Woche 7

Dienstag
KREUZHEBEN
5*80kg - 90kg - 100kg - 110kg
Kniebeugen
10*60kg - 70kg - 80kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*52kg)
Latzug (4*10*70kg)

Durch die Feiertage, Urlaub und die eigene Hochzeit inkl. Kurzreise sind die Wochen 7 und 8 des letzten Jahres etwas verkürzt worden ;)

Im neuen Jahr steht ab ca. März des Hausbau auf dem Programm und wie viel Zeit dann für Training übrig bleibt, wird sich zeigen. Nichtsdestotrotz behalte ich im neuen Jahr einen an Wendler angelehnten T-Plan bei. Es geht nun in den 3. Zyklus.

Als Ausgangswerte nehme ich nun Kreuzheben und Kniebeugen 140kg, Bankdrücken 105kg, Military Press und Power Clean 60kg.

Neues Jahr, neue Zählweise.


KW 1

Montag
KREUZHEBEN
5*82kg - 95kg - 108,5kg
Kniebeugen
10*65kg - 75kg - 85kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*8*57kg)
Latzug (3*10*70kg)
Kettlebell swing (3*20Wdh mit 2*16kg)

KW 1

Dienstag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 46kg
Schrägbankdrücken (4*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell press double handed (5*12*16kg)

Es ist zwar toll und interessant dass Du hier dein Training postest, aber ich glaube ehrlich gesagt dass das in deinem persönlichen Blog besser aufgehoben ist. Ansonsten haben wir hier bald seitenweise Pferdelunges Krafttrainingstagebuch.
Nicht böse gemeint.

Hast Recht :Blumen:

Mittlerweile ist einige Zeit vergangen und ich habe meine Kraftwerte gut entwickeln können. Ausfallzeiten hatte ich nur ganz wenige, so dass ich kontinuierlich steigern konnte. Die Ausgangswerte sind nun folgende (in Klammern das Gewicht, dass entsprechend im Training mit 5 Wdh. bewegt wurde):
Kreuzheben und Kniebeugen: 180kg (155)
Bankdrücken: 130kg (110)
Military Press und Power Clean: 85kg (72,5)

Mein Körpergewicht ist um 1kg gestiegen, wobei der Körperfettanteil deutlich zurückgegangen ist.

So Bachelorarbeit ist zu Ende und der Master läuft gerade erst an, da hat man mal wieder Zeit für Unsinn.
Nachdem ich hier einige Monate nachgelesen habe ein oder zwei bitten:
-Bitte keine Ausführungen über "Kraftsportler", nur ein Beispiel, hier wurden zu lange Pausen moniert, die diese "Kraftsportler" machen würden. Wer 5*5 Trainingspläne mal an die Grenze getrieben hat, weiß warum einige 7-10min irgendwo sitzen und einfach nur scheiße aussehen. An anderer Stelle wurde gesagt, dass "Kraftsportler" nur einmal die Woche Beine trainieren würde, auch hierüber hat mich, Gemeinheit, niemand informiert.
Überhaupt was ist so ein "Kraftsportler"? Ein Bodybuilder, Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer? Weniger urteilen, mehr lernen.


Was mir aufgefallen ist:
-Mein Tipp wäre explosive (Hantel-)Übungen immer zu Beginn der Trainingseinheit zu machen. Sie sind mit Abstand die komplexesten und brauchen einfach eine gewisse "Frische". Gleichzeitig "primen"/wärmen sie das zentrale Nervensystem für die schwereren Grundübungen auf. Nach Möglichkeit würde ich mir zum lernen von Power Cleans einen Trainer besorgen oder zumindest in entsprechenden Foren Videos hochladen. Beginnend mit den einzelnen Abstufungen und nicht mit der kompletten Übung.
-Ich sehe hier kein unilaterales (einbeiniges) Beintraining? Warum nicht? Gerade bezüglich der Erholung kann man hier denke ich. Gerade für die ältere Bevölkerung ist sicherlich auch die Entlastung der vorbelasteten Wirbelsäule nicht zu unterschätzen. Man sollte nicht unbedingt sklavisch an bilateralen Kniebeugen festhalten.
-Zwischendurch wurde hier geschrieben, dass man Sprünge normal nur als "Test" nutzen würde. Woher kommt das? Sprünge (weit und hoch) sind klasse Übungen für die Schnellkraft. Können gerade zu Beginn des Trainings den Körper gut hochfahren und machen auch Spaß.
-Zum Thema Kraftausdauertraining im Kraftraum. Kraftausdauer ist, meines Wissens nach, sehr spezifisch und wird deswegen mehr Sinn machen, wenn sie im Sport trainiert wird. Im Kraftraum macht es daher eher Sinn die Reize Richtung Maximalkraft zu setzen.
-Zum Thema Krafttraining im Radbahnfahren. Von Förstemann gibt es definitiv Videos, in denen er weniger Wiederholungen macht. Auch gilt in vielen Sportarten noch immer, sie sind erfolgreich trotz ihres Trainings, nicht wegen ihres Trainings.

Kraftsportler, das ist dieses Gesocks das weder Laufen, Schwimmen noch Radfahren kann! :Huhu: ;)