Genau. :Blumen:

Zwischen "gut machbar, angenehm hart" und "zu hart, um das eine Stunde durchzuhalten" liegen oft nur 5 Pulsschläge. Finde heraus, wo dieser rote Bereich liegt und bewege Dich am unteren Rand.
:Blumen:

Hi Arne,

Training läuft nach deinen Plänen (Ü50, Build - und vorher LD12h kostenlos) soweit gut.

Als regelmäßiger „Schauer“ deiner Videos noch eine Frage zum Pacing (LD Tempo) bei den 4x20/30min. Deine „berühmte“ Tabelle: Radzeit und % der Schwelle für die LD.
z.B: Radzeit LD 5:30h 71% grün, 73% gelb, 75% rot - d.h. ein enges Band von 4% zwischen „Durchlaufen und Wandertag“ beim Marathon.

Wie soll man das auf einer welligen Stecke so genau hinbekommen? Der Leistungsmesser hilft da nur als Basis (überpacen, am Berg, Wind, falsches subjekt. Gefühl, …)? Aber zwischen 71 und 73% ist ja fast „nix“

Hilft da nur üben, üben, … im Training (LD-Intervalle) , oder … ?

Großes Lob noch mal für deine Pläne in Verbindung mit den Videos sie sind echt top (auf das Wesentliche konzentriert, logisch und verständlich erklärt)

Danke und Gruß
Peter

Wenn es wirklich nur wellig ist und keine steilen Anstiege und Abfahrten, dann bekommt man das ganz gut hin. Bergauf etwas mehr, bergab etwas weniger, im Mittel passt es dann. Bei Strecken wie Frankfurt oder Roth sollte das kein Problem sein. Beim Frankenman habe ich aber auch noch keinen Plan wie das am Ende aussieht.

Wichtig ist aber zu beachten, dass man dabei AVG nicht mit NP gleichsetzt! NP liegt ja (meist) höher. Und zb 71% grün mit AVG können schon ins rote reinrutschen, wenn man sich die NP ansieht.
Ich hoffe, ich konnte mich verständlich ausdrücken :-)

Naja, wenn man z.b. 200W +-10% fährt, dann ist am Ende trotzdem AVG = NP. Wenn man einigermassen konstant fährt, dann kann man diesen Effekt nach meiner Meinung vernachlässigen.

Welche Anzeigedaten nutzt ihr beim „Garmin, o.äh.“ im Wettkampf? (HR, Cad, Power 3s/10s, Power Avg. ges., Dist., Vel.act.…)? - wichtig wäre Leistung, da sie für mich relativ neu ist.

Alles was da oben steht :Cheese: auf mehrere Seiten verteilt.


Leistung 3s, Leistung 10 oder 30s und Herzfrequenz sind imho die wichtigsten. Vielleicht noch die Höhe wenn du von der Strecke die Anstiege gut kennst um zu wissen wie lange noch. Ich hab bei 5 km Autolap noch die Rundenleistung drauf.

Zeit, Distanz, Leistungsschnitt, Geschwindigkeitsschnitt, ... alles gesamt dann auf der 2. Seite

Super-Momentangeschwindigkeit auf der ersten kann noch sinnvoll sein, um sich immer in eine ordentliche Aeroposition zu zwingen, da man das Verhältnis von Leistung und Geschwindigkeit dann sieht und mit besserer (Kopf-) Haltung ggf. beeinflussen kann-pimpf

Ich habe vor einiger Zeit (bzgl. dem Frankenmann und seiner hügeligen Radstrecke) die gleiche Frage gestellt. Ausgehend von z.B. 240 Watt, die ich average im Flachen durchtreten würde, wurde mir für die gröberen Anstiege eine Mehr von ca. 10 Watt vorgeschlagen. Grund, ist der zu hohe Kohlenhydratverbrauch beim Überschießen der Langdistanzwatt. Diese Körner werden unweigerlich fehlen und das kann schnell zum Wandertag führen. Ich werde mich auf jeden Fall daran halten. Ab km 140 laufe ich sicher keine Gefahr mehr mit 300 W + irgendwo hoch zu knüppeln, aber die ersten 60 km voll im Adrenalin und noch Vollbesitz der Kräfte können einen schon locken. Da werde ich rigoros bei der gesetzten Wattobergrenze den Riegel vorschieben. Auch wenn ich mich in der Abfahrt etwas erholen kann. Mit meinen 82 kg hole ich mir mit ein paar Watt mehr auch keinen KOM, wohl aber schwerere Haxen für den Lauf.
Zum Garmin-Display: ich mag es relativ einfach und blende mir die 3s-Leistung, den Leistungsschnitt der aktuellen (5km) Runde und die Leistung der letzten Runde ein. Alles andere macht mich nervös.

Wenn du im Schnitt 3,5W/kg fährst, dann ist das sicher in Ordnung. Bei mir sind es auf LD eher 2,6W/kg und da kann ich bei +10W mehr an den Anstiegen auch gleich absteigen und schieben. D.h., wenn ich an den Anstiegen >10% noch halbwegs fahren will, dann muss ich schon deutlich mehr als 10W auf den Schnitt drauflegen.

Du hast natürlich recht, wenns steil wird muss ich auch mehr als 10 Watt zulegen. Mit gröberen Anstiegen meinte ich längere Anstiege bei relativ moderater Steigung im Bereich 5 bis 7 Prozent (nagel mich nicht fest). So richtig fies steil wird jeder ordentlich drücken müssen. Aber damit rechne ich ehrlich gesagt nicht.

Ich habe an meinem Tacho eine Seite mit nur zwei Zahlen:

- Herzfrequenz
- 10sø-Watt

Diese Seite begleitet mich im Rennen bis ca Kilometer 150. Danach geht es mir meistens nicht mehr so gut, sodass ich dann weitere Infos nützlich finde:

- Herzfrequenz
- 10sø-Watt
- Distanz
- Fahrzeit
- øGeschwindigkeit

Im wesentlichen will ich wissen, wie weit es noch bis T2 ist.
:kruecken:

Ich habe diese Woche den Tempodauerlauf über meine Garmin abtrainiert.
Vor dem Hauptteil (5k TDL) sind ja erst mal noch 2 km aufwärmen und ein paar Intervalle programmiert.

Da ich in recht kupiertem Gelände zuhause bin, habe ich die Funktion "End Step on Lap Button" in Trainingpeaks aktiviert. D.h. der nächste Abschnitt geht erst los, wenn ich die Rundentaste willentlich drücke. Somit kann ich z.B. einen Intervall in Abhängigkeit vom Gelände etwas früher oder später starten.

Das blöde ist dann nur, dass mir die Uhr keine Meldung gibt, wann ich das Intervallziel (hier: Distanz) erreicht habe. Ist halt dann bissl unpraktisch, wenn man sich vorher nicht genau durchliest, wie lange was zu tun ist :-)

Ich hatte schon andere Trainingspläne die i.W. zeitbasierte Abschnitte/Intervalle hatten - da wurde dann nach Ablauf der Zeit eine Meldung über die Uhr abgegeben und ich konnte nachbelieben "manuell" in den nächsten Abschnitt wechseln.

Ist das eine Einstellungssache auf die ich als Anwender Einfluss habe? Oder liegt das evtl. an der Programmierung der Einheiten (zeit-/distanzbasiert)?

Ich hoffe man versteht was ich meine? :cool:

Meines Wissens nach, musst du da im Workout Editor jeweils einen Block dranhängen, der dann mit der "End step on Lap Button"-Funktion ausgestattet ist.

Hallo Herr Klugschnacker,

ich frage für einen Freund.
Er hätte eine Frage zu den LD Plänen. Er hat leider meistens am Samstag berufsbedingt nicht so viel Zeit.
Wenn er sieht es könnte Samstags eng werden - soll er dann versuchen die Samstagseinheit -en auf die anderen Einheiten in der Woche zu verteilen oder lieber die Samstagseinheit kürzen ?

Ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt :Lachen2:

Hi TriFra, um welchen Plan geht es genau? Mittwöchler oder Wochenendler? BASE oder BUILD?
:Blumen:

. . . Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler ü50 BASE

In der BASE-Phase kannst Du die Einheiten etwas in der Woche herumschieben. Entscheidend ist vor allem die Wochensumme an Kilometern und Trainingsstunden.

Die Trainingspläne sind so gestaltet, dass die Einheiten möglichst effektiv und gleichzeitig schonend absolviert werden. Beispielsweise kommt nach anstrengenden Läufen meistens ein Schwimm- oder Radtag. Du kannst aber davon abweichen, wenn das besser in Dein Leben passt. Vermeide aber nach Möglichkeit

- Monstertage mit zu viel Training
- mehrere belastende Läufe direkt hintereinander

Also schau, wie Du am besten klar kommst. Wenn Du in einer Woche gut drauf bist, mache am Samstag weniger und an den anderen Tagen entsprechend mehr. Wenn Du in einer Woche mal nicht so gut drauf ist, lässt Du am Samstag ersatzlos etwas weg. Die Hauptsache in der BASE-Phase ist, dass Du möglichst konstant verkraftbare Reize setzt. Es zählt die Wochensumme mehr als die einzelne Einheit.

In der BUILD-Phase ändert sich das dann, aber das ist eine andere Frage.
:Blumen:

Hallo Arne,

ich habe in TP mal den Plan für 2023 angelegt.

Mein Hauptwettkampf ist er Anfang August und dann würden deine Pläne erst im März starten.

Ist es sinnvoll deine Base 1, 2, 3 jeweils doppelt zu planen?

Also:
Base1
Base1
Base 2
Base 2
Base 3
Base 3
Build>Peak>Race

Dann würde es am 26.12. beginnen.

Davor Prep mit Training nach Lust und Laune.

Danke und Gruß
Benni

Ja, das ist sinnvoll. Du kannst es so deichseln, dass sich insgesamt über die Monate eine zunehmende Belastung ergibt.

Du kannst außerdem ein paar Trainingswettkämpfe einstreuen, wenn Dir sonst langweilig wird. Am besten nach den Entlastungswochen.

:Blumen:

Ok
Danke :Blumen:

Hab noch eine Mini-Zusatzfrage. Als aktuell dicker und in jedem Fall schwerer Athlet - in meinem Fall aktuell 115kg und im Idealfall bei nem KFA von 13-14% sind‘s 98kg - ist Verletzungsanfälligkeit beim Laufen wohl immer irgendwie Thema.

Hab die Saison mit selbstgefrickeltem Plan sehr gut überstanden durch weitgehenden Minimierung von Intervallen & extra Krafttraining / hattest ja mal in einem Video gesagt Umfang bringt lange Zeit mehr und bin damit gut gefahren. Und bei meinen kleinen 20-35 Wochenkilometern (MD) dacht ich „wenn Kraft da ist lieber einmal mehr Laufen als Schnell & Wehwechen“.

Frage / Gedanke: Eher die normalen Pläne oder kann man über die Ü50 Pläne nachdenken trotz AK40. Ich vermute mal die sind „sanfter“?!

Ich würde Dir einen Ü50er Plan empfehlen. Das ist für Dich genau richtig! :Blumen:

Hätte auch noch ne kurze Frage:

Ich habe dieses Jahr nach den 8-14 Stunden MD Plänen trainiert.
Würde die Pläne auch gerne in der nächsten Saison verwenden - Hauptrennen wäre aber 2023 eine Kurzdistanz. Ansonsten noch 1-2 Sprints... MD habe ich nicht geplant.

Sollte ich da was anpassen? Bin eh keine Rakete, dachte aber vielleicht beim Laufen an etwas mehr Intensitäten? Bewegt sich ja viel im GA1-Bereich....

Edit: Lese gerade, dass separate KD-Pläne schon mal Thema waren. Ist da noch was in Planung Arne?

Perfekt, Danke!

Ach eins noch - die Ü50 Pläne richten sich ja an Intermediate - laut TP Definition Ziel Finish near the Top of Age Group.
Der Umfang ist ja gegenüber dem Beginner/Normal Plan ja auch doch deutlich höher.

Realistischerweise hab ich eher so 8-12 Stunden je Woche (und bescheidene Ambitionen).

Mo-Fr
2x 1,5 Schwimmen (Verein)
2x 2 Stunden
1x 1 Stunde
1 Ruhetag Mittwoch
Sa & So ein Tag was Langes aber auch familiär gut wenns nur bis 4h sind, einmal 1-2 Stunden.

Meine Haupt Challenge war irgendwann das ich zwar viel Zeit aber aber immer „lang am Stück“. Bin z.B. fast mehr Läufe um die 1:40 gelaufen als Kurze �� weil hatte ja 2 Stunden Zeit zweimal die Woche.

Kommt man in dem Ü50 Plan gut zurecht wenn man was skippen will? Also gibt es Markeirungen für Key Sessions oder sowas. Und wenn nein, wo würdest Du Zöpfe abschneiden?

Das ist pauschal kaum zu beantworten, Patrick. Ich kenne Deine individuellen Stärken und Schwächen nicht. Sicher kannst Du den Plan ein wenig auf Deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Probier's mal aus, die Pläne sind recht übersichtlich.
:Blumen:

Hab mir jetzt die „normalen“ Pläne gegönnt und bin fleißig am hin & her schieben. Ich bin auch relativ optimistisch das Peak Training gut hinter mich bringen zu können – die Laufumfänge habe ich so in etwa dieses Jahr auch ohne Verletzungsprobleme geschafft. Muss dann eben nur zusehen dass ich danach oder davor regeneriert bin.

Was mich etwas irritiert sind die ersten Base Wochen. Da gibt es ja praktisch kein Training über 1 Stunde außer bei der Option Straße.

Ich bin ja so einer dieser Junk GA1 Mile Genießer. Im Winter kurble ich auch gern mal 3 Stunden auf der Rolle im GA1 bei Netflix & Popcorn. Dazu kommt das ich zwei 120 Minuten Slots vor der Arbeit habe unter der Woche. Also wenn mein Plan Ende Dezember beginnt bin ich tendenziell eher längeres Grundlagen Kurbeln gewohnt.

Spricht irgendwas gegen folgende Konstellationen z.B.

„1 Stunde lockerer Lauf“ mit „40 Minuten Rolle Knackig“ zusammenfassen zu einer kleinen Vor der Ar eit Koppelei

„Morgenlauf GA1 0:45“ und „Rolle GA1 1:20“ ebenfalls wie eben beschrieben.

Kann ich auch guten Gewissens z.B. „Rolle 1:20 GA1“ und „Rolle 0:50 GA1 kurz“ zusammenfassen?

Im Prinzip möchte ich zusehen möglichst viel Trainingsvolumen in die freien Blöcke unter der Woche zu kriegen, damit ich möglichst wenig übrig hab womit ich Familienzeit kannibalisiere.

Oder sind „viele kurze Sachen“ besser aus Physiologischer Sicht? Was die Regeneration betrifft stecke ich die langen Geschichten auf der Rolle und auch Grundlagen Koppeleinheiten sehr gut weg.

Hi Patrick,

grundsätzlich steigert man das Training allmählich. Von einem sanften Einstieg hin zu immer schwereren Trainingseinheiten.

Dabei steigert man normalerweise zuerst die Anzahl der wöchentlichen Einheiten. Die einzelnen Einheiten sind leicht und eher kurz, aber ihre wöchentliche Anzahl steigt über die ersten Wochen. Auf diese Weise steigt die Wochenbelastung und die Trainingsdauer.

Als nächstes steigert man die Dauer der Einheiten. Die wöchentliche Anzahl der Einheiten steigt nur noch geringfügig oder bleibt gleich. Aber die Dauer der einzelnen Einheiten steigt an. In dieser Zeit entwickelt man Schritt für Schritt den langen Lauf und die lange Radeinheit. Unterm Strich sind die Wochenbelastung und die Trainingsdauer weiter angestiegen.

Hat das alles gut geklappt, kümmert man sich um das Tempo. 1x pro Woche wird es in jeder Disziplin schnell und anstrengend. Um das etwas vorzubereiten streut man kleine Tempoverschärfungen bereits in den vorangehenden Phasen spielerisch ein.

Möglicherweise kannst die erste Phase bereits überspringen und längere Einheiten trainieren, als sie der Trainingsplan vorgibt. Da spricht nichts dagegen. Also nur zu. Koppeln kannst Du auch, wenn das besser in Deinen Tag passt und Du das gut verträgst. Alles roger!

Übertreiben solltest Du es aber nicht. Es wäre nicht schlimm, aber es lohnt sich nicht. Denn der Körper gewöhnt sich recht bald an die Belastungen. Einen weiteren Trainingsreiz erhältst Du nur, wenn Du das Training über das gewohnte hinaus steigerst. Du brauchst also noch Luft nach oben, damit Du später noch steigern kannst.
:Blumen:

Ja ich erinnere mich an eine ganz alte Sendung in der du mal erklärt hast dass das so ein bisschen ist wie ein fast in dem Löcher drin sind und dass man seine Form eigentlich erst zum Ende hin nach oben ziehen will weil man sonst ganz schön gegen das leer laufen durch die Löcher arbeitet.

Auf der anderen Seite ist da gerade beim Thema Grundlage natürlich irgendwie hängen geblieben das viel auch viel hilft und sich die Grundlage über die Jahre erst so richtig stapelt und aufbaut.

Und meine Erfahrung nach ist es so das wenn ich diese Langreiter Einheiten über den Winter auch nur für zwei Monate weg lasse die ersten drei steigernden Einheiten dannach doch wieder müßig sind. Da fällt es mir tatsächlich leichter dann lieber gleich einmal die Woche eine umfangreiche Einheit je Woche weiter zu fahren. Und ich mag sie eben auch…

Trainingslager-Woche berücksichtigen?
 

Hallo Arne,

ich bin angetan von deiner Arbeit bei der Plan-Erstellung und möchte ab Dezember mit dem LD Mittwöchler-Plan starten.

Mitte/Ende April plane ich ein Trainingslager von 1-2 Wochen. Mein Hauptrennen ist Mitte Juni.

Wie kann ich das Trainingslager im Plan berücksichtigen, um dort möglichst viel Umfang und Qualität in dem größeren Zeitfenster hineinzubringen? Kannst du dir vorstellen, einen Trainingslager-Plan zu machen und ließe sich dieser dann in den vorhandenen Plan in TrainingPeaks einzuschieben und dann den normalen Build-Peak-Plan fortzusetzen?

Mit TrainingPeaks habe ich Erfahrung. Allerdings habe ich bisher ohne Pläne gearbeitet und mein Training frei nach Körpergefühl und eigener Strukturvorstellung organisiert, was schon gut funktioniert hat.

Viele Grüße
Michael :)

In der letzten Build Phase gibt es einen Umfangsblock mit ordentlich Radstunden. Das würde sich als Blaupause für ein TL anbieten.

Hallo,

ich interessiere mich für die LD Pläne und habe mir daher die Vorschau der Pläne auf TrainingPeaks angesehen. Dort sind unter Stats unter Average Weekly Breakdown von 6 Radeinheiten mit sehr großen Gesamtzeiten im Schnitt (z.B. 12:41h im 12-16 Mittwöchler-Plan) die Rede. Gehe ich richtig in der Annahme, dass dieser doch recht hohe Radumfang durch die doppelten Einheiten für Indoor und Straße zustande kommt? Ansonsten müsste ich meiner Frau zuliebe dann doch den kleinsten Plan auswählen.

Besten Dank und Grüße
Sascha

Hi Sascha, genau so ist es! :Blumen:

Moin Arne,
Danke für die schnelle Antwort.
Jetzt muss ich nur noch meine Corona-Nachwehen loswerden und mir das GO vom Arzt einholen, dann hast du einen Nutzer deiner Pläne mehr. Freue mich schon und bin heiß, nach 6 LDs mit dem gleichen Plan mal was Neues auszuprobieren :)

Habe mir nun den 14-20 Stunden-Base-LD-Plan heruntergeladen und übertragen. Sieht gut aus. Finde gut, dass auch frühzeitig lange Läufe dabei sind.

Beim Schwimmen ist es vermutlich auch kein Problem, sich eine dritte Schwimmeinheit von Anfang an zu gönnen (?).

:Huhu:

Klar, kannst Du machen! :Blumen:

Danke für Dein Vertrauen! :Blumen:

Hi Arne,
welche Einheiten werden bei den längeren Trainingsplänen (Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler) im Gegensatz zu den kürzeren Plänen (Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler) angeboten?
Gruß

Hi!

Ich bin nicht sicher, ob ich Deine Frage richtig verstehe. Die Trainingseinheiten sind mehr oder weniger die gleichen. Es gibt in jedem Plan für die Langdistanz die wichtigen Schlüsseleinheiten, wie den langen Lauf, die lange Radeinheit und längere Koppeltrainings.

Die Pläne mit weniger Umfang konzentrieren sich auf den Aufbau der nötigen Ausdauer, um eine Langdistanz zu finishen. Das Tempotraining nimmt nur einen kleinen Raum ein. Denn es bringt bei diesen geringen Trainingsumfängen mehr, sich um die Ausdauer zu kümmern. Das Wettkampftempo liegt im GA1.

Bei den Plänen mit mehr Umfang erreicht man früher in der Saison ein hohes Ausdauerniveau. Das öffnet Spielräume für etwas mehr Tempotraining in der direkten Rennvorbereitung. Das Wettkampftempo liegt bei dieser Gruppe oft im obersten GA1.

Meintest Du das? Oder willst Du auf ein bestimmtes Detail hinaus?

Grüße! :Blumen:

Danke. Das wollte ich wissen...
Und Danke für die Beschreibung. Manchmal ist's ja in der Tat nur so, dass mehr Einheiten bei mehr Zeitumpfängen eingepflegt werden.

Hallo Arne,

ich hole Michaels Frage noch einmal hoch.

Ähnliche Konstellation bei mir. Ich habe die Möglichkeit in meinem Base 3 (LD-Plan) ein Trainingslager von ca. 10 Tagen zu machen. Mein Hauptwettkampf ist Frankfurt, was auch mein Langdistanz-Debüt darstellt.
Ich setzte im Trainingslager bisher v.a. auf Umfang beim Radfahren. Laufen und Schwimmen Formerhalt. Ich habe das immer „frei-Schnauze geplant“, aber etwas mehr Struktur wäre sicherlich besser. Ich neige zum Übertraining :dresche

Gibt es vielleicht von Dir eine Vorlage (vielleicht auch käuflich auf TrainingPeaks?)?

Viele Grüße
Miri