Also ich habe pro Einheit maximal Kraft fur 4 - 5 Übungen, damit bin ich aber auch 60 bis 75 min bschäftigt inklusive Aufwärmen. Mehr macht relativ wenig Sinn

Ich mache nur 1 Übung pro Training. :)

Training1
warmup
5Min Seilspringen, 5 Min BW Übungen (mit pullups)
10 Wdh. deadlift mit 50% der geplanten Trainingslast.

1 PITT Satz deadlift

10Min cooldown.

Training1
warmup
5Min Seilspringen, 5 Min BW Übungen (mit pullups)
10 Wdh. backsquats mit 50% der geplanten Trainingslast.

1 PITT Satz backsquats

10Min cooldown.

Wie findet man sein PITTgewicht?
Einsteiger fangen einfach mit dem Gewicht an, dass sie noch sauber hochbekommen. Wenn das klappt, beim nächsten Mal 5kg drauf.
Wer sein 1RM kennt, nimmt 80% und steigert dann auch jede Woche um 5kg.

Falls ihr im Studio seid und ein Rudergerät habt, dann rudert. Gutes Ganzkörpertraining

Simpel. Gesamttrainingsdauer ca. 30Minuten.

Das System ist ohne Frage gut...aber es gibt auch noch ein paar andere gute Systeme :-)

Sicher. Aber ein Triathlet ist ja kein Kratfsportler. Von daher gilt es mit sowenig Aufwand wie möglich auszukommen.
Bisher hab ich noch nichts effektiveres und einfacheres gefunden als diese beiden Einheiten, innerhalb 30 Minuten.

Hi Dirk,

interessanter Ansatz!

Wie ich weiter oben schon gesagt hab, würd ich meinen Schwerpunkt gerne auf pistols und airborne squats/lunges legen.

Hälst du PITT auch dafür geeignet? Müsste eigentlich gehen.

Wie würdest du vorschlagen, zu beginnen (was Gesamt-Wdh. und Pausenlänge) anbelangt?

Grüße
Holger

Dazu ist PITT nicht geeignet.Das geht mehr auf Kraftaufbau.

Die BW Übungen kannst du doch vor oder nach dem Laufen/Radfahren machen. Sowas baue ich immer in den Plan ein.
Sehr effektiv.
Entweder schaffst du eine Vorermüdung oder wenns im cooldown ist nochmal eine Endbelastung (analog zur Endbeschleunigung)
Schau dir mal das Video von der Legmatrix an, da hast du alles beisammen:
https://youtu.be/5_u3Css96rw
sind jeweils 24 Wdh. bzw12 bei den einbeinigen Sachen.

dickermichel hat allerdings auch schonmal 100er legmatrix gemacht. Aber der ist ja ein Alien. :)

Diese Bodyweightübungen sehe ich allerdings nicht als Krafttraining an, ist für mich Kraftausdauer.

Ich packe immer Rumpfstabi, Kraft und Stretching zusammen in einer 50 Minuten - Einheit:

3 Minuten Armschwingen für Schulterbeweglichkeit
6 Minuten Laufband zum Aufwärmen
10* Kniebeugen mit 60 kg
45 s Unterarmstütz, 45 s Seitenstütz links, 45 s Seitenstütz rechts, 45 s Brücke
10* Kniebeugen mit 60 kg
45 s Unterarmstütz, 45 s Seitenstütz links, 45 s Seitenstütz rechts, 45 s Brücke
1-5* Maxgewicht Kniebeugen: zur Zeit 95 kg
10 Minuten Zugseil
Diverse Dehnübungen
Fertig.

In einer idealen Welt würde ich das 2* pro Woche machen.

Edit: zum Prezisieren: das ist kein Maxgewicht aber Pseudomaxgewicht: da ich alleine im Keller trainiere, will ich sicher sein dass ich wieder hochkomme. Maxkraft wird 5 oder 10 kg mehr sein, keine Ahnung

Hi,

ich dachte aber schon, bei den pistols etc. nach einer Eingewöhnung Zusatzgewichte zu nehmen, wodurch PITT dann ja wieder gehen dürfte.

Und ja, leg matrix kenn ich nur zu gut :dresche

Grüße
Holger

Wendlers 5,3,1

2 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze...sind weniger als 20 wdh..

Oder DUP...
Das ist mein persönlicher Favorit...je nach Tagesform wird trainiert..der Ansatz ist vorallem für Ausdauersportler interessant..
http://www.fitnessfreaks.com/brutale...out-programme/

hab ich schon probiert. aber ich steh nicht auf maximalprogramme. für mich ist pitt mit seinen 20wdh., wobei man ab 15 so ziemlich im eimer ist ideal.
schaffe da locker den puls in echte höhen zu bekommen. durch die pausen bleibt man sauber in der ausführung. und da das gewicht nicht so hoch ist, ist man auch etwas besser vor verletzungen geschützt. pfützenreuter meint das auch ;)

ab und zu mach ich mal einen 1rep maxtest, aber wirklich nur ab und zu.

Hi,

interessantes Interview mit einem Turner-Coach über das bodyweight-Krafttraining der Turner:
https://www.t-nation.com/training/al...gn=article1635

Grüße
Holger

Super Artikel danke! Hiermit revidiere ich meine Meinung über Körpergewichtsübungen.
Hab das Buch bereits in meinen Besitz gebracht und freue mich auf die ersten einfachen Übungen die mich zur Verzweiflung bringen werden

Sorry fürs Zwischenplappern, aber was haltet ihr von Leg Curls zur Ergänzung von (freien tiefen) Kniebeugen? Hab "Krafttraining im Radsport" gelesen und da wird das empfohlen, weil Kniebeugen eher mehr auf den Quadrizeps gehen. Da ich zu Verhärtungen in den Hamstrings neige, wäre eine spezifische Kräftigung vielleicht ganz gut. (Auch wenn ich sonst nen großen Bogen um die Maschinen mache.)

Irgendwelche Meinungen?

PS: Ich mache die klassische Krafttrainingsversion, nix PITT (k.A. was das ist); klassische Periodisierung mit Hypertrophie- und Maxkraftphase; Übungen wie Kniebeuge, Deadlift, Wadenheben.
PPS: Wenn ich schon beim Fragen bin - für die Waden würd ich generell eher mehr Wiederholungen machen (12-15), was meint ihr?

Hi Anna,

ich hab eine extreme Dysbalance Quads vs. Harmstrings. Daher werd ich auch an meiner Hinterseite arbeiten.

Allerdings werd ich da eher in Richtung Schulterbrücke und Hipthrust gehen. Ist doch etwas komplexer/funktionaler als leg curls an der Maschine.

Und wie gesagt: Wenn du schon Kniebeugen machst, ergänz sie doch mal durch airborne squats:
https://www.youtube.com/watch?v=vdCPpFInOMk

Die gehen extrem auf den Hintern/Harmstrigns - allein, weil du den Oberkörper zwangsläufig etwas nach vorne neigen musst, um nicht umzukippen. Das erhöht die Spannung der Hinterseite.

Grüße
Holger

Ich bin übrigens von PITT immer mehr angetan und denke, dass das mit den bodyweight-Übungen auch gut geht.

Hab das mal mit Klimmzügen gemacht. Normalerweise mach ich 10, dann macht der Muskel zu. Hab diesmal nach jeder Wdh. ganze 10s gewartet und 30 geschafft. Die hab ich am nächsten Tag deutlich gespürt.

Grüße
Holger

Pitt force ist genial, finde ich zumindest.
Gerade bei backsquats und deadlifts passt das für trias optimal. Würde ich nie aus dem kraftaufbaublock streichen.
Im baseblock mache ich dann allerdings sätze mit 4x25wdh.
Mit aktiven 4 min. Pausen. Rad oder lauf.
Nur mal als anregung zu den mainstreamtips.
Beste erfahrungen mit gemacht.

Danke für die Antworten!

Ich will halt Ausdauer und Kraft nicht mischen. Ich mach mehr als genug Ausdauer am Rad. Wenn ich morgens den Puls schon mehrere Minuten bei 95%+ hatte, will ich am Abend eigentlich nur mehr "gemütlich" die (Skelett-)Muskeln spielen lassen und das Herz soweit wie möglich in Ruhe lassen. Deshalb habe ich eigentlich ganz wenig Wdh. am liebsten. (Natürlich geht schon bei 2 schweren Deadlifts der Puls ordentlich hoch, aber der Zeitraum hält sich halt sehr in Grenzen.)

Bzgl. Pitt Force, ok hab jetzt mal gelesen, was das ist - ich weiß halt nicht, was die Vorteile gegenüber einem herkömmlichen Hypertrophie-Training sind (à la 3x12 mit 2-3min Pause).


Danke! Schulterbrücke und Hipthrust gehen doch eher auf den Gluteus oder? Ist zumindest mein Gefühl. Hab heute mal Leg Curls ausprobiert und so direkt hab ich noch mit keiner anderen Übung die Hamstrings ansprechen können (ok deshalb wurde die Maschine auch erfunden :Lachen2: ).

Wow, airborne squat schaut krass aus (mit Gewicht)...

Ich mach immer Bulgarians (zusätzlich zu Backsquats), die gehen auch mehr auf die Beinrückseite.

Hi,

ich hoffe, mein Thema passt hier auch rein.
Ich habe für mich das Gefühl, dass ich viel zu wenig Kraft besitze. Einmal generell Kraft und speziell in den Beinen fürs Radfahren aber auch für Bergläufe.
Nun habe ich einen Trainingsblock mit Schnelligkeit hinter mir und möchte nun einen Kraftblock machen, in Verbindung mit laufen. Deshalb würde ich gerne 1x die Woche Treppenlaufen und 1x die Woche Bergläufe machen. Dazwischen dann das übliche Training mit DL, Spinning Schwimmen und etwas Stabi (vll hier auch noch extra Kraft?)
Ich hasse Fitnessstudios, vll auch, weil ich 5 Jahre angemeldet war und trotzdem keine Masse zugenommen habe.
Deshalb meine Frage, wie bekomme ich mehr Kraft, v.a. in meinen Beinen?
Reichen die Treppenläufe und Bergläufe aus?
(Diese Woche war es Berglaufen 3x1km im Wald und 12x88 Treppen mit Koordination, Kraft und Ausdauerübungen)

Würdet ihr noch zusätzlich etwas machen und wenn ja wann und was?

LG und Danke für eure Antworten

PITT baut halt richtig Kraft auf. Wie gesagt nutze ich das in der Prepphase.
Mit 20 Wdh. bewegst du dich da schon fast im Kraftausdauerbereich, was für dich spezifischer wäre.
Ausserdem ists nur 1 Satz, kostet also nicht viel Zeit ;)

enn bei 3*12 Wdh. dein Puls nicht hoch geht, hast du zu wenig Gewicht :)

Doch, tut er natürlich... Ist sehr angenehm im spanischen 30ºC Gym, aber da muss man durch ;) . Deshalb mag ich ja weniger Wdh. (3-5) noch mehr...

Ich will 2016 mal etwas intensiver die Grundübungen angehen, und frage mich gerade was realistische Zielsetzung ist, wenn man als Spargeltarzan ein Jahr lang halbwegs regelmäßig trainiert.

Ich dachte mit als 1RM Hausnummer bei 68kg Körpergewicht:

Squat ca. 75kg
Deadlift ca. 100kg
Bench ca. 60kg

Davon ausgehend das man den Kraftdreikampf als Ergänzung zu anderem Sport (primär laufen & klettern) betreibt, nicht Hauptsport. Haltet ihr das für einigermaßen realistisch? Ist zugegebenermaßen ziemlich ins Blaue geschossen.

Wenn du ein Jahr wirklich kontinuierlich daran arbeitest 2 bis 3 mal die Woche trainieren gehst und dabei entweder beugst oder hebst würde ich eher in Richtung Körpergewicht mal 1.4 bis 1.6 bei Kniebeugen, mal 2 für deadlifts und etwas mehr als Körpergewicht bei Bankdrücken.

Danke euch beiden!

Deadlift
 

Wie groß seht ihr die Relevanz von Deadlift fürs Radfahren? Ich finde die Übung ja super (rel. schweres Gewicht möglich -> starke Knochen; Ganzkörpertraining), aber andererseits bin ich grad dabei, meinen Trainingsplan abzuspecken, da mir sonst alles bissal zu viel wird...

Im Moment mache ich für die Beine
- Bulgarian + Back squat (zum Aufwärmen auch Front und Overhead)
- Calf raises
- Leg curl
Das klingt nicht viel, aber gerade vom Krafttraining regeneriere ich langsam. Kann man auf Deadlift guten Gewissens verzichten?

PS: Leg curl - ja, böse Isolationsübung; aber bei mir haut die voll rein, meine Hamstrings sind extrem schwach im Vergleich zu Quads und Glutes.

Ich finde deadlifts vor allem Stiffed leg sehr sehr wichtig für den hinteren Oberschenkel, so gedehnt und auf Spannung bekommst du den sonst nie!

sehe ich auch so.

konzentriere dich doch nur auf squats und deadlift, wenn du das richtig machst reicht das. Wozu du jetzt deine harmstrings auftainieren willst, erschließt sich mir nicht.
wenn du mehr an der pedale ziehen willst, bringt das nichts. davon kann ich dir nur abraten.

Danke für eure Antworten!

"Hamstrings auftrainieren"... naja, ich will vermeiden, dass ich in den intensiveren (Rad)Trainingsphasen Verhärtungen bekomme. Bei mir waren die Hamstrings (genauer gesagt die des linken Beins) diesbezüglich immer am anfälligsten. Ein bisschen zieht man das Pedal ja schon nach hinten - zumindest ich tue das, ob ich will oder nicht...

Meine Motivation für die Leg curls stammt aus Krafttraining im Radsport (wobei die Autoren natürlich auch nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen haben; ich lasse mich gerne eines Besseren belehren...):

Wie gesagt ist mein Problem mit den Verhärtungen eigentlich nur links; ich bin generell ziemlich asymmetrisch, wobei ich eh schon dran arbeite (Osteopath; einbeinige Übungen), aber wirklich verbessert hat es sich nicht :( .

Ich würde auch bei Squats und Deadlifts bleiben. Wenn es um allgemeines Krafttraining geht verlasse ich mich auf Mark Ripptoe's (Kraftsportler) Starting Strenght (mMn das beste Buch zu Krafttraining überhaupt) eher als auf Radsportler (kenne das Buch Krafttraining im Radsport aber auch nicht).

Ja die Sache ist halt die, dass ich nicht im Kraftsport Wettkämpfe mache (Gott bewahre :Cheese: ) sondern am Rad. Das erwähnte Buch ist halt die einzige Referenz, die ich diesbezüglich habe. Wie gesagt, ich schieß mich sicher nicht darauf ein; wenn es gute Gründe gibt, dass selbst Radler Deadlifts machen sollen, mach ich es!

Dem kann ich nur zustimmen. Sehr cooles buch.
Allein wie man über 60 seiten nur squats beschreiben kann ist mir bis heute ein rätsel ;)

@anna
Vielleicht würde dir mobilitytraining mehr helfen. Schonmal sonnengruss gemacht?
Ist nur so ne idee, aber mobility gibt auch kraft und kann man gut mal vorm fernseher zwischendurch machen.

Auch wenn du Wettkämpfe am Rad und nicht an der Hantel machst so ist die Wissenschaft hinter dem (allgemeinen) Krafttraining doch dieselbe ;) ich kann nur zu dieser Lektüre raten, Ripptoe räumt mit vielen "Mythen" im Krafttraining auf und zeigt das Friel & Co zwar Ahnung von Ausdauertraining haben, die Kraftübungen wie sie sie beschrieben aber schlicht & ergreifend falsch sind. (besonders beim Squat!)

Ja wär auf jeden Fall auch gut...
Ah, Sonnengruß, grad gegoogelt. Noch nie bewusst gemacht, aber sind einige meiner liebsten "Stretching"-Übungen dabei.
Fernseher? Was ist das? :Cheese: Kann man aber auch prima in der Bibliothek machen. Danke für den Tipp, ist ne nette Lernunterbrechung.

Nur zur Veranschaulichung: Wenns um Ausdauertraining geht frage ich ja keinen Kraftsportler. Warum sollte ich dann Ausdauersportler zu zielführendem Krafttraining befragen?

Mauna Kea hat Recht. Die 60 (A4!) Seiten zum Squat sind top. Vor allem weil Ripptoe so tiefgründig auch die muskulären Vorgänge erläutert (zu jeder Übung) und auch einiges interessantes zum (isolierten) Training an Geräten zu sagen hat.

Auch spricht er vom allgemeinen Kraftaufbau ua als Grundlage für andere Sportarten.

Ich hab keine Ahnung, aus welchem Bereich die Autoren vom Krafttraining im Radsport Buch kommen...

Naja, ist ja im Grunde nicht falsch. Aber ich sehe das halt aus einer anderen Perspektive.
Ein Triathlet kann nicht für jede Sportart wie ein Spezialist trainieren. Das gilt fürs Krafttraining genauso wie fürs Laufen.
Die Pläne taugen halt nur bedingt, wenn überhaupt in der prepphase.
Also muss man sich da was einfallen lassen.
Damit hab ich mich ja in den letzten 5 Jahren intensiv beschäftigt :)
Und wie ich glaube recht gute Ansätze gefunden.

Bei Starting Strenght geht's auch um allgemeinen Kraftaufbau. Nix speziell, sondern schlicht und ergreifend die Grundübungen & die va richtig ;)
Das ich Krafttraining (va für die Beine) in dieser Intensität nur über die Vorbereitungs und Grundlagenphase mache ist klar. Danach geht's über zum spezifischen Kraft & Kraftausdauertraining in den einzelnen Sportarten.

Genau... Natürlich machen die Leute aus dem reinen Krafttraining die Übungen an sich richtig. Aber ich als Radfahrerin möchte vor allem wissen, welche Übungen für meine Sportart nützlich sind (und die dann vernünftig lernen).

Mir gehen deine Vorschläge halt ein bisschen zu sehr auf die Pumpe. Ich brauch was Schonendes. Das Radtraining ist schon anstrengend genug(*). Ich will Dysbalancen ausgleichen und die inter+intra-muskuläre Koordination verbessern (Maxkraft-Training) - und damit das eine oder andere Watt auf der Straße rausholen.

(*) Ok das hört sich jetzt ein bisschen gar faul an; mir ist es wurscht, ob ich mich im Kraftraum anstrenge, ob's weh tut etc. aber ich hab halt beschränkte Kapazitäten bzgl. Regeneration.

Beispiel Squat: es gibt keine Radsport spezifische Ausübung (von wegen nur bis 90 Grad und Knie nicht über die Zehenspitzen. Auswendig weiß ichs leider auch nicht aber genau dabei bleibt der hintere Os unbeteiligt. Es gibt nur den richtigen Squat, und der wird dir definitiv zu mehr Dampf am Rad verhelfen.

Anstrengend ist Maximalkrafttraining definitiv sonst wäre was falsch. Ergänzend mit Rekom & GA1 Ausfahrten funktioniert, aber trotzdem brauchst du danach genug Regeneration.

Wer viel fragt, bekommt halt viele antworten.
Musst du halt selber schaun, was du wie umsetzen magst oder auch nicht.
Ich möchte mich ja auch nicht in deinen trainingsplan einmischen, obwohl er schon mal interessant wäre ;)