Hm, wie schnell bist du denn die 400-200m geschwommen ?

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich in der Regel an deinen Fitnesstand. Als Anfänger brauchst du dich noch nicht total fertig aus dem Wasser quälen. Es geht er vielmehr darum, den kleinsten Reiz zu setzen, dass eine Anpassung stattfindet. Wenn du besser wirst, werden die Einheiten härter und umfangreicher. Allerdings sollte man darauf vorbereitet sein. Wenn du 400m unter 5:45min schwimmen kannst, werden im Hauptteil harte Einheiten wie

20*100m@Css P10
10*200P20
5*400P30
3*600P45

absolviert. Diese kann man dann erstmal noch etwas entschärfen, indem man die 20*100 in zB 2*10*100 oder 4*5*100 aufgeteilt.
Eine weitere Variante ist es, statt den festen 10sec Pause, eine feste Abgangszeit festzulegen. Als Beispiel CSS@1:30 P10 => 20*100m auf 1:40min. Und schon musst du das Tempo halten, da du sonst weniger Pause hast.

Achja, CSS ist kein Wundermittel. Es entwickelt halt spezifische Langstreckenschwimmerfertigkeiten, sprich Treshold/Öknomisierung. Du startest schließlich nicht in der WTS, wo du auf Tempowechsel reagieren musst, oder brutale 200-400m anschwimmen musst.

Aber!
Hin und wieder kann man auch mal 50er oder 100er Maximal/Vo2max Bereich schwimmen, aber das ist für einen Anfänger, der noch keine Stabile Technik hat, in meinen Augen, nicht notwendig.

Hoffe das war verständlich ?

Leider nicht. Sorry. :Blumen:

Nehmen wir an, ich schwimme 1.500m in 30min, also bei 2:00/100, dann hat mir die Swimsmooth-Seite ein CSS von 2:00 auf 100 ausgeworfen.

Und da ist eben mein Problem, dass ich mir nicht vorstellen kann, da einen Reiz zu setzen. Wenn ich schneller als 2:00/100m schwimmen möchte, muss ich dann nicht in einem schnelleren Tempo trainieren?

Ich mache irgendwann mal einen aktuellen Test. Wahrscheinlich kommt dann ein anderer, schnellerer CSS raus. Dann macht das auch mehr Sinn.

Du musst natürlich schon den 400/200m Test machen ;-) Darauf basiert schließlich deine aktuelle CSS

Da möchte ich widersprechen. Die "echte" CSS erhält man, wenn man ausgeruht 1500 m Vollgas schwimmt. Der 400/200-m-Test ermöglicht eine Daumenpeilung, die gut genug ist, um in etwa die aktuell mögliche 1500-m-Leistung abzuschätzen.

Der Test hat den Vorteil, dass man sich nicht jedes Mal mit 1500 m Renntempo abschießen muss, um die CSS zu ermitteln. Wenn man gerade ein 1500 m all out geschwommen ist, braucht man den Test nicht bzw. er wäre sogar kontraproduktiv weil man auch den Test erholt machen sollte. Am Vortag also entweder kein Sport oder nur ganz locker. :)

Und für Triathleten sollte man vielleicht noch erwähnen, dass 1500 m Vollgas nicht bedeutet, dass man hinterher noch locker aufs Rad steigen kann. Wenn man nicht minutenlang jämmerlich japsend am Beckenrand hängt, hat man sich nicht ausreichend gefordert.

Gleiches gilt für den 400/200-m-Test. :Cheese:

Ernest Maglischo hat in seinem Buch Swimming Fastest ein Kapitel dazu, was man mit "race-pace training" (auf Page 476 klicken) bezweckt und warum es funktioniert.

Ich habe doch nur gesagt, dass ich nochmal einen aktuellen Test mache, nicht, dass ich noch keinen gemacht habe.

Hier als kleiner Service eine Übersetzung der Effekte des "race-pace training" laut Maglischo. :)

Primär

• Verbesserung der Interaktion zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechselprozessen, so das die Energie die notwendig ist, um Renntempo zu schwimmen, schneller und ökonomischer zur Verfügung gestellt wird.
• Verbesserung der Fähigkeit, das gewünschte Renntempo im Rennen zu erfühlen und zu halten.
• Verbesserung der Fähigkeit, im Rennen mit der effizientesten Kombination aus Zugfrequenz und Zuglänge zu schwimmen.
• Verbesserung der Motivation und des Vertrauens in die eigene Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo im Rennen halten zu können.

Sekundär

• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• Erhöhung der Pufferkapazität [des Blutes für Laktat?]
• Erhöhung der aeroben muskulären Ausdauer
• Erhöhung der anaeroben muskulären Ausdauer

Eine Verbesserung erreicht man, indem man

• das Tempo der Intervalle erhöht
• die Pausen zwischen den Intervallen verkürzt
• die Anzahl der Intervalle erhöht