vielen dank für das schnelle feedback.
da der kommende M ja mein erster sein wird, bin ich einfach unsicher wie ich trainieren soll. dadurch taktiere ich viel hin und her. das widerum macht mir richtig laune.
ist auch spannend zu sehen wie der körper drauf reagiert.
also den langen laufe ich eben schön länger montags. nachm zehner hat das auch gut gepasst. aber wie ihr schon sagt, ist das nachm HM sicher ne andere geschichte. was sollte ich denn maximal in der woche als einzelne einheit laufen?

lange läufe fehlen mir auf jeden fall, da ich ja sonst für kürzere triasachen (dieses jahr erste md) trainiere. bzw. kann es da "genug" geben?

bin am montag innerhalb eines 18km DL 11km in M-Tempo gelaufen. Das lief eigentlich ganz gut. ich konnte es gut laufen lassen...

Dann - und mit der Krankheitsgeschichte davor erst recht - würde ich 10km locker laufen und den HM wie eine EB im M-Tempo. Dann hast Du nochmal nen 30er absolviert und nen 21km TDL gemacht, was ja auch schonmal keine schlecht Einheit ist.

Dann brauchst Du weder davor, noch danach großartig irgendwas anders machen und verlierst auch keine Trainingstage, was insbesondere dann interessant wird, wenn Dir eh ein bisschen der Umfang fehlt.

Also bei allem jugendlichem Leichtsinn, was du vor hast ist Harakiri!

Wenn du wirklich in vier Wochen einen Marathon laufen möchtest und noch dazu in 3:30 Std, dann wird es langsam Zeit etwas dafür zu tun. Denn wenn für dich 18 Km ein "langer Lauf" sind kannst du dir noch nie einen Trainingsplan angesehen haben.
Auch wenn du bei dem Lauf 11 Km im Renntempo läufst, das ist Pillepalle, das ist nichts im Vergleich zu einem 35 Km Lauf im regenerativen Tempo.

Es geht bei diesen langen Läufen auch um muskuläre und orthopädische Belastung, das kann somit auch kaum anders "simuliert" werden. Beim "Klassiker" von Greif läufst du in den sieben Wochen vor einem Marathon jedes WE 35Km (in der vorletzten Woche mit 15 Km Endbeschleunigung) das ist ein echtes "Pfund". Wenn du so einen Trainingsplan zu 90% durchziehst ist der Marathonlauf am Ende dein kleinstes Problem (weil du wirklich sehr gut vorbereitet bist).

Falls ich irgendetwas Missverstanden habe dann schon mal sorry für die abschließende Bemerkung:

Denk nochmal drüber nach ob du wirklich schon bereit bist für einen Marathon.

ja hast du. denn ich schrieb eine seite zuvor, dass ich schon mehrmals um die 30km gelaufen bin - im ga1 tempo.

grundsätzlich habe ich das training gut absolvieren können. bisauf die woche krank.
lange läufe
tdl (bis 15km) in M-Pace - 15sek
IV in M-Pace -30sek

LL mit EB habe ich aufm zettel.
ebenso laufe ich nun einmal die woche einen DL mit länger werdenen M-Pace Anteil

n 10er gelaufen, beim 16er war ich krank, der HM kommt jetzt.

Hallo Thunderlips,

der HM 4 Wochen vor dem Mara ist ja ein "Klassiker" in vielen Trainingsplänen.

Der macht imho eigentlich nur all out Sinn, sonst kann man auch gleich trainieren. Wenn man dann noch die Pace gut trifft u. gleichmäßig durchkommt, kann man vom HM auch ganz gut auf die zu erwartende Marathonpace schließen u. hat einen schönen Reiz zur Formbildung. Ich finde das ist auch eine schöne Abwechselung zu den langen langsamen Einheiten.

Ich stecke so einen HM aus der Marathonvorbereitung auch besser weg als einen 35k Lauf, das ist vermutlich bei jedem anders.

Du hast nach der Differenz gefragt, ich bin vor 2 Wochen auch aus der Marathonvorbereitung den HM in gleichmäßiger 4:00 Pace gelaufen, ich glaube aber nicht , dass ich den Marathon 4:15 laufen kann, vielleicht knapp darüber, das wären also Minimum 15s

Im Frühjahr bin ich 4:04 HM gelaufen u. beim Versuch 4:15 auf Mara zu laufen bin ich hochgegangen ;)

Wenn ich mich richtig erinnere verlangt Steffny für den HM im Sub 3 Plan eine 1:25, das käme ja dann ungefähr hin mit den 15 Sek.

Hau rein, du machst das schon

hey vielen dank.
ich werd' mein bestes geben und mal gucken was rauskommt.

habe das jetzt so geplant, dass ich morgen und kommenden mittwoch den langen laufe. so kann ich ausgeruht an den HM gehen. mal sehen was da passiert.

finde ich auch. So aus dem Bauch heraus, nach deinen geposteten Zeiten.

Wenn es nicht klappt dann war es immerhin für die Wissenschaft.

2 Möglichkeiten:
a) du rechnest von deiner M Vorgabe runter und gehst auf diese Zeit
- wenn du drunter bist schauts gut aus für den M
- wenn du es nicht schaffst kannst deine M Pace noch anpassen
b) Du läufst nach Gefühl all out und rechnest dann auf die M Pace hoch


Der HM voll gelaufen gibt dir eine super Standortbestimmung für den Marathon. Bei mir passt da die Theorie zu 100% auf die Praxis :)

Warum läuft man eigentlich 4 Wochen vor einem M einen HM Allout? Das erschließt sich mir nicht. So ein Allout HM kostet schonmal richtig Substanz und es bedarf sicher einige Tage Pause/lockeren Trainings bevor man wieder richtig belasten kann. Und das zu diesem Zeitpunkt?!

Angenommen man trainiert bis 10 oder 14 Tage vor dem M mit den entsprechenden Umfängen bevor man anfängt etwas runterzuschrauben, dann wäre man mit dem HM 4 Wochen vorher am Ende der ersten Belastungswoche des letzten möglichen entwickelnden 3 Wochenblocks.

Dann verbringt man die zweite Woche des letzten Blocks mit Pause machen und hat dann noch ca. 1 Woche um nochmal anzusetzen.

Wenn ich den HM Allout laufen würde, dann würde ich ihn immer am Ende eines Belastungsblocks laufen wenn anschließend eh eine lockerere Woche folgt. Aber dieser Zeitpunkt liegt doch nicht bei 4 Wochen vorm Marathon?!

Wie teilt man diese Strecken auf eine Woche auf? Ich japse bei den 120 km vom Greif schon rum und habe das Gefühl, dass da nicht viel mehr geht.

Viele lockere DLs, oft 2mal am Tag Training, als schnellstes Element nen TDL, keine IVs. 30km am Tag dauern ja auch nur 2h, ist also deutlich weniger aufwendig als nen LD Training.

Zumindest in deinem Tempobereich

4er Schnitt auf 30 km :dresche tztztz

Aber wer kann der kann halt

Auch wenn man die 30km in 2:30h läuft ist man von 5h Rad- oder Koppeleinheiten noch immer weit entfernt. :Blumen:

Im CD von Greif schon. Er nimmt ne halbe Woche vorher raus und die halbe Woche danach. Wenn man halbgetapert in den HM geht erfordert dann auch nicht so viel Regeneration. Dann passts schon.

Jaja, ich weiß, versteh ich trotzdem nicht. 4 Wochen vorher eine Woche Verlust... Warum nicht am Ende des vorletzten 3 Wochenblocks oder (etwas riskanter) am Ende des letzten 3 Wochenblocks (also 2 Wochen vorm M).

Ich weiss es nicht, aber ich nehme mal an, dass er viel probiert hat und mit den 4 Wochen vorher am erfolgreichsten war bzw seine Läufer (als er noch welche hatte).
Im CD hat er ja eh "nur" 8 Wochen.
Steffny hat doch auch WK im Plan, oder?

Du hast recht. HM sind im Steffny Plan immer am Ende eines Blocks.

Lieber einen anderen HM suchen wenn er nicht im Plan ist als am Plan zu drehen. Überhaupt als "Anfänger". Aber es ginge schon, so etwa:

HM-all out
1 Woche- Erholung
2 Wochen Block
1 Tappering-So.WK

Eigentlich ist es nicht mal eine ganze Woche 'Verlust'. Aus der Erinnerung geht das ja so:
Mo (TDL), Di, Mi (lange Intervalle) und Do (meist eh frei) ganz normal, Fr evtl. etwas kürzer (z.B. 12 km extensiv statt 18 km), Sa 30 min locker - der lange Lauf entfällt natürlich.
So dann HM alles was geht (ich bin da meine Bestzeit gelaufen).
Mo kurz und locker, TDL entfällt natürlich. Ab Di normales Training, ggfs. Di etwas verkürzt und Mi ist es okay, wenn man die Vorgabezeiten nicht ganz einhalten kann. ;)

Da der HM selbst ja ein sehr starker Reiz ist, gibt es da eigentlich keinen 'Verlust'.

Laut Greif geht der HM auch fünf und (mit Einschränkungen) drei Wochen vor dem Marathon, vier Wochen sei aber optimal.

Gruß Matthias

an dieser stelle nochmal vielen dank für eure vielen guten ratschläge :Blumen: .

ich habe mich für folgendes entschieden:
DO:
langer lauf. hab mich die ganze zeit gut gefühlt und wäre gerne noch 2-3km mehr gelaufen. leider war es irgendwann zu dunkel auf meiner unbelichteten strecke, so das ich kein risiko eingehen wollte. heraus kamen 34km.
FR:
ruhetag
SA:
lockeren DL (9km) mit ein paar steigerungen
SO:
bin den HM dann als TDL angegangen was ich auch vom pacing her sehr entspannt fand. bin exakt 10sek schneller als MPace gelaufen und das bei einer strecke mit 140hm. laut greifrechner macht das auf einer flacher strecke 16sek schneller als Mpace was genau das tempo meiner vorigen TDL darstellt.

summa summarum bin ich zufrieden.

mal gucken was ich jetzt die kommenden zwei wochen anstelle :Lachanfall:

na wie laufen wie Vorbereitungen bzw wie war der Marathon?

bin jetzt selbst im Endstadium des Greifs Plans und habe verschärfte Bestzeithoffnungen :)

hallo,

an diesen Tread habe ich heute auch gedacht. Genau wie läuft es so und besonders beim TE?

Bei mir läuft es so na ja. Manchmal muss ich das Training ausfallen lassen wegen der Arbeit. Anstatt des langen Laufes am Wochenende habe ich beim Mainuferlauf in Offenbach mitgemacht. Mit 1:31 bin ich leider etwas zu langsam für meine geplante Zeit von unter 3 Stunden in Frankfurt. Aber es war auch nicht "all out" gelaufen. :Cheese:
Ich trainiere ja nach dem Steffny Plan. Hierbei halte ich zwar die Intervalle ein und bis auf Samstag auch die langen Läufe, aber die täglichen Dauerlauf und flotter Dauerlaufeinheiten muss ich teilweise meinem Leben anpassen. Sie werden dann entweder etwas kürzer oder etwas länger.

Viel Erfolg an alle.

Wolfgang

Ich bin raus. Mein Kleiner hat mir eine fiese bakterielle Infektion aus der Kita mitgebracht. Ich liege seit drei Wochen mehr oder weniger flach, an Sport ist leider nicht zu denken.
Davor sah es für meine Verhältnisse ganz gut aus. Ich habe zum ersten Mal eine gezielte Vorbereitung im Laufbereich gemacht und war fasziniert, dass tatsächlich ein deutlich spürbarer Formaufbau passiert. Ich bin ohne allzu grosse Anstrengung im Training deutlich unter 40 min auf 10km gelaufen.
Ich hoffe, im Frühjahr noch einmal Gelegenheit für sowas zu haben. Allen, die durchziehen konnten wünsche ich Bestzeiten.

Same Same..... but different.

Hatte erst 3 Tage Magen-Darm dann Achilles-zwicken... :(

Hab mich dazu entschieden dieses Jahr nix mehr zu machen :liebe053:

Allen anderen Viel Spass und Erfolg :Blumen:

Die Protagonisten sterben hier ja weg wie die Fliegen?! :kruecken:

Bei mir ging der Greif recht gut auf. Hätte mir zwar mehr erwartet, aber darf nicht meckern.

Wie sieht bei euch eigentlich der Vergleich zwischen Trainingsergebnis und WKtempo aus?
Der Test 15er bei Greif ist bei mir viel schneller als das mögliche Wettkampftempo. Schon eher aussagekräftig ist das Tempo der langen Endbeschleunigungen. Aber auch da liege ich im Wettkampf 5-7 Sekunden langsamer.

Wie ist das bei euch?

Mann, bei dem Thread-Titel lese ich immer "Training nach Steffy Graf".:Maso:

Immer rein in die Wunde, wa?

Gute Besserung und frische Motivation fürs nächste Jahr :)

Danke - ich hab's dieses Jahr echt dicke. :(
Vielleicht sieht man sich ja in Frankfurt. Es war alles schon gebucht, deswegen fahre ich hin, spiele Helferchen und schaue mir die schwarzen Gazellen an, falls welche starten.

Das werd ich dir in 12 tagen sagen können. Bin da aber auch skeptisch

Ich habe ja mein Ziele mit Steffny dieses Jahr erreicht
(M 2:47; HM 1:18)

Jetzt versuche ich mal mein Nordic Walking Schwimm Niveau (1:40 auf 100m) auf Joggen-Schwimmen (1:30 auf 100m) zu erhöhen.

Ab Dezember soll es wieder mit einer Vorbereitung für den Wien Marathon im April los gehen.
Ziel ist mindestens SUB2:45 maximal 2:40 (kommt drauf an wie ich Dez/Jän rein komme und wie es beruflich/familiär aussieht)

Plan:
ist noch offen, will aber mal was neues probieren (von Greif über selbst gestalteten Plan bis Privattrainer alls noch offen). Auf jeden Fall wird es spannend ob ich die notwendigen Umfänge in mein Leben bekomme. Schätze unter 120km/Woche wird es eng für die Ziele.

was jetzt? :Cheese:


ich bin vorsichtig optimistisch aber auf jeden Fall wild entschlossen!


Die Endbeschleunigung die letzten 10 auf 35 waren ca. 2 Sekunden schneller als FMT aber beim zweiten 35 er bin ich nicht unter die FMT gekommen.
Am Wochenende beim HM waren die letzten 8km Endbeschleunigung. Da hat es wieder gut geklappt schneller als FMT zu sein. Aber das war ja auch nur ein Halber.

Da wär ja schon die erste GazelLe, oder wofür steht das L hinterm Gang? :Cheese:

low gear. :Cheese:

Neue Bestzeit wird es auf jeden Fall geben, fraglich ist nur wie schnell.

Habe den Greif Plan auf 3:55min/km tempo gemacht.
15km EB letzten Samstag waren im 3:50er Tempo.
Der letzte 15km TDL steht morgen an. Was man hier packt soll ja MRT sein.

Bin optimistisch die 3:55 laufen zu können, aber skeptisch das 15km TDL Tempo zu packen (was auch immer da morgen rauskommt)

ich hab mal einen Thread zum Frankfurt Marathon 2013 aufgemacht.:)

Ich kann ja "einspringen" um das Feld wieder etwas aufzufüllen :Cheese:

Ich trainiere aktuell nach Greif+, will sagen, habe vor fünf Wochen mit dem Countdown "von der Stange" begonnen, mußte aber dann in der dritten Woche schon wieder gesundheitsbedingt 5 Tage aussetzen und habe danach einen Mix gemacht mit einem individuellen Countdown (ich bin Greif Clubmitglied und habe nun endlich auch mal einen Joker gesetzt).

Mein Ziel ist nicht Frankfurt, sondern wie in meiner Signatur ersichtlich der Rursee-Marathon. Dieser ist eine Woche nach Frankfurt und ist für mich absolut verpflichtend dort teilzunehmen, da ich dort seit der Erstauflage 1997 jedes Jahr gestartet bin. Die Strecke ist herausfordernd und abwechslungsreich, aber bestimmt nicht geeignet für PBs. Ich trainiere meinen Plan aktuell für 3:15er Zielzeit und hoffe am Rursee etwa 3:20 +/- 3 Min. zu schaffen.

Da ich die Strecke in- und auswendig kenne weiß ich um die Tücken, aber auch um das grandiose Gefühl der richtigen Renntaktik.

Bei mir stand gestern ein 18 Km TDL auf dem Programm und den habe ich ganz gut verkraftet (vorher hatte ich fast schon Schiss das überhaupt zu probieren), das einzige was mir Sorgen macht ist das mein Puls oft deutlich über den Vorgaben liegt. Auf der anderen Seite habe ich in den vielen Jahren die Erfahrung gesammelt, das ich eher auf längeren Distanzen gute Ergebnisse erreiche als auf kurzen.

Abschliessend noch viel Erfolg allen "Mitstreitern" egal wonach trainiert wurde, macht das Beste draus.

Wie trainierst Du denn? Auch im hügeligen Terrain und dann passt Du die Zeiten an? Oder die greifschen Einheiten und dann nach Gefühl?

Teils Teils, der TDL gestern war absolut flach, dafür bin ich auch fast 10 sec schneller gelaufen als mein geplantes Renntempo.

Die Runde am Samstag für den langen Lauf hat schon einige Höhenmeter, wobei ich die meisten davon zu Beginn im langsamen Teil laufe, die Endbeschleunigung ist dann eher wieder im Flachen.

Meine Zeitvorgaben für die Wiederholungsläufe sind alle auf 3:15 flach berechnet (im Jokerplan ist sogar von einer möglichen Zielzeit 3:08-3:15 die Rede). Zudem habe ich am Ende der vierten Woche einen "Trainingsmarathon" absolviert auf ebenfalls leicht hügeliger Strecke (dort gab es 290 HM, der Rursee-Marathon hat deren 450). Dort bin ich zwar dummerweise schneller gelaufen (3:24) als geplant (3:35), aber da ich in der Folgewoche mein Training 100%ig absolvieren konnte gab mir das die Zuversicht, dass ich mit drei weiteren Wochen Training in den Beinen am Rursee schon noch etwas zusetzen kann.

Morgen stehen wieder die für mich sehr herausfordernden Wiederholungen an, dann habe ich am Samstag den letzten 35er mit EB vor mir, wenn ich das unverletzt überstehe glaube ich auch an einen erfolgreichen WK. In den letzten zwei Wochen kommen nur noch Belastungen die ich schon locker im Griff habe und die Umfänge gehen auch stark zurück.

Vor acht Jahren habe ich schonmal meine Bestzeit mit einem "Countdown" erreicht, an das Gefühl an den letzten Tagen vor dem Wettkampf kann ich mich noch gut erinnern. Durch den "Trainingsentzug" wird man zwar etwas unsicher, aber am Tag wenn es drauf ankommt ist die Leistung genau so da wie sie vorher trainiert wurde. Durch das Adrenalin und die Wettkampfsituation kann man dann halt bis zum Ende durchhalten (auch wenn im Training 15 KM EB schon extrem hart sind).

Vielen Dank für die Ausführungen und viel Erfolg am Rursee (ist ja nochn bisschen hin). :)