieht nach nem klassischen 4*4 Training aus, nur das die Pause etwas zu lang ist. ;)
Ich würde dabei bleiben und nur die Intensität langsam erhöhen, dh.schneller laufen. Das geht auch mit 94-95% :Cheese:

Problem ist das Mischen von Trainingsinhalten in einer Einheit. Da kommt zwar was bei raus, aber meist nicht das, was man wollte.

Tabatas direkt nach einem Lauf sind zB. keine echten Tabatas und wirken deshalb auch anders.
Besser wäre in diesem Fall gewesen morgens zu laufen und Abends die Tabatas zu machen.(wenn du den richtigen Tabatatrainingseffekt haben möchtest)
Das ist auch der Grund, warum Profis oft 3-4mal am Tag trainieren und zwischendurch die Reize verarbeiten und nicht alles direkt hintereinander machen.(das kommt erst beim spezifischen Training)

Um Ausdauer zu trainieren, kannst du zB. einen Tabatadurchgang als Vorermüdung einbauen und dann direkt 10-15km laufen. :Cheese:

Nochn Beispiel: Plyometrisches Training. macht schnell - aber nur wenn man ausgeruht ist, nicht zu viel (Hemmung) davon macht und manche sagen sogar, das man am Tag vorher keine Mengen an Laktat erzeugt haben sollte.

Ja ... aber (war das hier im Fred) wie gesagt ist eher die Tempohärte das Problem bei mir - von der Grundschnelligkeit sind die 40 schon drin.

Pausen werden auf 3:00 gekürzt. Und 6 Durchgänge. Wenn ich das in 3:45 laufen kann, mach ich mal 1200er ... dann 1500er ;)

4x4 kann ich lieber in ner extra Einheit machen. Siehe oben: dies Training soll Tempohärte bringen (nebst TDL). Bekomme iwie jenseits der 90% auch leicht Seitenstiche. 94-95% ist natürlich nen Wort! Sollte aber in 4x4 gehen.

Peace

Hier bin ich überfordert - bitte um Nachhilfe!! :Blumen:

Nicht allein das Ausführen von Trainingseinheiten ist wichtig, sondern auch das Umfeld in dem es passiert. Jedes Training kann durch das vorhergegangene beeinflusst werden.
Am einfachsten ist natürlich einfach nur km zu sammeln. Produziert am wenigsten Denkarbeit bei der Planerstellung.
Will man aber komplex trainieren (Kraft und Ausdauer an einem Tag zum Beispiel), muss man sich damit beschäftigen, um das Richtige zu tun.

Andererseits kann man sich dann aber auch überflüssiges Training, das nichts bringt auch einsparen.

Klingt einfacher, als es ist...

hört sich nur Anfangs kompliziert an. Gewöhnt man sich aber schnell dran.
Ausdauer zB. vor Kraft und genug Zeit dazwischen.
Alles was das zentrale Nervensystem fordert (plyo, conplex, Kraftmax) nur komplett ausgeruht.

kompliziert wird nur, wenn man mit Absicht Mischformen nutzt, um bestimmte Effekte zu erreichen:
Kniebeugen vor dem Laufen als Vorermüdung zB. :Cheese:
oder halt ein tabata vor dem längeren GA1 Lauf.

So`n Quatsch mach ich nicht
Wo finde ich geballt die Grundsätze, von denen Du ausgehst?

Danke:Blumen:

Warum Quatsch?

im web ;)

Uff ... das ich mal 200er gelaufen bin, ist schon sehr sehr lang her. Geschweige denn mit kürzeren Pausen. Also hab ich heute einfach mal geschaut wie sich das so anfühlt. Zack 200m auf 40s und 100m traben. *HECHEL* haut ordentlich rein. Nach dem der 11. in 41s war und der 12 in 42s hab ich aufgehört - musste eh dann schnell zum Schwimmtraining :D
Bin gespannt was die Beine morgen sagen *g*

Grüße

@steffko
gut gemacht. denke das gibt 2-3 Tage Muskelkater ;)

Werde morgen mal berichten :)

Auf jeden fall derbe Gummibeine. Die Motivation jetzt gerade - und sei es nur 1000m - schnell zu Laufen ist gleich Null! Ob ich heute abend nen lockeren Entspannungslauf mache sei mal dahin gestellt - Do. ist nämlich eh gewzungener Maßen Ruhetag.

Grüße

PS: Achja, 100m Traben waren dann auch immer so 40s. Alo eigentlich waren es etwas längere Intermittierende ;)

war letzte woche erstmals seit jahren wieder auf der bahn.

10 x 200m,alle in 35-37 sec.

absolut keinen muskelkater den nächsten tag. hat mal wieder laune gemacht,und werd ich wohl wieder regelmäßig machen.

Und wie schnell bist Du auf 10 km?

Aso bei mir haben die gleichen Zeiten allerdings 3x (4x200 m Pause 2 min.) Serienpause 5 Min. zu einer 38:40 am 26.08.11 gereicht.
Aber da gehören ja auch noch andere Einheiten dazu.

Pastt ja auch zu den 10er Zeiten. Ich nehm als Faustformel für die 200er immer

10km Tempo in Sekunden (also 40 Minuten = 40 Sekunden) minus 1-2 Sekunden :)

Das hängt stark von der Pause ab! Bei 2min/5min Pause lauf ich die auch schneller als 40s! Nach den 12 bin ich 1,5 Runden locker ausgelaufen. Dann kam der Kollege und wir haben uns nochmal auf einem 200er ein bischen gebattled - 33s.

Grüße

PS: Beine relaxen sich langsam wieder. Kein Muskelkater, aber schlapp. Heute abend mal 5-6km lockeren Genusslauf in der Dämmerung.

100m ist auch verdammt kurz :)

Bei 200ern hab ich früher bis zu 400m Trabpause gemacht. Bisher "durfte" ich noch keine machen in den letzten Wochen ;-)

Ich habe eben nen TDL über 8km (mit jeweils 10 Min. ein- und auslaufen) gemacht und war erstaunt, dass ich diesen in 31:50 absolviert habe. Da sollten die 40/10 in diesem Jahr aber drin sein. Eigentlich wollte ich nur schauen, ob der Fuß hält. Aber das es schon so gut läuft, hätte ich nicht gedacht.

Jo aber die Sub 39 hast noch nicht geschafft glaub ich.
Aber dein Problem liegt ja auch in der Tempohärte. Wenn ich das noch recht in Erinnerung habe. Also eher TDL 5 - 7 km oder 3 x 2km Intervalle

Würde immer vorher laufen, schon der Erwärmung wegen.
Außerdem halt ich mich im Wesentlichen an Ausdauer vor Kraft.
Das Quatsch soll aber niemanden beleidigen, der es anders macht!! ;-)

:Huhu:

Hach, ich hatte jetzt auf eine Empfehlung gehofft: Broschüre, 20 Seiten mit hübschen Fotos, großer Schrift :Cheese:

Damit läufst aber schon sub39 oder?

sub39 ... hallo? erstmal sub40 schaffen!
Ich kann es nicht wissenschaftlich belegen, aber davon ausgehend, dass das was einem schwer fällt, das ist was man nicht kann, sollte ich 1000er-2000er mit nicht all zu langen Pausen Trainieren. Was ich ja auch verstärkt vor habe jetzt. Werd mit N mal 1000m und 3min Pause erstmal rumhantieren bis die 20 auf 5km fallen. Dann schauen wir weiter.

Weiß ich nicht. Bin Ewigkeiten schon kein 10er mehr auf Zeit gerannt. Aber wahrscheinlich werde ich das im Herbst nochmal machen. Vorher aber noch ein bissl an der Temposchraube drehen :Cheese:

Für Tempohärte auf dem 10er laufe ich die 1000er mit 200m Trabpause (mind. 2 Minuten)
Die Intervall Anzahl steigere dann von 5 bis 7 x 1000.
Allerdings sollten die dann schon alle 3:50 oder schneller sein.

Hab ja aktuell 3-3,5 min Pause gemacht. 500m traben.
Aber in 3:50 alle. da brauch ich bestimmt noch 2-3 wochen für bis ich da bin. vielleicht auch 4 oder 5 ^^

Du sollst die Anzahl der Intervalle hochzählen nicht die Wochen :-)

War ja nur was ich mache.
Ich find generell auch TDL ganz gut. Bei Sub 40 (39:30 als Ziel) würde ich die versuchen in 4:05 zu laufen. Den 10er würde ich dann in 3:55 laufen.

Oder auch für den Kopf gut aber nur wenn es klappt.
Beim längeren Lauf ( 15 - 20km) die am Ende für 1 - 3 km auf 10er Wettkmapftempo beschleunigen.

Hilft zumindest bei mir für den Kopf.

das ist das einzige Tempotraining, was ich nach dem Marathon im März gemacht habe.
18-20km Lauf, darin 5km volles Rohr, dann locker und noch 1km Vollgas.
Das dann 1x die Woche.

Ja .. 4:00-4:05 ist ne Ansage. Aber logisch wenn man bedenkt dass nen TDL langsamer als Stundenkapazität keinen Sinn macht.
Vlt mach ich das Freitag mal wenn ich ausgeruht bin. Mal sehen wie viel km ich das durch halte. Ggf. erstmal 4km und wenn das gut geht, nochmal richtig anziehen und die 20 auf 5 klar machen. Schaun wir mal.
:Blumen:

So .. daraus wurden je 2km Ein-/Auslaufen und 8x 500m - bin auf knapp unter 2min gelaufen. Immer 2min Pause. War ok.

1. 2:00
2. 1:55
3. 1:57
4. 1:55
5. 1:55
6. 1:56
7. 1:58
8. 1:41 (BÄM)

So nu ist bis Freitag abend ausruhen angesagt.

Grüße.

weiß ich momentan nicht. möchte diesen herbst/winter wieder mal sub 37 laufen.bin 1 1/2 jahre keinen 10er mehr gelaufen. Letzter war in 37.20 min.

Ich hab hierzu noch ne Frage:
Ich trainiere gerne morgens nüchtern. Ist dies bei den o.g. Einheiten sinnvoll? Ein Glas Saft könnte ich davor trinken, habe ich auch schon gemacht, wenn ich leichten Hunger hatte.

Beim Schwimmen hat das bisher immer geklappt, auch intensive Einheiten. Mein Schatz kann das nur nie nachvollziehen :bussi:

Die Verteilung auf die Woche fällt mir auch noch ein wenig schwer. Welche Einheit ist deiner/eurer Meinung nach die härteste?