Du wirst die Kraft auch entwickeln, wenn Du nicht voll am Anschlag bist. Ich würde aber schon auf die Bahn oder eine abgemessene Strecke gehen. Zumindest um erstmal ein Gefühl für die Pace zu entwickeln. Die McM Richtzeiten sind sicher brauchbar.

Dann mach Standpausen. Jeder ist anders. Ich würde da kein Dogma draus machen wollen. Auch wenn ich ein Fan von Trabpausen bin. Und mir geht´s wie Dir die fallen mir schwerer als Standpausen.

OK, ich habs verbockt, back to square one...

Nächste Woche werde ich mit dem Rad in den Wald fahren und die Strecke abmessen und in den vorgeschlagenen 43sec laufen, dann werden es sicherlich auch mehr als 12 Wdh.

Nicht verbockt - Du hast jetzt erfahren wie es nicht funktioniert. Das ist besser als jeder Ratschlag von aussen.

Die 12 Wdh. finde ich übrigens eine gute Grössenordnung für den Anfang. Vielleicht reicht das ja auch erstmal.

...die 200er-Vorgabe erscheint auch langsam, wenn man die ersten läuft, aber wie genussläufer sagt, der Fokus liegt nicht auf Anschlag, saubere Ausführung ist erstrebenswert.
Wenn Du dann nämlich auf die 400er gehst, werden die meist nur einen kleinen Ticken langsamer gelaufen und dann sieht die "Belastungs-"Welt auch schon wieder anders aus.

Genussläufer hat es auf den Punkt gebracht, ein gefühl für die Pace zu entwickeln!
...wenn man in der Gruppe trainiert, muss man sich noch mehr zusammenreissen. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass zu viele Leute dann immer "all in" gehen. :Cheese:

Wonach richtest Du die Anzahl der Wdh?

Das sind meine eigenen Erfahrungen vom Anfang de Saison. Das lässt sich gut in einen lockeren Lauf einbauen. Wenn Du am Anfang mit kleinen Reizen gute Fortschritte machen kannst, ist das doch super. Und Du lässt Dir Steigerungsmöglichkeiten und kannst Dich langsam an Deine Grenze tasten.

Würde ich so nicht sehen. Man muss ja auch nicht gleich mit 20 Wh anfangen, so hast du eine schöne Steigerung drin.

Ansonsten danke für die Antworten :Blumen:. Ich lauf jetzt einfach mal etwas schneller als den 6er Schnitt der gerade immer raus kommt, und versuche nach ein paar mal in die Mitte der Tempo-Zone zu kommen. Wenn das geht und der WK näher kommt, werde ich versuchen solche Tempostücke wie von Genussläufer beschrieben einzubauen.

Nachdem ich jetzt mal deine Zeit eingegeben hab (um zu sehen das 4er Tempo für dich ca. in der Mitte liegt; wow :-) ist mir noch was aufgefallen. Die Spanne ist für uns beide 37 Sekunden. Das ist für dich als viel schnelleren Läufer natürlich ein größerer Abstand von unterem zu oberem Ende als für mich. Das ist mir bei solchen Rechnern schon öfter aufgefallen.

Natürlich ist die Spanne dennoch weit, auch für mich. Die gefühlte Anstrengung von 5:00 bis 5:30 ist ein großer Unterschied.

Das bezieht sich aber nicht auf das Tempo des langen Laufs, sondern auf die zweite Laufeinheit an einem Tag, oder?