Ich kann nur sagen was bei mir aktuell (bzw. vor der Erkältung) sehr gut geklappt hat.

1x die Woche Intervalle (400er bis 2000er)^
1x die Woche TDL im Ziel HM tempo (3:50-3:55 bei mir)
1x langer Lauf 18-25km

An den restlichen Tagen laufe ich nur meinen Arbeitsweg von 2x3km. Keine extra Dauerläufe. Wäre mein Arbeitsweg nicht, würde ich wohl noch 1-2 Dauerläufe um 5-10km einbauen.

Die TDLs startete ich mit 6km, dann 8, 10... leider war ich dann 4 Wochen außer Gefecht wegen einer Erkältung, aber es wäre mit 12, 12 und sogar 14km weitergegangen, was ich jetzt erstmal wieder aufbauen muss.

Die ersten 2-3 TDLs sind hart, aber in der 4. Woche solltest du dich schon an das Tempo gewöhnt haben. Wenn man das 21km schaffen will, sollten bis zu 12km im Training kein Problem darstellen finde ich :)

Die Intervalle nicht im HM Tempo, das soll schon zackig sein :-)

Bei dir würde ich die Intervalle in etwa so Einsiedeln:

400er: 1:20-1:22min (Pause anfangs 400m, im letzten Zyklus 200m)
800er: 2:55-3:00min (Pause 400m)
1000er: 3:40-3:45min (Pause 400m)
2000er: 3:50-3:55min/km (Pause 400-600m)
3000er: HM Tempo (allerdings laufe ich keine 3000er, da mir das schon zu TDL nah ist)

Ob ich in der Pause dann 5:30 oder 7:20min/km laufen ist mir absolut egal. Pause ist Pause, die Trabe ich so wie ich es grad brauche.

Dank dir & viel Erfolg auf deinem Weg

Ich würde statt 400, 800 und 1000m lieber TWL laufen. Aber das macht halt jeder anders.

Captain Hook, du machst immer einen sehr kompetenten Eindruck. Vielleicht kannst du nochmal dein Feedback geben.

Stimmst du denn auch zu, dass der TDL im angepeilten HM-Tempo gelaufen werden sollte?

In anderen Beiträgen (Steffny, Butz, etc.) heißt es immer, dass der TDL etwas langsamerer gelaufen werden sollte. Konkret in meinem Beispiel in ca. 4:15/km-4:30/km bei einem HM-Tempo von 4:02/km.

Trainingspläne sind IMMER im Gesamtzusammenhang zu sehen. Deshalb kann es in dem einen Plan Sinn machen den TDL etwas langsamer zu laufen oder ihn woanders zügiger zu laufen.

TWL = schnelle und langsamere Phasen im Wechsel wobei die schnellen nicht wirklich schnell und die langsamen nicht wirklich langsam sind?
Wie bestimmt man das Tempo? Was sind so normale/übliche Wiederholungen?

Aber kommt der TWL dem TDL nicht recht nah? Warum die schnelleren IV gegen den TWL eintauschen und nicht lieber gegen den TDL?

5-7 schnelle Abschnitte. Ich musste seinerzeit die schnellen ungefähr 10km RennTempo laufen , die langsamen rd. 30s langsamer.

Schnell... was ist schon schnell? Und was will ich erreichen? Und was zu welchem Zeitpunkt? Ich laufe ja keinen TWL um mein Sprintvermögen zu steigern oder meine 30m Maximalgeschwindigkeit. Das muss man alles in der Vorbereitungsphase abarbeiten.

Grob umschrieben umspielt man damit das SteadyState Tempo. 10er Rennto dürfte bei jedem darüber liegen, 30s langsamer etwas darunter. Traumhaft... kann ich aus eigener Erfahrung berichten.