Sorry aber dieser ganze schnick Schnack ist Blödsinn.
Geh doch einfach laufen.
Du bist ja nicht mehr der jüngste, da isses vielleicht ein bisschen schwieriger.
Aber:
Ich hab so angefangen:
Ich hab meine Trainingsstrecken nach und nach verlängert.
Von 4-7km auf ca 15km, Tempo hab ich gelassen.
Irgendwann gingen die 15 auch locker, dann bin ich schneller gelaufen,
erst kurze Strecken dann längere dann Wettkämpfe.
Wichtig ist sich da keinen Stress zu machen.

Das selber messer ist nicht ganz so einfach und relativ fehleranfällig. Glaube nicht, dass das eine gute Idee ist.

Vom Prinzip her ist es einfach und bei langsameren nicht anders als bei schnelleren.

Man muss alle Bereiche trainieren. Und mit den meisten Anteilen den GA Bereich. Wenn ihr immer so schnell rennt, macht ihr halt bei eh eher geringer GA auch noch das wenigste Training dort. Worauf wollt ihr dann draufpacken? Und immer schön die ganze Bandbreite abdecken...

Ihr habt wohl recht!:Blumen:

Wenn ich dann mal wieder meine Laufschuhe anschnallen kann, werd ich auf alle Fälle mal mit viel grösserem GA1 Anteil trainieren und die Pace dann mal Pace sein lassen. In meiner Kategorie sollte ich das eh lockerer sehen, wenn es auch schwer fällt das zu akzeptieren.

ja so ähnlich hab und mache ich es auch.

Seit Jahren ... und ich werde tatsächlich langsam schneller.

Als Frau mit der gleichen Zeit bist du ein zwei Klassen besser, insofern nicht direkt vergleichbar. Nach 4 Jahren hat man aber eigentlich Grundlage. Im Buch von Steffny ist so ne Grafik drin wie lange alles dauert um sich zu entwickeln. Die Kapillarisierung der Muskulatur (siehe Artikel oben) dauert am Längsten, nämlich zwei Jahre kontinuierliches Training.

An dem Beispiel kann man auch gut sehen warum ihr beide langsamer laufen solltet. Für die Kapillarisierung (und andere durchs Training im Körper ausgelöste Anpassungen) ist es egal, ob du 5:30 oder 6:00/km läufst. Für deine Beine ist es aber ein Unterschied, und vom langsameren Tempo kannst du in der Woche mehr laufen, das gibt einen stärkeren Reiz. Siehe dazu auch den Film "Langsamer Laufen macht schneller".

Oft hört man auch "ich kann garnicht langsamer". Dude erzählt immer von Kenianer die ihre lockeren Läufe bei 6:00 machen. Deren Marathontempo liegt grob bei 3:00, das ist also ca. halbe Geschwindigkeit. Bei dir sind die Verhältnisse 5:24 und 5:40/km. Das sind nicht 100% mehr, sondern nur 5%. Natürlich kannst du nicht in 10:48 laufen, aber 6:00 bis 6:30 ist schon menschenmöglich. :Blumen:

Das ist allerdings ganz sicher eine genauso unbrauchbare Verallgemeinerung. Es gibt auch Aufzeichnungen z.B. von Paula Redcliffe, wo der langsamste DL 3:45min/km ist und es gibt auch Trainingspläne von Keniatischen Marathonläufern, die im Training Dauerlauftempi laufen, dass einem die Ohren schlackern. Es gibt gar Berichte, dass es Läufer gab, bei denen sie feststellten, dass sie, wenn sie zu langsam liefen weniger Laktat bei einem Rekomlauf eleminierten als wenn die schneller liefen. Wenn die mal zum Einlaufen oder morgens vorm Frühstück so ein Tempo laufen sollte man ganz sicher nicht glauben, dass die 20km im 6er Schnitt dürch die Steppe rennen. Schon deshalb nicht, weil progressive Tempogestaltung ja ein ureigenstes Prinzip der keniatischen Dauerläufe ist.

Deshalb ist das ja so eine idividuelle Sache mit dem Training.

Aber hier ist halt gut zu sehen, dass die unteren Belastungsbereiche garnicht abgedeckt werden. Und wenn man jetzt überlegt, dass da das eine auf dem anderen aufbaut...

Das Tempo ist halt erstmal total egal bei der Findung der eigenen Trainingsbereiche. Die Hauptsache ist, dass man jeden der Bereiche bearbeitet.

Die Aufteilung dürfte ja grob in etwas sein:
Viel GA
Bischen an der Schwelle
Wenig Spitzenbereich

Natürlich verschieben sich die Schwerpunkt innerhalb des Saisonaufbaus etwas, aber vom Grundansatz dürfte das die Regel sein.

Wenn man dann am Ende schon lange rennt und ne fette Grundlage hat, kann es ja sogar Mittel der Wahl sein, die DL Belastungen etwas zu erhöhen, aber dafür muss halt grade der Bereich der hier sichtbar unterentwickelt ist, gut ausgebaut worden sein. Ob und wann es soweit ist, kann man sicher selber fühlen, oder sicherer natürlich messen lassen.

Natürlich gibt es da verschiedene Meinungen, und letztlich gibt es auch Sportler die mit unterschiedlichen Konzepten erfolgreich sind. Mir soll nur niemand erzählen er könne nicht langsamer laufen. Das Beispiel zeigt, es geht wenn man will.

Zum richtigen Trainingsmix muss man eine Sache wissen, auch um die sich ja regelmäßig wiedersprechenden Ratschläge zu verstehen: Das Trainingsalter spielt eine große Rolle beim richtigen Mix. Jemand der erst anfängt muss stärker polarisieren und die Ränder trainieren. Alte Hasen brauchen viel mehr hochspezifisches Training, beim Marathonläufer also FMP. Und bei denen kann auch das Konzept erfolgreich sein, das Grundtempo auch bei den lockeren Läufen anzuheben.

Das war nochmal mit meinen Worten, was du ja auch schon geschrieben hast.

Ich reite übrigens so auf dem "lauft langsamer"-Ding rum, weil es für mich gut funktioniert hat. Nachdem ich das jetzt mal ein dreiviertel Jahr konsequent gemacht habe, hab ich eine im Vergleich zu früher viel bessere Verträglichkeit für hartes Training auf der Bahn. Auch tun die Haxen nicht mehr so weh am Folgetag.

Wie würdest du "langsam" festlegen (etwa an deinem Beispiel -- 10km Wettkampfpace und dein neues langsames GA-Tempo).

Ist McMillan eher schnell? Mir kommt das nämlich so vor; ich bin letztes Jahr (ohne mir Gedanken über mein Tempo zu machen) meist an der Grenze zwischen McMillans "Easy Run" und "Recovery Jog" gelaufen, wenn ich meine 10er Zeit vom Herbst (ohne spezifisches Training - also wäre die ganze Saison wohl so gegangen) eingebe.