Bin total dankbar für alle Antworten!! Deshalb frag ich ja! :Blumen: :Blumen: Natürlich, die Selektion, was ich von all den (meist guten) Vorschlägen umsetzen kann, muss ich selbst vornehmen...

Ja gut ich muss noch mehr schreiben zu meinem Training... Bald... ;)

Wenn ich 4 Bein- und 6 Oberkörperübungen habe, ist es dann sinnvoller, die abzuwechseln, oder sollte man lieber erst alle Beinübungen, dann alle Armübungen machen?

Wenn du 4 bein und 6 Oberkörper Übungen in einer Einheit hast solltest du 2 Bein und 3 Oberkörper Übungen streichen und 2 Einheiten daraus machen.

Dann muss ich ja 2 mal pro Woche ins Gym. Ich mache 15 Wdh und 3 Sätze.
Habe Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen, Beinpresse (ergänzend, weil ich bei den Kniebeugen die Technik noch übe)
Oberkörper: Crunches, Planken, Lat-Zug, Klimmzüge, Schulterübung, Sitzrudern, Bankdrücken

Weniger ist manchmal mehr:)

Diese 4 Beinübungen kannst du niemals mit der richtigen Intensität ausführen, mach jede Woche kniebeugen und ergänze sie durch eine deiner anderen 3.
Crunches würde ich streichen, absolut miese bauchübung, lat und klimnzug gehen auf sehr ähnliche Muskeln also latzug raus. Welche Schulterübung?
Rudern würde ich abändern in rudern vorgebeugt mit langhantel ist dann auch gleich eine super core Übung.

Hmm, ich mach ja keine Max-Kraft, wieso sollte das nicht gehen?

Ok, Lat-Zug streich ich. Schulterübung ist so eine, wo man Gewichte seitlich hochdrückt, das ist wie kurzhanteln nehmen und einfach mit gestrecktem Arm hochheben... schwer zu erklären.

Ich mach lieber Übungen am Gerät, weil ich echt Probleme mit der Technik und meinem Rücken habe. Kniebeugen ist das erste was ich bisher halbwegs sauber hinbekomme.

Ich brauch für dieses Programm grad mal eine Stunde, wieso ist das zu viel?

Ich denke du meinst seitlich heben. Und es gibt einen Grund warum man so ein Programm mit so vielen Übungen in einer Stunde schafft und das ist zu wenig Belastung bei den Übungen.
Und vermutlich kein aufwärmen.

Ich wärme mich 15 min auf, mit Mobility Übungen leichten Grundübungen seilspringen dann folgt entweder
Kniebeugen - klimmzüge - bankdrücken - military press
Oder
Dead lifts - dips - rudern vorgebeugt - überzüge
Bei jeder Übung 3x 8-12 wdh
Bzw bei kniebeugen und deadlifts Pitt force oder 5x5 dazu kommen je übung 3 aufwärmsätze mit steigenden gewicht und sinkender wdh zahl
Das geht sich gerade so in 70 bis 80 min aus und das ist kein Maxkraft training

Liebe Muskelberge und -Innen,

Vorschläge für Übungen und Trainingsvarianten für folgende Rahmenbedingungen gesucht:

- 3 Mal die Woche Krafttraining
- max. 45min
- Ich muss danach noch 5km zur Arbeit radeln können.

3,2,1... Feuer frei.

welche Ziele?

Guten Morgen....

Bei 3 Trainingseinheiten würde ich 2 Variationen auswählen.

1: ein 2er Split und den abwechselnd trainieren...entweder Oberkörper /Unterkörper oder nen Grundübungsplan..
2: immer das selbe Programm trainieren und mit den wdh spielen.

Immer diese Details ... :Cheese:

Ich habe Beine, die sind gefühlt so dick wie die von einem Bahnfahrer, nur fehlt der Bumms. In den Armen ebenso, nur dass die auch noch dünn sind :Lachanfall:
Beim Laufen fehlt mir relativ schnell die Stabilität: Ich wackel schon bei einem HM rum wie ein Pferdeschwanz (und hab dabei ein totales Hohlkreuz...).
Natürlich ganz wichtig: Look better naked. Ach ja im August steht eine LD an und Spaß machen sollte es natürlich auch noch.

Ist irgendwie nicht ein Ziel oder? :confused:

Thema Hohlkreuz :
Die Seite ist genial...hat mir sehr geholfen..
http://fitness-experts.de/haltung/ho...z-hyperlordose

Auch vernünftige Trainingspläne findest da:)

Oben genannte Seite ist in meinen Augen mit die Beste im deutschsprachigen Raum.

Man muss es halt umsetzen...

Ich war vorher eine Stunde GA1 laufen, das war mein Aufwärmprogramm.

Also die 4 Beinübungen waren wirklich zu viel. Habe die Beinpresse weggelassen, weil ich nach Beinbeuger+Beinstrecker schon recht platte Beine hatte und die Kniebeugen dann reichten. Habe dann insgesamt dieses Programm absolviert:

Lat-Zug
Rückenstrecker
Beinstrecker
Beinbeuger
Trizeps (Kabelzug)
Crunches im liegen (btw wieso sind die eigentlich schlecht?)
Bankdrücken
Sitzrudern
Kniebeugen

Freitag kommen dann:

Seitheben
Klimmzüge (Max-Kraft, ich schaffe nur 3)
Butterfly
Butterfly Reverse
Planken
(bewusst keine Beinübung, weil ich danach zum Spinning gehe).

Wäre das ok so? Was mich noch etwas wundert, ich bin sehr stark am Beinstrecker (80kg, mein Mann schafft nur 60 :confused: ), schaffe aber nix am Beinbeuger (30kg, mein Mann schafft 40). Immer 15 Wdh. Spricht für Dysbalancen oder?

Da kannst du antürlich diese 0815 Pläne aus dem Netz nehmen. (15Wdh. und so bla bla)
Nachteil dabei: viele Übungen, viel Zeitaufwand.

Mein Tip wäre da eher: freunde dich mit einer Langhantel an, lerne Kniebeugen und Kreuzheben, rudere ein wenig (haben die meisten studios) und häng ab und zu mal an der stange und zieh dich hoch :)

D.h.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Lang- /Kurzhantelrudern oder Rudermaschine?
- ...

Was wäre dein Programm in diesem Fall?

Ich trainier momentan so:
1. Einheit
2-4 Sätze Kniebeugen 5-8 wdh
2-4 Sätze Bankdrücken
2-4 Sätze Rudern

2. Einheit
2-4 Sätze Kreuzheben
2-4 Sätze Klimmzüge
2-4 Sätze Schulterdrücken im Stehen

Dazu noch bissl Arme ( aber nur fürs Ego)
Und ganz wichtig Prehab für Schulter...

Wenn Du das über dem Winter durchzieht, wirst gute Fortschritte machen:Blumen:

Noch zu den wdh:
Es gibt Tage da fühl ich mich stark und nehm mehr Gewicht bei weniger wdh...an schwächeren einfach mehr wdh bei weniger Gewicht....

Aber keine 15

Was sind Prehab Übungen? Außenrotatoren und so?

Wie kaputt soll man denn nach einem Satz sein?

Das kommt drauf an. Ein Satz 8 wdh im ersten Satz einfach mal *pfui*
Erster Satz 5 wdh dann eher mehr ,* man war das hart*
Erster und einziger Satz Pitt * kann mich bitte jemand nach hause bringen*

hehe, unter rudern versteh ich was anderes: ein rudergerät. optimalerweise von concept. rudern ist bei einigermaßen technik eine ganzkörperübung.
https://www.youtube.com/watch?v=t_zmJYQ5URw

ich schreib mal, wie ich das machen würde. soll mal als anregung dienen:

kraft1
warmup: 10Min rudern (quasi so ga1 als aufwärmen, gegen ende ein paar steigerungen nach gefühl)

kniebeugen (ich bevorzuge das pittprogramm, aber auch sachen mit 3-5 schweren wdh. schaden da nicht

klimmzüge (gibt auch zig möglichkeiten, können wir besprechen, wenn du das wirklich machen willst)

cooldown: 10 Min rudern, darf auch ein wenig anstrengen

kraft2 wie kraft1, nur kreuzheben statt kniebeugen

thats all. :)

finde ich für einen Anfänger eher ungeeignet, vor allem Pittforce.

Bin da eher bei kupferle.

Aber generell komplexe Übungen machen, alles mit freien Gewichten, wenige Isos.

Alles klar. Zusätzliche Rumpfübungen?

Kann man machen muss man aber nicht, wenn dann Planks oder so, vielleicht auch ausrollen. Ich halte nichts von Crunches, darum erwähne ich die nicht als mögliche Übung.

Ich mach das seit jahren mit dutzenden anfängern. Hat noch niemandem geschadet.
Man fängt ja mit kleinen lasten an und steigert langsam.

Unter Anleitung und ständiger Technikkontrolle kann ich mir das auch vorstellen, wenn der Anfänger aber alleine ist finde ich das doch sehr gefährlich, man denkt vielleicht man hat noch eine schöne Technik, wobei die Wirklichkeit dann ganz anders aussehen mag.
Ich finde einfach gerade Anfangs 5x5 am Besten für Kniebeugen und Deadlifts wobei die ersten paar Wochen ruhig zu leicht sein können. Einfach ständig um 2,5 kg steigern.
Bei allen anderen Übungen 3x8-12 und doppelt progressiv. Also Beginnen mit xy Gewicht 3x8 in der ersten Woche, Woche zwei 3x10, Woche drei 3x12 => Woche 4 Gewicht steigern auf XY+2,5 bei 3x8

Kann man natürlich auch so machen.
Ich mach ja nicht nur pitt. Sondern auch teile aus dem powerlifting programm, da gibts meist 3er sätze. Da dabei das gewicht aber sehr hoch ist, immer erstmal eine phase mit niedrigen gewichten und bis 25 wdh.
Ich sagte ja schon, dass es unzählige möglichkeiten gibt. Macht die sache aber für den einsteiger deshalb ja so schwierig ;)
Kniebeugen kann man ja sogar mal zuerst ganz ohne gewicht machen, tun auch weh ;)

Da hast du absolut recht es gibt viele Möglichkeiten.
PITT ist halt für mich nur etwas das man unter Anleitung machen sollte oder genügend Erfahrung haben sollte. Ich merke selber immer wieder bei mir, wie ab Wiederholung 12 bis 15 das Hirn aussetzt und ich einfach nur noch beuge oder hebe, da ist es enorm hilfreich wenn mich einer anbrüllt was ich mit meinem Kreuz oder meinen Beinen zu machen habe.

Kenne ich. Interessant mal die pulswerte über die wdh zu beobachten. Ich erreiche da gegen ende locker werte über 90%. Das schaffen aber anfänger eh nicht.
Der cardioeffekt von solch einem durchgang ist nicht ohne. Danach noch 50 burpees und man ist durch. ;)

Guten Morgen zusammen!

Aktuell hänge ich auch etwas mehr als üblich im Fitnessstudio rum, da mich meine Sehnenscheidenentzündung, zu absoluter Laufruhe zwingt.

Ich habe mir fürs Krafttraining einen Plan bei Trainingpeaks gekauft, suche jetzt nach einer Möglichkeit, die ganzen Übungen (am besten mit Bildern und Beschreibung zur Ausführung) mit ins Studio zu bekommen.

Das Ausdrucken und mitnehmen der Zettel ist mir um ehrlich zu sein zu blöd - ich dachte da eher an eine gute App, mit der ich im besten Fall mein Training auch tracken kann (gerade im Bezug auf das zu wählende Gewicht bei der jeweiligen Übung scheint mir das sinnvoll)

Geladen hatte ich mir vorgestern mal diese Iphone App: "AppFit"

Vom grundlegenden Aufbau her genau das was ich brauche:

- Ich kann eigene Übungen erstellen und Bilder sowie Beschreibungen hinzufügen
- Ich kann mit den erstellten Übungen eigene Trainingspläne erstellen
- Die App zeichnet mir meine Trainingszeit auf, sobald ich einen Plan starte
- Ich kann jeweils angeben, mit welchem Gewicht ich die Übung wirklich ausgeführt habe

Leider fehlen mir in der App einige grundlegende Dinge:

- Die Workouts sind im Plan immer alphabetisch sortiert und müssten jeweils nach dem Start des Workouts in die benötigte Sortierung gebracht werden, das ist völlig unpraktikabel.

- Pausenzeiten des Pausentimers kann ich nur pauschal einstellen, es ist nicht möglich für unterschiedliche Übungen unterschiedliche Pausenzeiten anzugeben.

- Die Auswertung ist wenig übersichtlich und kann nicht exportiert werden.

- Die Bearbeitung und Planerstellung kann nur am Iphone erfolgen. Ich kann keine Einstellungen über einen Computer vornehmen und dann aufs Handy laden...

- Es gibt keine Möglichkeit der Speicherung und Synchronisation. Wechsle ich mein Iphone, ist alles Erstellte futsch und ich fange von vorne an.

Habt ihr eine Empfehlung für mich in Sachen Trainingsapp, die am besten alle Punkte oben erfüllen kann?

Wie macht ihr das?

Viele Grüße

Ich geh ins Studio und trainier einfach.

Keine App...

Du Rebell! :Cheese:

:Cheese: :Cheese: :Huhu:

Der puls ist ein spannender Punkt. Die ersten male ging er bei mir auch ab durch die decke. Inzwischen fühle ich mich genau so wie bei den ersten malen jedoch ist der Puls in einem Bereich um die 135 bis 145 also absolut Ga1 und das gegen ende des Pitt Satzes

Gibt es dafür eine Erklärung? Bei normalen Kardio Einheiten reagiert mein puls ganz normal wie immer

das ist interessant. ich kenne nur leute, bei denen der puls auch immer hoch geht.
steigerst du deine gewichte weiter? oder hängst du auf einem plateau fest?

als ausdauersportler erreicht man ja auch eigentlich nie die wirkliche fähigkeit hohe lasten zu bewegen (muskelfaseraktivierung), da sind die kraftspezialisten schon im vorteil.
wenn ich so sehe was meine tochter mit ihren 54kg hebt, da schäme ich mich fast. ;)

Was denn, nur so aus Interesse? (Damit ich mich noch mehr schämen kann, denn ich wiege genau 54kg...)

Nein steigere jede Woche um 5 Kilo, werde zwar bald auf 2.5 kg gehen müssen aber auch in Zukunft wird jede Woche gesteigert entweder die wdh zahl oder das Gewicht.
Habe aber überhaupt keine Ahnung warum der puls nicht hochgeht und fühle mich auch richtig angestrengt.
Bei deadlifts bin ich nun bei 1.16 meines Körpergewichts fur die Pitt Sätze und bei kniebeugen komme ich morgen auf das 1.05 fache.

frontsquat 85kg
snatch 65kg (schock)

da geht noch was :)

die meisten aus meiner trainingsgruppe landen mit 80-85kg bodyweight und pitt (20wdh.)etwa bei 90-100kg backsquat und 120kg deadlift.
die pittphase dauert aber nur 2*6 wochen, wobei jeweils die 6te woche ohne krafttraining ist.