Gefällt mir :)

Wir überlegen, ob wir das nach dem MD im September mal in den Angriff nehmen. Meine Grundschnelligkeit liegt nämlich tief begraben :(

Wie sähe dann die zweite Woche aus?

Geplant sind im Herbst diverse Läufe von fünf bis zehn km und Anfang Dezember dann ein HM.

1.-2.-3. bleiben in etwa so, nur das halt einige varianten durchgespielt werden. statt 100er 50er etc.
4. der etwas "längere"lauf wird ein klein wenig gesteigert. geplant als aerobes intervall (3-4x1500,5-7*1000, 4*2000 etc.) aber nie länger als der geplante wettkampf, eher im Bereich 75%, also 7,5km

Vielen Dank! :Blumen:

Ich hatte mir deinen sub40-Plan (nicht, dass das mein Ziel wäre ;)) schon angeschaut und er enthielt die von dir geposteten Einheiten nicht in einer Woche, daher hatte ich noch mal nachgefragt. Ich werde berichten, wie es läuft :Huhu:

also ich würde auch gerne in diesen winter die 10km deutlich unter 40min laufen können. wollte mal fragen ob ihr diesen plan für geeignet haltet:
http://www.joggen-online.de/training...5-minuten.html

der ist zwar für <35min, aber was für <35 reicht sollte für <40 doch auch reichen oder!?

ein Fast Twitch Plan sieht natürlich anders aus. Das, was ich hier vorgestellt habe ist eher für nur "klassisch" Trainierende.
Die mögen ja keine Kniebeugen beim Laufen und Langhanteln vor dem Laufen. :Cheese:
Obwohl das ja erst den richtigen Effekt bringt. ;)

Du kannst aber mal den Klassiker einbauen:
4 Runden a 50Kniebeugen/400m laufen so schnell es geht.

@Citystar: Der verlinkte Plan kommt mir seltsam vor. Alleine schon

"Voraussetzung ist eine hervorragende Grundlagenausdauer. Um Ihre 10.000 Meter-Zeit um 5 Minuten zu verbessern, sollten Sie mindestens 10 Wochen Trainingszeit einplanen"

würde mich stutzig machen. 5 Minuten verbessert man nur wenn man noch keinen wirklich flotten 10er gelaufen ist, oder ganz am Anfang seiner "Karriere" ist, da geht das sicherlich mal.

Auch die Zeitangaben passen so gar nicht zu 10km unter 35 Minuten!

1000er Intervalle in 3:50 bzw. maximal 3:45, 2000er in 7:40 und das für eine 35er Zeit auf 10km? Das passt nicht. Die Angaben zielen eher auf eine 38er Zeit ab.
Ansonsten wäre der Plan so ganz ok, nur der Text dazu passt halt nicht :)

Naja, das passt so erst mal für mich, denke ich. Ich will ja "nur" unter 50min laufen. Hauptsächlich will und muss ich dafür an meinem Laufstil/meiner Laufökonomie arbeiten. Da helfen die flotten Sachen auch.

Ich bin mir sicher, dass das einen deutlichen (Kräfte-)Kick gibt. Ich versuchs erst mal klassisch, um mich nicht gleich komplett abzuschießen.

Eigentlich wollte ich das zwei Vereinskollegen auch vorschlagen, doch der eine hat nach dem Koppeltraining aus Arnes MD-Plan am Sonntag schon fast geheult, da ist das wohl nicht das richtige für ihn :Lachanfall: Ingo meinte, der ist ein Weichei :Lachen2:

Naja, Arnes "Vieltrainiererpläne" harmonieren ungefähr mit Fast- Twitch wie Hell zu Dunkel. :Cheese:
Jeder muss seinen Weg finden.

Hi,

ich trainiere ja auch gerne hart, und habe daher auch nichts gegen eine harte und schnelle TE.
Aber ich habe mir mal deinen sub40 Plan angeschaut und finde die vorgegebenen Zeiten für einen sub40 Plan extrem schnell.

Mit den vorgegebenen 2500m Zeiten würde ich nicht die sub40 sonder sub39 angehen.
Wenn ich 3x2,5km im 3:45-3:50 pace schaffe, dann pack ich die sub40 auf 10km doch mega locker.
Ich habe für meine ersten sub40 4x2km in 3:59Pace gelaufen. Oder die 8x1000 in 3:55.

Ich würde mal gerne wissen, wie du auf die Zeitvorgaben von 3:45 bei den 2500m Läufen kommst.

Irgendwie müssen die halt die fehlenden Trainingskilometer kompensieren :Cheese:

Die 3x3km in 3:50 finde ich ja noch krasser.
Da fall ich doch tot um wenn ich als sub40 Läufe die Zeiten laufen soll

Seh ich ähnlich. Hab ohne Trainingsplan 39:35 oder so gemacht, aber dieses Training würde ich nicht schaffen!

Ingo und mir ist das am WE auch aufgefallen. Wer die Intervalle laufen kann, der läuft deutlich schneller als 40min. Das ist zumindest unsere Meinung.

Hier liegt ein kleiner Denkfehler eurerseits vor.
Als klassisch Trainierender kann man solche Zeiten im Training eher nicht laufen, liegt daran, dass man es so gut wie nie tut.

Aber nicht vergessen, das ist ein fast Twitch Plan. Da gelten andere Gesetze.

Im FT Training laufen wir ständig so, ist quasi tägich Brot.
Das ist aber auch einfacher, da wir ja nicht durch lange Einheiten müde sind. Ausserdem sind die Intervalle in der Anzahl und Länge weniger als im klassischen Training, also der Umfang geringer.

trotzdem bin ich der Meinung, wer 10 unter 40 laufen will, muss Teilstrecken schneller als 4Min/km schaffen.

dazu gabs auch schon Diskussionen im Läuferforum. Aber man muss halt auch mal anders denken. Während man im klassischen Training versucht über die Ausdauer am Ende schneller zu werden , also von lange/langsam auf schnell, versuchen wirs andersrum: von kurz/schnellstens auf lange/schnell.

Ausprobieren

Also ich will ja fast behaupten, das meine Intervallzeiten am Mittwoch gleich schnell sind, egal ob ich am Dienstag davor einen 15km Dauerlauf gemacht habe oder nicht, welcher mich ja angeblich ermüden soll.

Grundsätzlich umschreibst du mit deinen Worten auch das, was ich geschrieben habe:

Durch fehlende Kilometer muss im Training schneller gelaufen werden, um ähnliche Zeiten zu erzielen wie jemand der mehr läuft, dafür aber nicht so schnell.

Ein Blog eines FTlers der sich auf eine LD vorbereitet wäre mal ganz interessant.

Nur weil man für einen sub40 Plan 20km weniger in der Woche läuft, laufe ich doch nicht pro km 10sec. schneller als ich kann!

Ich behaupte, egal wie niedrig mein Wochenumfang ist, ein 3x3km in 3:50 Pace schaffe ich niemals als sub40 Läufer. Meine PB ist 39:55 und die 3:45 - 3:50 laufe ich in meinem 5x1000m Training. Ich habe als PB auf 5km eine 19:00 stehen (sprich ein Pace von 3:48) wie zum Teufel soll ich nun 9km in einer TE in diese Tempo laufen? Das geht doch nicht.


Stimme ich Dir zu. Z.B. beim 5x1000m. Aber doch nicht knapp 9km im Training.


Verstehe ich auch! Stimme Dir auch zu, aber die Tempoangaben sind trotzdem nicht realisierbar (meiner Meinung nach).


Ich kann ja auch genauso sagen ich habe eine neue Trainingsplangestaltung. Meine Schlüsseleinheit ist die 9km am Stück in 3:55min/km. Wenn du die Einheit geschafft hast, schaffst du im WK auch die sub 40!


Naja, ich will ja nicht nur rummoppern. Vielleicht werde ich es wirklich mal bei Gelegenheit ausprobieren!

Einspruch: Meine 10er PB etwas über 41 bin ich nach nem Marathon gelaufen. In dem M-Training war ich weit entfernt von sub4/1000. Aus dem Training raus ca. 2 Monate vor dem M bin ich 8 km im Wald (Schotter,Kurven, Matsch) in 32 min gelaufen (ist 1000 m Runde exakt vermessen). Wenn alles stimmt, macht langsamer auch schnell ;)

Naja, ich behaupte jetzt einfach mal du könntest wahrscheinlich 39 Laufen. ;)

Soll ja das Ziel im Frühjahr 12 werden mit Schnüffelei bei FT ;)
Aber ich liebe meine langen Waldläufe heiß und innig :Cheese:

Also ich Laufe die 3000er auf 3:45, die 2000er auf 3:35 und die 1000er auf 3:25. Im Wettkampf tue ich mich mit der Sub40 trotzdem schwer, schaffe sie zwar, aber eben nur knapp. Ich kacke immer nach 5km ab, 5km bei einer SD kann ich hingegen in 17:30 laufen. Finde also schon, dass die Vorgaben Sinn machen.

da ist wohl jeder verschieden.

muss sagen das ich mich nur sehr schwer aufraffen kann zu intervallen...

aber wenn dann zieh ich sie auch durch und das wirkt sich dann meistens auf die Zeiten bei den Wettkämpfen schon aus.

meine bestzeit über 10 km konnte ich von 43:33 auf 41:30 heuer steigern..

mal schauen es stehen noch ein paar kürzere Läufe am plan und 1 10er... aber derzeit hat die MD ende August und der Marathon Anfang Oktober Priorität...

dann hab ich mir gedacht ich mach nachn Marathon 2 wochen regenration damit ich dann mit Ende November in das Abenteuer..
Training für die 1. LD starten kann.. ;)

Läufst du die ersten 5km in 17min an??? Von solchen Intervallen kann ich nur träumen, da sollte eigentlich ne 37er Zeit locker drin sein.

Ich muss tendenziell auch etwas schnellere Zeiten für entsprechende Wettkampfergebnisse laufen, aber das du grad ne sub40 schaffst klingt komisch.

denke das liegt an zu vielen langsamen Läufen, die machen halt nicht wirklich schnell.
Mindestens einige TDL sollten dabei sein.

Hallo Mauna_Kea,
Ich muss Dir massiv widersprechen, wenn Du sagst lange Läufe machen nicht schnell.:Duell:

Ich habe dieses Jahr zwecks Marathonvorbereitung eine Reihe von langen Läufen im Programm gehabt (18-28 Kilometer). In der Vergangenheit waren meine langen Läufe nur 15 Kilometer lang gewesen.
Schnelle Einheiten waren dieses Jahr die Ausnahme. 4-5x bin ich mal bei kürzeren Läufen an die Schwelle ran, 3-4x Tabata. Mehr wars aber nicht. Und vor allem: In der Vergangenheit habe ich schneller trainiert.

In den letzten Jahren hatte ich aber nur eine 10 Kilometer Zeit von 43 Minuten geschafft. Jetzt bin ich aus dem Training raus - ohne dass ich es mir vorgenommen hätte, auf 5000 Meter eine 19:34 gelaufen.

Ich habe mir allerdings für den Spät-Herbst/Winter auch vorgenommen, mehr schnelle Dinger zu trainieren. Tabata, Intervalle unter der Schwelle und auch im Laktatbereich.

Ich denke, am besten fährt man mit einer gesunden Mischung. :Blumen:

Vielleicht fehlen ihm aber gerade diese Läufe ;-)

Also wenn beim nächsten 10er keine 3 vorne steht läuft was falsch...

heute 12x600 in 2:09-2:12 gefolgt von 3x1000 in 3:40/3:35/3:30, mit jeweils 90 Sekunden Pause!

Das sehe ich auch so. Nun sind wohl eher 38 Minuten auf 10 km zu erwarten. Dass das neue Training so gut bei dir anschlägt, hätte ich nicht gedacht. Bist halt noch jung und unterentwickelt, da geht anscheinend noch einiges!

Grüße
Jan

Also auf der Bahn geht wohl definitiv eine Zeit unter 39, obs schon für eine niedrige 38 reicht, ich glaubs noch nicht ganz, auch wenn die Zeiten dafür sprechen. Das wird aber immer so sein, das ich im Training etwas schnellere Intervalle laufe als im WK dann rauskommt, war zumindest früher immer so.

Ich hab mich heute gefragt, wie man sich am besten vor einem 10er aufwärmt.

Ich stelle fest, das es immer so 2-4 Intervalle dauert, bis ich dann schön warmgelaufen bin. So 3x200m beim Einlaufen vor nem 10er, wäre das zu heftig?

Nö, du musst richtig dampfen. Sehr gut sollen auch Belastungen eine Stunde vorher sein.

3 -4 Steigerungen sollten ausreichen.
Also ruhig 20 Min. ganz langsam einlaufen, gern auch langsamer als 6:00, und zum abschluss 4 x richtig schön steigern. Dann sollten die Beine wissen was gleich kommt :D

Naja Steigerungen mache ich für gewöhnlich, doch diese mache ich z.B. innerhalb des Lauf ABC auch beim Intervalltraining und trotzdem brauche ich ein paar Durchgänge bis es dann rund läuft.

Wäre ich gestern z.B. ganz am Anfang nen 1000er in 3:40 gelaufen wäre das restliche Training wohl um einiges anstrengender gewesen, so waren die 1000er gestern gut kontrollierbar zu laufen mit leichten Kraftreserven.

Es ging um 4x4

Ich bin der Meinung je nach Pausenlänge kann man Grundschnelligkeit oder Tempohärte trainieren. Je nach Zielsetzung würd ich die Pausen lang oder kurz machen. Für VO2max sind 4min zu kurz.

Hi glaurung,
ich habs nicht wieder probiert bisher. Überlege aber ob ich ab Sept. ein wenig den FT Plan ausprobiere. Aber nur wenn ich bis dahin 100 pushups / 200 crunches / 300 squats schaffe :D hrhr bin bei 60% gerade. Bei mir ist ja eher die Tempohärte/ausdauer das Problem. Schaun wir mal.
Denke wenn du dich mal anstrengst hast du doch die 40 im Sack oder? Also Hopp Hopp!

Denke auch harte TDL's 6-8km und ggf. 10x 400m mit 200m Trabpause auf der Bahn könnte ggf. was bringen.

Tendenziell find ich auch dass man beobachten kann, dass es immer wieder Leute gibt, die zwar auf kurzen Strecken schnell laufen, aber ab 10km und mehr nicht mehr. Oder halt auch umgekehrt. Das ist sehr individuell.

Grüße

das musst du mir erklären. Ich finde es fast schon zu lang.
Für VO2max sind intermittierende am besten

Meinem Kenntnisstand nach ist die aufgenommene Menge Sauerstoff je Trainingszeit am größten bei All-Out Belastungen von 6-7 Minuten. Weitere steigerungen der Intensität durch verkürzen der Dauer erhöhen die aufgenommene Menge je Zeiteinheit nicht mehr. Deshalb würde ich - Achtung meine Meinung - mit 4x4 entweder Tempohärte oder Schnelligkeit trainieren wollen. Für ein VO2max Training vlt. kurzes Aufwäremen mit ein wenig Lauf-ABC, 2x 2000km Allout mit erholsamer Pause. 5min austraben. Fertig.

Wie immer sind die Genze fließend: 4x4min wie du es vorschlägst ist für die V=2max natürlich auch Reizwirksam - nur wie viel, darüber kann man hin und her spekulieren. Also von 3x 2000er wie oben hatte ich durchaus schonmal Muskelkater in der Atemmuskelatur (die den Brustkorb hebt beim einatmen). Von 20-40x 30/30 bisher noch nicht.

So abgesehen von dieser ganzen Theorie ist natürlich auch zu beachten, das jeder anders auf einen bestimmten Trainingsreiz reagiert. Ausprobieren - rausfinden. So einfach ist das.

Grüße.

PS: Ach und irgendwo stand was von FT Elemente ins herkömmliche Training integrieren. Da find ich auch dass es Sinn macht sich das WE fürs eitintensive Training her zu nehmen und dann anfang/mitte der Woche schöne kurze harte Sachen zu machen.

Hi Steffko,

geht ihr ab Januar wieder auf die Bahn?

Ich mach mal nen neuen Versuch ;)

Hey - mein Kumpel mit dem ich immer war ist weg gezogen :-/ Da schwindet die Motivation - dies Jahr war auch auch nur 4-5 mal auf der Bahn *duck*

JD sagt, das es ca. 1 Minute dauert sein VO2max überhaupt zu erreichen. Von daher macht es u.U. nur Sinn kürzer zu laufen, wenn die Pausen dann auch kürzer gewählt werden. Entscheidend ist aber die Zeit, die im Bereich Vo2max gelaufen wird. Schneller als sein indviduelles vVmax brauch man ebenfalls nicht zu laufen, da man dadurch keinen besseren Trainingsreiz erzielt, aber die negativen Auswirkungen überwiegen. Deswegen ist eine Dauer von max. 5 min optimal!
Kurze Belastungen, wie 200er oder 400er dienen eher der Laufökonomie und nicht unmittelbar der Steigerung der Vo2max. Schneller wird man freilich auch dadurch. Wie schon gesagt, die Mischung macht's und viel hilft nicht viel, sondern muss immer indv. gesehen werden.
Gruß
Frank

Da ist mein Stand aber ganz anders ;)

6-7 Minuten ist eine aerobe Belastung, kannste drehen und wenden wie du willst (siehe mein gepostetes Bild zur Energiegewinnung)
natürlich tut sich da was für VO2max, aber nur bei schlecht Trainierten.
Besser Trainierte müssen härteres Training auffahren weit jenseits von 90%.

Hier nochmal das Bild

Ich habe mich nie wissenschaftlich damit befasst, sondern immer nur hier und da mal Artikel gelesen, die mir fundiert vorkamen... aber:

• Von 90% habe ich nichts geschrieben
• Siehe Post von Schnellläufer - die Belastung wo VO2max erreicht ist, liegt bei gut bis hochtrainierten im Bereich 6-7min "all out".
• Wenn ich VO2max trainiere ist mir die Art der Energiebereitstellung doch herzlichst egal

Ich stimme dir zu, dass du kurzfristig natürlich bei nem Tabata-Intervall-Training eine höhere momentane Sauerstoffaufnahme erreicht als bei der Methode - nennen wir sie "4-7min" - mit geringerer, länger andauerender Belastung. Der unterschied ist aber nicht so extrem groß, dafür ist die Trainingszeit die man bei der "4-7min" Methode in einem Bereich mit sehr hoher Sauerstoffaufnahme verbringt um einiges länger. Bei einer Methode mit kurzen Intervallen - sagen wir 2x 30/30 um was klassisches zu nennen - ist man dann kürzer in einem solchen Bereich. Dafür dauert es hierbei viel weniger als 60s um auf die hohe Sauerstoffaufnahme zu kommen, da die Intensität höher ist. Davon abgesehen schwankt die dauer bis eine hohe Sauerstoffaufnahme erreicht ist sehr!

So das ist bitte wertfrei zu verstehen. Ich mag beide Trainingsformen! Würde aber wenn ich VO2max gezielt trainieren will auf "4-6min"-Methode setzen. Vorallem auch, weil intermittierende Intervalle noch für eine ganze Reihe anderer Sachen Reizwirksam sind (Stichwort: Systemstress, Schnelligkeit, Koordination).

Ich könnte dazu jetzt auch mühsam Diagramme zeichnen oder entsprechende Veröffentlichungen heraussuchen, das ist mir aber zu mühsam :-P Außer dem bin ich ja kein Spießer *duck und weg*

Grüße :Huhu:

PS: Lese gerade das für Profis der Bereich 60-90s die meiste Steigerung der Sauerstoffaufnahme bewirkt. Danach steigt sie nur noch wenig und fällt dann ab. Irgendwann vermutlich bei 4-6 Minuten sinkt dann die gesamt Menge bezogen auf die gesamt Dauer im Vergleich zum kurzen Intervall ab. Klingt logisch. Jedenfalls wäre das nen Grund öfter 400m/200m auf der Bahn zu machen - einer meiner Lieblingseinheiten.

Das hört sich so an, als wäre das unerwünscht. Aber eine aerobe Belastung wollen wir ja genau. Du willst ja nicht anaerob trainieren (also ohne Sauerstoff), es soll ja sogar - das genaue Gegenteil - maxmimal viel Sauerstoff aufgenommen werden. Schließlich verbessert man den Körper genau da, wo man ihn trainiert, und du willst ja die maxmiale Sauerstoffaufnahme verbessern.

Das geht mit den angesprochenen intermitierenden Intervallen, weil hier der Stoffwechsel noch keine Zeit hat, so anaerob zu arbeiten (wie auf deiner Grafik zu sehen), dass gewisse Stoffwechselparameter anspringen, die die Leistung reduzieren. Deshalb macht alles über 30 Sekunden Belastung auch wenig Sinn. Das Herzkreislaufsystem soll schließlich durchgehend am Maximum arbeiten (auch in den Pausen), damit der Körper maximal viel Sauerstoff ins Blut schaffen muss. So kannst du bis zu 20min lang belasten, ohne dass dich der Laktatstoffwechsel "bremst", deshalb handelt es sich bei den Intermitierenden auch um eine quasi aerobe Dauerbelastung.

Erst Belastungen ab ca. 3-4 min machem wieder Sinn, weil man hier so belasten kann, dass man das HK-System maximal auslastet. Die VO2max ist bei der Sechs-Minuten-Leistung definiert, alles was also schon wieder länger als 6 Minuten ist, reicht nicht mehr, um maximal auszulasten und so die Sauerstoffaufnahme maximal zu trainieren (obwohl es natürlich trotzdem noch einen Effekt hat).

Noch eine kritische Anmerkung zum Training der VO2max: Meiner Meinung wird das Ganze hier etwas zu sehr gehypt, die aerobe Kapazität ist zwar unglaublich wichtig für die Ausdauerleistung, trotzdem sollte man im Training kein allzu großes Augenmerk auf diese spezifischen Einheiten (4x4, Intermittierende) legen. Für die Vorbereitung sind die mit Sicherheit super, aber für einen normalen Triathleten setze ich einfach mal voraus, dass er regelmäßig 1000er auf der Bahn läuft etc. Man kommt auf diese Weise recht schnell recht nah an seine genetische Grenzen heran und kommt dann nur noch mit enorm ehöhtem Aufwand auf diesem Gebiet in sehr kleinen Schritten weiter. Echt Sprünge sind durch diese Art des Training nur bei durchschnitlich trainierten Leuten zu erwarten, etwa wenn Fußballer so einen Intensitätsblock in der Vorbereitung machen.
Ich habe vor ein paar Wochen selbst einen HIT-Block ausprobiert (3x3 Tage mit je 2 Einheiten am Tag, 4x4 und Tabatas) und bin nun mit etwas Abstand doch enttäuscht, wie gering der Effekt letzendlich doch war - hatte da Zahlen aus einer Studie im interkopf wo von 10%iger Verbesserung die Rede war.

Der einzige Grund, warum man sich durch diese intensiven Intervalle ab einem gewissen Punkt noch entscheidend verbessert, ist nicht durch die Verbesserung der VO2max, sondern von Parametern wie Laufökonomie, Reaktivkraft und mentaler Härte.