Doch, beides! Trainingstempo bei den langen Läufen sollte dem IM Mara Tempo entsprechen!
Meine Situation war "damals" ganz ähnlich. Mara PB aus 2004 bei 3h43min. 2006 auf LD trainiert mit Mara Tempo auf 3h30 bei den extensiven Läufen (35km) mit ca. 5:40/km. Teilweise mit Endbeschleunigung 5-8km.
2006 in Roth (1.LD) aufm Rad recht locker und Mara in 4h06min. Erster km unter 5min/km, wobei ich bezweifle, daß das wirklich 1km war, egal. Dann auf 5:20 angelaufen (warum auch immer, jedenfalls wars zu schnell, da auch wegen Magenprobs regelmäßige Nahrungsaufnahme unmöglich war). Nach Cola Kur ab km 32 gings prima. Letzten 5km deutlich unter 5min/km.
Tempoläufe bis 22km bin ich in der Vorbereitung auch etwas unter 5min/km gelaufen, ist also kein Maßstab für das IM Mara Tempo imho!
Bei einer Solo Marathonzeit von 3:30 rechnet man für einen IM Marathon ca. 45min. Aufschlag, wenn man sich auf dem Rad anstrengt (bei schnelleren Solo Marathonzeiten wird auch der "Aufschlag" geringer). Bei uns waren es etwa 20-25min, weil wir cleverer weise das Radeln genossen haben. Ohne Probleme bei der Nahrungsaufnahme wären wir wahrscheinlich nur wenige min. schneller gewesen (evtl. knapp unter 4h)!
Probiere einfach mal ein paar längere Läufe im angestrebten Tempo (KH und Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen) und dann schauste mal wie dir das bekommt :Cheese:

Wie schon gesagt, finde die Orientierung an den GA1-Läufen ganz ok.

Wieviel hast du auf dem Rad gegessen?

Ernährung beim Laufen klingt ok.

Axel

Auf dem Rad habe ich in etwa einen Powerbar-Riegel pro Stunde gegessen und 5 Flaschen Isostar getrunken. Begonnen habe ich allerdings erst 45min nach dem Radstart damit. Somit dürfte ich auf knapp 60g KH/h gekommen sein. Bei 57kg Lebendgewicht ist das glaube ich ok.
1 Gel auf 42km soll reichen? :confused:
Meine Pulskurve ist bereits nach einer Stunde von 165 auf 155 gesunken gewesen, was ich als Mangel an Ernährung deute. Mein GA1 sollte so bis knapp über 160 gehen.

Markus

1 gel pro h finde ich ja ein bisschen wenig. Was war denn in den Isostars drin ? Ich denke 2-3 Gels können es schon pro Stunde sein.

Ernährung auf dem Rad klingt ok.

1 Gel reicht natürlich nicht, hatte dich so verstanden, das du Cola getrunken hast. Das kann reichen.

3 Gels pro Stunde beim Laufen finde ich viel, das ginge mir auf den Magen.

Axel

Bei deinem Fliegengewicht sollten 2 Pro4 Gels pro h reichen. Ausreichend getrunken? Stimmt dein GA1 Tempo wirklich?

Das kann ich leider nicht 100% genau sagen. Ich habe nur einen Radtest gemacht, der ergab, dass mein GA1 bis 155 geht. Daraus habe ich abgeleitet, dass ich beim Laufen bis etwas über 160 noch im GA1 sein sollte.
Das wird sicherlich einer der Punkte sein, die ich bei der Vorbereitung auf meine 2. LD wieder anders machen werde. Neben einem Radtest wird es noch einen Lauftest geben.
Zusammengefasst: Im Rennen etwas mehr essen auf der Laufstrecke und mit dem Tempo der langen Läufe den Marathon bestreiten.

:Danke: für die Hinweise

Also diese plus 5 oder 10 regel die kannst knicken :) Und der Radtest ist meiner Meinung weniger sinnig als ein Lauftest. Wenngleich beide zu haben besser ist. Bei mir sieht es auch so aus, dass mein GA1 auf dem Rad bis so an die 154 geht. Dennoch kann ich niemals nach dem Radfahren einen Marathon über 150 laufen. Also geh ich auf dem Rad lieber noch etwas tiefer, so ca. auf die 145-148 und beim Laufen versuche ich über 140 zu bleiben aber unter 150. So habe ich zumindest meine langen läufe gemacht und so stelle ich es mir auch für die LD vor.
160 finde ich auch etwas hoch. Bist du so angelaufen? dann wundert mich nicht, dass es nicht gereicht hat.

@axel die 3 gels pro Stde meinte ich auf dem Rad. Beim laufen kann ich soviel von dem zeug nur eine Stunde essen, dann geht es in die Büsche :Cheese: