Ne habe ich nicht übersprungen, nur noch mal zusammengefasst.

Hast du denn vielleicht noch aktuelle Zeiten(5/10er)? Wenn nicht, wäre so ein Test imho in naher Zukunft sinnvoll.

Ne, keinen Test auf der Suche nach der PB.
In 19 Tagen gibt seinen aussagekräftigeren Test als einen 5km-Lauf: Marathon Luzern.
;)

Sehr schön .;)

Wie sieht es mit der Schrittfrequenz aus?

Sonst wurden wichtige Punkte schon erläutert.

Finde so ein Ziel gut. Würde erst mal den Weg einschlagen und dann mir vorerst nicht zu viel Stress machen mit dem Zeitziel. Durch den Winter gut trainieren und dann im März/April mal einen Halbmarathon laufen.

Danke :-) Genau deshalb schreib ichs dir ja, zur Motivation. Frankfurt zu Roth find ich jetzt nicht sooo unterschiedlich. Hamburg wurde meiner Meinung nach überbewertet was das mögliche Tempo angeht im Vorfeld, wenn man die Nachberichte so liest.

Da es bei mir genau da ging/geht im Moment würde ich dort auch ansetzen, wirkte wie neu Laufen neu gelernt, die Schrittfrequenz deutlich zu erhöhen. Gerade die Oberschenkelmuskulatur wird deutlich weniger belastet. Statt 158 bei Marathontempo (4:15) laufe ich bereits bei 5er pace ( IM Tempo ) 162 Schrittfrequenz. Auch Maxspeed profitiert schon nach kurzer Trainingsumgewöhnung....gestern seit langen mal wieder Unter 3:30 min/km.
WK Gewicht hatte ich 81kg/187cm. War jetzt aber auch wieder auf 86.....

Hallo MarcoZH!
Ich teile die Einschätzung, dass Du den Gesamt-Lauf-Umfang für einen 3:30-Stunden-Langdistanz-Marathon deutlich steigern musst. Wenn ich richtig gerechnet habe, sind das bei Deinem Roth-Rennen von Jahresanfang an im Durchschnitt ca. 35 km pro Woche gewesen. Für eine realistische 3:30er-Chance solltest Du den Umfang meiner Erfahrung nach in etwa verdoppeln.

Über das Gewicht würde ich mir nicht zu viel Gedanken machen. Es gibt eben unterschiedliche Typen. Ich bin auch eher ein robuster Triathlet mit ca. 77 kg Wettkampfgewicht auf 1,80 m Körpergröße. Und als ich (in meiner Läuferzeit) einmal versucht habe, deutlich abzunehmen, hab ich meinen Körper so "runtergewirtschaftet", dass meine Leistung ins Bodenlose gefallen ist. Einen 3:30-LD-Marathon kann man sicher auch mit Deinem Körperbau schaffen.

Eine Frage zur Schrittfrequenz an den TE.
Wie hast du denn vorher die Geschwindigkeit erhöht?

Klar über die Schrittlänge. Glaube ich aber nicht. :)

Ob ich im Schnitt auf einen 70er kommen kann werden wir sehen.
Aber deutlich erhöhen ist schon länger klar.

Schrittlänge:
Wenn ich so um 5:00-5:15 laufe, dann knapp unter einer 160er Schrittfrequenz.
Den Longrun vom Sonntag (25km, 5:12er Pace) mit einem 157er.

Die letzten schnelleren Läufe um 10km:
4:45er Pace Frequenz 164
4:30er Pace Frequenz 167

Ich hatte auch schon versucht eine deutlich schnellere Frequenz zu laufen. Das hat nur den Puls in die Höhe getrieben, schneller wurde ich nicht.
Das man damit die Muskulatur schont empfand ich jetzt nicht so, eher das Gegenteil. Mit den oberen Werten empfinde ich es als natürliches Laufen. Sobald ist "zwanghaft" mehr Schritte laufe, verkrampfe ich in der Beinmuskulatur.

Dass Profis mit 180er Frequenz laufen ist ja ok, aber bei entsprechendem Tempo. Die laufen eine 5er Pace auch nicht mit 180er Schritten.