da gebe ich mauna_kea recht. mit 70-80 km kann man deutlich unter 3 Std laufen,ne 35 auf 10 km und den halben auf jeden fall unter 1.20std.


will ma schnellere Zeiten haben ,muss man mehr laufen.

mit 40-50 km sollte es eine kleinigkeit sein unter 40 minuten auf 10 km zu kommen.

schafft man das mit der km zahl nicht,passt etwas im/am training nicht.:Blumen::)

Ich würde vermuten, dass ich trotz meines Miniumfangs bein Laufen dennoch halbwegs flott bin, weil ich bei den wenigen Laufeinheiten doch meistens recht gut Gas gebe.
Wenn wenig km, dann wenigstens diese schnell, würde ich jetzt einfach mal sagen. Richtig strukturell trainiert mit z.B. Intervallen hab ich bisher noch nie. Ich bin halt einfach immer recht zügig gelaufen, mal 5km, mal 10km, mal 15km.

Was heisst denn zügig? Und bitte auch in Relation zu den jeweiligen 10er Zeiten.

Aktueller Leistungsstand im Wettkampf:
ziemlich genau 40min auf 10km.

Training:
Zügiger 10km Lauf im Training zwischen 41:00 und 41:30

5km Trainingslauf auch schon mal unter 20min.

16km in 01:10 bis 01:15

gut, ich zähle mich nicht zu "man" ... wenn mit "man" an halbwegs talentierter Mensch mit entsprechendem läufertypischen Körperbau gemeint ist stimme ich zu.

Training ist bei mir gerade dank Bronchitis nicht :/

Wow, das ist für Training ja wirklich Anschlag :-)
Deckt sich aber durchaus mit anderen Trainingsformen. Unbewusst orientierst Du Dich da stark an Horwill´s 5 Pace Training oder an Coe´s Multi Tier Training. Nur dass Dir die wirklich schnellen Einheiten fehlen. Was Du über die beschriebenen 16km, 10km und läufst entspricht in etwa deren Grundlage. Die Rubrik anaerob beginnt dort bei 1500er Pace. Unter Aufwand-/Nutzenrelation bist Du wahrscheinlich nah am Optimum. Ich weiss nicht mehr von wem, aber der Spruch ist einfach richtig: "If you want to race fast, you have to train fast!"

My 2 cents:

Ich bin dieses Jahr bis heute 1150 km gelaufen, das macht keine 30 km pro Woche. Komplette Pause hatte ich zwangsweise nur eine Woche im Mai. Davon bin ich fast 300 km im WK gelaufen.

Ich habe meine PB über 10K auf 37:31 verbessert. Ich bin 20K mit 400HM in 1:21:47 gelaufen und HM und Marathon werden wir erst noch sehen.

Es muss also nicht unbedingt die Umfangskeule her.

Na die Diskussion wieder - Umfang vs. Intensität:Lachen2:

Dazu mal meine Erfahrung:

Bis zu einem km Umfang ca. 125-130km werde ich signifikant stärker. Darüber hinaus flacht die Kurve extrem ab. Wenn ich wg. Job wenig Schlaf bekomme, wird´s sogar wieder negativ. Ausserhalb der Saison laufe ich also ca. 100km und in der Saison eher Richtung 120 mit Peaks bei ca. 130km. Wenn ich Alternativsport mache, reduziere ich den Laufumfang)

Ein km langsames Laufen zähle ich da gar nicht erst rein, weil´s mir nix bringt. Je nach Saisonphase ist die Aufteilung ungefähr so:

>50% locker: 3:50 bis 4:10
20-30% moderat 3:10 bis 3:30
0-10% hart ca. 3min/km (als Intervalle 1000 bis 1600)
0-5% schnell (ca. 65s/400m)

In der Grundlagenphaseänge ist ein deutlicher Fokus auf hart, schnell und Kraft. In der Wettkampfphase eher hohe Umfänge Richtung Race Tempo.

Das Problem ist, dass jeder einer andere Verarbeitungsschwelle hat bzgl. Umfang, Intensität und vor allem der Mischung aus beiden. Da ist eben "try and error" angesagt. Der eine ist dann vorsichtiger und ist weit von dieser Schwelle weg, ist dafür aber weniger verletzungsanfällig, aber auf Dauer weit von seinem Potential weg. Der zweite sucht die Grenze und schiesst eben auch mal drüber. Es ist eben eine Linie im Sand. Mit etwas Glück kommt dann aber auch Erfolg.

Leider verschiebt sich die Linie permanent. Jahr 6 wird also relativ unwahrscheinlich analog Jahr 5 verlaufen. Das macht´s ja aber wieder interessant und diese Foren so interessant und gleichzeitig gefährlich.