Ihr Ziel ist sich zu verbessern,

-da steht für Solo eine 1:31h und bissle was, ist aber 1 Jahr her - letzter Solo war mit 1:33h und bissle was im letzten Herbst.

-innerhalb 70.3 hängt natürlich vom Radeln ab, war aber bei knapp 32er Schnitt bei 450Hm danach eine 1:44h ( - sie würde dazu fügen: mit Wadelnzwicken gelaufen, das ist jetzt komplett weg/ausgeheilt).

Die Jack Daniels Reihe lässt sich bei ihr schlecht anwenden, in den kürzeren Distanzen fehlt ihr die Geschwindigkeit laut Tabelle, weiter oben geht die Scheere wieder zusammen, aber die zu geringe Geschwindigkeit im unteren Bereich muss halt trotzdem erhöht werden.

nach dem letzten Bahn-Training:
Wir versuchens primitiv brutal - den 4er Pace mittels Intervalle trainieren was geht und dann soweit die Füße tragen.... , wenn nix mehr geht, ein 5er Pace geht immer, das müsste reichen. ;)

Das grad so mein Tempobereich ist...

Mit 4er pace im Intervall wirds nix mit sub 1:30 .....da sollte 3:40/km gehn....

Na geht schon aber hakt 8-10x1000 mit kurzen Pausen

aha - und was soll sie mit ner 1:18h HM-Zeit??? (hab das grad bei Emma Pooleys Thread gelesen und überlegt wie das geht??? entspannt aus dem Wasser, danach Kaffeetrinkenradeln und am Schluss für die Beine: Feuer Frei - sowas könnt man sich in der Tat überlegen, bei einem 70.3, um die run Zeit zu pushen, aber niemals mit 3:40/km - 1:28min/400m....schluck... ).

Es geht darum die Intervalle mit 3:40/km zu laufen. Nicht den gesamten HM.

Sash schrieb nicht, dass man die 3:40 durchrennt, sondern

Ich behaupte mal, 4 Intervallen, möglichst noch mit größerer Pause, im 4er-Schnitt bringen für den 4:16-Schnitt auf 21,1km nicht besonders viel. Da müssen, wie Necon schrieb, entweder mehr Intervalle im 4er-Schnitt mit kürzerer Pause her oder man läuft die Intervalle schneller.

M.

P.S. Intervalle würde ich tatsächlich unter der Woche laufen und nichts am WE. Mit dicken Beinen ins Wochenende starten finde ich trainingstechnisch nicht so sinnvoll. Dann lieber die/Mi, ein bis zwei Tage Pause und ausgeruht ins WE für die langen und zeitintensiven Einheiten.

sicherlich wird das das Ziel werden, davon ist man am Anfang aber weit entfernt, wenn es besser läuft, werden die Intervallpausen verkürzt und dann weg gelassen, sodass daraus ein TempoDauerlauf, mit höherem pace als vorher wird.

ist das dann wieder zu langsam (kann ich mir derzeit überhaupt nicht vorstellen), dann wieder von vorne mit 200m - 400m - 1200m Intervallen inkl. Mindestzeitvorgaben.

Kauf Dir doch mal ein gutes Laufbuch, lies es in Ruhe durch und überdenke Deine Theorien zum Intervalltraining.