snatches
http://de.youtube.com/watch?v=DrYjUy1BiI4

ein starker bauch ist nie verkehrt.:Cheese:

Hallo zusammen,

nachdem ich mir diese Woche schon mein Herz brechen lassen und die Kettlehell überstehen musste, stand heute Eva auf dem Plan. Organisatorisch sah das so aus: eine Runde laufen (ca. 900 m), Haustüre aufschließen, hoch in den ersten Stock, Wohnungstüre auf, an die Kettlebelt, Klimmzüge (jeweils 10 echte, dann gesprungene), raus aus der Wohnung, durchs Treppenhaus, zur Türe raus und das ganze 5x. Die Verzögerung durch die Türen habe ich nicht rausgestoppt, da ich sie als Pausen bitter nötig hatte. Eine richtig fiese Einheit. Glaube nicht, mich jemals bei einem Laufwettbewerb so lange so sehr gequält zu haben ;-)

3 Crossfit-Einheiten plus 1-2x Yoga und eine optionale Laufeinheit pro Woche sind momentan das Äußerste, was bei mir geht. Sonst bleibt die Regeneration auf der Strecke, vor allem, da ich zurzeit sehr unregelmäßig zum Schlafen komme.

Viele Grüße
Oli

Wir haben einen neuen Briefträger. Der Blödmann hat doch tatsächlich Briefe an mich mit "Adressat unbekannt" wieder an den Absender zurückgeschickt (obwohl alles ok war)!
Zur Strafe habe ich ein Langhantelset mit Gewichten meinem Körpergewicht entsprechend bestellt :Cheese:

Endlich mal ein geiles Video...:cool: ...wenn ich die Hantel auch so runterfallen lassen würde, dann hätten wir ein Problem...

Hallo Freunde der Körperertüchtigung :Huhu:

Die Woche war voll mit Terminen. Zwar durchaus angenehme, aber alle sehr zeitintensiv.

Kettlehell
Geil! Eisen, Eisen, Eisen!
Mit 35:18 zwar deutlich an Cheffes Zeit gescheitert, aber war trotzdem ne erfolgreiche Einheit. Leider nur auf IFM-Niveau, weil ich die 16 kg KB noch nicht bestellt habe

Gestern war dann Schwimmen. Fand ich ne sehr schöne Einheit! Klappte alles einwandfrei.

Und da ich noch Zeit hatte, hab ich mal geschaut, was man da am besten machen könnte.... na klar:

Tabata time for legs
Nass. Kletschnass. Und auf der Jagd nach Sauerstoff. Die isometrischen Pausen waren fies. Besonders bei den Squats befürchtete ich teilweise ein Platzen der Oberschenkel. Aber sie haben gehalten.
Die erste Squat-Runde mit 128 Stück. Durchatmen. Die Situps im Anschluss hab ich mit der 12 kg Kettlebell gemacht, weil ich zu faul war, ne Scheibe aussem Keller zu holen. Die zweite Squat-Runde wurde deutlich langsamer durch die KB, aber 68 sinds noch geworden.

Gleich date ich Eva. Morgen dann der Tod per Klimmzug und statt Koppeln wie besprochen ein scharfes Läufchen.

Und ab Montag werde ich dann auch schrittweise mit Natural Eating beginnen. Gemüse und Obst sind schon gebunkert.

Schönes WE an alle!

Aber die Sets gingen doch bis maximal 106 kg :Lachanfall:

:Cheese:

Hallo Leute,

auch ich hab endlich wieder was geschafft.
Koppeln waren bei mir heute 1:40h Bike auf Eis und noch mehr Eis im Wald. Ganz schönes Gegurke. ;) 2 mal richtig lang gemacht, dabei einmal ca. 10m übers Eis gerutsch auf dem Bauch versteht sich ^^

Gruss steppi

Ja, stimmt. Habe ja auch für jeden Arm ein Set bestellt :Cheese: ... dann passt es wieder...

Sehr schön ihr tut was. Werde jetzt auch noch die Beine mit Tabatas quälen.
Ist schon interessant, das einige hier ihre Liebe zum Eisen entdeckt haben - mich eingeschlossen.

Death by pullups
 

Anders als der Titel vermuten lässt, lebe ich noch. Und zwar ganz glücklich, da mir vor der Klimmi-Pyramide ziemlich graute. Es ging gut, Leute!

Heute morgen halb sechs raus, Seilchenhüpfen und die Langhantel im Garten installieren. Dickermichel hat sich ja über die kleinen Gewichtchen mokiert ;) Mir wars recht, aber ich denke die Seals packen auch was mehr drauf. Hab noch keine Meile ausgemessen, so bin ich meine 200m Strecke immer hin- und hergewetzt. Aber war ja keiner sonst draußen.
Nach ca. 8 Minuten gings an die Hantel. Die Sätze geteilt in 18+12. Verschlüsse wechseln müsste man mal üben, ist ja wie die vierte Disziplin hier :Cheese:
Auch 8 Minuten gebraucht, aber ohne mich abzuschießen. Mir spukten die Pullups im Kopf herum. So dann nach der zweiten Meile und 24:07 erstmal 5 min Pause. Runter zum Fußballtor.
Es war wie erwartet hart. Ab 7 down dann jeweils zwischendrin 2-3 Atemzüge unterbrochen. OK 3-2-1-2-3 ging ja dann wieder, habe dann aber zwischen den Sets 30-40sek Pause machen müssen. Pyramide up ist ja wirklich Hölle. Nur noch in 2er Packs weitergemacht. Bei Set 9 up dann Pause überzogen - Foul. Ganz zu Ende gemacht so wies eben ging und nach insgesamt 45:52 fertig.

Dabei muss es irgendwie Klack im Hirn gemacht haben, denn ich konnte danach gar nicht mehr aufhören. :Maso: Ich hab jedenfalls getestet, was meine "Dauerleistung" beim Klimmziehen ist. So schön platt wie ich gerade war. Erst alle 15sek, dann gesteigert und tatsächlich alle 10 sek einen schönen Klimmzug gemacht. Das 4 min lang. Geile Sache das.

Da noch Zeit war (es war auch immer noch dunkel) und ich die letzte halbe Stunde ja nur auf der Wiese rumgestanden bzw abgehangen habe bin ich noch ne Runde Laufen gegangen. 12 km "Fahrtspiel" im Wald, ist übrigens die erste Laufeinheit außerhalb des Crossfit-Plans seit Mitte Oktober!

Hach wie schön. Es grüßt
Nachtwandler

Super. Mich würde interessieren, wie dein Eindruck bezüglich Crossfit/normalem früherem Training ist.
Wie war der Zeitaufwand im Verhältnis zu früher, wie die bisherigen Ergebnisse.

Tabata time for legs
Autsch. Welch krankes Hirn läßt sich sowas einfallen :Cheese:
Das tat richtig weh. Vor allem die ersten Tabatas während der 20Sek Pause. Ich dachte meine Beine explodieren.
Hellweek erreicht hier auf jeden Fall den Schmerzhöhepunkt der Woche.
Da waren die richtigen squats ja die reinste Erholung gegen.

Situps mit 10kg gingen auch gut und taten gegen Ende auch weh, aber schön.

Der zweite Tabatadurchgang für die Beine dann mit 16kg Kettlebell. Die 10Sek. Pause waren nicht ganz so schlimm, aber nach 4 Durchgängen konnte ich die 16kg nicht mehr festhalten und mußte mit 12 weitermachen. Da waren die Beine aber auch schon weichgekocht.

Positiv war heute das Laufen vor und nachher. Jeweils 2km und es fühlte sich schon wieder einigermaßen nach laufen an.
Abgesehen natürlich vom ersten Kilometer nach den tabatas, da fühlte ich mich wie damals in Roth bei km35 am Kanal. ;)

Oooops, das "laufen danach" vergessen.:Maso:
Aber die mache ich jetzt nicht mehr.
Die iso-pausen waren ja die hölle und ich konnte sie zum schluß auch nicht mehr sauber halten bzw. mußte wie einer meiner vorschreiber pausenzeit in die übungszeit legen.
situps mußte ich füße unterklemmen.
die 12kg-kb zog wie tausend pferde nach unten, auch hier mußte ich korrigieren wie bei den airsquats....

Frage zu den Tabata for legs:
Ich habe in meinem Plan bei der ersten Runde 8x20sec/10secPause stehen, sehe aber gerade im Plan auf dem google-Spreadsheet, daß da jetzt 8x30sec mit 20sec Pause drin stehen - was nu?
;)

Also mein Eindruck ist durchweg positiv, obwohl ich noch nicht richtig bei CF dabei sein kann:
- seit ich mit Kettlebells trainiere, habe ich keine Probleme mehr im unteren Rücken
- meine Rumpfstabi hat sich deutlich verbessert! Als Benchmark dienen mir ein paar Übungen mit dem Flexistab. Als ich im Juni/Juli mit dem Ding begonnen habe zu trainieren, konnte ich einige Übungen, die die seitliche Bauchmuskulatur beanspruchen, gar nicht durchführen. Durch Pilates hat sich da schon einiges gebessert, aber nach ein paar Durchgängen CF in der Preprephase war sehr schnell eine deutliche Steigerung zu spüren. Heute machen mir die Übungen (z.B. Stab mit beiden Händen senkrecht nach vorne gestreckt und seitliche Bewegungen ausführen) mit dem Flexistab gar nix mehr aus.
Wenn im Mai unser Freibad aufmacht ("bis dahin muss alles rischtisch ausdefiniert sein...dann mach isch den Kliffhängä am 5 Meetä Turm..."), dann gehe ich nach einem Jahr Schwimmpause wieder ins Wasser... und dann bin ich ja mal auf die 100m Zeiten gespannt ;)

Death by pullups
 

waren bei mir ohne pullup - Pyramide.Also erstmal warmup zum Aufwärmen und dann bin ich losgelaufen, die matschigen Wege waren spaßlos und meine Schuhe sind jetzt nass und dreckig, deshalb die zweite Meile nicht mehr gemacht.Dafür habe ich danach noch Pilates gemacht und hatte keine Lust auf die pullups gehabt.Aber die Thrusters habe ich gern gemacht.
30 mit 19kg, in 10 + 8 + 5 + 5 + 2.
30 mit 14kg in 15 + 15
30 mit 12 kg in 15 + 15 und
60 squats mit 6x 10, aber nur 3-5 Atemzüge Pause.
Zeit für Thrusters und squats 11:22 :liebe053:

ich musste gerade über den Beitrag von dickemichel lachen, genauso habe ich bei den Übungen den Wunsch gehabt die Langhantel wegzuschmeissen, wie im Video, das wäre doch toll und hätte mir richtig gut gefallen.....:Lachanfall: geht aber leider nicht ausser mein Fernseher und Fußboden ist schrott wenn ich weit genug schmeisse ,vll. treffe ich auch noch meine Terassentür:Cheese: :(

morgen mache ich einen 10 km Lauf von der Winterserie denn letzte Woche hatte ich mich im Datum geirrt, da fand der Lauf garnicht statt.Also morgen hinradeln und zurück sind auch nochmal 45 min Rad.Also Koppeln dann auch erledigt.

Von der Kettlehell habe ich schön Muskelkater bekommen.

Yes! Hätte ich vor 6 Monaten nicht für möglich gehalten. Aber ich liebe meine Kettlebell und meine Langhantel.

Habe heute noch eine CFE Einheit gemacht. Nachdem ich mich von heute morgen gut erholt habe, wollte ich noch was nachholen.

Einlaufen
3 Runden (1min on 1 min off, 1min on 1min off, 1min on 1min off)
Auslaufen

Schöne Einheit. Zum zweiten mal meinen neuen Intervalltimer Gymboss genutzt. Dazu schreibe ich noch was im Material Thread.
Das war jetzt die die 5 Trainingseinheit in 3 Trainingstagen diese Woche. Das geht doch.
Allerdings fühle ich mich jetzt wieder bisschen knülle und muss mal ordentlich regenrieren...

Grüße vom Holger

Mal wieder was zum Thema Ernährung.
Hier gibt es ja einige die nach den CrossFit Einheiten gerne mal einen Eiweißshake geschlabbert haben. Macht Ihr das immer noch oder ist das Mixgetränk auch der gesunden Ernährung gewichen.
Ich für meinen Teil mache jetzt das was ich früher schon nach anstrengenden Läufen gemacht habe. Direkt nach der Einheit eine Handvoll Pistazien und eine Handvoll Rosinen. Das bekommt mir gut.

Grüße vom Holger

Welchen Plan hast du ? :confused:
Es sind 30/20 im ersten Durchgang ohne Gewicht und 20/10 im zweiten mit Gewicht.
Dazwischen bauchqualen zur regeneration. :Cheese:

@afterworkout
ich habs ehrlichgesagt in letzter zeit einfach vergessen.
normalerweise sind die einheiten zu kurz, dass ich mir groß gedanken über die nahrungszufuhr hinterher mache. in letzter zeit war das meist ne banane oder ein apfel, hat aber nix mit natural eating zu tun, sondern war einfach praktisch.
oft ist es auch so, dass ich kurz vor dem abendessen trainiere, dann gibts ja meist gemüseberge (heute mit fisch) und vorm schlafengehen ess ich ein wenig schokolade.

im studio gibts aber schon mal shakes.

Eigentlich wollte ich ja noch schwimmen gehen, aber meine beine sind so dermaßen schwer, dass ich gerademal die treppe hochgekommen bin.
denke das wird ein streichergebnis in dieser woche, denn morgen ist spinning und nach den "death by pullups" bin ich ja tot. :Lachanfall:

Da bin ich ganz eurer Meinung!
Als ich mit CF begonnen hab, versprach ich meiner Liebsten noch keine Ausrüstung außer der Klimmzugstange zu kaufen. Mit "Naja Schatz, die Kettlebell brauche ich aber auch unbedingt" gings dann weiter. Eines Tages stand noch ein sehr großes und schweres Paket im Flur - da hatte ich dann auch eine Langhantel :Lachen2:

Möchte das Eisen net mehr missen.

als 2te Einheit heute hab ich Heartbreaker gemacht

Ich hab mit CFM 3 Runden gemacht, dann hat sich der Nachbar über die Hüpfgeräusche so aufgeregt, dass ich dann aufgehört habe. Demnach werte ich das als IFM-Variante. Wenn ich mir aber so die zeiten angucke, bereue ich es sehr, dass ich knapp 2 Wochen echt nix gemacht habe. ;(

Und geschwitzt hab ich wie ein Wasserfall, war echt bitter. ;)

Gruss Steppi

Wer mal die Langhantel werfen möchte, hier eine Variante auf einem Parkplatz

Snatches:
http://media.crossfit.com/cf-video/C...TrainerWOD.wmv

Hallo zusammen,

ich habe mich gestern morgen an die heartbreaker gemacht und hatte leider einen kleinen Einbruch. Kann auch bisschen an fehlender Motivation durch Zeitknappheit gelegen haben, aber die Burpees waren auch hammerhart. Hatte am Vortag die burpee pull ups gemacht und bin ja auch noch nicht so ganz durch die Erkältung durch, vielleicht deshalb. Eigentlich hatte ich aber bei den WODs an den Tagen davor ein gutes Gefühl. Naja, bin jedenfalls bei CFM gestartet und es lief auch erst mal gut - außer dass dieses Nike-Springseil mich nervt, ich glaube, ich brauche auch ein speedrope - bis dann die burpees kamen, die haben mich ja fast umgebracht. Jedenfalls war schnell klar, dass ich auf CFM viel zu lange brauche und viel zu spät zu meinem Seminar komme. Also bin ich glatt auf OFM gewechselt, das hat grade so hingehauen. Mein erster Ausrutscher auf OFM :( bis jetzt habe ich immer noch IFM hinbekommen. Wollen wir mal hoffen, dass es dabei bleibt.

Heute morgen bin ich auch nicht aus dem Bett gekommen, aber Schwimmen gehe ich jetzt noch und heute abend wollte ich die tabatas machen, da ich heute auch wieder meine osteopathisch verordneten kurzen Laufabschnitte machen will, das lässt sich schön kombinieren.

Bis denne

Ravistellus

P.S.: Danke an dickermichel für das prompte Posting des Artikels. Meine Richtung der Umsetzung deckt sich eigentlich genau mit Deiner, nur dass ich noch nicht so einen schönen Namen dafür hatte. Ich habe vor allem noch Brot-Attacken zwischendurch, aber über weite Strecken komme ich schon ganz gut klar.

Das sind doch diese Gummi-Gewichte oder? Ich frag mal unseren Hausmeister, was der dazu sagt, wenn ich meine Langhantel aufs Pflaster vor den Garagen werfe :Lachen2:

Da bin ich doch beruhigt, dass ich net der einzige mit nem Einbruch war. War ne ganz fiese Einheit, was am Ihr am Bildschirm und auf dem Papier net so angesehen hat.:Nee:

Heute statt Koppeln ein flottes Läufchen:
Tja, was soll ich sagen? Sind gemischte Gefühle. Tempo war noch nicht auf dem Niveau wo ich hin will. Da sollte nächste Woche ein wenig mehr gehen. Positiv ist aber, dass ich jetzt schon merke, dass die Beine das locker wegstecken. Letzes Jahr zu dieser Zeit hab ich ja zu 95% Lauftraining gemacht und war nicht wesentlich schneller, hätte aber nach so einer Einheit deutlich schwerere Beine gehabt. Der Lauf waren 11,72 km, wobei ich davon 8,6 km scharf mit Pace 4:36 gelaufen bin. Wollte nach 5 km aber eigentlich deutlicher steigern, klappte aber irgendwie net. :(

Ich werde mal meine Daten aus 2008 raussuchen und mal die Trainingskilometer und -zeiten mit denen aus diesem Jahr vergleichen und euch später berichten

@mauna_kea: Samstag ist der 10km-Lauf der WLS. Tipps wie ich die dejavu-Einheiten am sinnvollsten verteile?

@stoermer
wenns geht einfach nur ne halbe Woche trainieren, damit die Beine frisch werden.
Montag und Dienstag richtig zB. die beiden Einheiten mit Laufen ( CF26 und CF27 ) am Mittwoch dann Kraft (W11) und danach pausieren (Do und Fr) bis zum Lauf am Samstag.
Falls du dich Mittwoch schlapp fühlst, lass auch die W11 ausfallen oder mach sie nur locker. Regeneration ist in diesem Fall wichtiger.
Sonntag kannst du ja dann wieder angreifen ;)

Bitte nicht mit Kettlebell und Langhantel bei der Veranstaltung auflaufen und eines unserer Aufwärprogramme machen, du dürftest die Läufer verwirren. :Lachanfall:
(Obwohl da ist ein schöner Kinderspielplatz, da ging einiges)
Aber gutes Aufwärmen ist wichtig.

Deine Analyse wird natürlich mit Spannung erwartet.

10km Lauf + Rad locker
 

ich habe auch pump-Gummi Gewichte und das könnte ich auf dem Spielplatz bei uns hinterm Haus versuchen, aber da glotzen dann wieder einige Leute:Nee: und als Frau mit Gewichten macht man sich noch mehr Zuschauer als ein Mann:(

heute der 10km Lauf der WLS war eine Katastrofe.Durch die Ernärungsumstellung bin ich in eine ungewöhnlichen Situation geraten , ich mag das eigentlich nicht garnicht schreiben aber anscheinend muss ich mich vor einem WK mit der Ernährung anders verhalten:Lachen2: Ich habe wohl gestern später nachmittags oder früher abend zuviel von Kohlsuppe und Obst gegessen.Heute morgen ging auf Toilette garnichts, aber nach 5km "musste" ich dermaßen, das ich bestimmt fast 8 min auf Klo gesessen habe.Dann bin ich noch die letzten 5km gelaufen aber auf die Zeit habe ich dann nicht mehr gekuckt.Durchfall wars aber nicht, sowas habe ich noch nie beim WK gehabt:o
heute habe ich das erste Mal die Milch im Kaffee weggelassen, und ich weis nich ob ich das beibehalte weil mir der Kaffee mit Milch besser schmeckt.

@hhb
ja sowas kann passieren. vor wettkämpfen würde ich nicht unbedingt bewährtes in frage stellen.
kaffee mit milch (caffee con leche) lass ich mir auch nicht nehmen - so eng sehe ich das nicht.
Ist doch einer der Hauptgründe, warum ich nach Mallorca fahre.

[quote=mauna_kea;185685.
kaffee mit milch (caffee con leche) lass ich mir auch nicht nehmen - so eng sehe ich das nicht.
Ist doch einer der Hauptgründe, warum ich nach Mallorca fahre.[/QUOTE]

ja stimmt, ich fahre auch Anfang März nach Mallorca zu Besuch.Wann fahrt ihr eigentlich, ist das nicht in der Regenerationswoche?Wie ist das denn mit der KB, kann man die tatsächlich in den Koffer packen, würde ich dann auch machen:Cheese:

@hbb
Ja, vor einem WK muß man mit Obst und Gemüse ein wenig aufpassen (ich habe da vor dem IM Südafrika mit Trockenobst eine recht unangenehme Erfahrung gemacht, die mich sicher den 11. Platz gekostet hat...:( ).
Es ist allerdings auch keine gute Idee, die Milch im Kaffee wegzulassen, denn das kann zu erheblichen Magen-/Darmproblemen führen, wenn man das nicht gewöhnt ist.

Ich schreibe jetzt gleich mal ein paar grundsätzliche Erfahrungen runter, was "Natural Eating und Sport" betrifft.

Gruß: Michel

Ach so, Fran+Helen und die isometric Tabatas erledigt.
Goile Übung, diese isometrischen Dinger.
Bei Fran werde ich das nächste Mal 30kg auflegen, denn wer macht heutzutage noch Thruster mit 20kg...pfff...

;)

Das Ziel bei den thrustern ist erstmal 95 Pfund, was in etwa 45kg entspricht, also ne langhantelstange mit je 20kg rechts und links.

noch was:
hat jemand ne idee wie wir günstig an ringe kommen. ;)
Hab zwar im Netz einige Händler gefunden, die verkaufen aber meist Kinderringe, die nur bis 50kg gehen und soviel wollte ich dann doch nicht abnehmen. :Lachanfall:
und die für erwachsene sind mir zu teuer (ca.45Euros)
ausserdem brauchen wir noch verstellbare Bänder.
Probleme über Probleme.

Urlaub hab ich erstmal vom 1.2. bis zum 8.2.
so wies sich gehört in der Regenerationswoche.
Die Kettlebell bleibt deshalb zu Hause. Werde vielleicht mal am Strand Crossfitten.

Jetzt habe ich doch was im Natural Eating-Thread geschrieben...:)

Haste schön gemacht. :bussi:

Für Ringe gibt es einige Bastelanleitungen im Netz:
http://board.crossfit.com/showthread.php?t=12572
Müsst mal in dem Thread suchen. Da gibt es einige interessante Ansätze. Mit Sand gefüllt und im Backofen geformt etc.

Ich habe welche aus flexiblem Wasserrohr (Kunstoff) gebastelt. Sehen zwar nicht so schick aus, sind aber einigermaßen zweckmäßig.

Gurte habe ich aus dem Autozubehör. Verstellbare Zurrgurte. Sollen bis 180 KG halten. War ich am Anfang zwar auch etwas skeptisch, die haben mich aber bisher gehalten.

Viele Grüße vom Holger

Muss ich noch lesen, Danke.

Und prompt hat der Hugo wieder angebissen :Lachanfall:

Keine Ahnung, da ich den Thread nicht mehr abonniert habe - schade, daß es keine "Ignore"-Funktion gibt.
Ups, die Zwiebeln brennen an!
:Hexe:

Sag ich auch !! :bussi:

Fragen an dich also nur noch hier?

Ignorieren kann man hier auch: User anzeigen lassen, dann im mittleren, dunkelblauen Streifen rechts.

death by pullups
während ihr euch den bauch vollschlagt und auf der couch rumlungert hab ich noch meine abendsession durchgeführt.
mittlerweile liebe ich das laufen durch unsere ortschaft im dunkeln. abends ist die luft sehr schön, es ist ruhig und meist windstill. so mag ichs. und durch crossfit sinds ja auch nicht mehr zigtausend kilometer.

heute morgen hatte ich ja meinen spinningkurs und morgentraining schlaucht mich immer. der kurs war rappelvoll und es war eine luft, ich kann euch sagen.
ein besseres hawaiitraining gibts nicht. mindestens 100% luftfeuchtigkeit, steigende temperaturen und eine sauerstoffknappheit im raum wie auf dem mauna kea. :Lachanfall:

dann eine der zwei höchststrafen für männer: spazierengehen mit der frau ;) (die andere ist shoppen)
und auf die couch und handball ansehen.
das kann man ja getrost als aufwärmen zählen, da mein herz bei solchen spielen meist knapp unter vo2max schlägt.

danach dann die längste einheit für diese woche.
spinning und die tabatas von gestern zeigten mir dann bei den thrusters deutlich, da die 20kg reichen - kurzzeitig hatte ich überlegt 30 zu nehmen, aber 20 haben gereicht. irgendwie war ich im schulterbereich nicht gut drauf und meine beine fühlten sich mächtig schwer an.
dafür war der erste lauf aber schon ziemlich genial. fühlte sich echt gut an. der zweite lauf war schon schwerer, ging aber auch gut. tempo hatte ich so knapp bei GA2, also etwas gebremst.
zeit dann am ende.. 26:09 - das war ja erst das aufwärmen.

die pullups liefen super. komischerweise. aber 10 sind ja jetzt auch nicht mehr sooo schrecklich viele und ich hab anfangs die pausen von 45 sek. auch voll ausgenutzt.
später gings dann schneller und erst bei den letzten beiden durchgängen mit 9 und 10 musste ich 3mal atmen zwischendurch.
zeit hier: 10:21 inklusive der ganzen pausen.

fazit: hellweek überstanden (bis aufs schwimmen)
als ich den plan gemacht habe, hätte ichs härter erwartet :Lachanfall:, das sagt man ja hinterher immer. ich denke da an den heartbreaker, der war wirklich hart und die tabatas gestern auch.
jetzt noch ne lockere woche :Cheese: und dann urlaub.
ich spüre geradezu wie langsam die form kommt. kanns kaum erwarten mal wieder auf dem cervelo zu fahren.
aber unter 20 grad :Nee: