@Benni: Was auch eine wirklich gute Sache ist, ist der klassische "Trimm-Dich-Pfad", wie er vor Jahrzehnten schon modern war. Also von Station zu Station zu laufen (gerne auch mal mit etwas Tempo) und dort eine Übung zu machen. Besonders in der frühen Phase der Vorbereitung tut das schon gut.

Ja das fände ich auch super und das macht mir auch Spaß.
leider gibt es keinen mehr bei uns in der Gegend :Maso:

Das ist schade, aber man kann sich auch selbst einen Pfad zusammenstellen. Eigentlich braucht man nur eine Klimmzugstange irgendwo, der Rest findet sich: Liegestütze, Situps, Hampelmänner, Seilspringen, eine Bank zum Draufspringen und für Dips, Froschhüpfer ne Treppe hoch oder flach, ...

Yes, das is „Krafttraining - bitte nicht steinigen, ich weiß das hat nix mit klassischem Krafttraining zu tun“ aus.

Der thread hat sich für mich interessant entwickelt. Es ging mal um keysessions. Krafttraining gehört da nicht dazu? Oder gibt’s da auch mehrere Meinungen?

Hier wurden ja ua ripptore genannt. Die Konzepte sind völliger Schwachsinn für ein Triathlet. Er empfiehlt niedrig anzusetzen um eine gescheite Technik zu lernen. Doch 3 mal Kraft, linear gesteigert mit am besten 2 Galonen Milch um genug kcal zu haben, an den Pausentagen nix? Was soll das nem Triathlet bringen? Jo stärker wirst du zweifelsfrei. Wenn man es nicht so macht, ist es nicht starting strength.

Eines wollte ich noch klarstellen. Ich bin nicht gegen Krafttraining. Nur gibt es mittlerweile immer wieder den Drang, maximalkraft/Schnellkraft/explosivkraft zu trainieren. Das Training hierfür ist extrem anspruchsvoll, kostet Unmengen an Regeneration/focus.
Berufsbedingt muss ich Krafttraining durchführen. Ich trage plattensysteme, etc. Anstatt 200kg deadlifts zu machen, wird bei uns zunächst mal an einer gescheiten Technik gearbeitet. Bleiben wir bei der Übung überhaupt, dem squat.
Um die Hüfte,rücken,Fußgelenke mobil zu bekommen, arbeitet man erstmal mit nem goblet squat, danach nen Frontsquat, box squat, back squat, overhead squat. Die Übungen werden komplexer. Bei letzterem wird der komplette Körper mobilisiert, man stärkt den core, Schultern, Beine aber zerschießt sich nicht das zns bzw hat Probleme mit der Regeneration. Das Gewicht wird erstmal nur soweit erhöht das man jede Bewegung perfekt ausführt.
Weitere Steigerung sind olympische Lifts. Auch hier dauert es bis man die Technik erlernt. Von oben nach unten, etc. Alles mega Übungen mit hohem Übertrag aber sehr zeitintensiv zu lernen. Das ist immerhin ne olympische Sportart, die aus 2 Lifts besteht.
Das sind meine Erfahrung der letzten 2 Jahre. In der Zeit hab ich eigentlich nur 2-3*Krafttraining (während der Arbeit), 2-3*Kampfsport und maximal 2*laufen gemacht.

Zusammenfassung:
Wer Zeit, Regeneration, Focus und nen Trainer hat, tut sicher gut das alles zu erlernen. Allen anderen würde ich persönlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nahe legen. Auch hier erzielt man ordentliche kraftzuwächse, Stabilisierungeffekte (Siehe Turner)

Also Rippetoe habe ich genannt als Beispiel für ein gutes Buch zur Erklärung der Technik und Mechanik der Kniebeuge und des Deadlifts. Ich hab nicht gesagt Beginn mit Bulking und Versuch 1,7x Körpergewicht zu beugen und 2x Körpergewicht zu heben damit du kein Anfänger mehr bist

Für mich gehört Krafttraining zum ausgeglichenen Training dazu, es ist keine Key Session und man kann es sicher in den letzten Wochen vorm Wettkampf in denen man WK spezifisch trainiert streichen. Die positive Effekte des Krafttrainings kann man aber nicht weg diskutieren, vor allem wenn man es langfristig betrachtet.

Es ist interessant das gefordert wird die Technik beim Krafttraining gehöre über Jahre gelernt damit man sich nicht verletzt aber beim Laufen und Schwimmen wird nicht der gleiche Maßstab angesetzt.
Wenn ich mir das Forum über die Jahre so durchlese finde ich zig Posts zum Thema Knieschmerzen vom Laufen, Achillessehne usw usw.

Ja die Technik gehört gelernt, für einen Triathleten bzw generell für einen Hobbysportler bin ich aber überzeugt das man eine brauchbare Technik mit der man gut trainieren kann in einigen Stunden mit Trainer hin bekommt
Es muss ja nicht gleich sofort der tiefe Backsquat sein

Die klassischen Kraftdreikampf Übungen und MP sind halt immer als Benchmark mit Y x körpergewicht hier zu lesen. Das seh ich halt anders.

Krafttraining hat unterstützenden Charakter, da gebe ich dir recht. Da gibt es meiner Meinung nach zahlreichen Alternativen zum klassischen Krafttraining. Wir sind glaub ich garnicht soweit weg mit unseren Meinungen.
Um beim squat Thema zu bleiben. Lunges sind in meinen Augen besser geeignet. Gewicht niedriger, Stabilisierung des Knie, einbeinige Kraftentfaltung ...
ein Triathlet brauch keinen PR im squat

Es ist für den Einstieg ganz ok, aber es ist auf Kraftdreikampf, bzw. Powerlifitng ausgelegt. Daher möglichst viel Gewicht zu bewegen mit darauf angepasster Technik. Die Technik der Kniebeuge unterscheidet sich Signifikant je nach Körperproportionen, Ziel und Beweglichkeit. Und je nach dem wie die Defizite sind, muss man da anpassen. Rippetoe, die Squat Bibel, Youtube usw. wird immer vermittelt, dass es nur die eine Technik geben kann und alles andere ist gefährlich. Das stimmt so aber einfach nicht. Eine Kniebeuge sieht bei jedem anders aus. Und genau so muss auch nicht jeder olympische Lifts oder Overheadsquats können, ist einfach zu viel des guten, kann sogar eher mehr kaputt machen und es ist einfach viel zu speziell, dass man das für nichts benötigt außer für Overheadsquats und olympische Lifts und je nach Proportion auch schwer möglich.
Hier kann man ein bisschen rumspielen und sehen, dass von jedem Kniebeugen anders aussehen.

Natürlich braucht der Triathlet keine PB im Squat. Man muss sich immer über die Zielsetzung im klaren sein die man mit dem Krafttraining verfolgt, es geht dabei nicht nur um "Nackt geil aussehen" oder "Möglichst viel KG am Rücken".

Bezüglich Lunges würde ich sagen JEIN. Es fehlt halt die gesamte Beinbeuger Seite, klar Gluteus wird angesprochen, Beinstrecker auch, aber eben die ganze hintere Kette fehlt. Ich glaube aber auch das viele diese beim Squat den Gluteus nicht wirklich ansteuern können und würde darum ohnehin auch den Hit Thrust empfehlen das man das lernt.

Für uns Triathleten würde ich aber (denke das hab ich auch schon erwähnt) andere Übungen nehmen.
Also eben einbeinige Deadlifts
Kettlebell Squat (Rack hold unilateral)
Lunges gerne auch auf wackeligen Oberfächen (ohne Zusatzgewicht)
Plank am Medizinball mit Quadratbewegung

Aber das sind wirklich Übungen die man gezeigt bekommen sollte

Gebe ich dir Recht danke für den Link

Wenn ich mir die letzten Beiträge so durchlese, habe ich den Eindruck, dass es kaum was Gefährlicheres gibt als Kniebeugen mit der Langhantel und das man ne halbe Ausbildung braucht um die machen zu können. Ausserdem braucht man dringen ne Anleitung wie man die Gewichte steigert und man muss irgendwelche Tests machen - am besten wöchentlich. Wenn man dann noch n englisches Fachwörterlexikon hat, kann man unter Betreuung loslegen.

Ich mache halt einfach Kniebeugen mit der Langhantel. M.E. kann das auch jeder, der nicht gerade die koordinativen Fähigkeiten und das Körpergefühl eines toten Pferdes hat.

LG Simplicissimus :Blumen:

Wenn man nur die Hantel dazu nimmt geht das sicher ;)

Aus meinen Erfahrungen/ Beobachtungen der letzten 15 Jahren würde ich das eher umkehren. Die wenigsten können eine Kniebeuge in der Form, dass sie auch überhaupt nur drüber nachdenken sollten Maxkrafttraining zu machen und da mein ich jetzt noch nichtmal Triathleten.

Wenn man sich nochmal mehr als das eigene Körpergewicht zusätzlich auf die Wirbelsäule packt, sollte man denke ich schon sehr gut wissen, was man da macht.

Nur mal zur Einordnung....trainierst du jede Woche dasselbe?

Sehe ich genauso. In der Reha damals nach meinem Kreuzbandriss stand auch Kniebeuge auf dem Programm. Die Therapeutin war begeistert wie toll und technisch sauber ich das mache. Das hatte mich überrascht, hab ich doch einfach nur Kniebeugen gemacht. In den 15 Wochen darauf hab ich dann mal bei anderen drauf geachtet wie die das machen. Da wusste ich was sie meinte. Es fällt vielen (auch jungen Menschen) sehr schwer, warum auch immer. Im Gym ist mir das gar nicht so aufgefallen. Vielleicht weil es nur die gemacht haben die es auch konnten.

@Helmut
Das mit dem englischen Fachwörterlexikon kann ich verstehen. Meine Schwester macht Crossfit. Wenn die anfängt vom Training zu erzählen... furchtbar ;)

Im Grunde schon.
Der Wochenumfang steigt von Phase zu Phase.
Alle vier Wochen Ruhewoche.

Momentan bin ich in Base2 erste Woche.

In build und Peak wird es wettkampfspezifischer.

Laufen werde ich aber bis zum Ende der Saison nur GA1 mit bissl Steigerungen, ABC und Fahrtspiel nach Lust und Laune.

Ziel für 2021 ist Ausdauer steigern und Gewicht unter 90kg.

Ich denke das dieses Jahr wieder viele Wettkämpfe abgesagt werden.

2022 Mitteldistanz!:dresche

Mir ists nur im Studio aufgefallen. Aber das Problem ist natürlich auch, dass man sich dann eingestehen müsste, dass man realistisch gesehen vllt doch nicht so viel beugen kann, wie man bisher dachte. Aber im McFit ist da vllt auch noch mal etwas spezielleres Publikum unterwegs ;)

Ich hab die ersten Kniebeugen irgendwann vor 30-35 Jahren gemacht. Ich finde das ist an sich einfach und finde, die ewigen Warnungen sind übertrieben. Ich kenne niemand, der Wirbelsäulenschäden hat wegen Kniebeugen mit der Langhantel. Ich kenne aber Leute die Probleme z.B. am Knie oder der Hüfte wegen Radsport oder Laufsport haben. Ja, ich habe auch schon Leute gesehen, die Kniebeugen falsch gemacht haben. Logo. Bei denen war das aber ausnahmslos so, dass deren Ego größer war als ihre Gehirne. Auf deutsch: Angeber. Mei. Was soll man sagen. Jedenfalls schätze ich Bennie vernünftig und intelligent genug ein, dass er sich zu hohen Gewichten hinarbeitet.

:Blumen:

In anderen Worten das, was ich auch denke. :Blumen:

Die Planung der jetzigen Woche haben wir ja schon besprochen und die Mehr heit hat sie für gut befunden.

Die Nächste Woche steigen die Wochenstunden und ich muss dafür Einheiten hinzufügen.

Hier meine Planung:
Mo: Yoga
Di: (12:00) 60min Lauf GA1 + (19:45) 60min Zwift TS Meetup
Mi: (12:00) 60min Lauf GA1 + (19:45) 30min Krafttraining
Do: 90min Rad Rolle/Zwift Intervalle
Fr: (12:00) 30min Lauf GA1 + (19:45) 30min Krafttraining
Sa: 90min Lauf GA1 + 30min locker Rad Rolle/Zwift
So: 120min Rad GA1



Was haltet Ihr davon?

60min Lauf GA1 ist ca. 65TSS für mich.

Mein CTL ist momentan 48

Dann wäre der 60min Lauf (CTL x 1,35) was zwischen normaler Einheit (CTL x 1,25)
und Keysession (CTL x 1,5 bis 2).

Was ist das, dieses TSS und das CTL ?

Hab ich auch sowas?
Wenn ja wo finde ich das und was mache ich damit?

;) :-((

Das sind Werte aus Trainingpeaks.

Ohne wirst du immer so unglaublich langsam bleiben wie jetzt :Huhu:

Klassischer TrainingPeaks-Info-Overload Bummens, ich glaube die allerwenigsten können 1. erklären was es ist und 2. was man dann hinterher damit macht.

Aber das ist bei meiner garmin Uhr und den 8 Millionen Metriken die da bei jedem Lauf ausgespuckt werden ja nicht anders...

@ Esteban und Sabine

Bitte nicht vergessen, dass ich im ersten Beitrag um konstruktive Beiträge gebeten habe, nicht um Quark oder persönliche Bewertungen.

Es steht jedem frei, wie und mit was er sein Training plant und auswertet.

Wenn es für euch beide Hokuspokus ist, ist das Ok :bussi:

Dann konstruktiver formuliert: du hast ja deinen wochenplan schon solide entrümpelt. Genauso solltest du deine Planung entrümpeln.
TSS sind elementar davon abhängig, dass deine Werte exakt passen, alles weitere wie CTL etc. bauen auf den TSS auf. Du hast nichtmal im Ansatz eine aktuelle Schwelle beim laufen zur Hand - entsprechend sind deine TSS Werte so genau wie Würfeln. Alles weitere dann auf.
Da kannst du dich noch eher an der „Erholungszeit“ von garmin bspw orientieren.

Sorry, aber das ist totaler Käse.

Natürlich habe ich meine Schwelle für jeweils Rad (FTHR und FTP) und Laufen (FTHR und FTPace) ermittelt!

Das hatten wir doch schon vor ein paar Seiten durchgekaut. Du hast im Herbst (!) mal nen 20 Minuten Test gelaufen und daraus irgendwie einen Schwellenwert vesucht herzuleiten. Im november und Dezember bist du fast gar nicht gelaufen - und jetzt meinst du sagen zu können deine Schwelle sei exakt bei einem bestimmten Wert.

Und wenn du deine Trainingsbelastung über TSS, CTL, MFG und co steuern willst macht es einen großen Unterschied ob du eine Schwelle von 4:45 oder 5:15 oder 5:30 hast...
Wenn dann in TrainingPeaks 5:00er Schwelle steht ist das komplett System für die Tonne :Maso:

CTL = Chronic Training Load = Fitness

ATL = Acute Training Load = Ermüdung

TSB = Training Stress Balance = Form

TSS = training stress score

Berechnung
gestrige CTL + (heutige TSS - gestrige CTL / 42 = heutige CTL
Die 42 kommen aus den letzten 42 Tage

Bei ATL gleiche Formel nur statt 42 wird 7 eingesetzt (für die letzten 7 Tage).

Sinn des Ganzen ist es die TSB hoch zu bekommen, die TSB ergibt sich aus
gestrige CTL - gestrige ATL = heutige TSB (Form)

wenn ich nun also meinen Formaufbau gemacht habe und tapere haben die CTL und ATL unterschiedliche Referenzzeiträume => die ATL sinkt schneller als die CTL und die TSB steigt => ich kann also meine Peakperformance steuern.

Wichtig dafür ist natürlich die TSS, also die Belastung einer Einheit, hier gilt 1h exakt an der FTP = 100 TSS.
Genauer TSS = (secxNPxIF) / (FTPx3600)x100
also die Dauer einer Einheit mal der Normalized Power mal den Intensitätsfaktor durch die FTP + 3600 Sekunden

Ganz easy oder?

Was will man, natürlich eine möglichst gute Form eh klar.
Man muss herausfinden was für einen brauchbar ist.
Ich weiß zum Beispiel das ich bis zur einer TSB von ca -30 bis -35 gut arbeiten kann um meine Form aufzubauen, aber das ich nicht darunter gehen sollte, bei -20 kann ich noch gut konstant weiter arbeiten.

2019 vorm Austrian Extreme. War in den Aufbauwochen meine TSB bei ca -25 bis -30 nach einer Regenerationswoche bei +6, mein TSS pro Woche war zwischen 700-1000, in Regenerationswochen bei 500.

AM WK Tag
ATL 136
CTL 134
TSB 20

AM Tag nachdem WK
ATL 185
CTL 131
TSB -85!!

Also gut getapert

Äh. ja.

Für einen Anfänger vollkommen ungeeignet und selbst für einen Profi vermutlich zu kompliziert - wenn der nicht einen Trainer hat der das übernimmt.

In Wahrheit übernimmt das eh Trainingpeaks für dich! :Cheese:
Natürlich sollte man die Werte verstehen und was sich dahinter verbirgt, aber die Kalkulation und so macht dann natürlich die Software.
Wenn ich mir nun also meinen Plan schreibe und den in Trainingpeaks eingebe (mit passenden Daten) zeichnet mir Trainingpeaks die entsprechende Grafik und man kann verfolgen wohin sich das entwickelt.
Das System schreit sogar wenn man mit unrealistischen TSBs arbeiten müsste um eine Steigerung zu erhalten.

Schön erklärt, danke.
So sehe ich das auch und habe es auch so verstanden.

@esteban
Ich mache diese Leistungstest schon seit 2011.
Die Werte lassen sich reproduzieren und weichen je nach Form +-2Schläge ab

Da sehe ich schon verlässliche Werte für mich.

Prinzipiell ganz easy. Wenn aber die Datengrundlage irgendwas zurechtgeratenes ist, wird die beste Planung lustige Arbeit fürs Papier. Weiterbringen tuts einen natürlich nicht

Meine Meinung Benni: machs nicht so kompliziert, gerade beim Laufen. In dem aktuellen Eisschrank laufe ich z.b. deutlich langsamer als normal, einfach weil ich mir nicht so viel kalte Luft reinziehen will. Dann gibt es natürlich auch weniger TSS, spielt aber überhaupt keine Rolle. Trainiere einfach nach Zeit und Belastungsgefühl und schau hinterher in TP was da für schöne Zahlen herauspurzeln. Versuch aber nicht, diese Zahlen zur Trainingssteuerung zu verwenden. Das einzige was ich dir empfehlen kann (aus eigener Erfahrung) ist die TSB zu beachten. 2019 habe ich im April trainiert was ging, am Ende war die TSB bei-100 und ich ein paar Tage später krank :Huhu:

Du, alles cool - wenn du Spaß hast an dem was du tust, ist doch alles schön. Nur wenn du konstruktives Feedback willst (willst du das wirklich?), dann sagt man dir eben wenn du irgendwelche Werte zur Trainingssteuerung hernimmst (was du ja eigentlich auch nicht wirklich tust, mit deinem Konzept „ich trainiere jede Woche das selbe“), die direkt mit der Schwelle Zusammenhängen bzw. davon abhängen, dann muss die Schwelle exakt passen.
Und du kannst eben in keiner Weise aktuell sagen ob deine Schwelle 5:00 oder 5:30 ist. Dafür müsstest du halt einen 10er auf Zeit all-out laufen und selbst das ist nicht 100 prozentig genau. Deine herleiterei aus einem 4 Monate alten 20 Minuten Test ist das Papier eben nicht wert auf dem es steht.

Wie gesagt, du brauchst das alles nicht - wenn du es nutzt, muss eben aber auch die Datengrundlage stimmen.

Eine 7 Tage Corona inzidenz funktioniert auch nicht mit pi mal Daumen geschätzten infektionszahlen von vor 4 Monaten ;)

Also ganz so hart sehe ich es nicht.
Man hat immer eine Range. Wenn meine Threshold Pace bei 4:25 ist geht mein Moderate Aerobic Bereich von 4:55 bis 5:23, bin ich bei 4:20 liegt der Bereich bei 4:49 bis 5:17.

Natürlich verschieben sich die Randbereiche aber der Großteil des Bereiches bleibt gleich und wenn ich dazu noch die HF einbeziehe ...

Aber natürlich sollte man sich nicht auf die Zahlen versteifen sondern auf sein Körpergefühl hören und alles in den richtigen Kontext setzten.

Nur falls jmd auf die Idee kommt, dass man das ja auch in Excel basteln könnte...

Ich glaube die eigentliche Formel ist:

CTLnew = CTL-CTL*(1-EXP(-1/42))+(TSS)*(1-EXP(-1/42)) bzw.

ATLnew = ATL-ATL*(1-EXP(-1/7))+(TSS)*(1-EXP(-1/7))

Ich bin da ja auch ein großer Experte, aber manches könnte man vllt schon weniger spitz formulieren. Ich habe auch schon festgestellt, dass man sonst häufig missverstanden wird und wenn ich ehrlich bin liegt das offensichtlich nicht immer nur am Gegenüber. :Blumen:

Bin ich prinzipiell bei dir - aber natürlich kommen bei dir bei einer Stunde 4:55 ein ganz anderer TSS raus als bei 5:23. Entsprechend kommen langfristig auch ganz andere Werte bei CTL und den anderen Formeln raus. Wenn ich mein Training also an CTL anpassen möchte sollte ich keine Schwelle haben die vielleicht irgendwie in der Nähe von 5:00 liegt sondern die schon recht genau kennen - sprich testen.

Körpergefühl sollte bei dem Niveau von 99% der Leute hier im Forum aber natürlich absolut der Fokus sein - je mehr ich aber auf irgendwelche Zahlen schaue, desto weniger wird das auch ausgebildet...

Körpergefühl habe ich ein sehr gutes :Huhu:

Das ist sicher richtig und ich will auch wirklich niemanden angreifen oder zu nahe treten. Und schon gar nicht möchte ich jemanden vorführen oder nach Leistungen zu beurteilen oder sonstiges.
Worauf ich hinauswill ist ja prinzipiell, dass es all die Zahlen mit denen uns die garmins TrainingPeaks und polars dieser Welt so erschlagen für uns eigentlich nicht wirklich relevant sind - wenn man sie nutzt sollte man sie aber auch verstehen und richtig anwenden - dafür sind einige Dinge elementar. Darauf wollte ich hinaus.

Wenn ich zu scharf formuliert habe oder ich damit jemanden angegriffen habe möchte ich mich ehrlich entschuldigen!!

Bist du dir sicher?
Trainingpeaks selbst gibt die Formel so an:

CTLtoday = CTLyesterday + (TSStoday - CTLyesterday)(1/CTL time constant)

ATLtoday = ATLyesterday + (TSStoday - ATLyesterday)(1/ATL time constant)