Alles klar. Ich bin gespannt.

Die 15x800m bin ich heute schonmal gelaufen :-)

Diese Woche lief richtig stark! Bin schon gespannt auf die Einheit und hab schon Bock drauf! Ich hoffe ich treffe das Pacing. Das erste mal wird bestimmt hart. :Cheese:

Cool!

Magst du berichten was du trainierst hast?

Gerne, habe diese Woche noch meinen Block wie geplant zu Ende gemacht. Musste teilweise etwas umplanen, aber in Summe hat die Woche so wie der gesamte Block ausgeschaut. Mit dem Lauf morgen werdens 16h.

Mo: 30min rekom (@4:55min/km - 135 Puls)
Di: 1h Tabata (3x8x20/10sec) - Abend 2h Zwift Ga 170W / 120 Puls
Mi: Longrun 2h (@5:12min/km - 137 Puls)
Do: 2h Zwift Ga (176W - 117 Puls)
Fr: 2h30min Zwift inkl. 4x10min KA @235W + 1h10min Koppellauf (4:59min/km - 138 Puls)
Sa: 3h30min Zwift Ga (167W - 121 Puls)
So: Lauf 1h10min

Die Tabata waren diesmal richtig gut. Hatte sehr gute Beine und konnte gut Bolzen. Der Longrun war auch mega easy wie lange nicht. War so im Flow und hätte ewig laufen können. Der Freitag war auch spitzenmäßig. Einzig die lange Zwift Tour heute war etwas zäh. :dresche

Hab das mal etwas mit Zahlen versehen zur Einordnung. Für die 15x800m würde ich vom Gefühl so ~4:10min/km anpeilen. Sollte denke ich in etwa passen.

Du läufst Rekom 4:55 aber den longrun mit 5:12?
Ich bin verwirrt

Ok, war rekom geplant. War dann doch Ga. ;)
Am Montag nach einem langen Trainingswochenende ist der Puls immer sehr niedrig bei mir. Da fühlt sich schnelleres Tempo lockerer an. Sieht man auch am Puls und bei 30min ist es auch schon aus, bevor es richtig losgeht. Geht es da nur mir so?

Nein bei mir auch so
Aber REKOM ist es dann trotzdem nicht

Danke! Da hast du ja schon ordentliche Umfänge realisieren können.
3:30 auf der Rolle sind krass. Ich glaube, dass könnte ich nicht.
Für mein Verständnis wäre mir da zu viel lang und locker, was ich mental auch immer recht anstrengend finde. Aber in Base 2 ziehst du ja die Intensitäten an.
Bin gespannt wie das dann im Zusammenspiel passen wird - und du dich dabei fühlst.

Ja, die 3:30 waren zäh. War auch mein erstes mal >3h. Würde in Zukunft vermutlich nicht mehr länger als 3h auf der Rolle machen. Vor allem GA. Ab nächster Woche soll es ja hoffentlich wärmer werden und dann kann ich am Wochenende wieder draußen fahren. Letztens 3:30 draußen. War deutlich entspannter. :Cheese:

Für Base 2 wäre mein Plan dann nach deinen Empfehlungen wie folgt:
Mo: Laufen locker
Di: mittag Lauf inkl. Bergsprints (3x5 oder so) / Abend Rolle locker
Mi: 15x800m (mal schauen ob ich fürs erste mal weniger WH mache)
Do: Rad locker
Fr: Lauf locker ev. mit ein paar schnellen Schritten
Sa: Rad 2-3h mit 3x8x30/30sec
So: Rad lang eventuell mit KA 4x10/5x8min....)

Rad hängt vom Wetter ab. Wenn draußen möglich gerne auch 4h. Überlege mir noch ob ich die KA am Sonntag oder am Samstag mache. Samstag würde mir von Gefühl eher zusagen. Dann habe ich dort eine intensive Einheit und Sonntag dann lang und locker. Auf der anderen Seite aufteilen hat den Vorteil, dass in beiden Einheiten Programm ist. Mal gucken. Erstmal Ruhewoche. :cool:

I. Ja, starte doch erstmal mit 12x800m /1min Pause. Ne Woche später machst 15x800m und die dritte Woche n TWL mit 6-8x 1km in der 800er Pace und 1km 30 sek.langsamer.

II. Ich würde am We auf jeden Fall laufen. Ich hatte Sa morgens n Nüchternlauf vorgeschlagen.

III. Wetterabhängig kannst du natürlich Sa / So tauschen. Die 30/30er gehen natürlich einfacher auf der Rolle weg. Dennoch würde ich erst hart und kurz und dann KA machen.

Hallo Benni, ich stelle mal noch "Freeletics" als Methode in den Raum, denn anscheinend ist ja die Gewichtsreduktion ein großes Thema für dich.

Natürlich wird diese grundsätzlich über die Ernährung gesteuert, doch das ist oft leicht gesagt, gerade wenn man Sport macht. Ich habe Freeletics immer mal wieder praktiziert und bisher keine Methode erlebt, die so schnell das Fett schmelzen und die Muskeln hervortreten lässt. Und man fühlt sich nach ein paar Wochen rundum fit, ist schon erstaunlich.

Danke für den Tipp.
Da ich aber alle hier habe für Kniebeugen und co., werde ich daran arbeiten.

geplant sind ab dieser Woche zwei Einheiten meines Krafttrainings Erhaltung

Kniebeugen
Kreuzheben
Standrudern
Bankdrücken
Schulterdrücken

2 Sätze
1. Satz 12Wdh mit 60%1RM
2. Satz 6Wdh mit 85%1RM

und Stabiübungen

Ist das eine Einheit?
Was willst du mit den zwei Sätzen? Der erste Satz ist gerade einmal der Punkt an dem man von Krafttraining zu sprechen beginnt und mit 6 WDH setzt man keinen Reiz nicht einmal zur Erhaltung.

Ja
ich bekomme davon Muskelkater.

Ich glaube daran und es macht Spaß:bussi:

Nochmal der Hinweis, nicht zu viel auf einmal machen. Für jedes Training eine Hauptübung, z.B. Kreuzheben und das entsprechend schwer und konsequent 3-5 Sätze + Aufwärmsätze. Dazu ein paar andere Übungen als Ergänzung. Im nächsten Training nimmst du dann z.B. Kniebeugen als Hauptübung. Dein Ansatz immer alles zu machen und nur 2 Sätze ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Muskelkater ist kein Indikator für ein gutes Training? Muskelkater ist auch kein Indikator für einen erfolgreichen Trainingsreiz.
Muskelkater ist ein unnötiger Zustand der die Regeneration deutlich verlängert.

Wenn du davon Muskelkater bekommst, passt deine angenommen RM 1 nicht!

ja...das ist der Ansatz von Friel.

Ich könnte auch die eine Einheit der Woche Kniebeuge und die andere Kreuzheben machen.

Ob einmal die Woche was bringt, weiß ich nicht:confused:

Und wie schon geschrieben.
Kraft ist kein Begrenzer für mich. Ausdauer und Gewicht sind die Baustellen.

Vom Krafttraining werde ich nicht ausdauernder und leichter.

Und meine aerobe Leistungsfähigkeit wird auch nicht besser.

Daher sehe ich es als Ergänzung und zur Steigerung des Kaloriendefizits.

Aber danke, für Eure Empfehlungen dazu:Blumen:

Sauberes Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit ist schwierig. Was geht ist
eher schwer beugen und leicht heben oder stiffed leg Deadlifts machen oder Good Morning. In der anderen schwerer Heben und dafür dann leichte Frontsquats oder Ausfallschritte.

Mit Krafttraining den Umsatz steigern. Wenn ich eine schwere Einheit mache rechne ich mit 60 Minuten Krafttraining mit ungefähr 250-300 kcal. Mit dem was du da vor hast wirst du dort nicht hinkommen.

Du redest da glaube ich gegen eine Wand - Benni ist überzeugt, dass das so funktioniert was er macht. Und es ist sicher auch besser als nichts zu machen. Aber er möchte eigentlich nur bestätigt Haben, dass das was er macht super ist ;)

Einmal die Woche Kreuzheben reicht eigentlich, wenn es relativ schwer ist. Da es eh zu stark ermüdet um es sinnvoll noch ein zweites mal einzubauen. Außerdem ist Kreuzheben koordinativ so einfach, dass einmal die Woche auch ausreicht. Während Kniebeugen und Bankdrücken eher öfters gemacht werden sollten, da man dort von einer höheren Frequenz profitiert.
Bei zwei Einheiten würde ich zum Beispiel in Einheit eins ein 4x6 Kniebeugen und 3x12 rumänisches Kreuzheben machen, das deutlich leichter ausfällt als normales Kreuzheben und für Einheit zwei dann ein 4x6 Kreuzheben plus 3x12 Ausfallschritte mit Langhantel. Dann setzt du jedes mal den Fokus auf eine der Beiden Übungen und bringst über die zweite noch eine erhöhte Frequenz mit rein. Dadurch dass die zweite Übung dann aber nicht so schwer ist, kannst du sie schnell durch machen und z.B. dein Rücken wird nicht ganz so schwer belastet wie wenn du immer beides voll trainierst. Bankdrücken und der ganze Rest einfach weiter machen wie du Lustig bist, da kann man sich nicht so richtig mit abschießen.

Darum geht es nicht. Der Punkt ist einfach, dass man das was man macht auch richtig machen sollte.

Beide Übungen trainieren die gleichen Muskelgruppen, aber auf unterschiedliche Art. Varianz ist wichtig, nur nicht alles in der gleichen Trainingssession.

Ich habe 2 Jahre Crossfit gemacht und fand den Ansatz richtig gut. Immer 10-15 Minuten Aufwärmen, dann 1-2 Hauptübungen konsequent und schwer, am Ende dann noch 15-20 Minuten Zirkletraining mit vielen Wiederholungen.

Was sonnst :liebe053: :Lachanfall:

Quatsch...Spaß:Lachen2:

Nach meinem Verständis kommt es auch ein bisschen darauf an, was du mit deinem Krafttraining erreichen willst.

Wenn es um Fitness- und Gewichtsmanagement geht, ist ein Ganzkörpertraining mit einem Aufwärmsatz, so wie es Benni macht, durchaus ok. Willst du dagegen Hypertrophietraining machen, da sind in der Tat Hauptübungen mit mehreren Sätzen sinnvoller. Und dann kommt es auch noch auf die Anzahl der Widerholungen und Grad der Ausbelastung an.

Beim Krafttraining gibt genauso viele verschiedene Trainingsansätze, die kontrovers diskutiert werden, wie bei uns Ausdauersportlern. :Cheese:

:Blumen:

Das habe ich mit meinem besten Freund auch schon öfter gemacht.

Er ist schon langjährig bei CF.

Ist nicht so meins. Habe da immer das Gefühl, Hauptsache viel in einer Bestimmten Zeit ohne Kontrolle der Bewegungen. Und immer bis zu Kotzgrenze.

Nach einem WOD mit Ihm, ist erstmal die nächsten zwei, drei Tage nix mit Laufen :o

Genau das ist falsch. Ein guter Crossfit Trainer wird immer darauf achten, dass die Technik sauber ist. Im Kraftteil sowieso, da geht es auch nicht auf Zeit. Aber auch im abschliessenden Cardio-Teil ist immer saubere Technik gefragt. Lieber langsamer und weniger als schnell und schlampig. Mein Crossfit Trainer hat da wirklich penibel darauf geachtet.

Aber genau das ist der Punkt. Ein GUTER Trainer!

Die meisten Studios prügeln einfach nur Leute durch und Technik ist egal. Generell entwickelt sich da Crossfit in die fasche Richtung

Meinem Freund ist das auch bewusst, er erzählt mir immer von seinem Trainer, der ihn viel ermahnen würde bezüglich Technik usw.

Also da wo er ist (CF Herzschlag Frankfurt), ist der Trainer scheinbar schon ok.

Aber ich Würstchen habe da schon meine Probleme, technisch sauber zu bleiben.

Ok, ich kenne nur 1 Crossfit Box und da läuft es scheinbar genau richtig. Wie sich andere anstellen kann ich nicht beurteilen. Meiner Meinung nach gehört da aber auch die Eigenverantwortung der Sportler dazu.

Das ist eher die Ausnahme und nicht die Regel. CrossFit gibt für jede Bewegung einen Standard vor, solange dieser erfüllt ist, dürfen sich die meisten Leute so verausgaben wie sie wollen im WOD. Und das ziel von einem WOD ist es ja auch einen möglichst hohes Ergebnis zu erreichen.

Man sieht halt bei den Crossfit Games immer nur die Profis die richtig drauf hauen und wenn man sich ansieht was die da so machen, kommt einem der Angstschweiß. Technik teilweise richtig furchtbar, WDH werden rausgewürgt und alles möglichst schnell, möglichst schwer und am besten möglichst schnell und dabei schwer.

IST ABER AUCH OKAY WEIL IST WETTKAMPF!
Im Deadlift Wettkampf sieht man auch keine Astreine Technik, beim olympischen Gewichtheben wir auch manchmal richtig gewürgt.

Was man aber eben nicht zeigt ist wie viel Zeit diese Profis mit reinem Techniktraining verbringen, wie viel Zeit die mit strict Exercises verbringen mit Zubringerübungen usw usw.

Und dann schaut man in die Boxen und sieht die Bürohengste dort genau den gleichen Mist machen wie die Profis bei den Games, nur halt das die Leute 3 mal die Woche in der Box sind wenn überhaupt und glauben man kann immer nur draufhauen.

Zum Crossfit bin ich rein zufällig gekommen, weil die Box genau neben dem Büro war und das ohne Zusatzaufwand in den Alltag zu integrieren war. Mit der Crossfit Philosophie habe ich mich nie beschäftigt, hat mich auch nie interessiert. Mein Trainer dort kam aus dem Schwimmsport und für ihn war die Technik immer das A und O. Wenn man was falsch gemacht hat, dann hat er einem gerne einen Besenstiel in die Hand gedrückt und Technik üben lassen. Bei den WODs mit 6-10 Teilnehmern hat er die Übungen oft noch individuell an den Sportler angepasst, nicht nur die Gewichte, sondern auch technische Variationen. Das Ziel war immer, für jeden Einzelnen das beste herauszuholen. Für mich war das ein Glücksgriff und ich konnte viel dabei lernen.

Mein Blick auf das Krafttraining (wie alle Trainingsreize muss das alle paar Wochen angepasst werden).

Idee für die ersten 6 Wochen (um mal in der Friel Terminologie zu bleiben kann man in der Prep-Pahse und auf jeden Fall noch in Base 1 2x pro KT machen, danach evtl. auf 1x reduzieren). Bedenke, was die Gewichte und die Auswirkungen auf das ZNS angeht sind die meisten Amateursportler, Ausdauer-Amateursportler sowieso, Anfänger - da gibt es nicht viele gute Gründe KB und KH zu trennen, das geht beides und wirklich gut in einer Einheit.
Zu Beginn ist man noch viel mit Technik und wenig mit tatsächlich schweren Gewichten beschäftigt - so als Referenz: Das 2-fache des Körpergewichts würde ich als schwer beugen bezeichnen.
Es sei erwähnt, dass gerade zu Beginn etwas mehr Wiederholungen Sinn machen können - das würde ich später (zT deutlich) reduzieren:

Kniebeugen: 3 x 6
(Gesundheit / wenig spezifischer Nutzen: Bankdrücken 3 x 6)
Kreuzheben: 3 x 6
Alle 2 Einheiten im Wechsel: Schulterdrücken oder Klimmzüge (Latzug): 3 x 6

Im Grunde reicht das schon. Wichtig ist, (sobald die Technik sitzt und Sicherheit gewonnen wurde) in jeder Einheit das Gewicht in kleinen Schritten zu steigern.
Wer möchte kann noch Assistenzübungen machen (2x10-15), z. B.: Seitheben, LH-Rudern, Facepulls, KH-Curls. Ist aber kein muss.

Wer es ernst mein kann zusätzlich 3x / Woche Rumpf-Stabi mit dem eigenen Körpergewicht machen, aber das ist ja recht fix in 10-20 Minuten, z.B. vor dem TV eingestreut.

Und was genau ändert für dich die 6 Wiederholungen zwischen 5 und 8

Ich verstehe die Frage nicht. Ich wollte nun nicht alles kommentieren, was hier schon geschrieben wurde. Ich habe es ja bereits angedeutet, eigentlich müssen die Wiederholungszahlen noch weiter runter - dies ist das, was ich Einsteigern empfehlen würde.
Anpassungen können vorgenommen werden, normalerweise individuell, übers Internet würde ich mal nach ca. 6 Wochen sagen. Eigentlich ist für ein Maximum an Kraftsteigerung (hierum geht es ja) die Wiederholungszahl 6 schon zu viel, 8 erst recht, das ist nicht nötig.

Für mein Verständnis hattest du die große Erleuchtung angekündigt
Und dann sagst du 3x6
Also nicht der Klassiker 5x5 und auch nicht 3x8-12

Verstehe als nicht warum nicht 5x5
Vor allem da die Belastung auch von 3x5 auf 5x5 gesteigert werden kann und man mit dem Gewicht variabel ist

Also was macht 3x6 besser als 3x5

Große Erleuchtung? Dein Vokabular zeigt mir, dass Du auf Streit aus bist - habe ich aber keine Lust zu. mach 5x5, wenn Du möchtest. Nun willst Du 3x5 mit 3x6 verglichen haben. Nochmal, wir fangen so an und bewegen uns dann nach unten. Der Unterschied zwischen 3x5 und 3x6 ist marginal - aber warum nicht zu Beginn mit 3x6 und wenigen Übungen beginnen? Klassisches 5x5 verfolgt doch eine eine ganze andere Struktur und Zielsetzung. 5x5 möchte ja für Volumen sorgen um Kraftzuwächse und gleichzeitig Hypertrophie erzeugen.

Mir geht es aber um den Kraftzuwachs und hierfür benötigen wir einfach weniger Wiederholungen und Volumen. Für den Einsteiger wäre das aber kontraproduktiv, daher 3x6. Gerne erstmal 6 Wochen machen und die Gewichtssteigerungen aufschreiben, danach kann es dann mit seriösem Krafttraining losgehen.

Ihr wollt doch nicht wirklich bier-ernst um eine Wiederholung bei 3x5 vs. 3x6 streiten??? :Lachanfall:

Früher gabs mal eine Kategorisierung:

Maxkraft: 1-5
Hypertrophie/Optik: 8-12
Ausdauer: 15-30

Gilt das noch als ca. Angaben?

Hier gibt es mal was zu den Mythen 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen:

https://www.marathonfitness.de/muske...ln-wiederlegt/

Du hast vor einigen Seiten angekündigt das du mehr dazu schreiben wirst. Hast du ja auch getan.
Aber mir fehlt eine vernünftige Erklärung
Ich gehe konform mit wenige WDH siehe so ziemlich jeden Kritik in diesem Forum die ich an geposteten Kraftplänen geäußert habe.
Ich gehe auch konform mit weniger WDH

Ich sehe aber keine Erklärung für 3x6
Ich würde einfach gerne verstehen woher diese für mich willkürliche Zahl kommt. Muss ja einen Grund haben, der sollte aber nicht sein 'hab ich damals auch so gemacht'