Hab grad nochmals nach gesehen. Im großen Laufbuch werden die IV genau in Renntempo angegeben, also nicht schneller. Sei`s drum ;)

Wie sieht denn deine Planung für die letzte Woche aus?

Ok, wir sind uns aber einig, dass das für viele zu lasch ist.


Klasse, das wollte ich Dich gerade fragen. Was könnte ich in den verbleibenden 9 Tagen noch für die Tempohärte tun ohne mich kapput zumachen?
Seit Freitag plagen mich auch ein bisschen die Waden. Ich glaube dass es nur Muskelkater ist.

Am 21.10. (Freitag) hattest du ja deinen letzten TDL und der WK ist am 01.11. (Dienstag).
Zunächst würde ich keinen langen Lauf mehr machen.

Morgen (Montag, 24.10.) würde ich nen TDL, TWL oder 4*2000 machen (müssen wir noch drüber diskutieren).
Donnerstag (27.10.) klassisch 5*1000 im WKT mit 400 bis 600m Trabpause.
Freitag und Samstag (28./29.10.) kurzer DL mit 3-4*90 Sekunden WKT mit 3 Minuten Jogging.
Sonntag = Ruhetag
Montag (31.10.) ganz kurzer DL mit einigen Steigerungen bis auf WKT.
Dienstag: Wunschzeit erreichen.

Wow, thx. Das ist ja schon ziemlich konkret.
Welche Geschwindigkeit würdest Du für Montag vorschlagen?
Hab ich mir auch so gedacht, nochmal WKT anzuschlagen.


Heute hab ich einen kleinen reglauf gemacht. 8,4 km 50 min. 68% mit ein paar Steigerungen. Die Wade ziept noch. Gleich hinterher noch massiert und cep's drüber. Das muss noch weg!

Das hängt jetzt natürlich davon ab welche Zielzeit du dir wirklich zutraust.
Bei den 2000ern würde ich WKT (eventuell plus 2-3Sek/km) nehmen bei 800m Trabpause.
Falls du den TDL bervorzugst, solltest du die 10km progressiv laufen. Anfangstempo ist dein bisheriges TDL-Tempo (4:25 waren das glaube ich) für ca. 4km, dann 3km etwas schneller (~4:20) und die letzten 3km im gewünschten WKT (4:15?).

Beide Einheiten würden dich fordern, aber nicht platt machen. Du hast ja vorher ordentlich KM gesammelt, von daher erholst du dich rasch davon.
Diestag und Mittwoch (25./26.10.) kurze und ruhige DL (Falls du laufen willst. Weiss jetzt nicht an wievielen Tagen in der Woche du sonst so läufst).
Wichtig ist, dass du nach dem Lauf morgen deutlich den Umfang runterfährst, aber das Tempo (WKT) in den einzelnen Einheiten beibehältst. Und nicht schneller als WKT!

Bevor du jedoch morgen welchen Lauf auch immer in Angriff nimmst, sollte deine Wade sich nicht mehr melden.

Noch ein Tipp: Lass den Pulser daheim. Im WK zeigt er vermutlich vorallem zu beginn eh viel zu hohe Werte an, die der Aufregung geschuldet sind. Die HF eignet sich dann nicht ideal als Taktgeber.
Und im WK nicht zu schnell loslegen; halte dich wirklich an deine geplante Zielzeit.

Wettkampftempo sollte 4:10 - 4:15 sein. Mal schauen was geht. Evtl. Muss ich mo und di tauschen, da ich morgen Mittag keine zeit habe muss ich morgen früh vor der Arbeit laufen. Ich plan mal die 4 x 2000 ein. Wenn sich beim warmlaufen die Wade meldet, mach ich halt locker.


Danke für Deine Unterstützung!
Ok. Ab morgen bleibt der Pulser Zuhause.

Wenn Du mit dem Lauf Deinen Saisonabschluß machst, ist das perfekt.

Ich bin schon in der Saison 2011/2012, laufe wahrscheinlich noch bei anderen Wettkämpfen und werde daher die spezifische Vorbereitung auf Hockenheim erst ab Freitag einläuten. Dienstag/Mittwoch stehen bei mir noch GA1-Läufe auf dem Programm.

So, heute morgen vor der Arbeit (6:30 - 7:30 Uhr) hab ich die 4*2000 gemacht. Ich hab mir bei uns im Industriegebiet eine Runde gesucht die ca. 2000 m hat. Mit Gmaps nachgemessen waren es doch nur 1,8598 km. Na ja was soll's.

8:01:50 1,8598 4:19:05
7:59:50 1,8598 4:18:00
8:06:50 1,8598 4:21:46
7:59:00 1,8598 4:17:33

In anbetracht der Frühen Stunde, ohne Frühstück und mit der Wade im Hinterkopf find ich ganz o.k. Die Wade hat dann aber doch ganz gut gehalten.