Vorbelastung

Hier um die ersten 5min.

Grundsätzlich gehts doch bei dem Test weder um 5min noch um 20min, sondern um die Ermittlung der Stundenbelastung(FTP)
Richtig wäre eigentlich die Belastung auch 1h durchzuführen. Da das aber kaum zu realisieren, bzw. regelmäßig vergleichbar nicht zu wiederholen zu sein scheint, benutzt man den 20min Test und rechnet davon 95 %

Ich hatte das schon mal in einem anderen fred gesagt, das Ziel ist eine möglichst hohe Durchschnittsleistung über 20min, was zwangsläufig nicht all out sein könne. Dafür hatte ich "Prügel" bezogen. Das Pacing wie 3-Rad es macht, ist meiner Meinung nach absolut richtig und so mache ich selbst auch.

Laut Allen und Coggan eben gerade nicht, weil das zwei Unterschiedliche Bereiche sind. Sie sagen, dass folgende Bereiche als Benchmark für diese dazugehörigen Charakteristika einen Radfahrers:
15s: neuromuskuläre Leistung
1min: anaerobe Kapazität
5min: VO2max
FTP: Laktatschwelle

Daraus ergeben sich dann diese so genannten Leistungsprofile, welche man auch im Internet findet. Aims hatte es neulich noch woanders verlinkt: http://home.trainingpeaks.com/blog/a...ower-profiling

Könnte sein, dass da der Hund begraben liegt? Ich zitiere nochmal Allen und Coggan:
Ist im Grunde aber auch fast egal. Solange der Test immer wieder auf die gleiche Art und Weise durchgeführt wird, bleiben die Werte vergleichbar.

Ich denke man muss den Test enige Male machen um sein persönliches Optimum für den Verlauf der 20min zu finden. Ich fange meist zu hart an und quäle mich dann bis zum Ende der 20 Minuten

Ein Test ist hier



Und ein weiterer ist hier



Etwas später habe ich bei einem ca. 1 stündigen Zeitfahren die FTP-Leistung treten können. Also das Protokoll scheint recht gut zu passen um die 1h Leistung zu ermitteln. Und ja, die 5min sind ALL-OUT.

Cheers,

aims.

Ich hinterfrage mal diesen FTP-Test.

Die Absicht dieses Test ist ja das Bestimmen der Schwellenleistung, bzw. genauer der Stundenleistung. Hunter/Coggan schreiben: "FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately 1 hour". Ist das die Schwellenleistung? Wir nehmen es an, aber die Frage sei vorangestellt.

Jedenfalls gibt die FTP recht gut Auskunft über die aerobe Ausdauerleistung eines Athleten, sie schafft eine Vergleichsgrundlage und ist Basis des Trainingskonzepts von Hunter/Coggan/Friel. Um diese FTP zu bestimmen gibt es eben diesen Test mit der 5min Vorbelastung, wobei die Vorbelastung folgende 2 Ziele verfolgt: "erstens, die Beine für die folgenden Anstrengungen zu "öffnen", und zweitens, ihre Fähigkeit zur Leistungsproduktion auf VO2max-Niveau aufzuzeichnen." (Orginalzitat). Es werden also innerhalb eines Tests sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die aeroben Fähigkeiten ermittelt.

Jetzt ists aber so, dass Triathleten, wie auch unser 3-rad, großteils nur die aeroben Fähigkeiten bis zur "Schwelle" trainieren, aber kaum darüber. Radsportler trainieren aber sehr wohl auch die VO2max und auch ihre aneroben Fähigkeiten. Die müssen das, um bei ihren Rennen, die oft sehr unterschiedliche Leistungsanforderungen stellen, erfolgreich zu sein. Wir Triathleten glauben das nicht zu brauchen und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Wir sind Dauerleister, Zeitfahrer und keine Sprinter, Verfolger, ja nichtmal Allrounder.

Das Problem mit diesem Test ist allerdings, dass zuerst das geprüft wird, was man weder trainiert noch gut kann, was dazu führt, dass man sich dabei platt fährt und für den anschließenden 20min Test die Beine nicht "öffnet" sondern "zu fährt". Einem reinen Radsportler mit zB 3-rads Trainingskilometern machen diese 5min allout viel weniger aus, ganz im Gegenteil: sie machen ihn erst scharf auf das, was kommt.

Allerdings glaube ich, dass auch uns Triathleten das eine oder andere Training im "roten" Bereich nicht schadet. Denn auch wir müssen mal eine Bodenwelle niederbügeln, zu einer Gruppe aufschließen, von einer Gruppe wegfahren, etc. ohne dabei aufs kleine Kettenblatt schalten zu müssen oder völlig zu ermüden, um nach 180km einen schnellen Radsplit anzuschreiben. Gerade auf welligen oder kurvigen Strecken ist das relevant. Ich rede nicht von bergigen Strecken, denn da gehts wieder um die aerobe Leistung.

Für uns Triathleten ist das Training der anaeroben Fähigkeiten, bzw der VO2max allerdings Grundlagenarbeit, da unser Hauptfokus natürlich auf der Entwicklung der aeroben Ausdauer liegen muss und zuviel hartes Training gerade in den letzten 12 Wochen vor dem Wettkampf dieser Entwicklung eher im Weg steht.

Zusammenfassend würde ich behaupten, dass die 5min Vorbelastung für uns Triathleten nicht Allout gefahren werden müssen. Es genügt, diese bei "nur" 110% der zu erwartetenden FTP zu fahren. Die 5min Leistung kann im Anschluss an den FTP-Test mit Hilfe des Tests "Leistungsprofil" im Buch "Wattmessung im Radsport und Triathlon" ermittelt werden. (Seite 77)

Lg Nik

Guter Beitrag. Sehr gut getroffen Niksfiadi! :Blumen:

Aber die werden in dem Test ja nicht ermittelt, spielen also bei der Definition von "all out" lt. meines Wissens (welches für diese Methode nicht allzu groß ist).
Mir ging es, wie gesagt, darum, daß für beide Einheiten (die 5min- und die 20min Einheit) "all out" als Leistungsbestimmungskriterium benutzt wird.
Und das ist mir schlichtweg zu unspezifisch, zumal man aus dem Test ja dann doch sehr konkrete Werte fürs Training und den WK ableiten soll.


Ich bin mir nicht sicher, stelle mir aber die Frage, ob ein klassisches LD-Training sich derart in diesem Test niederschlägt, daß man daraus etwas für die triathlonspezifische Leistungsentwicklung und damit die WKs ablesen kann.

Muß ich jetzt mal selber drüber grübeln...

Hier komme ich schon ins Grübeln, denn lt. den Aussagen der TS-Probanden hier im Thread könnte wohl keiner die FTP-Leistung der 20min über 60min durchhalten - oder gibt es dazu noch einen Prozentwert?

Das widerspricht eigentlich dem, was Du danach schreibst:

Denn, wie Du ja selbst schreibst, kommt bei dem einen Athleten (Tria) ein niedriger FTP raus als bei dem anderen (Radler), einfach deshalb weil der Radler das Testmodell besser umsetzen kann.

Dieser Meinung bin ich bekanntermaßen schon lange...:)

Ich denke auch, daß man hier differenzieren muß:
Die "echten 5min All out" muß man zu einem anderen Zeitpunkt machen und kann diese dann als Referenzpunkt für die ersten 5min nehmen, damit man die Belastungsgrenze kennt, um sich nicht, wie 3-Rad beschrieben, für den dann folgenden 20min-FTP-Test abzuschießen.
Die ersten 5min entsprechen daher einem "harten, aber submaximalen" Aufwärmen - und der 20min-Test sollte dann wirklich permanent an der Grenze des Möglichen gefahren werden, was wiederum eine Frage der öfteren Durchführung ist.
Ob der dann erzielte Durchschnittswert allerdings zum einen eine Stunde durchgehalten werden (siehe erste Anmerkung meinerseits) und man daraus verläßlich den optimalen Wert für eine LD extrahieren kann...?

Ich hab' darauf zwar eine Antwort, aber jetzt muß ich ins Bett...:Huhu:

Ja, und der ist so ziemlich genau 95%. Deswegen ist die FTP auch die Power des 20-Minutentests abzüglich 5%.


Nur, wenn man sich beim Aufwärmen schon wegballert anstatt sich "nur" submaximal auf die kommende Belastung vorzubereiten.
Außerdem ist der Vergleich zweier Athleten auch gar nicht die Zielsetzung, sondern die Trainingssteuerung für einen Athleten auf Basis der FTP und anderen Werten.

Die 15s, 1min und 5min Maximaltests für die Profilerstellung haben übrigens mit dem FTP-Test nix zu tun und werden gesondert ermittelt. Es wird beim FTP-Test nicht die 5min-Leistung UND die FTP ermittelt.


Richtig, hat aber auch glaube ich niemand anders gesagt.

Warum so kompliziert? Einfach "volle Pulle minus 1" bei den 5 Minuten vorher und danach durchgehend am Anschlag bei den 20 Minuten. Ohne Referenz, ohne alles.
Ich hab bei meinem Test extra die Watt-Anzeige verdeckt und einfach rausgehauen, was ging, da braucht man keine Referenzen für? :confused:
Irgendwann limitieren halt die Beine und dann hast du doch genau den Schwellenwert :)

Exakt :)

Nein, kann er nicht, siehe oben. FTP=20min-Power * 0,95

In Verbindung mit der normalisierten Leistung (Normalized Power NP) und dem Training Stress Score auf jeden Fall.

Falls weitere Lektüre gewünscht: http://home.trainingpeaks.com/blog/a...-in-an-ironman

Es muss einen Grund haben, weshalb die erfolgreichsten Triathleten auf der LD alle mit einem TSS von ca. 280 auf der Radstrecke fahren, selbst die, die sonst nach Gefühl/Erfahrung fahren und mit Wattmessung nicht viel am Hut haben. Irgendwo da scheint also der optimale Kompromiss zwischen schnellem Bike-Split und schnellem Lauf zu liegen.

Doch. Siehe mein Originalzitat aus dem Buch.

@dickermichel: ich denke schon, dass die Stundenleistung (=FTP) eine recht gute Aussage über die aeroben Fähigkeiten gibt. Wem der Test zu unklar ist, kann ja versuchen, über 1h alles rauszuhauen und davon die Durchschnittswatt zu nehmen. Das ist's auch was Hunter/Coggan erstmal empfehlen. Da das aber als Testprotokoll wohl etwas mühsam ist, haben die diesen 20min Test beschrieben. Es gibt von anderen Autoren auch 12min Tests oder 8min Protokolle zur Ermittlung der FTP.

Das wär bei dir dann wohl ein 50km EZF ;)

Lg Nik

Meine Meinung zählt hier wohl nicht :) Vielleicht sollte ich doch mal meine FTP veröffentlichen;)

Der Test ist sehr gut um seine Trainingsbereiche zu definieren. Welche Fähigkeiten man dann aus dem Ergebnis verbessern möchte, obliegt jedem selber. Ich trainiere z.B. auch gerne bis zur Kotzgrenze und mal drüber. Training an der Schwelle (88 -93% FTP) erhöht die FTP

Manche Dinge muss man gebetsmühlenartig wiederholen. Aber schreib deine FTP mal an, es ist wohl schon so, dass höhere Leistung mehr Gehör findet obwohl auch oft langsamere Leute interessanten Input liefern.

Nik

Seltsam. In meinem Buch von Allen/Coggan steht's genau anders. Da ist nämlich einmal ein 20-Minuten FTP-Test mit 5-Minuten submaximaler Vorbelastung und ein weiterer Test zur Profilerstellung über 15s/1min/5min vorgesehen.

Kein Wunder, dass wir hier alle aneinander vorbei reden :Cheese:

Ich schaff die 60min niemals, die ich lt. Test ermittelt habe.
Ich hab den Test allerdings auch noch nie in Zeitfahrpos. gemacht (was nicht zuletzt daran liegt, dass ich schlicht keine Strecke hab die sich dazu eignen würde).
Alleine dadurch verliere ich schon 10-15%.

Auf dem rad im roten Bereich zu trainieren ist sicher gut und wichtig und macht man selten bis nie (was mich betrifft).
Ich weiß auch nicht warum nicht. Beim Laufen passiert mir das regelmäßig.:confused:

Kann es sein, dass einer aus der amerikanischen Originalausgabe zitiert und der andere aus der deutschen Übersetzung?

Die Grundidee bei Hunter ist doch, sich statistisch der ganze Sache zu nähern, d.h ohne Stufentest, Laktakmessung usw. Eigentlich werden alle Trainings- und WK-Daten in einem bestimmten Zeitraum ausgewertet. Die Verteilung der Wattanteile liefert eine Aussage über die Schwellenleistung. Der hier angesprochene Test stellt statistisch gesehen "nur" die Bestimmung eines möglichst guten Schätzers für die FTP dar. Und was Nik hier bereits seht gut ausgeführt hat, alles wohlgemerkt für Radfahrer!
Für die Bestimmunug der eigenen Trainingszonen ist der Test IMHO sehr gut geeignet. Ein Vergleich mit anderen Athleten liegt überhaupt nicht im Fokus und ist meiner Meinung nach auch nicht zielführend. Dafür gibt es nur einen einzigen Test: Der Wettkampf!

Genau so ist es :)

Ich kann diese Diskussion um den Begriff "all out" überhaupt nicht nachvollziehen. Es ist letztlich doch nur eine (langweilige) Definitionsfrage.

All out := Leistungsabgabe so gestalten, dass der höchste Durchschnittswert für die angegebene Zeit resultiert.

Etwas ähnliches lässt sich beim Laufen über die Geschwindigkeit sagen. Es geht aber noch viel einfacher, denn all out meint einfach ein optimales Wettkampfpacing, und das versuchen wir hier doch alle immer, angefangen bei jedem Dorf-10er, hinzubekommen.

Und was wäre denn die Alternative? Es heißt ja "all out". Die einzige für mich denkbare alternative Definition wäre: "das zu jedem Zeitpunkt der vorgegebenen Dauer mögliche Maximum". Dann würde ich das 20-min Zeitfahren mit knapp über 1000 Watt beginnen, dann ganz schnell ganz stark nachlassen, und ab ca. Minute 1 fängt dann das große Sterben an. Das kann nicht sinnvoll sein.


Das ist leicht möglich, auch ohne den 5-Minuten Wert, indem man sich am letzten Test über 20 Minuten orientiert. Und so werden es die meisten auch praktisch machen.

Anhand der Powerprofile-Tabelle kann man aber auch unter Annahme eines horizontalen Profilverlaufs die Rechnung von 5 auf 20 Minuten machen. Es sind 82 - 83 Prozent (aus der Tabelle für Männer rückwärts gerechnet, für die Werte 3 - 4 Watt/kg bei 20 Minuten). Da wir Triathleten sind, und typischer Weise unser 5- schlechter als der 20-Minuten Wert ist, sind die Prozente vermutlich noch etwas höher.

Hatte ich auch alles nie behauptet (Du scheinst da zuviel in meine Posts reinzulesen...;) ).
Gerne wiederhole ich mich noch einmal:
Der Ausgangspunkt für meinen Diskussionseinstieg war die SPRACHLICH identische Bezeichnung der zwei Intervalle in diesem Test als "All Out".
Es ging mir "lediglich" darum kundzutun, daß ich nicht glaube, daß es sich bei diesem "all out" im OUTPUT (nicht in der Wahrnehmung) um denselben Leistungsbeschreibungsparameter handelt.
Und daß ich daraufhin gefragt habe, wie Ihr die 5min und 20min tatsächlich handhabt.
Mehr nicht.

D'accord - aber was hat das mit dem FTP-Test zu tun?

In diesem Zusammenhang meine Antwort, die ich heute Nacht nicht mehr gegeben habe, auf die von mir selbst gestellte Frage, inwieweit der Test einen Rückschluß für den WK zulässt:

Ich "befürchte", daß Temperaturbedingungen, Streckentopographie, Position und vor allem Ernährung/Trinken einen so großen Einfluß auf die Leistungsfähigkeit haben, daß der aus der Labordefinition erbrachte Idealwert nur noch als Teil eines großen LeistungsINTERVALLS sinnvoll ist.
Soll heißen: Es gibt keinen exakten Wert, an den man sich im WK halten kann, sondern ein Intervall, in dem man sich bewegen sollte.
Und dieses Intervall wiederum kann man auch vom Sofa aus bestimmen - DAFÜR braucht man diesen Test nicht zwingen (abgesehen davon daß es eine nette Einheit ist).

Was anderes ist die Trainingsbereichsbestimmung durch diesen Test:
Hier stimme ich zu, daß sich hieraus die einzelnen Stufen durchaus ableiten lassen, halt, wie bei anderen Tests auch...

So, nun genug der Verwirrung, die ich gestiftet habe - einen schönen Sonntag!

Interessant. Eine Freundin von mir ist sehr gute Radfahrerin (also wirkliche Radfahrerin, die eben auch bei kurzen Sachen stark sein muss und das trainiert) und ich habe sie mal gefragt, wofür sie glaubt, dass die 5min sind - Beine öffnen oder ermüden? Sie meinte, dass die 5min eigentlich das Schlimmste, also Schmerzhafteste, am ganzen Test sind und das Ziel haben, die ganzen anaeroben Systeme zu "killen"; die 20min sind dann automatisch aerobe Leistung und fahren sich vergleichsweise leicht.
Ich hoffe, ich habe das richtig verstanden. Jedenfalls meinte sie, dass zum "Beine öffnen" schone eine Minute nicht-ganz-allout genügen würde...

Darauf muß ich jetzt doch noch was schreiben.
Ich sehe - natürlich nur aus meiner Sicht, sonst hätte ich die Frage ja nicht gestellt - sehr wohl einen Sinn in meiner Frage, denn:

Wenn ich die Tabelle der Ergebnisse/Auswertungen betrachte, sehe ich mathematisch konkrete Zahlen.
Diese kommen jedoch auf einer nicht-mathematischen Definition des Leistungsoutputs = "all out" zustande, der noch dazu für zwei völlig unterschiedliche Einheiten angewandt wird.
Das empfinde ich als in machen Bereichen des Lebens Liebhaber naturwissenschaftlicher Methoden als "unwissenschaftlich" oder sprachlich nicht korrekt.
Und als in allen Bereichen meines Lebens großer Liebhaber der Sprache ist eine Diskussion darüber für mich ganz und gar nicht langweilig...:)

Und genau im Anschluss kommt noch ein Satz, der ein drittes Ziel dieser 5 Minuten ist: "Your next effort is more likely to be truly representative of your FTP." Es handelt sich also um eine Vorbelastung.

Hier werden die 5 Minuten auch rauf und runter diskutiert. Ein Vorschlag für einen alternativen Test ohne die 5 Minuten: Man macht 2 mal 20 Minuten mit kurzer Pause (2 min.), und nimmt 95% des Mittelwerts davon.

Da bin ich bei dir, mit langweilig wollte ich auch niemanden beleidigen.

Allein die Tatsache, dass es Diskussionen darüber gibt, zeigt schon wie ungeschickt der Begriff von Hunter gewählt wurde. Alternativen die mir einfallen wären "20 Minuten Zeitfahren" (verwendet er teils auch), "20 Minuten Wettkampftempo/-belastung" usw.

Oder man schreibt gleich deskriptiv "ein 5 Minuten-Test mit dem Ziel, eine möglichst hohe durchschnittliche Leistung zu erzielen". Vermutlich ist das aber für Amis zu lang und umständlich.

Bilder sagen mehr als Worte. Hier mal ein kleiner Ausschnitt aus meinem Training der letzten 5 Wochen, alles auch als Anregung, bin ein alter langsamer Athlet:

CP5-Test


CP20-Test


FTP-75%-Test


4x4Min-Intervalle


2x4x4Min+2x10x30Sek-Intervalle


5x10Min-75%FTP-Intervalle

Schön, daß auch andere sich dazu Gedanken machen.
Wenn allerdings eines der Ziele der ersten 5min auch sein sollte, die anaeroben Kapazitäten zu erschöpfen, wären 10x30/30 sinnvoller, denn dann habe ich tatsächlich anaerob gearbeitet, während ein 5min-Intervall schon zu viel aerobe Anteile enthält.

Ok, sorry :Blumen:


Doch. Nur haben wir unterschiedliche Ansichten. Du denkst, dass "All-Out" ein fixer Wert ist, während ich davon ausgehe, dass "All-Out" abhähnig von der Zeit ist. 5min All-Out ist was anderes als 20min All-Out. Wie es eben schon gesagt wurde, wäre die bessere Bezeichnung wohl "so schnell, dass man es das ganze Zeitfenster über halten und kein bisschen schneller mehr kann"


Ziemlich viel :)

TSS = IF² x bike time (in hours) x 100
IF = Normalized Power (NP) ÷ Functional Threshold Power (FTP)

Der TSS ist also die gewichtete Belastung einer Einheit relativ zur persönlichen FTP.

Ist eigentlich fast schon wieder philosophisch :)
Der TSS (aus meinem Beispiel vorher) von ca. 280 ist natürlich der Richtwert, an dem man sich orientiert. Wie man jetzt da die Grenzen zieht, ob ±1 oder ±15, ist jedem selbst überlassen. In dem Fall würde ich auf die Erfahrungen von Joe Friel vertrauen und für mich als nicht so erfahrenen Marathonläufer beim bikesplit einer Langdistanz einen TSS von 275±5 anpeilen.

Ich denke gar nichts, sondern "untersuche" die vorgegebenen Definitionen auf ihre Tauglichkeit.
Und wie ich, alle anderen und Du auch geschrieben haben, ist "all out" keine sinnvolle Bezeichnung.
Lies dazu bitte eines meiner letzten Posts zur (Pseudo)-Wissenschaftlichkeit des ganzen Tests bei gleichzeitiger unwissenschaftlicher Verwendung eines unscharfen Begriffs wie "all out".
Die von Dir vorgeschlagene Bezeichnung wäre zum Beispiel sehr viel akzeptabler für mich.

:Lachanfall:
Bitte entschuldige, daß ich da schmunzeln muß.
Frage (und ganz ehrlich ohne bösen Hintergrund):
Wie viele LDs und MDs hast Du schon gemacht?

Gar keine, deshalb sagte ich ja, dass ich mich in dem Fall an diese Werte halten würde. Hab schließlich null Erfahrung damit :Cheese:

Da aber Liga-bedingt dieses Jahr die erste MD ansteht (Hückeswagen), mache ich mich jetzt erstmal schlau, wie ich das angehen soll. Ich bin einfach noch jung und ungeduldig und habe dazu einen ausgeprägten Jagdtrieb auf dem Rad. Da würde ich bei allem, was länger ist als eine Kurzdistanz, gnadenlos explodieren, weil ich mich auf dem Rad an irgendeiner Wade festbeißen würde und mir das dann spätestens beim Laufen den Stecker zieht, wenn schlagartig die Kohlenhydrate auf 0 sind.

Pacing und Beherrschung kommt mit steigendem Alter und/oder Erfahrung, habe ich mir sagen lassen :Lachen2:

hehe.
Da bin ich auch.
Das wird bestimmt nett.

Ich seh dich schon grinsend im Ziel Wassermelone schmatzen, während ich eine halbe Ewigkeit später nach dir eintrudle :Cheese:

DAS nennt man Triathlon...;)

Na, dann viel Erfolg beim Training für Deine erste MD und achte nicht zu sehr auf die Zahlen - die sind gerade bei MD und LD oft nicht viel wert.

Ich würde das eher "overpacen und eingehen" oder "schlechte Renntaktik" nennen :Lachen2:

Aber da ich im Moment eh "nur" ein Powertap-Trainingslaufrad habe und im WK definitiv mit Scheibe fahren werde, ist Wattmessung im WK sowieso erstmal kein Thema bei mir. Für Trainingssteuerung ist's aber optimal :)

Ich auch.:Huhu: :Cheese: :dresche

Ich überleg mir ne ausrede

Seniorenliga?
Wenn ja dann sehen wir und öfter.

Na da erlaub ich mir dann mal die gegenteilige Meinung. Gerade bei der LD sind "die Zahlen" (= realistische Watt fahren) Gold wert.

Bitteschön :
315 Watt im 5min warm Up und 295 Watt im 20min Teil.
Langdistanz Almere 2012 4h:44,
Langdistanz Köln 2013 4h39.
Zeitfahren Kolkencup 2013: 320 Watt, 21km, Platz 3

Reicht?

65kg?

Nik

fast:(

aktuell 89kg

Und was "realistische Watt" sind, habe ich gestern aus meiner Sicht beschrieben:

Coole Zeiten, sehr gut!
Wie schnell konntest Du dann hinten rauf in Almere und Köln noch laufen?

Almere war Katastrophe 4:25, allerdings bedingt durch 2 Jahre Fussverletzung

Köln 4h:03 mit 5min Dixi