LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden
trivet- 36 Runden
garuda - 21 Runden
Ravistellus - ca. 35 Runden / 49 Runden
Nachtwandler - 58 Runden (ohne Last)
thunderbee - 73 Runden
nina - 33 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58
Hubschraubär - 4:48
strwd - 3:17
garuda - 4:49
trivet - 4:09
Nachtwandler - 4:00
Ravistellus - 3:47 / 3:21
Bleierpel - 3:30
thunderbee - 2:41
nina - 4:29

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58
Hubschraubär - 3:51
strwd - 2:31
garuda - 4:03
trivet - 3:10
Nachtwandler - 3:30
thunderbee - 1:16
nina - 2:32

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 / 34 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 / 39 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 / 29 Runden
felixheine - 50 Runden
Obelix - 28 Runden
strwd - 28 Runden
joschij - 55 Runden
Hubschraubär - 28 Runden
trivet - 38 Runden
Nachtwandler - 42 Runden
nina - 30/38 Runden
thunderbee - 63 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48 / 4:50
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50
Obelix - 4:09
derstoermer - 4:57
joschij - 2:54
strwd - 4:15
Nachtwandler - 4:47
trivet - 4:39
thunderbee - 2:57
nina - 6:05/4:34

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22 / 3:00
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20 / 3:39
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20
Obelix - 2:57
joschij - 1.48
derstoermer - 3:34
Nachtwandler - 3:35
trivet - 3:20
strwd - 3:47
thunderbee - 1:31
nina - 3:48

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
Garwin - 27 Runden
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden
felixheine - 33 Runden
steppison - 25 Runden
derstoermer - 28 Runden
Nachtwandler - 35 / 35 Runden
joschij - 45 Runden
trivet - 33 Runden
strwd - 28 Runden
Obelix - 31 Runden
thunderbee - 45 Runden
nina - 34 Runden
chick - 41 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20
steppison - 5:43 / 4:58
Nachtwandler - 5:35 / 4:59 / 4:47
derstoermer - 4:53
joschij 3:43
trivet - 4:31
strwd - 4:23
thunderbee - 3:09
chick - 5:30 / 4:34
nina 5:17

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30
Obelix - 3:37
Nachtwandler - 4:57 / 4:09 / 4:35
steppison - 4:12
derstoermer - 4:00
joschij - 2.52
trivet - 4:21
strwd - 3:37
chick - 3:36 / 3:09
thunderbee - 1:39

-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27/30 Runden
machmal - 29 Runden
felixheine - 34/31 Runden
Nachtwandler - 32/35 Runden, 50 ohne Last
joschij - 43Runden
dickermichel - 60 Runden
trivet - 30 Runden
thunderbee - 45 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48/5:18/5:15/5:05/4:59
felixheine - 6:27/5:15/5:12
Nachtwandler - 6:30, 4:28 ohne Last
joschij - 4.06
dickermichel - 3.38
steppison - 6:53

20Kl---41Li---41Kn
mauna_kea - 4:45
felixheine - 4:26/4:24
Nachtwandler - 6:01/5:20, 3:01 ohne Last
Steppison - 5:37
joschij - 3.10
dickermichel - 1.53 (3.01 mit 80 Kniebeugen)
_______________________________________
ging ganz gut heute - kein Wunder, wiege ja auch ein Kilo weniger als gestern :Lachen2:

@Chick. Sauber! ...interessant, das Körpergewicht sollte ich auch mal beobachten,......in dieser so lebkuchengefährlichen Zeit!

@thunderbee: ja, ich seh's genauso - erst einmal hier bis zum Level 4 kommen. Dann hat man eine gute Basis und dann schauen, was aus dem Hauptprogramm noch so geht?
@ mauna_kea: ehrlich gesagt, bin ich zu feige, mich rein aufs Crossfitten zu konzentrieren. Ich nutze das Programm zum Kraftaufbau im Oberkörper, speziell Arme (meine Schwachstelle - bin z.B. ohne Pullbuoy schneller als mit, weil ich dann meine Beine nicht richtig einsetzen kann). Ich möchte aber dann doch wieder "konventionelles" Tri-Training machen und daher werde ich in eure "Todeseinheiten" mit den tollen Namen (lesen tu' ich das ja alles und freu mich mit, wie fit ihr werdet bzw. seid) wohl eher nicht mit einsteigen.
Viele Sachen, wie Kastenspringen z.B. macht man aber ja eh über Winter als Laufgymnastik. Deshalb werde ich da natürlich gerne ein bisschen spicken und von euren Plänen abschreiben...
Gestern übrigens 3.3 unter Schnaufen in 4:17 absolviert (ich hab's diese Woche wohl mit den 17 Sekunden :) )
Ach ja - ich bin kein Mann, aber ich mogele bei den Klimmzügen!

LG, eure Nina

@Nina. Was heißt mogeln? Wie machst Du die denn?

hallo nina
je nachdem wie lange man schon triathlon "konventionell" betreibt, steigt auch mal die lust was anderes auszuprobieren.
so sehe ich das jedenfalls.
die neuen reize bringen eh immer was, von daher ist das risiko begrenzt.
das einsteigerprogramm mit level 1 bis 4 ist ja auch ein schönes winterprogramm und bringt ja auch was.
wünsche dir viel spaß
du kannst ja im nächsten jahr einsteigen, wenns auf die langdistanz mit crossfit geht.

@thunderbee: ich habe meine Klimmzugstange im Türrahmen, stehe also mit leicht eingeknickten Armen davor. Hoch geht's dann noch zusätzlich unterstützt durch ein bisschen "Anhüpfen". Dafür dann Betonung auf Runter, sprich ganz langsaaaaaam - aber auch nur bis die Füße wieder unten sind. Korrekt - so macht mein lieber Mann das - müsste ich mich mit angewinkelten Beinen an die Stange hängen und dann "klimmziehen". Das geht aber bei mir max. 2 mal und dann hab' ich mir für den Rest des Tages die Lichter ausgeknipst. Also mogele ich lieber - ich turne ja eh' nur für mich und "gegen" mich, also habe ich auch bei erleichterter Ausführung einen Trainingseffekt und zumindest ein paar Erfolgserlebnisse :Lachen2:
@mauna_kea: ja, neue Trainingsreize sind immer gut - ich bin aber noch nicht so lange beim Triathlon dabei. Ich habe auch bei konventionellem Training noch einen Steigerungseffekt und will gerade beim Schwimmen und Laufen technisch noch ein bisschen weiter kommen. Und 2x wöchentlich Vereinsschwimmen, 3-4x wöchentlich Laufen nach Plan beißt sich dann doch zu sehr mit Prep03 oder Prep04. Außerdem habe ich mir ja auch noch ein Pferdchen über Winter andrehen lassen. Da arbeite ich zwar nur 2x die Woche mit, aber das kostet auch sehr viel Kraft (Rumpf und Beine) und geht schlecht mit Muskelkater. Zuwenig Zeit oder zuviel Aktivität? :confused: Vermutlich beides... :(

nina, du schummelst nicht.
das entscheidende am crossfitten ist ja, dass man in seinem level trainiert.
wenn du keine echten klimmis schaffst, machste halt leichtere. dürfte dich auch anstrengen.
wichtig ist, dass du dich verbesserst (wenn nicht war die belastung zu niedrig) und ab und zu mal die schwere variante einbaust.
dann schaffst du 3 oder 4 usw.

LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden
trivet- 36 Runden
garuda - 21 Runden
Ravistellus - ca. 35 Runden / 49 Runden
Nachtwandler - 58 Runden (ohne Last)
thunderbee - 73 Runden
nina - 33 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58
Hubschraubär - 4:48
strwd - 3:17
garuda - 4:49
trivet - 4:09
Nachtwandler - 4:00
Ravistellus - 3:47 / 3:21
Bleierpel - 3:30
thunderbee - 2:41
nina - 4:29

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58
Hubschraubär - 3:51
strwd - 2:31
garuda - 4:03
trivet - 3:10
Nachtwandler - 3:30
thunderbee - 1:16
nina - 2:32

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 / 34 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 / 39 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 / 29 Runden
felixheine - 50 Runden
Obelix - 28 Runden
strwd - 28 Runden
joschij - 55 Runden
Hubschraubär - 28 Runden
trivet - 38 Runden
Nachtwandler - 42 Runden
nina - 30/38 Runden
thunderbee - 63 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48 / 4:50
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50
Obelix - 4:09
derstoermer - 4:57
joschij - 2:54
strwd - 4:15
Nachtwandler - 4:47
trivet - 4:39
thunderbee - 2:57
nina - 6:05/4:34

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22 / 3:00
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20 / 3:39
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20
Obelix - 2:57
joschij - 1.48
derstoermer - 3:34
Nachtwandler - 3:35
trivet - 3:20
strwd - 3:47
thunderbee - 1:31
nina - 3:48

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
Garwin - 27 Runden
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden
felixheine - 33 Runden
steppison - 25 Runden
derstoermer - 28 Runden
Nachtwandler - 35 / 35 Runden
joschij - 45 Runden
trivet - 33 Runden
strwd - 28 Runden
Obelix - 31 Runden
thunderbee - 45 Runden
nina - 34 Runden
chick - 41 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20
steppison - 5:43 / 4:58
Nachtwandler - 5:35 / 4:59 / 4:47
derstoermer - 4:53
joschij 3:43
trivet - 4:31
strwd - 4:23
thunderbee - 3:09
chick - 5:30 / 4:34 / 3:59
nina 5:17

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30
Obelix - 3:37
Nachtwandler - 4:57 / 4:09 / 4:35
steppison - 4:12
derstoermer - 4:00
joschij - 2.52
trivet - 4:21
strwd - 3:37
chick - 3:36 / 3:09 / 2:50
thunderbee - 1:39

-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27/30 Runden
machmal - 29 Runden
felixheine - 34/31 Runden
Nachtwandler - 32/35 Runden, 50 ohne Last
joschij - 43Runden
dickermichel - 60 Runden
trivet - 30 Runden
thunderbee - 45 Runden
chick - 38 Runden / 40

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48/5:18/5:15/5:05/4:59
felixheine - 6:27/5:15/5:12
Nachtwandler - 6:30, 4:28 ohne Last
joschij - 4.06
dickermichel - 3.38
steppison - 6:53
chick - 5:40 / 5:14 / 5:28

20Kl---41Li---41Kn
mauna_kea - 4:45
felixheine - 4:26/4:24
Nachtwandler - 6:01/5:20, 3:01 ohne Last
Steppison - 5:37
joschij - 3.10
dickermichel - 1.53 (3.01 mit 80 Kniebeugen)
chick - 4:12 / 3:58
_______________________________________
3.12.08: anderer Ort für 4.2, daher etwas schlechtere Zeit. Im Anschluß Laufen - Laufen ist immer noch dermassen ätzend. Hoffentlich bin ich bald wieder 100% fit!