Mit dieser langen Pause geht das per se net. Du müsstest jedes IV all out fahren. Das Allout wird halt mit jedem IV weniger Watt bedeuten, aber das macht in dem Fall nix.

Zur Einordnung: Bei 360W FTP kann ich 850W CP1 fahren. Dieser Maxwert geht bei der 2. und 3.WH, dann würde er fallen. Im Grunde könnte man nach 4 aufhören.

Mach die Pause kürzer, also zB auch 1min. 2x10x1'/1' ist ein schönes Protokoll zum völligen Ausleeren der W'

Nik

Oha, das wären ja 236% FTP! :cool:
Meine PB liegt (einmalig :( ) bei ca. 175%...Schnief...

Der Plan klingt zwar schön, aber mein Ziel, was ich benötige, ist eher, einen allout oder "fast"allout Break fahren zu können (und andere abzuschütteln). Mit so vielen Wh pack ich das (d.h die erforderlichen Watt) nicht. Daher die lange Pause. Die max 4 Intervalle klingen aber gut, werde nächstes Mal anders an die Sache rangehen.

Funktioniert bei mir bei Rennen meistens ganz gut, auch bei IV´s habe ich das manchmal das ich ganz zum Schluss noch irgendwo etwas Schub heraus quetschen kann.

Das geht natürlich nicht immer, aber man kann es sich ja zumindest vornehmen.


Da bin ich noch auf keinen grünen Zweig. Einmal funktioniert es mit ganz wenig aufwärmen und dann brauche ich wieder recht lang. Ich hab da auch noch kein richtiges Programm das ich jedes mal durchlaufe. Auch so eine Sache an der ich für die nächste Saison arbeiten möchte und im Training ein bisl herumprobieren werde.


Insgesamt ist bei mir derzeit die Luft draußen, die letzten Einheiten haben schon gar keinen Spaß mehr gemacht. Mach jetzt einmal ein zwei Wochen nix am Bike, die Lust dazu wird schon wieder kommen.

Dann musst Du sogar noch höher rangehen als Nik es empfiehlt. Mit einem Angriff mit CP1 wird kein auch nur ansatzweise ambitioniertes Feld reißen lassen. So eine Attacke muss mit Abstand härter ausfallen! Bei mir liegt der Punkt wo eine Chance besteht das es reißt bei ca. 300% FTP. Und ich fahre in der Regel nur Mastersrennen und meine FTP dürfte verhältnismäßig hoch sein.

Dafür dürfte es sinnvoll sein eine Mischung aus 30/30s IVs oder/und 60/60s IVs zu fahren gemischt mit maximalen Antritten über 15-20s mit wesentlich längerer Pause. Natürlich in getrennten Einheiten!

Thx für den Input. :)

Mit "Ausreißversuch im Rennen" meine ich das, äh, verpönte virtuelle radeln in z.... "Meine" Kat, in der ich fahr, ist low. Zum Glück, da reichen auch weniger Watt. :liebe053:

Bräuchte nochmal Hilfe :Blumen:
Hab mich gestern etwas angestrengt und dabei ist mein W (erstmalig) ins stark negative gerutscht auf -6500 (und btw ne neue CP20 erreicht).

Muss ich jetzt nur den W-Wert um diese 6500 erhöht in den Optionen bei golden cheetah eingeben, oder ist noch was beachten? :Gruebeln:

Vielleicht hat sich ja auch die CP erhöht? Oder beides?

Ggf. noch mal einen kürzeren Test (5min) fahren.
Je nach Ausgangswert die W' einfach mal um 6500 zu erhöhen, halte ich für wenig zielführend und eher unrealistisch.
W' und CP kannst du im prinzip dann aus dem 20 min + 5 min Test bestimmen. Unter 3min würde ich nicht gehen, da kommen noch andere Sachen recht viel rein.

edit: kann leider nicht viel erkennen auf dem Bild ;)

Ja, mdst. CP20 hat sich auch erhöht.

Tu mich schwer, allein in Training ne solche Leistung a la 5 + 20 min zu bringen. Obiges war aus nem Zwift-Rennen gestern, da konnte ich mich schön reinhängen :Lachen2: :Lachen2:

Bisher hatte die W´ immer schön gepasst, über 2-5 min konnte ich die nie ausschöpfen (bei einem einmaligen Effort).

Beim Bild hatte ich gerade die Pulswerte, die Leistung etc. rausgefiltert, so dass nur die rote W´ über die (kurze) Renndauer von knapp über 30 min zu sehen wäre. Ich dachte, daran könnte man gut die anaeroben Belastungen in Verlauf erkennen...Hmmm

Geht ja in dem Moment nicht um 5min UND 20 min. Sondern um einzeln gefahrene 5 Minuten.

Ich versuche mir das gerade vorzustellen, was nun das Problem sein könnte. Das macht dann aber eine weitere 5 min Messung wohl eher nicht überflüssig.

CP zu niedrig, W keine Ahnung, vielleicht auch.

20 Minuten Test fährt die W' in den Keller.
Vermutung: CP also eher zu niedrig.

5 Minuten Tests in der Vergangenheit: W' nicht auf 0 bekommen.
Vermutung: ??? W' zu hoch? CP zu hoch?
Das passt aber irgendwie nicht zu dem 20 Minutentest. Denn wenn beim 5 Minutentest auch schon die CP zu niedrig war und die W' ggf. auch. Dann müsste man die W' auf jeden Fall plätten können.

Was sind denn deine aktuell eingestellten W' und CP-Werte?

Mit Seiten wie http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx oder http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html kann man sich etwas ranhangeln.
Oder in GC schätzen lassen. GC rechnet die W'-Entleerung etwas anders als die beiden Links oben, da kommt meistens eine niedrigere W' raus (weil diese dort meiner Meinung nach sich auch unter Last leicht wieder auflädt bzw. nicht so leicht entleert).
Das sind aber eher Feinheiten, ich vermute hier ist etwas mehr falsch justiert?
Die beiden Tests sollte man natürlich mit sehr ähnlicher Form fahren, sonst ... .

Im Bild kann ich weder Skala noch Details erkennen, noch was dort überhaupt abgebildet ist ;). Falls dort die W' bzw Wbal-Kurve abgebildet ist ... so müsste da doch wenigstens die 0-Linie erkennbar sein? Bei mir füllt er da die Flächen auf. Seltsam.

Wenn man bspw. in einem Rennen oder Wettkampf seine W' etwas verfrüht leerfährt, kann man mitunter sehen, wie sich der W'-Verlauf irgendwann stabilisiert - oder man völlig platzt und gar nicht mehr klarkommt. Falls die Kurve da also W' darstellt, könnte man meinen, dass zum vermeintlichen Ende des Tests nach einer kleineren Plateauphase noch mal "reingehauen" wurde, sprich alles was geht, um sich dann danach vom Test zu erholen. Was ich dann nicht so ganz verstehe ist, dass die Kurve danach nach kurzer Erholung z.T. doch wieder runtergeht. Kp - Rätselraten, oder ich habe schlechte Augen :D

Erstmal Danke für deine Mühe :Blumen:
Manchmal denke ich, ich lass die ganze Auswertung mittels gc und fahr einfach alles, was geht...

Hier das Bild mit mehr Daten verlinkt
Kann man damit mehr anfangen? Ist halt aus einem zwift (indoor) Rennen von gestern. Dauer knapp über 30 min. Die obige gelbe Linie sind die Watt, die immer sehr schwanken, damit ich im virtuellen Peleton bleibe. Häufig gibts an Mini-Anstiegen kurz ne Forcierung, die dann schnell wieder abbricht. Halt was anderes als GA1-Rumgegurke. Die Hf in der zweiten Zeile kannste vergessen, in der dritten ist die Topografie, ich hab mich am langen Ansteig über 8-10 min leer gefahren (Minute 17:30 bis 27:30). Da bin ich recht gleichmäßig hoch. In der vierten Zeite sieht man (hoffentlich ;) ), dass dabei die W´ stark gefallen ist (bis halt ins Negative mit knapp 6500). Dass ich mich in der folgenden Abfahrt erholt habe, um dann am letzten kurzen Ansteig nochmals zu forcieren, hatte renntaktische Gründe. Ich war aber am Ende des 8-10minütigen Anstieg am Limit, länger wär nicht gegangen...

Die eingestellten Werte :Schnecke: CP 60 = 240 Watt, W´16000. Allerdings "meckert" gc jetzt und meint, dass dann meine cp ja bei 266 liegen müsste (DAS tut sie mit Sicherheit - leider - nicht). :confused:

Boah, muss wohl doch die beiden Tests mal machen. Die links lese ich mal heute Abend, evtl. tun die das Ganze für micht etwas aufhellen. Augenblicklich verwirrt mich das total.

Hm.
Am Anfang ist das recht ungleichmäßig gefahren, aber das hast du ja schon selbst gesagt.
Ja jedenfalls erklärt die Grafik + Zwift das nun näher ;) .

Ich hätte Probleme einen sauberen 20 Min all-out-Test zu fahren, wenn das anfangs so wild hin & her geht, es sei denn es war anfangs insgesamt "zu lasch". Problematisch dürfte auch sein, dass du dir da auch Erholungsphasen reinfährst, weil ja wieder langsamer gefahren wird.

So uninteressant finde ich die Herzfrequenz gar nicht, da sieht man ja recht deutlich einen guten Sprung zwischen Anstieg und dem Zeug davor. Allerdings ist Rollentraining wegen Überhitzung immer so eine Sache mit längeren CP-Tests. Für mich wäre das nix, ich gehe da einfach ein.

Ich würde ja eher einen gleichmäßig gefahrenen 20 min-Test bevorzugen, den man immer leicht über der Schwelle fährt.
Von der Leistung her scheint mir der "Test" eben vermutlich doch eher zu ungenau gefahren zu sein. Grob vom Auge aufm Handy abgeschätzt sind das die ersten 7-10 Minuten im Mittel ja vielleicht "nur" 200, naja 210 oder 220 Watt. Und später im Schnitt dann deutlich mehr.
Das macht die Auswertung natürlich schwieriger. Ich wüsste jetzt nicht, was ich mit dem CP20 Wert da anfangen sollte :Traurig:
sind ja von Anfang an recht hektisch gefahrene Stiche im "Peloton" wie du ja auch sagst und dann gleichmäßig den Hügel.
NP und Durschnittswatt sollten ja schon ziemlich ähnlich sein, in dem Fall wohl kaum.

Wie dem auch sei. Auf jeden Fall stimmt entweder CP oder CP und W' nicht so wirklich.
Denn alleine im Anstieg knallst du die W (selbst wenn sie vorher voll gewesen wäre) quasi komplett weg, obwohl vorher ja auch schon nicht gerade langsam gefahren wurde.
Vielleicht eine kurze Lektüre wegen W' und CP:
https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U
Das Video ist leider ziemlich... kurz, älter und nicht besonders weitreichend, habe aber auf die Schnelle nichts anderes gefunden.
Im Zweifel gibts im Tourforum dazu 1000e Seite Thread mit Diskussionen vom Wintertraining 14/15.
Im Grunde will man mit 2 separat gefahrenen Tests 2 Stützpunkte für die Leistungskurve erstellen. Daraus kann man dann mehr oder weniger genau die Zwischenwerte bzw. die ganze Kurve berechnen lassen.

Vielleicht ist der Swift-Test doch brauchbar als weiterer Wert, den man für die Kurve zum Vergleich nehmen kann. Bspw. über 10 Minuten mit ein paar Watt Differenz. Damit rechnen würde ich allerdings nicht groß.
Vielleicht ist die CP ja im Bereich von 250W, W' 16k; rein ins blaue geschossen aber nur.

edit:
Da fällt mir noch was nicht unwichtiges ein: W'Bal Formel auf "Integral" stellen.... (ich hoffe das war die richtige der beiden Optionen). Bei der falschen - welcher auch immer - lädt sich die W' extremst schnell auf. Aber so sieht deine Kurve eigentlich auch nicht aus.

Ich bin ja auch nicht der Meinung, dass die besten 20 min aus diesem Rennen als perfektes Beispiel zur Ermittlung dienen. Aber das Ergebnis passt sonst perfekt zu den sonstigen zur Ermittlung meiner FTP, die ich meistens aus der NP über eine Renndauer von 1 Std. ermittelt habe. Ich konnte das auch anders gegenprüfen.

Ziel gestern war eigentlich nur, über ein bestimmtes Segment (knapp 9 min) ne PB zu erreichen. Dass durch den Start und sonstiger Gegebenheiten tatsächlich auch ne PB über 20 min (wenn auch mit erheblichen Schwankungen in der Wattzahl, wie du richtig bemerkt hattest) herauskam, hatte mich auch überrascht. Manchmal ahnt man nicht, was Kopf oder Beine hergeben können. :cool:

Ich nehme aus deinem post mit, mal separat die beiden Tests zu fahren. Dann sieht man evtl. klarer. :Blumen:

Ich hole das Thema nochmal hoch allerdings bin ich hier ein wenig OT.

Mich interessiert dass Scherrer & Monod Modell zur Bestimmung der CP und der CP60. Dazu interessieren mich die CP1 CP6 und CP20. Die Frage ist, reichen die Werte oder empfehlt ihr noch andere CP-Test zu fahren? Mir ist bewusst, dass ich mit einem CP15, CP30 und CP45 eine genauere Leistungskurve bekomme, allerdings weiß ich nicht inwiefern das sinnvoll (und praktikabel) ist.

Die zweite Frage ist ob man CP1 und CP6 in einer Einheit testen kann. Perönlich habe ich damit ein Problem. Wenn ich CP1 fahre und dann eine Pause im GA1 Bereich fahre (egel welche Länge von 5-45 min) um dann den CP6 zu fahren komme ich nie auf die Werte von einem alleinigen CP6 Test. Ist das normal oder habe ich hier ein mentales Problem? Das eine Pause von 5min zu kurz ist liegt nahe aber 30 min sollten doch eigentlich reichen um die Kampfkraft wider herzustellen, oder?

Danke schon einmal vorab.

Hey Danke für´s hoch holen, hab den Thread etwas vergessen. Wenn Interesse besteht werde ich hier die heurigen Rennen auch wieder ein bissl analysieren?!

Ich hab meine Werte nur aus dem CP20 heraus gerechnet und sie haben extrem genau gepasst. Beim CP60 sogar aufs Watt genau, allerdings nur nach AP, NP war ein bissl höher. Von dem her glaube ich nicht das es notwendig ist für jede Zeitspanne Tests zu machen, vor allem hast du so den Vorteil das du die Tests direkt miteinander vergleichen kannst.

CP1 und CP6 sollten schon möglich sein, das der CP6 da evt geringfügig niedriger ausfällt sollte normal sein aber nicht wirklich viel?! Die Frage ist ob du CP1 und CP6 brauchst? Welche Rennen machst du?

Danke für Deine Antowrt. Ich würde die Werte sehr spannend finden. Mir hat das geholfen die Thematik zu vertiefen.

Ziel dieses Jahr ist ein Radpart bei einer Staffel. Also eigentlich ZF 40km.

CP1 war halt interessehalber und CP6 ist ein Hügel der einem Kollegen wichtig ist :-)

Aber das ist gut zu wissen dann kann ich mich auf den CP20 konzentrieren und CP6 ist dann halt "Spielerei". Je länger ich über CP1^nachdenke, desto weniger Sinn macht das für mich. Danke für die Hilfe :Blumen:

CP1 ist eher weniger sinnvoll. Das Modell von Monod & Scherer ist ja recht ausdrücklich auf ca. 3-35 Minuten angesetzt.
Die oberer Grenze sehe ich nicht so kritisch, aber die untere, nämlich die 3 Minuten.

Bei einer Minute nur hast du sehr viel Sprint-, Adrenalin usw. -Anteile. Viele können aber auch unterhalb der sagen wir mal 3-5 Minuten auch gar nicht die volle anaerobe Leistung bringen bzw. ausschöpfen. Ist also ggf. sehr ungenau.
Ich würde in Richtung 5 Minuten und 20 Min. gehen. Gehen natürlich auch nicht ganz 20 Minuten. Meistens ist das am vielversprechendsten.
Die CP5 oder CP6 ist nicht unbedingt "egal", sie ist maßgeblich für den anaeroben Anteil (Wbal oder W').
Je höher der CP5 oder CP6-Wert desto niedriger wird am Ende die CP60 gegenüber der CP20. Die Kurve verläuft dann steiler.

Angelehnt an das Thema:
Zum Monod & Scherer im Golden Cheetah gibt es jedoch ein "Problem":
die meisten M & S-Rechner rechnen einfach Wbal bspw. 20.000 J und 275 CP folgendermaßen um:
5 Minuten bzw. CP5 = 20.000/5/60 + 275 = 341,66 [W]
CP20 = 20.000/60/20 + 275 = 291,66 [W]

Einheiten habe ich mal sträflicherweise weggelassen :Lachen2:
Golden Cheetah scheint die Wbal-Entleerung anders zu rechnen oder zu gewichten. Wbal-Einstellung "Differential" gibt extrem schnelle Erholungszeiten aus - eher unrealistisch und Einstellung "Integral" gibt zwar längere Erholungszeiten aus, aber leider auch weniger schnelle Entleerung. Bei mir passen die nach der obigen einfachen Formeln bestimmten CP & W' im Goldencheetah demnach nie.
Ich benutze eigentlich bisher immer die Einstellung "Integral", aber mit den neusten Leistungsverbesserungen passt das bei mir hinten und vorne nicht mehr oder ich müsste meine Wbal deutlich senken.
Seufz. Eigentlich wäre es so einfach mit obiger Faustformel, wäre da nicht die Unsicherheit mit der Auflade/Erholungszeit... .
Kurze Lektüre für Wbal, Tau, Differential & Integral @Golden Cheetah:
http://forum.tour-magazin.de/showthr...33#post4811433
Davor und dahinter gehts allerdings auch schon ums Thema - meistens.

So ganz ausgegoren ist das CP & W' Konzept leider immer noch nicht :/ - aber ich finde es definitiv besser als den "üblichen" 20 Min Test *0,95 .

Ich bin mir da gar nicht so sicher das es besser ist weil die Fehlerquote der Daten höher und das interpretieren der Daten deutlich schwerer ist, bzw braucht es schon ein tieferes Verständnis für die Materie.

Ein ordentlich ausgeführter 20min Test ist da meiner Meinung nach für die meisten viel einfach zu bewerkstelligen, die Dateninterpretation denkbar einfach und die erhaltenen Werte sind auch ziemlich genau.

Wenn man z.B. mit Puls und W fährt merkt man schnell das sich die Bereiche schon ziemlich genau decken selbst wenn man ganz einfache Grundregeln zum bestimmen der Pulsbereiche heranzieht.

Das soll auf keinen Fall heißen das die ganze Analyse die viele, mich eingeschlossen, betreiben keinen Sinn macht. Aber man kommt auch mit einfachen Mitteln zu sehr genauen Ergebnissen und wenn man ehrlich ist wurde lange Zeit nur mit diesen trainiert auch im Profibereich.

Ich arbeite mich derzeit in die ganze PMC Thematik ein und denke das hier das wahre Potential der ganzen Geschichte steckt. Wenn ich da brauchbare Daten habe werde ich das evt auch hier mal einbringen.

Ja sicherlich mag das mit den 95% einigermaßen stimmen.
Bei mir aber höchstens ohne den vorgelagerten 5min Allout.

Der vorgelagerte All-Out belastet eben schon deutlich - wer dahingehend nicht unbedingt trainiert ist, wird danach ggf. nicht mehr viel reißen können.
Punkt 2 ist aber eigentlich der, dass mit den 95% einfach ein Durchschnitt angenommen wird. Also eine durchschnittliche anaerobe und aerobe Leistungsfähigkeit.
Dieseltypen oder Sprintertypen fallen dann eher durch das Muster.

Je nachdem wie weit man davon abweicht wird die Schätzung mit den 95% eben ungenauer bei mir würde sie (ohne den 5min Allout) allerdings auch recht gut passen.

Ich finde das Konzept eben aus einem anderen Grund sehr interessant. Man kann vorher schon ausrechnen wieviel Watt man über eine gegebene Zeit erbringen kann oder können sollte. Das erleichtert das Pacing ggf. schon. Das ist allerdings meist dann doch eher theoretischer Natur muss ich zugeben, denn meistens kann man ja eben keine dauerhaft gleiche Leistung abgeben, sondern hat Kurven, Kreisverkehre und darauffolgend Antritte etc. Glättet sich aber dann meist ja auch im Durchschnitt. Also es geht schon ganz gut meiner Meinung nach.

Schade finde ich in dem Punkt dann eben, dass das eigentlich schön mächtige Golden Cheetah mit der W' bzw. Wbal-Berechnung so rumwurschtelt. Selbst der eigene CP-Rechner im GC rechnet "normal", aber die Werte kann man dann nicht anwenden. Im Zweifel ggf. auf Integral stellen und dann die W' deutlich runterdrehen, naja. Vielleicht mache ich das mal heute abend.

Wenn man seine wirkliche Schwelle wissen will, dann wird man eh nicht umhinkommen 1h Allout zu fahren. Ich kenne viel zu viele Leute, die die über kurzzeitige Werte errechneten Stundenleistungen niemals real über 60min fahren können. Wenn jemand für sich einen guten Schlüssel gefunden hat, wie er über Ableitungen zu guten Ergebnissen kommt, ist das individuell natürlich ne feine Sache!

Für die reine Schwellenbestimmung halte ich die w´Betrachtung für nicht so entscheidend. Beispiel: Grober Unterschied wäre ja zB. 30.000J statt 20.000 anzunehmen. Macht über ne Stunde grade mal 3W Unterschied und liegt damit deutlich geringer als jede Messgenauigkeit oder Tagesformkomponente oder Genauigkeit die man überhaupt real fahren kann.

Das ist wohl wahr (beides).

Spätestens bei 3x20min (oder 16-20 oder so) mit sehr geringen Pausen oder eben komplett 60min dürfte das ganze gesichert oder klar sein ;).

Ist ja überhaupt die Frage, ob man die W' über die Stunde überhaupt noch investieren kann oder eh schon investieren musste bei kleinen Abweichungen und dann unter der Belastung das eh nicht mehr regenerierte. Aber die Unterschiede sind dann eh kaum relevant bzw. eigentlich egal.

Natürlich klar das bei solchen einfachen Berechnungen gewisse Typen oben oder unten rausfallen, das gilt ja e für alle solch gearteten Berechnungen.

Aber du weißt ja wie du zu genaueren Daten kommst, 5min Vorbelastung weg lassen, 20min all out fertig. Ist bei mir ähnlich, liegt einfach daran das ich auf die 5min keinen wirklich großen Wert im Training lege bzw mache ich das halt fast nie all out weil ich es nicht brauche.

Ich kombiniere die Daten aus Tests, die die ich aus den anderen Berechnungen erhalte und was mir mein Körpergefühl sagt. Gesamt komme ich so schon zu sehr genauen Daten.

Z.B. Für das KOTL habe ich letztes Jahr 356W berechnet gehabt, bin es dann mit etwas über 360W angefahren, dann natürlich ein bissl eingebrochen und am ende standen genau 356AP.

So, das erste Rennen der Saison ist geschlagen. Da ich dieses Jahr mehr Rennen fahren werde habe ich mir überlegt das hier als kleinen Blog weiter zu führen, mal schauen ob Interessenten dabei sind.:Huhu:

Kurz mal zu meinem heurigen Jahr was ich bis jetzt gemacht habe. Bis mitte März bin ich durch meine Arbeit ständig unterwegs und kann nicht wirklich Radfahren auch anderes Training ist nur eingeschränkt möglich da wir ständig den Ort wechseln und die Arbeit selbst auch anstrengend ist. Dadurch verliere ich natürlich etwas, aber dazu später mehr.
Bis jetzt bin ich 2300km am Rad gesessen. Die Leistung bei kürzeren Sachen passt schon ganz gut, bei längeren fehlen halt noch die Kilometer.

Das heutige Rennen war ein 12km EZF. Es ist eine Wendepunktstrecke, hin geht es in kleinen Wellen stetig Bergauf mit einem kurzen Stich zum Wendepunkt und dann wieder zurück. Plan war also hin etwas mehr zu Investieren, sich dann im steilsten Stück Bergab etwas zu erholen und dann das Tempo halten.
Insgesamt ist mir das auch ganz gut gelungen, ich hätte aber wohl beim Stich zur Wende etwas mehr Riskieren müssen denn genau da hat mir der Sieger 15sek abgenommen. Richtig gut sieht man das wenn ich das Strava Segment mit dem Sieger vergleiche. Solche Sachen sind eine kleine schwäche von mir, an der werde ich heuer intensiver arbeiten.

Wie gesagt, wenn die Beteiligung passt werde ich das hier weiterführen, ich bin mir sicher das der ein oder andere gute gegenseitige Input dabei sein wird.

Kurvenmäßig sieht es nach einem sauberen Pacing aus! :)

Ein paar Anmerkungen auf den ersten Blick:

Hätte es mehr Sinn gemacht, am Anfang etwas weniger zu investieren und am Berg etwas mehr? Nach der W' Kurve hast du es anscheinend anders herum gemacht, da sie bei dir am Anfang steiler fällt als am Berg. Den anderen Weg ist offenbar dein Mitstreiter gegangen.

Und sollte man am Berg in der ersten Hälfte des Berges weniger investieren und dann mehr? Ich habe dafür mal einen Erklärungsansatz von Arne gelesen. Müsste ihn mal raussuchen. Wobei das natürlich kein richtiger Berg ist, könnte aber ein paar Sekunden bringen.

Cool, dass du sowas sharst. Davon können alle profitieren, wenn man sich sowas genauer anschaut. :Blumen:

Was war denn AVG, NP, Geschwindigkeit, etc?

Gesamt:
AP 372W
NP 379W (entspricht ganz gut der CP20)
AVG 45km/h

Hin:
AP: 391W
NP: 391W
AVG: 40,7km/h

Zurück:
AP: 348W
NP: 352W
AVG: 49,3km/h

Einfache Antwort, ja. Aber es war ja ein C Rennen zur Standortbestimmung, hab daher auch etwas mehr Risiko von Anfang an genommen.
Der Plan war ja auch eher mit 380 AVP zum Anstieg hin zu kommen und bis zur Wende dann auf 420W hoch zu gehen. Hatte aber irgendwie nicht das Selbstvertrauen da so hoch zu fahren und hab mich dann doch an die 5% über CP gehalten.

Es ist sicher schneller die Leistung in einem Anstieg stetig zu steigern, vor allem wenn danach eine Abfahrt kommt. Man muss halt schnell über die Kuppe kommen damit man gleich wieder auf Geschwindigkeit ist. Sieht man in KLAFU sehr oft das Athleten kurz vor der Kuppe ganz langsam werden und dann in die Abfahrt hineinrollen.
Bei einem Wendepunkt in einer Steigung kann man hin zum Wendepunkt sicher schon etwas Leistung weg nehmen damit man nicht Bremsen muss.

Mit dem sharen habe ich kein Problem, so lange ich nicht der schnellste bin kann ich selbst davon nur profitieren. Insgesamt verstehe ich die geheimniskrämerei mit solchen Daten nicht, wie man schnell Radfährt ist ja kein Geheimnis.

Vielleicht war der Kontrahent auch einfach etwas leichter und daher mit Nachteilen in der Ebene (ich meine 380W ... :quaeldich: ) aber eben auch Vorteilen am Berg (W/kg).

Sieht aber in der Tat etwas so aus, als wenn du für die Tagesform bis zum Wendepunkt schon fast auf W' = 0 (oder was an dem Tag eben null war) gefahren bist. Am Ende kommst du ja auch auf dem Wert in etwa raus.
Rücktour sieht dann inklusive Bergabpassage (Erholung) nach CP und am Ende Entspurt aus.

Grundsätzlich stelle ich mir das aber auch nicht einfach vor. Da scheinen ja einige Gefällestrecken zu sein, wo du gut 65-70 Sachen drauf hattest, da tritt sich die Leistung ja eher schwer wirklich gleichmäßig.
Möglicherweise wäre es in der Tat besser gewesen die W' etwas mehr am Berg als in der "Ebene" davor zu verblasen. Aber das wäre dann ja auf kürzerem Zeitraum gewesen und danach noch gescheit weiterfahren... nicht unbedingt einfach.

Ja, der hat sicher 15-20kg weniger, ich bin ja 202cm groß und hab derzeit noch 89kg, da kommen im laufe der näcshten zwei Monate aber auch wieder 4kg weg. Drunter kann ich nicht gehen weil ich dann Leistung verliere.

Wirklich etwas steiler ist es eigentlich nur bei der Wende, da war ich ohne großartig zu treten mit 70km/h unterwegs.
Nimmt man diese kleine Erholung raus war ich zurück ja e noch mit einer AP von 365W unterwegs, also richtig beine hochlegen geht da auch nicht;)

Der Tagesdritte hat die selbe AP wie ich, war aber um 18sek langsamer, obwohl er kleiner/leichter ist und aerodynamisch auch ganz gut sitzt. Er ist aber insgesamt gleichmäßiger gefahren.

Gesamt wäre´s sicher etwas schneller gewesen vor dem Anstieg zur Wende etwas verhaltener zu fahren und dann den kurzen Anstieg dafür etwas schneller. Das wollte ich auch so fahren, hab aber einfach probieren wollen ob es mit 390W gut geht, was ja nicht ganz geklappt hat, warsch hätten schon 5W weniger gereicht.

Das nächste Rennen ist erst nächste Woche also hier einmal etwas zum Thema Ermüdungsprofil bzw möchte ich ein kleines "Excel Tool" zeigen mit dem ich seit diesem Jahr arbeite. Interessant ist das vor allem für alle jene die sich mit dem Strava Tool "Fitness & Freshness" beschäftigen wollen.

Neben "Golden Cheetah" verwende ich eben dieses Tool weil es recht einfach ist und auch Einheiten ohne PM besser in der Berechnung berücksichtigt. Ich hab mir aber schon immer gedacht das es Sinnvoll wäre die reinen Daten mit dem eigenen Körpergefühl zu kombinieren, genau das mache ich jetzt mit dem "Excel Tool".

Es ist in der Anwendung ganz einfach. Man entscheidet sich für einen Zeitpunkt am Tag wo man die Werte aus Strava in das Tool überträgt, also vor oder nach dem Training. Ich hab derzeit zwei, eins für Morgens und eins für Abends.

Übetragen werden muss nur der Emüdungs und der Fitness Wert. Eintragen muss man dann noch seine persönliche Fitnessnote, ein Wert zwischen 20 und 25, man kann aber auch andere Parameter verwenden. Dazu gehört dann auch noch eine kurze Beschreibung wie man sich fühlt. Das letzte Training kann auch notiert werden.

Am ende bekommt man dann ein schöne bunte Liste:Cheese: Diese ist aber ganz einfach zu verstehen. Werden alle Werte rot heißt dass das ein Pause notwendig wird, werden alle Werte grün sollte alles gut sein. Daneben wird der verlauf auch noch Grafisch dargestellt, ähnlich wie in Strava.

Vorteil des ganzen ist das man viel schneller in die Vergangenheit schauen kann und man entdeckt schnell Zeitpunkte wo man evt zu viel/wenig gemacht hat usw.

Das ganze ist natürlich sehr einfach gehalten und ich erweitere es immer wieder, aber wer Lust hat das ganze einmal auszuprobieren kann das File gerne herunterladen und an sich anpassen. Ich hab es z.B. schon um Gewicht und Schlafmenge erweitert. Damit das ganze funktioniert muss natürlich eine gewisse Datenbasis drinnen sein.

https://drive.google.com/file/d/0B2g...ew?usp=sharing

Ich hab die letzten Wochen drinnen gelassen damit man sieht wie das ganze aussehen soll.

Frage zu deiner Liste. Wie hast du die Werte ermittelt, die dann grün/geld/rot indizieren? War das individuell oder hast du da was gefunden, wann man Ruhetage einlegen sollte?

Ich habe bei Coggan mal gelesen, dass die TSB Werte sehr individuell sind, aber ich würde mal gerne Anhaltspunkte wissen.

Thanks for sharing by the way. :Blumen:

Hinter den Farben steht keine Logik, das ist nur die Standard "Bedingte Formatierung" "Farbskala". Die macht automatisch den höchsten oder niedrigsten Wert in einer Spalte rot oder grün. Das ist auch der Grund warum das ganze erst funktioniert wenn ausreichend Daten eingetragen sind, man braucht halt so zu sagen Referenzwerte.

Für mich selbst hab ich aber schon herausgefunden das Ermüdungswerte >80 die Grenze für mich darstellen. Einheiten die ich mit diesem Wert gestartet habe sind meist in die Hose gegangen weil ich Muskulär einfach zu müde war.

Auch bei der Fitnessentwicklung weiß ich das 10 ein Maxwert für mich ist.

Genau da hilft ja das EXCEL, wenn du eine Zeit lang Daten einträgst und das Körpergefühl notierst wirst du schnell sehen was welcher Wert für dich bedeutet.

Letzte Woche, die Daten sind ja drin als Bsp., war ich wirklich am Ende, also Muskulär. Ich konnte einfach keine Werte über 350W erzeugen und es hat echt schon alles weh getan. War aber ein wenig so beabsichtigt weil ich danach ja drei Tage nicht trainieren konnte. Nach den drei Tagen war die Ermüdung weg und das Körpergefühlt hat auch wieder gepasst. Am ersten und zweiten Tag wars aber noch recht schwer mich zu bewegen, ein Training also sinnlos.

Wenn man deine Namensgebung auf die GC überträgt: Sind mit Ermüdungswerten die ATL gemeint? Und Fitnessentwicklung, meinst du da die Steigerung von CTL pro Woche?

Nachtrag: Ok, habe mir jetzt mal deine Tabelle näher angeschaut. Folgendes könnte man zuordnen:
Ermüdung = ATL
Fitness = CTL
Form = TSB
Fitness Week (Fitnessentwicklung) = RR

Was ich überraschend finde, dass deine Fitness "nur" bei 50 ist, wenn man meine CTL Werte von knapp 100 zum Vergleich nehmen würde. Bei deiner Leistung (4W/kg) hätte ich einen höheren Wert erwartet.

Wieviel trainierst du pro Woche? Viel polarisiert? Oder ist die Berechnung der Fitness einfach völlig anders als CTL?

Auch von mir Danke für's teilen! :Blumen:

Die Zuordnung der Werte hätte ich auch genau so gesehen. Allerdings sind die Formeln zur Berechnung unterschiedlich, das Ergebnis aber recht ähnlich.

Mein Fitnesswert dürfte tatsächlich etwas höher sein, da ich im Winter aber 3 Monate nicht trainiert habe war dieser ja bei null und baut sich gerade erst wieder auf. Realistisch dürfte der Wert erst in einem Monat abgebildet sein, das tatsächliche Level is aber definitiv schon höher.

Ich trainiere zwischen 10 und 16 h Rad plus ein bissl Kraft, da aber nur Rumpf.

Ich trainiere eigentlich bunt gemischt aber mit wöchentlichen Schwerpunkten auf ein System, versuche also jedes System zumindest einmal anzusprechen und auf eines lege ich einen Fokus. Ich hab auch schon strikt polarisiert, hat bei mir in den harten Wochen aber nicht funktioniert.

W/kg dürfte auch schon höher sein, dazu aber mehr nächste Woche.

Bitte gerne:Cheese:

Ich gebe auch gleich noch ein kleines Tool weiter. Da ich meine Pläne selber schreibe und in vielen Vorlagen die angaben nur in % der FTP angegeben sind hab ich mir etwas geschrieben wo ich schnell meine Eigenen W Bereich sehen kann.

Eingetragen werden muss eigentlich nur der 20min Wert von einem 20min Test und das Gewicht ebenfalls beim 20min Ergebnis. Der Rest wird dann berechnet.

Oberhalb findet man noch einen Rechner.

In diesen kann man bestimmte % der FTP Werte eingeben und die passende Leistung dazu wird ausgegeben.

Darunter kann man etwas herumspielen was ein gewisser W/kg Wert an FTP bedeutet, ausgegeben wird auch noch der ungefähre min und max Wert der Schwelle.

Wenn man die CP für 5s, 60s, 5min kennt kann man diese auch eintragen.

Mir hilft das ganze mein Training zu planen weil ich damit ganz schnell ausprobieren kann welche Werte ich erreichen muss um z.B. meine FTP um 20 W zu steigern und wie dann die einzelnen Bereiche aussehen.
Dadurch kann man auch ohne ständig Tests zu machen abschätzen ob man sein Niveau schon verbessert hat.
Z.B. merke ich deutlich wann mein Körper von Schwelle auf VO2max umschaltet. Wenn ich also diesen Wert kennen kann ich den 20min Wert etwas hin un her schieben bis dieser "Wechselbereich" in der Liste zu meinem Gefühlt passt. Diesen Wert versuche ich dann beim nächsten 20min Test zu erreichen. Hat bis jetzt ganz gut funktioniert.

Ich denke das viele etwas zu spät auf Steigerungen unter dem Jahr reagieren und ihre Bereiche nie anpassen und dadurch ineffektiv trainieren.

https://drive.google.com/file/d/0B2g...ew?usp=sharing

Das ist Monod-Scherrer, oder? In GC hast du ja das CP Bild, das liefert auch diese Zusammenhänge.

Sind das deine Werte im der letzten Datei? Wieso hast du da 285W als FTP stehen?

Ja.

Nein, sind nicht meine Werte:Huhu:

Und nochmals Danke! :Blumen:

Gestern war das zweite EZF der Saison. Eigentlich war der Plan in Richtung 400W AVP zu gehen weil ich im Training schon ganz gut damit zurecht gekommen bin. Leider hab ich mir am So beim Magen etwas eingefangen und hab in 2 Tagen fast 4kg verloren. Am Mi hab ich mich aber wieder gefangen gehabt, somit war ein Start vertretbar.

Die Strecke ist 13km lang, im großen und ganzen geht es zu erst runter dann rauf und wieder zurück. Eine große rolle hat auch der Wind gespielt. Im ersten und letzten Teil extremer Seitenwind, bei der Gegensteigung zu erst Gegenwind und dann Rückenwind.

Plan war hinunter 380W zu halten und rauf jeweils im Bereich um 400W zu fahren.

So viel zum Plan:Cheese:

Irgendwie hab ich mich halt wieder mal nicht im Griff gehabt und bin runter gleich einmal mit 403W AVP gefahren:confused: :dresche

Am Anfang der Gegensteigung hatte ich dann einen Krampf, natürlich ein ungünstiger Moment bei leichter Steigung und Gegenwind, konnte in diesen Abschnitt aber noch 374W AVP halten.

Nach der Wende hab ich erst einmal die Wade gelockert und da der Speed ohnehin sehr hoch war hab ich auch nicht all zu viel investiert, 322W AVP.

Beim Schlussanstieg konnte ich dann wieder etwas mehr Leistung erbringen, aber halt auch nicht das was geplant gewesen wäre, 378W AVP.

Gesamt waren es dann:
370 W AVP
372 W NP
45km/h AVG

Was wieder für einen 2. Gesamtplatz gereicht hat.

Es wäre aber sicher schlau gewesen etwas mehr Rücksicht darauf zu nehmen das ich etwas angeschlagen war und hätte viel konservativer in das Rennen gehen müssen. Aber genau für so etwas sind die jetzigen C Rennen gut, lernen lernen lernen.

Diese Woche gibt´s noch ein 110km Straßenrennen und nächste Woche das erste wirklich komplett flache EZF auf das ich mich schon sehr freue.

LG

Um den Thread wieder aufleben zu lassen, poste ich mal mein Pacing von einem Zeitfahren über 43km mit 270hm. Einige Kreisel und Wendepunkte waren dabei.

Eckpunkte:
40er Streifen
AVG 270W NP 276W

Das Pacing war ok, fand ich. Aber es gibt bestimmt noch etwas zu verbessern... ;)