:Cheese: gute Idee.

Bei ungefähr 35-40km Wochenumfang, maximal 4 Läufe (verletzungsbedingt) was würdest du mit diesem minimalen Umfang trainieren? Gesamtumfang mit Schwimmen und Laufen ist relativ hoch mit ungefähr 15-20h im Schnitt pro Woche.

Mache aktuell 2x sowas TDL mäßiges 30min, 5x6min 1´, alle 3 Wochen mal paar 200er, 400er bisschen schneller als 5er Tempo und paar Steigerungen um auch mal bisschen schnell zu laufen. Länger als ne Stunde gar nicht aktuell. Sonst nur locker.

Bin zwar nicht der Captain und generell sind solche Fragen natürlich nur dann wirklich sinnvoll beantwortbar, wenn man den Gesamttrainingsumfang einigermaßen kennt. Bei den fast 5 Watt/kg in Bestform gehe ich mal davon aus, dass Grundlagenausdauer nicht der Begrenzer für die nicht so berauschenden 5k Zeiten sind. Wie schnell läufst du denn die TDL? Insgesamt ist es im Winter hilfreicher 200m Bergsprints einzubauen und auch mal 5* 6min Hügel bergan. Bei dir kann es gut sein, dass du davon profitieren würdest, mal wirklich schnell mit langen Pausen 400er zu rennen. Das ist für die Laufökonomie zu empfehlen. Weil 400er "ein bisschen schneller" als 5km ist nichts, außer mit sehr kurzen Pausen, was man aber nur in der Saison läuft. Ich würde also mal beim Greif-Recher oder bei Pöhlitz vorbeischauen, was dort so für Tempi empfohlen werden. Aber man kann wenn es nicht zu kalt ist, durchaus auch mal 1500m Tempo laufen. Ansonsten ist halt auch Progression wichtig. Im Winter von oben und unten weg vom WK-Tempo trainieren und dann ab Frühjahr spezifischer. Wenn es verletzungsmäßig geht, würde ich momentan dann eher auch noch "high aerobic" laufen und nicht unbedingt zum TDL noch 5*6min, (oder soll das der TDL sein?). Falls ja, würde ich den mit immer weniger Pausen laufen.
Landestrainer hat bei einem Bekannten von mir bei hohen Umfängen bei Verletzungsanfälligkeit gesagt: Bei den wenigen Läufen dann auch die "lockeren Läufe" eher im hohen GA1 Bereich. Niedrigen GA1 Bereich dürftest du beim Radfahren ja schon genügend abdecken. Einmal in drei Wochen Schnelligkeit bringt übrigens auch wenig. 200er leicht schneller als 5k Tempo kannst du im Anschluss an normalen Dauerlauf locker 1* Woche machen. Kannst auch mal echtes Schnelligkeitstraining wie 30m Sprints machen. Das geht auch mal vor einem DL. Man muss als Triathlet halt Kompromisse eingehen. Ich würde halt nur dann auch mal wirklich Tempoeinheiten machen und kein Alibi-Tempotraining.

ballern statt böllern war angesagt...

nachdem ich hier ja auch einiges geschrieben hab, da im Frühhsommer die iv ganz gut weggingen, konnte ich meine PB in diesem Jahr ein wenig nach oben schrauben. Die stand am Jahresende 2018 bei 37:11... während des Jahres war ich gefühlt Trainingsweltmeister... im Herbst dann ne 36:32 auf 10k, um mir dann ab Oktober den 12-Wochen-Radtraingsplan von TCC reinzuziehen. Immer schön nen großen Schluck aus der Pulle des Schmerzes zu mir genommen... bis zu 5x die Woche :dresche

Gelaufen bin ich in der Zeit auch... 2x die Woche... einmal Minutenläufe und dann nen Dauerlauf in ca 3:55 mit nem Berg und nem Hügel, um die 15km.

Meine Idee war, dass sich die Vo2Max-Inhalte auch aufs laufen auswirken, und das viele fahren im GA1 Bereich auch das laufen im GA1 hinfällig machen... Der Plan is dann auch aufgegangen und ich bin ne 34:45 gelaufen, deutlich schneller als erhofft. Mit ner 35 hoch wäre ich auch zufrieden gewesen, so um so mehr :liebe053:

Wow, das ist mal ne satte Steigerung, herzlichen Glückwunsch

Heidedaus. Das is ja schon ne gute Steigerung. Glückwunsch Herrmann, und nen guten Rutsch ;)

Gratuliere,:Blumen: Hammer Zeit und eine super Steigerung.
Bist du die Zeit heute bei einem Silvesterlauf gelaufen?

Super Gratuliere :Blumen:

dankeschön:Blumen:

ja, in Sandharlanden beim Sylvesterlauf

So eigentlich war mein Geheimplan, am 1.3. in Leverkusen beim top besetzten elite-Lauf die 35 über 10 anzugreifen. Manko: der A-Wettkamof sollte 1 Woche später in Frankfurt stattfinden, über die 21,2km. Aber es kommt ja immer alles anders. Nachdem ich 8btage mit der Schule auf Skiexkursion war, fanden dort nur 3 lockere Läufe statt. Anschließend kamen zu Hause noch ein DL und ein lala mit EB Hinzu, ehe ich 5 Tage mit Grippe die komplette letzte Woche flach lag. So langsam geht es wieder aufwärts, puls und pace passen, die Kraft ist... Ja wo ist denn die Kraft??? Verschwunden. Morgen laufe ich dann 4x3 in HM-pace, mal sehen, wenn das halbwegs vernünftig geht, werde ich mich für Leverkusen anmelden und schauen, was da in 3 1/2 Wochen möglich ist bzw. nicht...

34:59 😎

Würde ich nehmen :Blumen:

So, Leverkusen ist ja nun nur noch 10 Tage entfernt. Ein kurzer Zwischenstand von mir zum Training

Nachdem letztes Jahr enttäuschendem abschneiden über 10km soll es nun am 1.3. In Leverkusen schon besser laufen als letztes Jahr. Ich bin zwar in Vorbereitung auf den Frankfurter HM, aber die 10km möchte ich gerne mitnehmen. Gestern Abend gab es nach mehreren Wochen mal wieder schnellere IV und keine 2k,3k oder 10k in HM-pace.
8x1000 in 3:23 mit 1:40P. Lief ziemlich gut. Hätte eventuell noch 2 dranhängen können, die dann aber wohl in 24,25 gekommen wären. Da ich diese Woche allerdings nochmal etwas mehr Umfang aufgrund der Ferien laufen möchte als sonst, reichen mir die 8x. Am Freitag eventuell noch 10x400 und dann dürfte das genug Tempo für Leverkusen sein. Die Ausdauer dürfte ich aufgrund des HM-Trainings ja haben ;)

das klingt nach einem guten Plan, gutes Gelingen und viel Erfolg!
:liebe053:

In Leverkusen sind die HM mit der einen Unterführung je 2.5km ja sehr übersichtlich, denk dran Dir das Pacing vom Wind nicht versauen zu lassen.
Meist hast auf einer der Geraden starken Gegenwind, auf der anderen Seite kannst dafür laufen lassen...
Schnellster Lauf hier in der Gegend! :)

Alles Gute!

Danke euch beiden. Um Missverständnis vorzubeugen, HM bezog sich in meinem Beitrag auf Halbmarathon :)
Mal gespannt, wir hatten genug Wind jetzt, in 10 Tagen ist es windstill ;)

Und letztes Jahr hat der Wind das ganze Eliterennen abgeblasen :Lachen2:
Viel Erfolg dir bei den 10k. Lange ist es nun nicht mehr hin.

Ja die dürfen dieses Jahr mit Ermäßigung oder sogar frei weiß ich nicht genau, starten... Mal schauen wie es läuft und wie der Wind sich verhält. Gruppen dürfte es in meinem Zeitenbereich wohl geben ;)

Ich bin fit, ich fühle mich gut. Wind - ja Wind... nicht optimal, aber wann gibt es mal ein optimales Rennen? Selten, zumindest bei mir. Ich bin gespannt... Melde mich dann am Sonntag Abend, ob es funktioniert hat oder nicht

Daumen sind (werden) gedrückt

Daumen sind auch von mir gedrückt.
Du rockst das schon:cool:

Ich wünsch dir einen guten Lauf und eine neue PB. Hau rein.

Und?

ich schätze 0:36:00h wenn sein Name und die AK in seinem Profil stimmt

Man kann Manus Ergebnis doch direkt bei Strava sehen, notfalls über seinen eigenen Signaturlink.
Neue PB, Gratulation dazu.:Blumen:

Gratuliere auch zur neuen PB. :Blumen:
Zufrieden wird er damit aber sicher nicht sein. Ist doch einiges von Sub 35 entfernt.

die Zeit ist Ok, hintenraus ist er eingebrochen.
War halt auch windig, das kostet Körner.

Hallo ihr Spekulanten und Stalker :Blumen:
Es freut mich erst einmal, dass doch einige hier mitlesen und sich zumindest interessiert zeigen :bussi:
Vor 4 Wochen war ich mir ziemlich sicher, bald einen neuen thread aufmachen zu können, der sollte den Namen sub34 tragen. Heute könnte ich auch einen neuen aufmachen, der würde allerdings passenderweise eher sub36 heißen...
Nunja, ich war quasi 2 Wochen außer Gefecht Ende Januar, das scheint doch ordentlich Körner gekostet zu haben. Wohl fehlt auch noch die Wettkampfhärte so früh im Jahr, war schließlich mein erster Wettkampf seit Oktober!? Außerdem, wie Sabine schon schrieb, ging es hintenraus irgendwie nicht mehr. Ich konnte mich nicht so recht quälen, was ich einmal der fehlenden Wettkampfhärte, aber auch dem unspezifischen Training zuschreibe. Immerhin trainiere ich seit Weihnachten auf den FFM Halbmarathon kommendes WE hin und habe absolut nichts für die 10km gemacht... Das dürfte, wenn man eben 34:59 laufen will, einiges ausmachen.
Nichts desto trotz ist eine 35:55 inakzeptabel. Also mindestens 35:30 hätte es sein müssen und ich habe es nicht geschafft... Gründe sind die (hoffentlich) von mir oben genannten. Hinzu kommt, so habe ich es in Strava ja auch geschrieben, dass ich meine wirklich guten Trainingsleistungen mit Nichten in den Wettkampf übertragen kann. Dies ist nicht nur gestern so gewesen, sondern leider schon mindestens die komplette letzte Saisons, wenn nicht sogar noch weiter...:Nee:
Woran es liegt weiß ich leider nicht... Tapering nicht gut genug, zu viel ausgeruht, oder doch noch etwas müde am Start!? Ich weiß es nicht...:confused:
Ansonsten ja, mal sehen, was der Halbmarathon bringt, wollte eig 3:40er laufen, aber ich glaube auch hier 3-4" runter gehen zu müssen.
Den Sub35-Angriff wird es dann wohl erst wieder im Herbst geben, schätze ich :confused:

@Running-Gag
Was soll man da sagen. Mund abputzen und weitermachen. Du hast das Glück und bist noch im besten Alter wo du deine Zeiten noch erheblich verbessern kannst. :)
Hau rein und gib in Frankfurt beim HM dein Bestes.

Vollste Zustimmung!

Wenn du im Frühjahr / Sommer einen neuen Angriff unternehmen willst schau dir mal den Bitburger Läufercup an. Sind ein paar schnelle 10er im Bereich Eifel / Mosel.
Wäre denke ich auch im Rahmen was die Anfahrt angeht.
Schau dir jeweils die Ergebnisse der Vorjahre an, da siehst du, dass es auch in deinem Tempobereich Gesellschaft gibt.
Hau rein!

Hey, danke dir ;)
Ja ich weiß, ein Kumpel von mir, der den Wäller-Lauf-Cup nun schon paar mal gewonnen hat, möchte dieses Jahr da angreifen. Eventuell, wenn es zeitlich passt, könnte ich mir ein Rennen da auch mal aussuchen, ansonsten geht es jetzt mal eher mit Duathlon und Triathlon los, also nach Sonntag ;)

Im Prinzip sind 36min natürlich eine deutliche Verfehlung.
Du hast wahrscheinlich sub 35 nicht drauf zu Zeit, sonst hättest vielleicht ne 35:20 oder so geschafft.
Für sub 35 muss man 6x1000er in 3:15 , 4x2000er in 6:40 und 3x3000er in 10min laufen können.
Hast du das drauf?

Ne ich scheine es absolut nicht drauf zu haben, sonst wäre es nicht so eine schlechte Zeit geworden ;)Die von dir genannten Einheiten habe ich glaube ich so nicht drauf, aber wie schon mal erwähnt, trainiere ich seit Weihnachten eig nur längere IV für den am kommenden Wochenende anstehenden HM. Deshalb war das auch keine spezifische 10rer Vorbereitung von mit dir erwähnten Einheiten, sondern sowas wie 6x2 bis hin zu 2x6, alles in HM-Tempo in 3:40... Das letzte Mal schnell gelaufen bin ich letzte Woche Mittwoche, also 10 tage vor dem 10er, relativ entspannt 8x1000 in 3:23 mit 1:40 TP, nicht ganz so schnell wie von dir gefordert, aber kurze Pausen und 2 mehr...
Werde aber auch nach dem HM keine spezifische 10er Vorbereitung machen, sondern mal was komplett Neues probieren. Und wenn es sich ergibt, probiere ich einfach nochmal 10, wenn nicht, dann im Herbst mit etwas spezifischerer Vorbereitung:Huhu:

PS die 3x3000 zweifel ich dagegen an, mit 10Min :p Das sind 1km mehr, 1Wdh weniger als die 2000er und die selbe pace...

Wie kommt man denn auf so etwas? Du bist doch ein erfahrener Triathlet. Da solltest du eigentlich wirklich wissen, dass das mit den 3*3000 nie und nimmer hinhauen kann. Zudem kenne ich genügend Läufer, die keine 4*2000 in 6:40 schaffen und trotzdem locker unter 35 min bleiben.
Drüben bei Runnersworld hat ein Running-Gag nicht ganz unbekannter Läufer mal folgende Tabelle zusammengestellt:
https://forum.runnersworld.de/forum/...-und-schneller (Tabelle ist auf Seite 1).
Natürlich kann man als Mittelstreckler vielleicht auch 1000er in 3:10 und schafft unter Umständen trotzdem keine Sub35. Aber als Minimalbedingung sollte man keine deiner Prediktoren verwenden.:Nee:
Ansonsten kennt Running-Gag aus dem oben genannten Forum schon in etwa, was er laufen können sollte, um Sub35 realistisch erscheinen zu lassen.

Das kommt von meiner Zeit als ich kein Triathlet war sondern nur Läufer.
Da bin ich damit unter 35 geblieben und mit ein paar härteren Sachen nochmals 2 min schneller.
Ist ja aber auch nicht schlimm, wenn’s einfacher geht, braucht man sich nicht so zu quälen.

Die Wahrheit ist wohl individuell ;)
Aber egal. Momentan habe ich die 34 halt nicht drauf, jedoch erschließen sich mir immer noch nicht die Gründe so recht... Wie so oft. Ich werde zwar schneller, aber kann meine Trainingsleistungen einfach im Wettkampf nicht anrufen... Woran es liegt. Ehrlich ich hab absolut keine Ahnung. Das ist das schlimme, was mir Kopfzerbrechen bereitet. Nicht, dass ich meinen Wunsch nicht erfüllen konnte...

So schnelle Einheiten bin ich in 32 Jahren Lauftraining nie gelaufen.
Ich hab mich auch nie speziell auf 10km WK vorbereitet sondern immer im Rahmen von Marathon / Triathlon Langdistanz Training.
Trotzdem hatte ich eine Bestzeit knapp unter 34min. auf vermessenen 10 km. :)
Das letzte mal Sub. 35 in der Ak 45 mit 34:37.

Bei mir war das auch in der Marathon Vorbereitung.

Ja okay, ich trainiere auch einige Q-Einheiten härter als es eigentlich nötig wäre. Aber bei 3*3000m in 10:00 laufen eigenlich alle deutlich schneller als 35min (außer wir reden von 10min Pause). Der Pascal Dethlefs stellt sein ganzes Training bei Strava rein. Mit was für Training der 30:18 in Leverkusen läuft, da verzweifeln wir. Das Härteste, was er so trainiert, sind lange TDL in bestenfalls 3:20 und das bei Wochenumfängen von deutlich unter 100km.
Ich habe immer Lauftrainer gehabt, die auf Multi-Pace-Training a la Martin/Coe oder -für die Jüngeren- a la Hudson gelaufen sind. Von daher kann ich mich von "Intervalle müssen richtig weh tun" nie ganz freibekommen. Es ist aber Fakt, dass Leute von der Ausdauerseite gerne mal 2000er kaum in ihrem 10er Tempo laufen können/wollen oder schon Daniels-Intervalle als zu hart empfinden.

Manchmal braucht es einfach Geduld. Ich war auch 3 Jahre lang immer zwischen 35,35 und 35.15 Dann klappte es mit SUB 35 mit 39 Jahren.
Bin jetzt 3x knapp darunter gewesen, aber 2x die ersten 5km auf 17min angelaufen. Manchmal muss man auch etwas riskieren.