10km: 41:15 / im Triathlon 44:45 auf 10.2 km

Das ist schon zünftig! Sauber! :)

Mittagspause heute mal wieder ne Runde im angesprochenen GA1/2 Übergangsbereich. 12,8 km in 1:01. 4:46 Pace bei im Schnitt 146 BPM. Täte sagen das wird.
Insgesamt wird diese Woche aber etwas ruhiger werden. Stehen paar außersportliche Dinge an, die ein bischen Zeit kosten. Hoffe mal, dass ich so 50 km zu Fuß und ein bischen was auf dem Rad zusammenkrieg. Nachdem die letzten zwei Wochen gut liefen sollte das drin sein.

Nicht schlecht ... bin ja mal gespannt, wie lang das bei mir dauern wird, bis sich das in diesem Bereich einpendelt. Ich da immer noch ein paar mehr bpm ... Naja, nach einem Jahr kann man nicht zuviel erwarten ...

Hm ... so ... nachher noch 40 min raus... und morgen früh, soll ja heiß werden, dann das hier: :Kotz:

:quaeldich: klingt spannend :Lachanfall:

So, meine Beine haben sich heute endlich wieder gut angefühlt, nur am Schluss hat mich etwas der Hunger geplagt. 11.7 km/200hm/5:26 Pace.
Herrliches Wetter - Laufen kann so schön sein.:)

Bin ja immer noch in den Tiroler Bergen vertreten...
Deswegen auch kaum Wortmeldungen hier meinerseits in den letzten Tagen. Ich sehe aber, dass es bei allen hier Fortschritte gibt. Find ich cool!

Seit mein Fuß wieder schmerzfrei ist, hab ich hier im Urlaub neben dem Schwimm- auch wieder mit dem Lauftraining angefangen. Aber bisher mehr frei nach Laune und eher sehr traillastig. Die Trails hier rund um den See und in den Wäldern sind einfach zu schön um sie gegen normale Strecken auszutauschen.
Aber es geht wieder vorwärts und zuhause wird dann wieder strukturiert trainiert.

Heute bin ich spontan bei einem 3000m Lauf auf der Bahn mitgelaufen.
War natürlich hart, aber hat sich trotzdem gut angefühlt! Wahrscheinlich auch deshalb, da ich mich nicht komplett abgeschossen habe :dresche war doch noch etwas müde von den letzten Tagen.
Zielzeit war dann genau 11 Minuten, was einem 3:40 er Schnitt entspricht.
Da es mein erster Lauf auf der Bahn war kann ich die Zeit nicht wirklich einordnen-
hat da schon jemand Erfahrungen bezogen auf einen 10 KM Lauf?

Das klingt ja gut! Sehr schön, wenn die hardware wieder funktioniert. ;) Ich hab´ bei den Wanderungen mit meinen Mädels immer wieder mal das Lauf-ABC in langsam eingebaut, hat auch was! :)

Kommt darauf an, was für ´nen Bahnbelag hast. Ich bin in Berlin bei meiner Tochter auf ´ner Mischung aus Asche, Schlacke und Schotter gelaufen. Wenn jetzt Du auf einer high-end-Tartanbahn läufst, dann wirst Dich im Wakd wundern ... :) Dennoch schaut Deine 3000er Zeit nicht schlecht aus! Sauber! Was hattest da für Pulswerte?

Ich stell´den link mal hier rein. Hat der Käpt´n im sub 39:00-thread gepostet. Evtl. mal später darauf zurückgreifen .. http://www.la-coaching-academy.de/20...erenzieren.php

Danke, es war eine normale Tartanbahn im Stadion. Mein Puls lag im Durchschnitt bei ungefähr 170 Schlägen.

O.K. ... ja da geht die Pumpe! :Cheese: Versuch´ das Tempo mal auf Asphalt oder auf "Wald- und Wiesenwegen" ...

So. Tageswerk vollbracht. Hab' die Intervalle durchgezogen. Die letzten beiden waren hart. Oberschenkel bestehen nur noch aus Laktat :Lachanfall: :Cheese: ;) :Cheese: :cool: Jetzt chill-out bei Pizza, spaeter in den Park mit Buch und gut is'. Hatte bei den Intervallen so zwischen 170-177 bpm . War nicht so garstig wie ich meinte .....

144 bpm/90 min/14 km in der Früh gemütlich den taunassen Donauauen entlang ... :)

Ja, auf der Tartanbahn biste natürlich nen bissel schneller. Die 11:00er Zeit ist imho sicher für Sub 40 Min gut. Kommt aber immer auch nen bissel drauf an , ob du von hoher Grundschnelligkeit profitierst. Bei nem 10er geht's dann schon deutlicher Richtung Ausdauer und Timing.


Habe am We im Rahmen einer OD ne 44:05 Min auf 9,9 km gelaufen. War mit der Zeit sehr zufrieden ,da äußerst ungünstige Bedingungen(30 Grad und mehr) herrschten und die Strecke nen kleinen Singletrailanteil(ca 400m) , sowie viele scharfe Wendepunkte hatte.

Hatte damit die 20zigst beste Laufzeit. Ich lauffauler Hund , werde noch zum Läufer.:Cheese:

Respekt bei den Bedingungen ist die Zeit wirklich sehr stark!:Blumen:
Ja, ich profitiere wohl noch von meiner Grundschnelligkeit von vergangenem Fußballtraining in meiner Jugend. Daher bin ich mir nicht sicher ob es für sub 40 schon reicht. Eventuell werde ich Mitte September einen offiziell vermessenen 10er Laufen- dann ist payday:dresche

Ich war die letzten zwei Wochenenden wieder länger auf dem Rad unterwegs gewesen. Ich habe immer gute Laufzeiten produziert, wenn ich auch auf dem Rad fit war. Da denke ich, es wäre ein Fehler, jetzt das Radfahren komplett einzustellen.

Wie ist Eure Erfahrung?

Also ich konzentriere mich weitestgehend auf's Laufen grade. Sitze eigentlich nur einmal die Woche länger auf dem Rad um mein Sitzfleisch für den Trip nach Verona etwas abzuhärten.

Heute morgen schon vor der Arbeit auf der Bahn gewesen. Ging erstaunlich gut, obwohl ich morgens noch nie ernsthaft intensiv trainiert hab. Es hilft aber sicher auch, dass die letzte Woche geburtstagsbedingt etwas ruhiger war.

Wieder mal 12x400 mit 60 s Trabpause in:
1:18, 1:19, 1:18, 1:17, 1:19, 1:18, 1:18, 1:19, 1:18, 1:17, 1:17, 1:13

Der letzte zeigt wohl, dass da heute noch etwas Luft gewesen wäre. :Cheese: Hatte aber keinen Bock hinten raus einzugehen und hab mich deswegen nicht getraut insgesamt zuzulegen. Nichtsdestotrotz, es geht in die richtige Richtung!

Sakrament! ;) Das klingt nicht schlecht bei den Bedingungen! Sauber! Sehr schön! :Cheese:

Focus ist momentan auf Laufen. An Ruhetagen gönn´ ich mir Ausfahrten bei 100 U/min: nie mehr als eine Stunde und einen Gang wählen, bei dem ich jetzt keinen großartigen Widerstand spüre aber auch nicht das Gefühl habe, daß ich "leer" durchtrete. Keine großartigen Steigungen oder sonst belastenden Käse .... Bei diesem Vorgehen ist mein Eindruck jetzt (bin in der 5. Woche der Vorbereitung), daß es den Gelenken und der Muskulatur gut tut. Fühlt sich alles sehr locker an .... je nach Einheit mach´ ich das aber auch an "Lauftagen". Früh/vormittags Laufen und abends eben bissel Rad ...

Vorgestern war "zügig 3x12min mit je 4 min Trabpause" dran.

In der Zeit waren es 9,5 km, die ich zurückgelegt habe.

Interessant ist für mich die Erfahrung gewesen, daß ich durchaus noch ein schnelles Intervall hätte hinhängen können. Ich hatte beim Auslaufen ziemlich Probleme, wieder langsam zu tun und den Puls auf unter 150 bpm zu bekommen, weil ich so in der Schrittfrequenz drin war und einfach Bock gehabt hätte, bis zum totalen Muskelversagen so weiterzumachen (was wahrscheinlich viel früher eingetreten wäre, als ich mir gewünscht hätte :Lachanfall: ;) :Lachanfall: ).

Bisheriges Fazit: der Trainingsplan geht gut auf, obwohl ich bei manchen Einheiten vorher und mittendrin nur am :Kotz: bin. Aber "Zähne zusammenbeißen usw." :dresche .
Einige Tage später merkt man dann wozu es gut war, teilweise auch mental. Die 1000 m / 2000 m im Wechsel haben mich eher mental angegriffen am Ende. Körperlich natürlich auslaugend, aber die letzten beiden Intervalle (2000 m und dann nochmal 1000 m) denkt man sich einfach:"WTF? Was mach´ ich hier?"

Jetzt bei den 3x12 zügig (bis 169 bpm) tauchte das nicht auf, irgendwie innerlich abgehärtet? :cool:

Könnt ihr eine Trainingseinheit empfehlen, aus der man die 10 km Zeit möglichst genau prognostiezieren kann?
Natürlich unter Ausschluss externer Faktoren wie Wetter, Tagesform etc

Ja! :)

10.000m am Stück laufen.
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Man rechnet natürlich von den kleineren Intervallen hoch. Je kürzer die Intervalle sind, desto weniger sind sie aussagekräftig, da ja mit Verlängerung der Strecke .... Ermüdung etc..... Laktat... bla... Geschwurbel .... Je mehr Du von den Intervallen über einen längeren Zeitraum hast, desto klarer wird sich eine Zeit herauskristallisieren ...

YEAH! :bussi: :Blumen: :Lachanfall: :cool:

Das ist natürlich die aussagekräftigere Antwort zu der Frage von Vale.
Sorry für meinen dummen Spruch, aber der musste raus. :Cheese:

Ich melde mich ab morgen Früh wieder back im busines. :liebe053:
Die 39:xx muss stehen im Oktober! :cool:


Was sagt der Rest der Truppe hier? Kommt ihr voran?

In Ralingen?
Wusste gar nicht, dass der Lauf im Herbst ist. Ich bilde mir ein, dass wir uns 1997 nach dem Lauf dort ausreichend verpflegt haben und dann mit dem Auto nach Paris gefahren sind. Dort haben wir zu viert im alten Ford Escort in einer Seitenstrasse gepennt und dann die Schlussetappe der Tour de France (mit Jan U. als Gesamtsieger) geschaut. Nach der Siegerehrung dann wieder zurück nach Trier. Der Lauf müsste also im Juli gewesen sein.

Falls es nicht klappt, kannst Du ja immer noch nach Langsur am 12.11.

Ich plane meinen ersten 10er in 39:xx in Föhren beim Industrieparklauf.
(http://www.lvrheinland.de/fileadmin/...08-Foehren.pdf falls jemand Interesse haben sollte)

Topfeben und meine Trainingstrecke. Wohne ja genau 1,5km von dort Entfernt.
Ralingen hab ich als Notlösung auch noch auf dem Zettel. Aber eigentlich soll das im Oktober schon gelingen..... :dresche

1997 hab ich noch mit meinem Papa Carrera Bahnen zusammengesteckt und gewiss nicht daran gedacht, an einem Lauf teilzunehmen oder geschweige denn mir etwas der TDF anzusehen. :Lachanfall:

Kannst ja vielleicht mal deine "alte Heimat" besuchen und wir stellen uns dann gemeinsam an den Start. Von mir aus auch im schattigen Raum rund um Hermeskeil. :cool:

SO 10KM in 40min ist keine grosse Hexerei, als Test einfach mal 5000m in 19min laufen schauen was der Puls macht und wie sich das anfühlt, danach locker 10km austraben so in 5.10min tempo, drei Tage später nochmal 3mal 2000m im WK Tempo, wenn das gut geht sollte 39.xx drin sein

Warum sollte man nach dem 5er in 19 Minuten 10km in 5.10 "locker austraben"
Wer mit den 40 Minuten kämpft trabt keine 10km in dem Tempo "locker aus".

es können auch 7-8km austraben, der lauf soll das Laktat abbauen und mindestens 10km als gesamt Lauf haben um die Ausdauer nicht zu schwächen.
Ausserdem kämpft Brazzo nicht mit 10km er hat ja schon ne LD gefinisht, so gesehen sollte Ihn das Auslaufen von 10km leicht fallen und er hat gut was für die Ausdauer getan.

Mir ging es in meinem Beitrag primär um das, von Dir vorgeschlagene, Tempo der Auslaufrunde.

Ich habe mich in den letzten Wochen fast ausschließlich aufs Laufen konzentriert. Da es im wahrsten Sinne des Wortes aber gerade nicht "so läuft" :Lachanfall: wie ich mir das vorstelle, bin ich am überlegen, ob ich wieder mit dem Radfahren anfangen soll. :cool:
Ich habe das Gefühl, dass ich durch das viele (intensive) Lauftraining in den Trainingseinheiten häufig noch vom letzten Training platt bin, so dass ich gar nicht den Trainingsreiz setzen kann, wie ich gerne würde. Außerdem geht mir gerade die Grundlagenausdauer flöten. 15-20km in lockerem Tempo laufen waren für mich vor Roth wie "einmal um den Häuserblock". Jetzt ist das plötzlich wieder anstrengend...
Vielleicht bringt mir das Radfahren ja meine Grundlagenausdauer zurück. :cool:

Hm ... entweder zu hohe Reize oder keine Ruhetage?

Als ich neulich im Rahmen eines langen Lauf einen steilen Anstieg hochgelaufen bin, hat mir Strava nach dem Lauf gesagt, dass ich jetzt dritter in der Rangliste dieses Segments bin. Beim nächsten Lauf habe ich mehr Gas gegeben und ich war zweiter. Diese Woche Vollgas bis zur Kotzgrenze. Die alte Bestzeit hatte ich damit geknackt. Leider war mittlerweile jemand anders noch schneller hochgelaufen.

Dafür habe ich mir ein paar andere Strava Segmente geholt. Das macht irgendwie mehr Spaß als 6x1000 Intervalle zu laufen.

6 x 1000 m sind auch einfach nur fad. :) Aber zur Gaudi macht man das (ich zumindest) nicht. Man hat ja ein Ziel vor Augen. ;) Momentan genieße ich die langen Läufe in der Früh, diese Woche ist ja relativ ruhig, nächste Woche geht das Gebolze wieder los :dresche

So, heute morgen aufgestanden, Wasser gebunkert, 2 km Einlaufen, 8 km bei 4:30-pace durchgebolzt, bpm im mittleren GA2 ... :cool: Für Woche 5 des Trainingsplans und dafür, daß ich seit 11 Monaten überhaupt erst wieder laufe will ich mal nicht klagen. Aber der Weg wird noch lang und hart ;) "Mussja!" :Lachanfall:

:Lachanfall: 100 min bei 70-75% des maximalen Pulses ;) Das war eine Achterbahnfahrt! Nicht leicht für mich gewesen, den Puls konstant zu halten, das war sauschwer: musste entweder schneller laufen um nicht zu langsam zu sein, dann wieder langsam tun, damit ich nicht über die Obergrenze kam ... War heute morgen ein wunderschöner Spaziergang, den ich sehr genossen habe. Nach dem Kaffeetrinken noch eine lockere Stunde auf dem MTB. Morgen Ruhetag ----> scullings und Entenschwimmen ...